Мундариҷа

• Усули 2 аз 2: Кай бояд дароз кард
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Гардани худро дароз кунед.

• Саратонро ба пеш хам кунед, аммо онро аз як сӯ ба дигар тараф нагардонед, ин хатарнок аст. Ба ҷои ин, гардани худро ба чап, рост ва ақиб кашед, аммо ҳамеша онро аввал ба марказ баргардонед!
• Сари худро бо гӯш ба китфи худ кашед, пас онро ба қафо хам кунед ва дар як гардиши гардишии 30 дараҷа аз чап ба рост ва рост ба чап гардонед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки даҳони шумо ором аст ва шумо ҳатто вақте ки сари худро ба қафо мекашед, даҳони худро каме мекушоед.

2 Пойҳои худро дароз кунед.

• Дасти худро ба сандуқи худ гузоред.
• Пеши худро бо дасти муқобили худ гиред.
• Дасти худро дароз кунед, то даме ки шумо китфи худро ҳис кунед.
• Агар шумо эҳсос кунед, ки мушакҳои қафаси синаатон ба ҷои китф дароз шуда истодааст, каме самтеро, ки бозуи худро мекашед тағир диҳед.

3 Трицепси худро дароз кунед.

• Дасти ростатонро боло бардоред.
• Онро дар оринҷ хам кунед, то ки пешонӣ дар паси сар ва байни пилкҳои китф бошад.
• Оринҷи рости худро бо дасти чап гиред.
• Оринҷи худро ба сари худ кашед.

4 Пойҳои китфи худро дароз кунед.

• Дастҳои худро дар пеши худ дароз кунед.
• Дастҳои худро якҷоя кунед ва ангуштони худро кашед.
• Дастҳои худро боз ҳам бештар ба пеш дароз кунед ва кӯшиш кунед, ки майсаҳои китфро ба тарафҳо паҳн кунед.

5 Дастҳои худро дароз кунед.

• Дасти худро ба пеш ва оринҷ ба поён дароз кунед.
• Бо дасти муқобил хасро каме поён кашед.
• Барои дасти дигар такрор кунед.

6 Пеши рони худро дароз кунед.

• Бархезед ва пои худро ба қафо кашед, онро дар зону хам кунед.
• Бо пои дигар такрор кунед.

7 Гусолаҳои худро дароз кунед.

• Бархезед ва як пояшро каме ба пеш дароз кунед, дигараш бояд рост истад.
• Ангуштони пойҳои худро гиред ва дароз кунед.
• Бо пои дигар такрор кунед.

8 Бандҳои худро дароз кунед.

• Бо як пояш рост ва дигаре ба зону хам шуда дар фарш нишинед.
• Ангушти пои дарозкардаатонро дошта, чанд сония дароз кунед.
• Бо пои дигар такрор кунед ва сипас ҳар ду пойро якбора кашед.

9 Пойҳои худро пурра дароз кунед.

• Дар пушт хобида пойҳои худро баланд кунед.
• Гусолаҳои худро бо дастҳои худ гиред.
• Пойҳои худро ба рӯи худ кашед.
• Пойҳоятонро такон надиҳед, ин метавонад боиси ҷароҳат гардад.

10 Дароз кардани бабочка.

• Дар рӯи замин нишинед.
• Пойҳои пойҳои худро якҷоя кунед.
• Пойҳои худро то ҳадди имкон наздиктар кашед.
• Дастҳои худро ба гӯсолаҳои худ гузоред, то оринҷҳо ва зонуҳоятон дар як саф бошанд.
• Оринҷҳои худро истифода баред, то зонуҳоятонро ба ду тараф тела диҳед (ин мушакҳои шикамро ба дарозии амиқтар мебандад).
• Зонуҳоятонро ба сӯи фарш кашед.

11 Пойи поёни худро дароз кунед.

• Хобидан.
• Зонуи хамшудаи худро то сандуқи худ кашед.
• Бо пои дигар ва сипас бо ҳарду дар як вақт такрор кунед.

12 Доғи худро дароз кунед.

• Саратонро ба ақиб кашед, даҳони худро ба кафи худ гузоред ва онро кушоед, то даҳон кушояд.
• Бигӯ "Ahhh".
• Бо ангушти калон, миёна ва ангушти ангуштони худ дароед.
• Манаҳи худро ба рост ва чап кашед. Ин машқ муфид хоҳад буд, агар шумо даҳони захмдор дошта бошед (масалан, агар он дар бокс нокаут карда шуда бошад).

