Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Муайян кардани талабот ба магний
• Усули 2 аз 2: Кӯмак ба бадан ҷабби магний
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Магний ба саломатии инсон таъсири хуб мерасонад - на танҳо ҷисмонӣ, балки рӯҳӣ. Бо вуҷуди ин, бисёр одамон барои ба даст овардани ҳамаи ин манфиатҳо магний кофӣ истеъмол намекунанд. Роҳи беҳтарини нигоҳ доштани сатҳи магний дар бадани шумо истеъмоли миқдори кофии хӯрокҳои аз магний бой мебошад. Ба онҳо сабзавот, чормағз, ғалладона ва лӯбиёгӣ дохил мешаванд. Агар парҳези шумо магний надошта бошад, пас шумо метавонед иловаҳои магний гиред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Муайян кардани талабот ба магний

1. 1 Аҳамияти магний барои организм. Барои фаъолияти дурусти ҳар як узв ба бадан магний лозим аст. Он ба якчанд вазифаҳои муҳими бадан таъсир мерасонад, аз ҷумла:
   • Танзими фаъолияти мушакҳо ва асабҳо
   • Нигоҳ доштани фишори хун ва сатҳи шакар дар хун
   • Насли сафеда, бофтаи устухон ва ДНК
   • Танзими сатҳи калтсий
   • Нормализатсияи хоб ва истироҳат
2. 2 Ҳазмшавии магний. Магний барои бадан хеле муҳим аст, аммо баъзан гирифтани бадан ба миқдори кофӣ магний душвор аст. Одатан, ин мушкилот барои онҳое хос аст, ки парҳези худро назорат намекунанд. Аммо омилҳои дигаре ҳастанд, ки ба ҷабби магний аз ҷониби организм таъсир мерасонанд:
   • Аз ҳад зиёд (ё набудани) калтсий
   • Шароитҳои тиббӣ ба монанди диабет, бемории Крон ё майзадагӣ
   • Гирифтани доруҳое, ки ҷабби минералҳоро бозмедоранд
   • Сабаби дигари норасоии магний дар он аст, ки дар бисёр кишварҳои ҷаҳон магний дар хок хеле кам аст, аз ин рӯ дарёфти он ба миқдори кофӣ аз ғизо хеле душвор аст.
3. 3 Муайян кунед, ки чӣ қадар магний истеъмол кардан лозим аст. Ин маблағ аз синну сол, ҷинс ва омилҳои дигар вобаста аст. Умуман, мардон набояд аз 420 мг дар як рӯз ва занон набояд аз 320 мг зиёд истеъмол кунанд.
   • Тавсия дода мешавад, ки бо духтуратон дар бораи гирифтани иловаҳои магний сӯҳбат кунед, хусусан агар шумо фикр кунед, ки дар бадани шумо ин элемент мавҷуд нест.
   • Пеш аз гирифтани ягон иловаи иловагӣ ё иловаи магний, боварӣ ҳосил кунед, ки поливитаминҳо, ки шумо истеъмол мекунед, магний надоранд, вагарна хавфи зиёд гирифтани магнийро доред. Ҳамин чиз ба калтсий низ дахл дорад, зеро он аксар вақт дар иловаҳои магний мавҷуд аст.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо ягон шароити музмини тиббӣ дошта бошед. Дар баъзе бемориҳо, масалан, ҳангоми энтеропатияи вобаста ба глютен ва бемории Крон на танҳо азхудкунии магний вайрон мешавад, балки аз сабаби дарунравӣ низ гум мешавад.
   • Аз таъсири синну сол огоҳ бошед. Вақте ки мо пир мешавем, қобилияти ҷабби магний кам мешавад. Ихроҷи магний низ зиёд мешавад. Баъзе таҳқиқот инчунин нишон доданд, ки мо калонсолтар мешавем, камтар хӯрок мехӯрем, ки дорои магний аст. Илова бар ин, одамони калонсол аксар вақт маҷбур мешаванд, ки доруҳоеро истеъмол кунанд, ки ба ҷабби магний таъсир расонанд.
