Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Роҳҳои оддӣ бо асбобҳои дастрас
• Усули 2 аз 3: Доруҳои сабуккунандаи дардро гиред
• Усули 3 аз 3: Ба парҳези худ витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ илова кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ҳангоми ҳайз, мо аллакай барои вақтхушӣ вақт надорем ва дард вазъиятро танҳо бадтар мекунад. Баъзан мо ҳатто пеш аз фарорасии ҳайз дардро (судоргаҳо, дарди сар) эҳсос мекунем - ҳамин тавр синдроми пеш аз ҳайз (ПМС) зоҳир мешавад, илова бар ин, ин дард метавонад гоҳ -гоҳ дар давраи ҳайз баргардад. Якчанд қадамҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои пешгирии рушди нишонаҳои дард андешед. Илова бар ин, агар дард то ҳол шуморо дар вақти нодуруст дастгир карда бошад, роҳҳои сабук кардани он вуҷуд доранд. Бояд дар хотир дошт, ки ҳассосияти бадан барои ҳар як зан гуногун аст, бинобар ин, кӯшиш кардан лозим аст, ки якчанд усулҳои гуногунро пайдо кунед, то он даме, ки барои шумо муассиртар бошад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Роҳҳои оддӣ бо асбобҳои дастрас

1. 1 Парҳези худро мувозинат диҳед. Нигоҳ доштани парҳези мутавозин ва мунтазам хӯрдан, фосилаи байни хӯрокҳоро тақрибан дар як вақт нигоҳ доштан, барои пешгирӣ (ё кам кардани) нишонаҳои дард дар давраи ҳайз муҳим аст. Парҳези мутавозин ҳамеша аз ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо, сабзавот ва меваҳо иборат аст.
   • Ғизоҳои аз карбогидратҳои мураккаб бой низ хеле фоиданоканд, зеро карбогидратҳои мураккаб истеҳсоли гормон серотонинро ҳавасманд мекунанд, ки дар навбати худ ба тағирёбии кайфият ва дигар аломатҳои нохуш дар давраи ҳайз мусоидат мекунад.
   • Беҳтар аст, ки ба парҳези асосӣ илова кардани баъзе хӯрокҳои дигар: чормағз ва тухмӣ, бодом, ярмаи ярма, арзан, овёс, кунҷит ва офтобпараст, мелас, ангур ва лаблабуи сурх илова карда шавад.
   • Илова ба интихоби дурусти хӯрок, ба хӯрдани хӯрокҳои хурд дар давоми рӯз шурӯъ кунед. Масалан, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки тамоми парҳези ҳаррӯзаи худро ба шаш хӯроки хурд тақсим кунед, ба ҷои се хӯроки калон.Хӯрокҳои хурд, вале зуд -зуд метавонанд сатҳи мӯътадили шакар дар хунро кумак кунанд, ки дар навбати худ метавонад бисёр нишонаҳои марбут ба ҳайзро (аз ҷумла дард ва судоргаҳо) сабук кунад.
   • Тавсия дода мешавад, ки бо равғанҳои солимтар пухтан тавсия дода шавад (масалан, равғани зайтун).
2. 2 Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки миқдори ками гликемикӣ доранд. Сарбории гликемикӣ як арзишест, ки ба индекси гликемикӣ асос ёфтааст. Дар навбати худ, шохиси гликемикӣ муайян мекунад, ки чӣ гуна хӯрокҳо (ва аз ин рӯ маводи ғизоӣ) аз рӯдаи gastrointestinal мегузаранд ва ба гардиши хун ҷаббида мешаванд. Индекси пасти гликемикӣ маънои онро дорад, ки маводи ғизоӣ оҳиста ҳазм мешаванд ва ба гардиши хун ворид мешаванд ва боиси афзоиши қанди хун дар хун намешаванд.
   • Намунаҳои хӯрокҳои дорои сарбории пасти гликемикӣ нонҳои ғалладона, себ, грейпфрут, афлесун, шафтолу, тарбуз, сабзӣ, наск, нахуд ва лӯбиёро дар бар мегиранд.
   • Хӯрокҳое, ки сарбории гликемикии онҳо баланд аст, ба ҳисоб мераванд: кулчаҳо ва кулчақандҳо, ҷуворимакка, картошка пухта, картошкаи ширин.
