Чӣ тавр як милро дар 7 дақиқа давидан мумкин аст

Видео: Aqlli soat Maimo Watch - to’liq sharh + testlar

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Техникаи иҷро
Қисми 2 аз 3: Ҳавасманд мондан
Қисми 3 аз 3: Ба худ ғамхорӣ кунед
Маслиҳатҳо
Ба шумо чӣ лозим

Ҳамин тавр, шумо кӯшиш кардед, ки камтар аз 7 дақиқа як мил (1600м) давед, аммо ноком шудед.Ин тааҷҷубовар нест, зеро бо назардошти он ки ҳатто барои одамони ботаҷриба ин метавонад душвор бошад. Бо вуҷуди ин, бо такмил додани кори давида, шумо метавонед ба натиҷаи дилхоҳ ноил шавед. Ин мақола ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ гуна машқи худро самараноктар кунед ва чӣ гуна ақл ва бадани худро ба ин мушкилот омода созед. Пас биёед оғоз кунем!

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Техникаи иҷро

1 Давра ба давра давидан. Яке аз беҳтарин корҳое, ки барои беҳтар кардани вақти масофаи шумо анҷом дода мешавад, давидан ба давра мебошад. Он чӣ гуна ба назар мерасад: Дафъаи дигар, ки шумо ба давидан меравед, 60 сонияи давидан бо 30 сонияи давидан бо суръати максималӣ, гӯё як саги сагон шуморо таъқиб мекунанд. Пас аз одат кардан ба 60 сония, тадриҷан ба кам кардани ин фосила то 50, 40 ва ниҳоят 30 сония шурӯъ кунед, ки вақти давидан зуд ва оҳиста рост меояд.
- Кӯшиш кунед, ки рӯзҳоеро ҷудо кунед, ки шумо метавонед 20% вақти кории худро барои рушди суръати худ сарф кунед. Ин як мисолест, ки чунин як машқ метавонад чӣ гуна бошад:
  - Дар 4-5 дақиқаи аввал бо суръати муқаррарии худ давед
  - Суръати худро тадриҷан дар 10 дақиқаи оянда афзоиш диҳед (идеалӣ то 7,5 дақиқа дар як мил (1609 м))
  - То 60 сония ҳарчи зудтар давед
  - Оҳиста -оҳиста ва оҳиста ба суръати муқаррарии худ баргардед.
  - Ин пайдарпайиро идома диҳед, тадриҷан вақти кории худро бо суръати максималӣ 15-30 сония зиёд кунед.
2 Давидан ба истодагарӣ. Шумо ба зудӣ хоҳед фаҳмид, ки суръати давидан мисли нигоҳ доштани он муҳим нест. Албатта, давидан 1 мил (1609 м) бо суръати максималӣ хуб аст, аммо масофаи 3 мил (4827 м) мисли ин беҳтар аст. Агар шумо бо ин суръати давидан ба масофаи 3 (4827 м), 5 (8045 м), 7 (11263 м) мил одат карда бошед, пас ба шумо маҷбур шудан маҷбур намешавад, ки танҳо як масофаро давед.
- Аз хурд оғоз кунед, агар шумо пештар давидан ба масофаи дурро иҷро накарда бошед. Ҳадаф гузоред, ки 5 рӯз дар як ҳафта кор кунед, ки 2 рӯзи он шумо ба баланд бардоштани истодагарии худ тамаркуз хоҳед кард. Агар шумо тавонед, масофаро ҳар ҳафта 0,5 мил (804,5 м) зиёд кунед.
3 Дар қисмҳои 1/4 (402.25 м) ва 1/2 (804.5 м) мил кор кунед. Давидан ба як мил маъмул аст. Аммо нисф ё ҳатто чоряк? Ин аз шуш осонтар аст. Шумо метавонед чоряк мил тезтар давед, агар шумо танҳо дар бораи ин қитъа фикр кунед, ҳамин тавр не? Аз ин оғоз кунед. Вақте ки шумо ба 1/2 мил (804.5 м) мерасед, пойҳои шумо қавитар мешаванд.
- Барои натиҷаи хуб ба шумо лозим нест, ки тамоми милро бо суръати баланд давонед. Нигоҳ доштани ин суръат ҳатто 1/4 як мил (402,25 м) вақти шуморо беҳтар мекунад. Танҳо худро дар сегменти аввал аз ҳад зиёд заҳмат надиҳед ва шумо муваффақ хоҳед шуд.