   • Пеш аз додани иловаи магний ба фарзандатон, ҳамеша ба духтур муроҷиат кунед.
4. 4 Аломатҳоро нишон диҳед, ки шумо магнийро ба қадри кофӣ қабул намекунед. Агар норасоии магний кӯтоҳмуддат бошад, пас эҳтимол дорад, ки шумо ягон нишонаҳои дар поён бударо эҳсос накунед. Аммо агар дар бадани шумо муддати тӯлонӣ норасоии магний мавҷуд бошад, шумо метавонед аломатҳои зеринро эҳсос кунед:
   • Дилбеҳузурӣ
   • Қайкунӣ
   • Аз даст додани иштиҳо
   • Хастагӣ
   • Спазмҳои мушакҳо ва судоргаҳо
   • Агар шумо дар магний хеле норасоӣ дошта бошед, шумо метавонед дар дасту по ва карахтӣ эҳсос кунед. Ҳабс, ритми ғайримуқаррарии дил ва ҳатто тағироти шахсият низ имконпазир аст.
   • Агар шумо яке аз ин аломатҳоро дар муддати тӯлонӣ эҳсос кунед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.
5. 5 Кӯшиш кунед, ки дар парҳези худ миқдори зиёди магний гиред. Агар шумо ҳолати тиббӣ надошта бошед, ки ба азхудкунии магний таъсир расонад, шумо бояд танҳо парҳези худро танзим кунед. Вақти худро барои гирифтани иловаҳои магний оғоз кунед - аввал, парҳези худро танзим кунед. Ба парҳези худ хӯрокҳои аз магний бой бой кунед:
   • Чормағзҳо (ба монанди бодом ва чормағзҳои Бразилия)
   • Тухмҳо (ба монанди каду ё офтобпараст)
   • Хӯрокҳои лубиж (ба монанди tofu)
   • Моҳӣ (галибут ё тунец)
   • Сабзаҳои баргҳои торик (спанак, карам ва шири швейтсарӣ)
   • Банан
   • Шоколад ва хокаи какао
   • Ҳанут (ба монанди кориандр, зира ва шалфей)
6. 6 Иловаи магнийро интихоб кунед. Агар шумо қарор қабул кунед, ки иловаи парҳезӣ гиред, якеро интихоб кунед, ки дорои магнийи ба осонӣ ҷаббида шавад. Шумо метавонед ҳама гуна иловаи дорои моддаҳои зеринро интихоб кунед:
   • Аспартати магний. Ин як пайвастагии магний бо кислотаи аспартикӣ аст. Кислотаи аспартикӣ як кислотаи аминокислотаест, ки дар бисёр хӯрокҳои аз сафеда бой бой аст, ки магнийро беҳтар ҷаббида медиҳад.
   • Цитрати магний. Ин пайвастагӣ аз намаки магний кислотаи лимуи гирифта мешавад. Консентратсияи магний нисбатан паст аст, аммо он ба осонӣ ҷаббида мешавад. Он дорои таъсири исҳоловарандаи сабук аст.
   • Лактати магний. Ин як шакли мӯътадили мутамаркази магний аст, ки аксар вақт барои табобати системаи ҳозима истифода мешавад. Ин шакли магний барои одамони гирифтори бемории гурда тавсия дода намешавад.
   • Хлориди магний. Ин як шакли дигари магний аст, ки ба осонӣ ҷаббида мешавад, ки ба кори гурда ва мубодилаи моддаҳо таъсири судманд мерасонад.
7. 7 Аломатҳоеро қайд кунед, ки шумо аз ҳад зиёд магний истеъмол мекунед. Дар ҳоле ки хӯрдани миқдори зиёди магний душвор буда метавонад, шумо иштибоҳан аз ҳад зиёд иловаҳои магний гирифта метавонед. Магний дар миқдори зиёд заҳролуд аст ва метавонад нишонаҳои зеринро ба вуҷуд орад:
   • Дарунравї
   • Дилбеҳузурӣ
   • Дарди шикам
   • Дар ҳолатҳои шадид, аритмия ва / ё ҳабси дил