   • Маълумоти бештарро дар бораи аксари хӯрокҳои маъмултарин ва шохиси гликемикии онҳо дар [[1]] пайдо кардан мумкин аст:
3. 3 Хӯрокҳои дорои равған ва натрийро аз парҳези худ хориҷ кунед. Ғизоҳои дорои равғани зиёд (инчунин хӯрокҳои коркардшуда) бояд аз парҳези шумо хориҷ карда шаванд. Инчунин, кам кардани истеъмоли натрий хеле муфид хоҳад буд. Хӯрокҳое, ки миқдори зиёди натрий доранд, метавонанд дарди ҳайзро бадтар кунанд.
   • Илова бар ин, беҳтар аст, ки аз хӯрокҳое, ки равғанҳои транс доранд, худдорӣ намоед. Равғанҳои транзитӣ дар хӯрокҳо ба монанди маҳсулоти нонпазӣ, крекерҳо, тортҳо, картошка, ҳалқаҳои пиёз, донутҳо ва маргарин мавҷуданд.
4. 4 Камтар нӯшокиҳои спиртӣ нӯшед. Чанд рӯз пеш аз ҳайз, кӯшиш кунед, ки истеъмоли машруботи спиртиро ба таври назаррас коҳиш диҳед. Гузориш шудааст, ки машрубот дард, нороҳатӣ ва дигар нишонаҳои ҳайзро зиёд мекунад.
5. 5 Аз кафеин худдорӣ кунед. Нӯшокиҳо ва хӯрокҳои дорои кофеин низ метавонанд дард ва варамкуниро зиёд кунанд. Кофеин рагҳои хунгузарро танг мекунад, фишори хунро меафзояд ва гирифториро зиёд мекунад. Вақте ки шумо аз кофеин даст мекашед, ин таъсирҳо ба амал намеоянд.
   • Аз ин рӯ, як ҳафта пеш аз фарорасии чашмраси ҳайз қаҳва ва чойи қавӣ аз парҳез хориҷ кардан бамаврид аст.
6. 6 Усулҳои истироҳатро санҷед. Аксар вақт, дард дар давраи ҳайз, ки яке аз нишонаҳои PMS (синдроми пеш аз ҳайз) мебошад, метавонад бо стресс, изтироб ва дигар эҳсосоти манфӣ, ки вокунишро аз бадан ба вуҷуд меорад, шиддат гирад. Усулҳои гуногуни истироҳатро барои сабук кардани шиддат бисанҷед, ки метавонад барои рафъи дард ва нороҳатӣ кумак кунад.
   • Усулҳои истироҳат иборатанд аз машқҳои нафаскашӣ, мулоҳиза ва йога. Барои дарси йога дар студияи варзишӣ ё маркази фароғатӣ ва фитнес сабти ном кунед, то тарзи иҷрои машқҳои мушаххаси нафаскаширо омӯзед ва ба шумо дигар усулҳои истироҳати мулоҳизакориро нишон диҳед.
   • Массаж боз як роҳи олии озод кардани шиддат ва истироҳат аст. Ҳар моҳ пеш аз давраи интизори худ барои массаж сабти ном кунед, то дард ва нороҳатиро дар давраи худ идора кунед.
7. 7 Массажи акупунктураро омӯзед. Далели он аст, ки дар бадани мо нуқтаҳои муайяни акупунктура мавҷуданд, масалан дар тарафи дарунии поя (тақрибан се сантиметр аз тағоям). Шояд ҳавасманд кардани ин нуқтаҳо барои рафъи дард ва судоргаҳо кумак кунад.
   • Ангуштони худро ба ин нуқта оҳиста гузоред ва барои рафъи нороҳатӣ панҷ дақиқа фишор оваред.
   • Массаж, бо истифода аз фишори сабук, шиками поён, ки дар он ҷо варамкунӣ бештар эҳсос мешавад, низ метавонад кумак кунад. Ин усул беҳтарин дар якҷоягӣ бо болишти гармидиҳӣ санҷида мешавад.
8. 8 Кӯшиш кунед, ки пораҳои хурди яхро барои рафъи дарди сар истифода баред. Далел дар он аст, ки пеш аз фарорасии ҳайз заминаи гормоналӣ ба куллӣ тағйир меёбад, ки боиси дарди сар ва баъзан ҳатто мигрен мешавад. Яке аз роҳҳои рафъи дарди сар ин пошидани матои тар ва хунук ба сар ё гардан аст (дар он ҷое ки дард бештар эҳсос мешавад).
   • Агар шумо қарор кунед, ки яхро истифода баред, шумо бояд аввал онро бо дастмоле печонед. Ҳеҷ гоҳ яхро (ё ашёи яхкардашуда) мустақиман ба пӯст молед, зеро ин метавонад боиси доғдоршавӣ ва ҳатто сардиҳои маҳаллӣ гардад!