Усули 2 аз 2: Кай бояд дароз кард

1. 1 Ҳеҷ гоҳ пеш аз гарм шудан дароз накунед. Ягона сабаби он, ки дароз кардан хеле хуб ҳис мекунад, ҳатто агар шумо ҳанӯз гарм нашуда бошед ҳам, дар он аст, ки дар бадани шумо як дардкунандаи табиӣ тавлид мешавад. Барои муҳофизат кардани бофтаҳои худ, шумо бояд суръати дилатонро пур кунед, то онҳоро бо хун пур кунед. Ва роҳи ягонаи ин кор машқ кардан аст.
   • Шиноварӣ роҳи бехавф барои суръат бахшидани суръати дил аст. Об зарбаи ҷисмониро коҳиш медиҳад, зеро он таъсири ҷозибаро ба бадани шумо коҳиш медиҳад.
   • Арғамчини ҷаҳидан низ метавонад муассир бошад, аммо он метавонад периостеумии пои поёнро, ки мембранаест, ки устухонҳоро пӯшонидааст, ки хунро аз дил ба мушакҳои пайвастшудаи tendons имкон медиҳад, осеб расонад.
   • Ҳавзҳо баъзан дастнорасанд, аз ин рӯ велосипедронӣ як роҳи муассир ва бехатар барои баланд бардоштани суръати дил аст (агар шумо мушкилоти зону надошта бошед).
2. 2 Даст дароз кардан пеш аз машқ системаи марказии асаби шуморо суст мекунад (CNS), ки доираи ҳаракати шуморо афзун мекунад. Ҳамин тавр, мушакҳо камтар меафзоянд, аммо ҳолати онҳо беҳтар хоҳад шуд. CNS табиатан устувориро тавассути ҳавасмандкунии мушакҳои муқобил таъмин мекунад, вақте ки шумо мушаки мушаххасро дароз мекунед, то аз ҳад зиёд кашидан ва осеби бофтаи пайвандакро пешгирӣ кунед. Ҳеҷ гоҳ пеш аз машқ дароз накунед ва ҳамеша онро пас аз он иҷро кунед.
3. 3 Ҳамеша пас аз машқ дароз кунед. Даст дароз кардан гардиши оптималии моеъҳоро дар бадани шумо ва чандирии мувофиқро таъмин мекунад, ки ҳангоми бастани мушакҳои худ осеби бофтаҳои пайванди шуморо пешгирӣ мекунад.

Маслиҳатҳо

• Ҳар рӯз дароз кунед, то зудтар чандир шавед.
• Ҳангоми дароз кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо, бидуни ҳаракат дар давоми 15-20 сония истодан лозим аст. Ин вақт аз рефлекси миотатикӣ зиёдтар аст, ки ба дароз шудани ҳар як мушак дар 10-12 сонияи аввал монеъ мешавад.
• Ҳангоми дароз кардан либосҳои танг пӯшед.
• Барои пешгирии ҷароҳат оҳиста машқ кунед.
• Ҳангоми дароз кардан ҳеҷ чиз набояд дард кунад, танҳо эҳсосоти дардноки хурд ва ночиз метавонанд пайдо шаванд.
• Барои пешгирӣ кардани ҷароҳат бодиққат машқ кунед.
• Ҳангоми дароз кардан шитоб накунед, ин бесамар аст ва метавонад боиси ҷароҳат гардад.
• Агар баъзе қитъаҳо барои сатҳи ибтидоӣ душвор бошанд, шумо метавонед деворро барои дастгирӣ ё кӯмаки дӯстатон истифода баред.
• Дӯст доштани "дарди" кашиданро омӯзед.
• Ҷойи худро дароз накунед.
• Ҷони худро дароз карда ҳаракат накунед.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ агар захмдор шуда бошед, даст дароз накунед.
• Ҳар як шахс ҳангоми машқ маҳдудиятҳои ҷисмонии худро дорад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми дароз кардан ҳудуди худро медонед, аз ин рӯ ба шумо кафолат дода мешавад, ки аз ҳад зиёд заҳмат кашед. Дар хотир доред, ки саломатии шумо дар ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ муҳимтар аст.