Усули 2 аз 2: Кӯмак ба бадан ҷабби магний

1. 1 Бо духтуратон дар бораи таъсири магний ба доруҳои худ сӯҳбат кунед. Гирифтани иловаҳои магний метавонад ба таъсири баъзе доруҳои гирифташуда таъсир расонад. Доруҳо инчунин метавонанд ба қобилияти магний барои азхуд кардани магний аз иловагиҳо халал расонанд. Ин доруҳо инҳоянд:
   • Диуретикҳо
   • Антибиотикҳо
   • Бисфосфонатҳо (масалан, барои табобати остеопороз)
   • Доруҳое, ки барои табобати рефлюкс кислота истифода мешаванд
2. 2 Витамини D гиред. Баъзе таҳқиқотҳо тавсия медиҳанд, ки истеъмоли витамини D афзоиш ёбад, ки ба ҷабби магний мусоидат мекунад.
   • Шумо метавонед хӯрокҳои аз витамини D бой, аз қабили тунца, панир, тухм ва донаҳои сахт бихӯред.
   • Шумо инчунин метавонед бо сарф кардани вақти бештар дар офтоб сатҳи витамини D -ро зиёд кунед.
3. 3 Тавозуни минералии худро назорат кунед. Баъзе минералҳо ҷабби магнийро дар бадан душвортар мекунанд. Тавсия дода мешавад, ки ҳангоми истеъмоли иловаҳои магний аз истеъмоли иловаҳои минералӣ худдорӣ намоед.
   • Аз ҷумла, магний ҳангоми аз ҳад зиёд ё норасоии калсий дар бадан бадтар ҷаббида мешавад. Ҳангоми гирифтани иловаҳои магний, кӯшиш кунед, ки калтсийро аз ҳад зиёд истеъмол накунед. Ҳамзамон, аз истеъмоли калтсий даст накашед, зеро ин ба азхудкунии магний халал мерасонад.
   • Таҳқиқот нишон доданд, ки дар байни сатҳи магний ва калсий дар бадан робита вуҷуд дорад. Табиати ин муносибат ҳанӯз пурра дарк нашудааст. Бо вуҷуди ин, ҳангоми кӯшиши баланд бардоштани сатҳи магний, шумо набояд аз калий ба таври назаррас афзоиш ё худдорӣ кунед.
4. 4 Истеъмоли спирти худро кам кунед. Алкогол миқдори магнийро аз пешоб хориҷ мекунад. Таҳқиқот нишон доданд, ки бисёр майзадаҳо дар бадани онҳо миқдори ками магний доранд.
   • Алкогол боиси зуд ва ба таври назаррас зиёд шудани ихроҷи магний ва дигар электролитҳо мегардад. Ин маънои онро дорад, ки ҳатто истеъмоли мӯътадили машрубот метавонад сатҳи магнийро дар бадан кам кунад.
   • Сатҳи магний дар одамоне, ки табобати нашъамандиро табобат мекунанд, то ҳадди ақал паст мешавад.
5. 5 Махсусан, агар шумо диабети қанд дошта бошед, сатҳи магнийро бодиққат назорат кунед. Агар диабетро тарзи зиндагӣ, парҳез ва доруҳо назорат накунанд, пас хатари пайдоиши норасоии магний баланд аст.
   • Дар диабети қанд, миқдори зиёди магний бо пешоб хориҷ карда мешавад. Дар натиҷа, сатҳи магний дар бадан, агар онро назорат накунанд, метавонад ба таври назаррас коҳиш ёбад.
6. 6 Дар давоми рӯз магний гиред. Ба ҷои он ки магний дар як вояи гирифта шавад, беҳтараш онро дар давоми рӯз ба миқдори кам ба хӯрок ё об илова кунед. Ин коркарди магнийро дар бадани шумо хеле осон хоҳад кард.
   • Мувофиқи баъзе тавсияҳо, гирифтани иловаҳои магний пеш аз хӯрок беҳтар аст, хусусан агар шумо ягон мушкили ҷабби магний дошта бошед. Баъзе минералҳои хӯрокворӣ метавонанд ба қобилияти ҷабби магний таъсир расонанд. Ин баъзан метавонад боиси шикастани меъда гардад.
   • Дар асл, Клиникаи Майо тавсия медиҳад, ки шумо танҳо магнийро бо хӯрок истеъмол кунед. Истифодаи магний дар холӣ будани меъда метавонад дарунравиро ба вуҷуд орад.
   • Формулаҳои устувори озодкунӣ инчунин метавонанд ба азхудкунии магний фоида оранд.
7. 7 Нигоҳ кунед, ки чӣ мехӯред. Мисли маъданҳо, баъзе хӯрокҳо метавонанд ба азхудкунии магний халал расонанд. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми истеъмоли магний аз хӯрокҳои зерин даст кашед:
   • Хӯрокҳое, ки аз нах ва кислотаи фитӣ бой мебошанд. Ба онҳо шоколад ё донаҳои пурра, аз ҷумла биринҷи қаҳваранг, ҷав ва нони ғалладона дохил мешаванд.
   • Хӯрокҳое, ки дорои кислотаи оксаликӣ мебошанд. Ба ин хӯрокҳо қаҳва, чой, шоколад, гиёҳҳо ва чормағзҳо дохил мешаванд. Буғ додан ё ҷӯшон кардани ин хӯрокҳо метавонад кислотаи оксаликро хориҷ кунад, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки масалан испанаки пухта ба ҷои исфаноҷи тару тозаро истифода баред. Ғайр аз он, пеш аз пухтан тар кардани лӯбиёгиҳо ва донаҳои ғалладона низ метавонад муфид бошад.

Маслиҳатҳо

• Барои аксари одамон, тағироти парҳезӣ барои зиёд кардани истеъмоли хӯроки аз магний бой барои баланд бардоштани сатҳи магний дар бадан кофӣ аст. Аммо, озмоиш бо иловаҳои ғизоӣ безарар хоҳад буд, агар шумо ба миқдори тавсияшуда қатъиян риоя кунед.
• Баъзе одамон ҳангоми гирифтани иловаҳои магний худро беҳтар ҳис мекунанд, ҳатто агар санҷишҳои хун сатҳи муқаррарии магнийро нишон диҳанд. Магний ба бисёр одамон кӯмак мекунад, ки қуввати бештар ҳис кунанд, ҳолати пӯстро беҳтар кунанд ва ҳатто ба ғадуди сипаршакл таъсири судманд расонанд.

Огоҳӣ

• Норасоии магний инчунин боиси заифӣ, хастагӣ, системаи заифи иммунитет, судоргаҳои мушакҳо, парешонӣ, изтироб, ҳамлаҳои изтироб, афзоиши вазн, пиршавии бармаҳал ва пӯстро хушк ва доғдор мекунад.
• Одамоне, ки сатҳи магнийашон хеле паст аст, бояд онро ба дохили варид гиранд.