9. 9 Ба таври мунтазам машқ кунед. Машқ қисми муҳими тарзи ҳаёти солим аст ва фаъолияти ҷисмонӣ инчунин метавонад дар коҳиш додани варам ва дигар нороҳатӣ дар давраи шумо кӯмак расонад. Ду намуди самараноки машқҳо йога ва аэробика мебошанд.
   • Ҳадаф кунед, ки ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз, 5 маротиба дар як ҳафта.
10. 10 Дар шиками худ ваннаи гарм гиред ё болишти гармидиҳӣ гузоред. Ваннаи гарм (ё душ) ва болишти гармидиҳӣ метавонад ба кам кардани басомад ва давомнокии судоргаҳо дар давраи шумо кумак кунад. Пойгоҳи гармидиҳӣ бояд ба меъда (танҳо дар зери ноф) татбиқ карда шавад.
    • Эҳтиёт бошед, ки бо шиками гармичаатон дар шикам хоб накунед! Агар имконпазир бошад, беҳтар аст, ки бо ин мақсад як гармидиҳии гармидиҳӣ бо хомӯшии худкор пас аз як вақти муайян харед.

Усули 2 аз 3: Доруҳои сабуккунандаи дардро гиред

1. 1 Доруҳои зидди стероидалии зидди илтиҳобӣ гиред. Ба онҳо, масалан, Ибупрофен ва Напроксен дохил мешаванд. Барои он ки доруҳо то ҳадди имкон самараноктар кор кунанд, онҳоро як рӯз пеш аз давраи пешбинишудаи худ оғоз кунед. Чанд рӯзи дигар пас аз оғози давраи шумо гирифтани онҳоро (тавре ки дар бастаҳо нишон дода шудааст) идома диҳед.
2. 2 Бо духтуратон дар бораи гирифтани доруҳои дорухона сӯҳбат кунед. Агар дарди ҳайзии шумо он қадар шадид бошад, ки он ба реҷаи ҳаррӯзаи шумо халал расонад, мумкин аст, ки аз духтури худ барои дорувориҳои қавитар талаб кунед.
   • Якчанд доруҳои дорухона мавҷуданд, ки метавонанд дард ва нороҳатии давраи шуморо кам ё бартараф кунанд. Ба ин доруҳо доруҳои назорати таваллуд, спирали дорои прогестерон, доруҳои зидди илтиҳобӣ, доруҳои дарди дорухат, антидепрессантҳо ва ҳатто баъзе антибиотикҳо дохил мешаванд.
   • Барои дарди сар, ки дар натиҷаи тағирёбии сатҳи гормоналӣ пеш аз ва дар давраи ҳайз ба вуҷуд омадааст, духтур метавонад триптанҳоро ("Суматриптан") таъин кунад. Триптанҳо сигналҳои дардро ба майна мебанданд, ки ин суръат ва самаранокии амали онҳоро барои дарди сар дар давраи ҳайз мефаҳмонад.
3. 3 Дар бораи гирифтани контрасептивҳои гормоналии даҳонӣ мунтазам фикр кунед. Ҳатто агар шумо барои пешгирӣ доруҳои контрасептивӣ надиҳед, онҳо то ҳол метавонанд ба коҳиши бисёр нишонаҳои нохуши PMS (аз ҷумла дард) кумак кунанд. Дар бораи ин доруҳо чанд чизи муҳимро донистан лозим аст:
   • Контрасептивҳои гормоналӣ аз контрасептивҳои даҳонӣ (шакли ҳаб), часбҳо, ҳалқаҳои вагиналӣ ва тазриқи Депо-Провера иборатанд.
   • Таблетҳои назорати таваллуд (барои як моҳ) одатан аз 21 ҳаб бо компонентҳои фаъол ва 7 планшетҳои плацебо иборатанд. Баъзе доруҳо ин ҳафт доруи плацебо надоранд, баръакс, мувофиқи дастурҳо, шумо бояд ҳабҳоро дар давоми ҳафт рӯз надиҳед. Бо кам кардани шумораи рӯзҳое, ки шумо интизор ҳастед, ки плацебо истеъмол кунед, шумо метавонед нишонаҳои нохуши PMS -ро кам кунед.
   • Ҳалли алтернативӣ набояд гирифтани таблетҳои плацебо бошад. Ин маънои онро дорад, ки дар давоми 21 рӯз ба шумо лозим меояд, ки планшетҳоро бо моддаҳои фаъол гиред ва сипас фавран бастаи навбатиро (ки дар он планшетҳо бо моддаҳои фаъол мавҷуданд) оғоз кунед.
