Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мушакҳои гӯсолаи худро дароз кардан хеле муҳим аст, то ҳангоми машқҳои ҷиддӣ ҷароҳати вазнин нагиред. Гузоштани гӯсола инчунин метавонад дар табобати фассити plantar кӯмак кунад.

Қадамҳо

1. 1 Гармоиш. Мушакҳои худро ба кор тавассути пиёда ё давидан омода кунед.
2. 2 Дар рӯ ба рӯи девор, шкафи баланд ё дигар ашёи устувор ва ҳаҷми бароятон муносиб истода истед.
3. 3 Дастҳои худро, хурмоҳои худро ҳамвор, дар девор дар сатҳи сандуқ ҷойгир кунед. Дастҳо дар паҳлӯи китф ҷудо мешаванд.
4. 4 Як пои худро аз паси худ гузоред ва пойро комилан дар замин нигоҳ доред.
5. 5 Пои дигари худро каме ба пеш ҳаракат кунед ва тадриҷан ба девор такя кунед. Дар ҳолати зарурӣ пои пои пешро хам кунед ва кӯшиш кунед, ки зонуи пои қафоро рост нигоҳ доред. Пойҳои ҳар ду пойро дар рӯи замин ҳамвор нигоҳ доред. Шумо бояд дар гӯсолаи пушти худ дароз кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳоро хуб дароз мекунед, аммо онро аз ҳад зиёд накунед.
6. 6 Ҳама мавқеъҳоро дар нуқтаи ниҳоӣ барои 10-15 сония ислоҳ кунед. Чуқур ва ритмӣ нафас кашед.
7. 7 Пои дигарро низ ҳамин тавр дароз кунед.
8. 8 Тавре ки мехоҳед, такрор кунед.

Маслиҳатҳо

• Шумо метавонед гӯсфандони худро дар ду пой дароз кунед, бо нигоҳ доштани ду пои рост ҳангоми такя ба девор. Бо вуҷуди ин, бисёр коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки ҳар як мушакро алоҳида дароз кунанд, то ба дароз кардани пойҳоятон диққати бештар диҳед.
• Мисли ҳама гуна машқҳо, фаромӯш накунед, ки оби кофӣ нӯшед.Як шиша обро бо худ нигоҳ доред.
• Барои натиҷаҳои беҳтарин пеш аз ва баъд аз машқи худ дароз кашед.
• Ҳар як шахс дар иҷрои машқҳо маҳдудиятҳои худро дорад. Кӯшиш кунед, ки сустиҳои худро дарк кунед ва бе сарбории нолозим бодиққат кор кунед. Дар хотир доред, ки саломатӣ дар ҷои аввал аст.

Огоҳӣ

• Оҳиста ва ҳамвор ҳаракат кунед. Ҳаракатҳои зуд ва ногаҳонӣ метавонанд боиси шикастани мушакҳо ё пайвандҳо шаванд. Ҳама чизро тадриҷан иҷро кунед, хусусан агар шумо муддати дароз дароз накашед.