4 Аз хурд оғоз кунед. Ҳатто 30 сония беҳтар кардани холҳои ибтидоӣ метавонад ба мисли як ҳадафи азим ба назар расад. Ба ҷои ин, мақсад гузоред, ки дар як вақт ҳамагӣ 1-2 сония пӯшед. Ҳангоми дидани хати марра шумо болоравии энергияро эҳсос хоҳед кард, ки ба шумо имкон медиҳад, ки боз ҳам тезтар давед. Бадани шумо .0001% худтар ҳаракат мекунад.
- Ин усул бо мурури замон зоҳир хоҳад шуд. Шумо метавонед пешрафтро пай набаред, аммо вақте ки шумо ба сониясанҷ як маротиба нигоҳ мекунед, шумо хоҳед дид, ки шумо вақти худро дар як дақиқа пурра беҳтар кардаед. Сабр ва имон лозим аст, аммо натиҷаҳои он ба маблағи онанд.
5 Дар маҷмӯъ кор кунед. Ҳеҷ кас бо иҷрои як кор ба натиҷаҳои бузург ноил нашудааст. Агар шумо хоҳед, ки дар авҷи худ бошед, шумо бояд дар ҳама самтҳо рушд кунед: давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ, бокс, баскетбол ва ҳар он чизе, ки шумо метавонед ба даст оред. Кор бо гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо бо тарзҳои гуногун албатта ба натиҷаҳои давиданатон таъсир мерасонад.
- Оё шумо ягон бор дар бораи триатлон фикр кардаед? Шиноварӣ ва велосипедронӣ ба машқҳои давиданатон иловаҳои олӣ мебошанд. Дар бораи он фикр кунед.
6 Давраи худро гуногун кунед. Чӣ хел? Ҳа, ҳар чӣ ба шумо писанд ояд! Ҳар гуна навъ муфид хоҳад буд. Инҳоянд чанд андешаҳо:
- Давидан ба боло. Оё шумо медонед, ки давидан дар сатҳи уфуқӣ пас аз давидан ба боло чӣ эҳсосе дорад? Хеле осон!
- Тағир додани масир. Сатҳҳои нав, монеаҳо ва ғайра шуморо интизоранд.Ҳамаи ин ба натиҷаҳои умумии шумо таъсири судманд мерасонад.
- Тағйирёбии вақт. Танҳо вақти кории муқаррарии худро ба вақти дигар иваз кунед. Ҷисми шумо вобаста ба вақти рӯз метавонад стрессро беҳтар идора кунад.
- Афзалиятҳои худро тағир диҳед. Давраи алтернативӣ бо давидан ба масофаи дур ва давидан ба суръат.
7 Ба худатон назар кунед. Агар шумо ҳама чизҳои дар боло зикршударо иҷро карда бошед, аммо то ҳол натиҷаҳои назаррас ба даст наовардаед, пас ба худ аз берун нигоҳ кунед. Шояд шумо танҳо бесамар давида истодаед. Инҳоянд чанд чизеро, ки бояд ба назар гирифт:
- Оё шумо бо сари баланд медавед ва ба пеш нигоҳ мекунед? Агар ин тавр набошад, гардан ва пушти шумо аз ҳад зиёд фишор меоварад.
- Оё дастҳоятон танг аст? Агар шумо бинед, ки дастҳои шумо озодона овезон ҳастанд, онҳоро ларзонед. Онҳо бояд ҳамеша дар кунҷи 90 дараҷа хам шуда, ба пеш ва пеш ҳаракат карда, баданро ба пеш тела диҳанд.
- Давраи хуб дави ором аст. Шумо бояд бо нимаи пои худ ба замин даст расонед ва вазни худро ба ангуштони дастатон интиқол диҳед. Ҳамин тариқ, бо истифода аз мушакҳои гӯсола, пои шумо дар паси шумо хоҳад буд ва худи мушак худро осуда ва чандир эҳсос мекунад.
- Шумо чӣ гуна нафас мекашед? Нафаскашӣ аз синаатон беҳуда сарф кардани энергия аст. Кӯшиш кунед, ки нафаскашии шикам (диафрагматикӣ) -ро истифода баред. Ҳар дафъае, ки шумо нафас мекашед, шиками шумо бояд васеъ шавад.