   • Ҳабҳои назорати таваллуд аз истеҳсолкунандагони гуногун метавонанд дорои сатҳҳои гуногуни эстроген бошанд (ҳамчун моддаҳои фаъол). Бо кам кардани эстроген (бо тағир додани навъи доруи контрасептивӣ ё намуди контрасептив), шумо метавонед дар давраи худ аз нороҳатиҳои шадид канорагирӣ кунед, зеро сатҳи эстроген он қадар тағйир нахоҳад ёфт.
   • Таблетҳои плацебо метавонанд бо NSAIDҳои муқаррарӣ, доруи консентратсияи пасти эстроген ё ямоқи эстроген иваз карда шаванд. Боз ҳам, ин ба назорати сатҳи эстроген пеш аз ва дар давраи ҳайзи шумо, инчунин коҳиш додани нишонаҳои ногувор мусоидат мекунад.
   • Дар хотир доред, ки ҷисми ҳар як зан ва духтар ба доруҳои назорати таваллуд гуногун вокуниш нишон медиҳад! Пеш аз қабули қарор оид ба гузаштан ба доруҳои пешгирии ҳомиладорӣ, ҲАМЕША БО ДУХТУР МАСЛИҲАТ КУНЕД, зеро миқдор ва навъи доруи зарурӣ бояд алоҳида ва танҳо аз ҷониби духтур интихоб карда шавад. Дар хотир доред, ки ин доруҳо таъсири тараф ва зиддиятҳои худро доранд. Агар шумо фаҳмед, ки ин усул барои шумо муассир нест (ё ба шумо умуман доруҳои назорати таваллуд лозим нест), бо духтуратон дар бораи боздоштани онҳо сӯҳбат кунед.

Усули 3 аз 3: Ба парҳези худ витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ илова кунед

1. 1 Бештар калтсий гиред. Калсий на танҳо дард, балки дигар нишонаҳои нохуши PMS -ро низ пешгирӣ (ё кам кардан) мекунад. Ҷисми мо калтсийро аз маҳсулоти ширӣ, нӯшокиҳои серғизои сояӣ, консерваҳои лососӣ ва сардина ва кабудии баргӣ мегирад.
   • Илова бар ин, сатҳи калтсий дар баданро бо иловаҳои калсий (500-1200 мг дар як рӯз) ба эътидол овардан мумкин аст.
2. 2 Ба парҳези худ бештар магний илова кунед. Сатҳи пасти магний метавонад бисёр аломатҳои нохуши PMS -ро, аз ҷумла дарди сар ва варамҳоро бадтар кунад. Ба хӯрдани хӯрокҳои аз магний бой, ба монанди тухми офтобпараст, чормағз, наск, лӯбиё, донаҳои ғалладона ва сабзавоти сабз шурӯъ кунед.
   • Ба таври дигар, шумо инчунин метавонед сатҳи магнийро бо иловаҳои минералӣ дар шакли ҳаб зиёд кунед. Барои натиҷаҳои беҳтарин, ҳар рӯз 360 мг дар давоми се рӯз пеш аз оғози ҳайз гиред.
3. 3 Баланд бардоштани сатҳи витамини B6 дар бадан. Витамини B6 дар истеҳсоли серотонин иштирок мекунад. Дар навбати худ, серотонин барои коҳиш додани тамоюлҳои изтироб ва депрессия, ки ҳангоми ҳайз рух медиҳанд, кӯмак мекунад. Витамини B6 дар вояи зиёд дар гӯшти гов, хук, мурғ, моҳӣ, донаҳои пурра, банан, авокадо ва картошка мавҷуд аст.
   • Норасоии витамини B6 метавонад бо иловаҳои парҳезӣ барқарор карда шавад, аммо эҳтиёт шавед, ки дар як рӯз зиёда аз 100 грамм витамини B6 истеъмол накунед. Аз ҳад зиёд витамини B6 метавонад барои бадан заҳролуд шавад.
4. 4 Иловаи витамини D гиред. Витамини D дар ҷабби калтсий иштирок мекунад ва таъсири мулоими зиддиилтиҳобӣ дорад. Ҳадаф гиред, ки дар як рӯз 400 IU гиред, то дар давраатон дардро сабук кунед.
5. 5 Иловаҳои витамини Е -ро санҷед. Таҳқиқот нишон доданд, ки витамини Е дар як рӯз 500 IU дар як рӯз дардро дар давраи ҳайз коҳиш медиҳад. Беҳтар аст, ки витамини Е -ро ду рӯз пеш аз оғози чашмдошт оғоз кунед ва истеъмоли онро 3 рӯз пас аз оғоз қатъ кунед. Ҳамин тариқ, шумо ин иловагиро дар давоми 5 рӯз истеъмол хоҳед кард.