Қисми 2 аз 3: Ҳавасманд мондан

1 Мусиқиро истифода баред. Шояд ҳақиқат будан хеле осон садо диҳад, аммо кор мекунад. Шумо метавонед мусиқии гуногунро барои масофаҳои гуногун интихоб кунед. Вақте ки шумо давидаед ва сурудро мешунавед, шумо метавонед қарор кунед, ки ба шумо лозим аст, ки суръати корро нигоҳ доред ё онро тағир диҳед. Бо трекҳо бо суръати сусттар оғоз кунед ва тадриҷан боло равед. Ин ба шумо дар рӯҳия ва ҳавасмандии ба шумо лозим нигоҳ медорад.
- Дар Jog.fm тонна сурудҳо мавҷуданд, ки барои масофаи 7 дақиқа комиланд. Шумо хоҳед дид, ки шумо бо мусиқӣ муттаҳид шудаед ва ритмро вайрон карда наметавонед. Рӯйхати мусиқии ба ин монанд фазои дурустро барои натиҷаҳои беҳтар фароҳам меорад.
2 Бо касе аз шумо тезтар давед. Агар шумо чунин шахсро нашиносед, пас ба маҳфили давандагони маҳаллии худ ҳамроҳ шавед - ҳатман чунин одамон хоҳанд буд. Ҳангоме ки шумо аз паси онҳо медавед, ритм ва ҳаракати пои онҳоро пайравӣ кунед. Бе дарки он, шумо ба ритми онҳо мутобиқ хоҳед шуд.
- Ба шумо рақибони хеле зуд лозим нестанд. Шумо танҳо мебинед, ки чӣ гуна шуморо дар ҳалқаи дуввум пешвоз мегиранд. Беҳтарин интихоби шумо ин аст, ки шахсеро пайдо кунед, ки аз шумо 30 сония тезтар аз шумо на бештар, на камтар.
3 Нақша тартиб диҳед. Баъзан мо танҳо як хоҳиши ягон кор надорем ва ба мо чизи бештар лозим аст. Мо ба он роҳе ниёз дорем, ки мо метавонем аз он пеш равем ва мо аз он баромада наметавонем. Ҳамин тавр кунед! Шумо дар як ҳафта чанд маротиба давидан мехоҳед? Кадом рӯзҳо? Ҷанбаҳои давидан кадомҳоянд? Барои ин чӣ лозим аст?
- Барномаи талафоти вазн низ зарар нахоҳад расонд. Ҳатто аз даст додани якчанд фунт ба осонии давидан таъсир мерасонад. Агар тавонед, дар бораи он фикр кунед. Вазни шумо камтар бошад, қадамҳо осонтар мешаванд.
4 Ҳадафҳо гузоред. Ба чанд сония дар як ҳафта тамаркуз кунед, то ба 7 дақиқаи дилхоҳи худ расед. Ҳар як мусобиқаро бо ҳадафи мушаххас оғоз кунед. Масалан, имрӯз шумо барои нигоҳ доштани ҷисм медавед ва фардо барои рекорди шумо медавед. Ҳангоми давидан ин ҳадафҳо пайваста шуморо бармеангезанд, зеро шумо бешуурона намехоҳед ваъдаи худро ба худатон вайрон кунед.
- Фитнесро нигоҳ доред - Шумо барои давидан ба варзиш меравед, каме ҳавои тоза гиред, истироҳат кунед ва танҳо фароғат кунед.
- Шояд шумо рӯзи вазнин дошта бошед, вақте ки миқдори зиёди энергия ҷамъ мешавад. Инро истифода баред ва кӯшиш кунед, ки сабти пешинаи худро сабт кунед. Ҳадаф кунед, ки барои ҳар як километри тайшуда 15-30 сонияро аз даст диҳед.
- Баъзан шумо шояд рӯзе дошта бошед, ки ҳама чиз хеле хуб ба назар мерасад. Кӯшиш кунед, ки аз ин имконияти беназир истифода баред. Давраи худро ба нақша гиред ва онро бо анҷом додани яке аз ҳадафҳои худ анҷом диҳед. Ҳисси истисноӣ ва қудрати шумо дар ин рӯз ба шумо имкон медиҳад, ки то охири масофа бомуваффақият давед.
5 Дафтари омӯзишро нигоҳ доред. Ҳама дастовардҳои шумо бояд сабт карда шаванд. Ин метавонад муфид бошад, агар шумо ногаҳон натиҷаҳои худ ё ҳадафи худро барои ҳафтаи оянда фаромӯш кунед. Шумо инчунин метавонед ҳамеша дар рӯзномаи худ нигоҳ кунед ва ҳайрон шавед, ки чанд "милҳо" милро тай кардаед. Ҳавасмандкунии иловагӣ.
- Донистани рақамҳои мушаххас ба таври возеҳ нишон хоҳад дод, ки шумо ба чӣ қодиред, чӣ чизеро, ки шумо аллакай барои худ ҳавасманд карда будед ва ҳоло чӣ кор кардан лозим аст. Шумо он қадар чизеро ба даст овардаед, ки ҳатто дар андешаҳои худ ҳамаро тарк кардан нахоҳад буд.