6. 6 Илова кардани иловаҳои дорои кислотаҳои равғании омега-3. Кислотаҳои равғании Омега-3 одатан дар миқдори зиёд дар моҳӣ ва равғанҳои моҳӣ мавҷуданд. Аммо онҳо инчунин метавонанд дар шакли ҳаб ё дар шакли моеъ ҳамчун иловаи парҳезӣ гирифта шаванд.
   • Равғани моҳӣ як навъ зиддиилтиҳобӣ аст ва дар коҳиш додани дард дар давраи ҳайз кумак мекунад.
7. 7 Чойи гиёҳӣ тайёр кунед. Баъзе чойҳои гиёҳӣ дорои компонентҳое мебошанд, ки барои рафъи судоргаҳои дардовар, ки дар давраи шумо рух медиҳанд, кӯмак мекунанд.
   • Чой барги малина барои ором кардани бачадон ва рафъи варам кӯмак мекунад.
   • Чои ромашк дорои моддаҳои спазмолитикӣ мебошад, ки барои рафъи судоргаҳо кумак мекунанд.
   • Пӯсти дарахти чойро пухтан (1 қошуқи пӯсти дарахти чойи хушкшуда дар 1 пиёла оби ҷӯшон - 15 дақиқа дам кунед). Ин барои рафъи дард кӯмак хоҳад кард. Нӯшокиро то се маротиба дар як рӯз нӯшидан мумкин аст.
8. 8 Равғани primrose шомро санҷед. Равғани primrose шомро дар шакли моеъ ё ҳаб гирифтан мумкин аст. Он дорои кислотаи асосии гамма-линоленӣ мебошад. Он истеҳсоли простагландинҳоро дар бадани шумо бозмедорад, ки ҳангоми дарди шумо дарди шикам боиси дард мегардад.
   • Барои самаранокии беҳтар, тавсия дода мешавад, ки 500-1000 мг дар як рӯз истеъмол кунед.
9. 9 Иловаҳои парҳезиро гиред, ки дорои занҷабил мебошанд. Иловаҳои занҷабилро метавон ҳамчун иқтибосҳо (ба монанди решаи занҷабил ё равғани занҷабил Health Compass) гирифтан мумкин аст, то дард дар давраҳо сабук карда шавад.
   • Дар давоми 3 рӯзи аввали давраи ҳайз 4 маротиба дар як рӯз 250 мг гиред.

Маслиҳатҳо

• Якчанд доруҳо ва иловаҳои гиёҳӣ мавҷуданд, ки метавонанд барои рафъи дарди ҳайз кӯмак кунанд. Пеш аз гирифтани ягон иловаҳои ғизоии дар боло номбаршуда, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед! Духтури шумо қарор қабул мекунад, ки оё ин миқдор иловагиҳоро шумо бояд истеъмол кунед ва таъсири эҳтимолии тарафҳо ва таъсири мутақобиларо бо дигар доруҳое, ки шумо ҳоло гирифта истодаед, арзёбӣ мекунад. Дигар иловаҳои фитотерапия мавҷуданд, ки ба дараҷае ба вазнинии PMS таъсир мерасонанд: занбурӯғ ё донаҳои ямайкаӣ, анжелика, саркори пион Black Hawk, Болдо, зира, пистолет, гурба, шалфей, чанголи шайтон, донг квай, решаи зардии Канада, хела, манбаи марғзор , марҷорам, модарзод, шафтолу (на худи мева, балки қисмҳои дарахти шафтолу), гармала, шалфей, сква, коллинзони Канада, тимьо.
• Як шоколад бихӯред. Шоколад метавонад дард ва тағирёбии рӯҳро коҳиш диҳад.
• Баъзе иловаҳои парҳезӣ на танҳо барои рафъи дард кӯмак мекунанд, балки инчунин ба лахташавии хун мусоидат мекунанд, ки хунро фаровонтар мекунад ва ин инчунин ба нишонаҳои дард таъсир мерасонад.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози ҳама гуна витаминҳо, минералҳо, NSAID ё доруҳои дорухат ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо дар муайян кардани миқдори доруе, ки ба шумо лозим аст, кӯмак расонад ва оё ин доруҳо таъсири тараф дошта бошанд ва бо дигар доруҳое, ки метавонанд ба шумо зарар расонанд, таъсир расонанд.