Қисми 3 аз 3: Ба худ ғамхорӣ кунед

1 Ба шумо пойафзоли давидан лозим аст. Азбаски шумо ҳангоми давидан бисёр ҳаракат мекунед, ҳатто каме нороҳатӣ метавонад иҷрои шуморо паст кунад. Ғайр аз он, бо интихоби пойафзоли андозаи нодуруст, шумо хатари мушкилот бо пой, пошна ва қафо доред. Барои пойафзол бештар харҷ кунед, аммо худро аз хатарҳо наҷот диҳед.
- Агар шумо имконият дошта бошед, ба мағозаи махсус равед. Онҳо ҳама чизро аз сохтори пой то услуби давидан, интихоби пойафзоли барои шумо мувофиқ ба инобат мегиранд.
2 Дуруст бихӯред. Азбаски шумо ҳангоми давидан бисёр калорияҳоро сӯзонед, риояи парҳези мушаххас барои шумо муҳим аст. Он бояд бисёр мева ва сабзавот (беҳтараш пӯсташуда), гӯшти лоғар ва маҳсулоти шириро дар бар гирад.
- Муфассалтар, ҳама маҳсулоти ҳайвонот ва моҳӣ ва ҳама чизҳои марбут ба тухмҳо барои ин парҳез комиланд. Мушакҳои шумо бояд барқарор шаванд!
- Гарчанде ки ҷузъи парҳези дар боло зикршуда набошад ҳам, ба гели энергетикӣ назар кунед. Ӯ ба шумо шакар ва қуввати зиёд хоҳад дод. Ин ба шумо нерӯи лозима медиҳад, ҳатто агар муваққатӣ бошад ҳам.
3 Бештар бинӯшед. Новобаста аз он ки шумо ба масофаҳои дур медавед ё танҳо барои муддати тӯлонӣ, хатари деградатсияро истисно кардан мумкин нест. Шумо бешубҳа намехоҳед, ки дар мобайни кӯча беҳуш шавед, ба умеди танҳо як нафаре, ки ба духтур муроҷиат кунад. Аммо ин бадтарин ҳолат аст. Дар беҳтарин ҳолат, метоболизияи шумо суст мешавад ва мушакҳои шумо аз кор саркашӣ мекунанд. Дурнамои хеле гуворо нест, а?
- Ҳамеша, ҳамеша ва ҳамеша як шишаи обро бо худ дошта бошед. Агар он барои шумо хеле калон бошад, пас камарбанди махсус харед, ки шумо метавонед онро баста кунед. Оё шумо ҷиддӣ ҳастед, ки як милро дар 7 дақиқа тай кунед? Аз ин рӯ, ба ҳама чиз, аз ҷумла саломатии худ ҷиддӣ муносибат кунед.
- Худро маҷбур накунед, ки нӯшед. Танҳо вақте ки ташнагӣ ҳис мекунед, бинӯшед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки деградатсия ва нӯшокии аз ҳад зиёд (ин воқеа рӯй медиҳад, ҳа) ба саломатии шумо низ бад аст.
4 Хоби хуб гиред. Ин маънои онро дорад, ки ҳадди аққал 7 соат хоб, агар на бештар. Хоб барои бадани шумо муҳим аст, ба монанди ҳаво ба шуши шумо. Агар шумо хоби кофӣ надиҳед, шумо тамоми рӯз худро хаста ҳис мекунед. Бале, шумо шояд хоби кофӣ надиҳед, аммо дар ҳақиқат ба натиҷаҳои таъсирбахш дар давидан умедвор нашавед.
- Умуман, қаҳваро барои наҳорӣ захира кунед. Як банка энергия бешубҳа метавонад ба шумо қудрати кофӣ барои вақти хуб диҳад, аммо кофеини аз ҳад зиёд метавонад ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонад.
5 Ба бадани худ ғамхорӣ кунед. Агар шумо зарар расонед, онро сарфи назар накунед. Агар шумо ҳоло бо он сарукор надошта бошед, он дар оянда боз ҳам калонтар мешавад. Ба бадани худ гӯш диҳед. Агар чизе дард кунад, бас кунед. Ин ба маблағи он нест. Бе имконияти машқ кардан чанд ҳафта дар хона нишастан арзиш надорад.
- Агар шумо ба омӯзиш ҷиддӣ муносибат кунед (ва шумо низ бояд), пас шумо бояд дар бораи манфиатҳои гармшавӣ пеш ва дароз кардан пас аз омӯзиш огоҳ бошед. Бо онҳо вақт гузаронед ва шумо хавфи ҷароҳатро кам мекунед.

Маслиҳатҳо

Либос ва пойафзоли худро эҳтиёт кунед. Агар шумо худро бароҳат ҳис кунед, натиҷаҳои шумо низ беҳтар хоҳанд шуд.
Аз ҳад зиёд маҷбур накунед. Агар шумо хаста бошед, нафас кашед. Шумо ҳамеша метавонед пагоҳ ба машқ баргардед.