Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Қисми якум: Истодагарии давидан бо омӯзиши фосилавӣ
• Усули 2 аз 4: Қисми дуюм: Барои рушди устуворӣ бо намудҳои алоқаманд машғул шавед
• Усули 3 аз 4: Қисми сеюм: Баъзе ғояҳои бештар дар бораи он ки чӣ тавр шумо истодагарӣ карда метавонед
• Усули 4 аз 4: Қисми Чорум: Ҷадвали машқҳо созед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо давандае ҳастед, ки истодагарӣ кардан ва марафон давидан мехоҳед? Ё шояд шумо шурӯъкунандагон ҳастед ва мехостед якчанд километр зиёдтар давед. Новобаста аз он ки шумо шурӯъкунандаед ё давандаи ботаҷриба ҳастед, дар ин ҷо аст, ки чӣ тавр шумо метавонед ба сатҳи оянда баргардед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Қисми якум: Истодагарии давидан бо омӯзиши фосилавӣ

1. 1 Омӯзиши фосилавиро истифода баред. Манфиатҳои онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки бештар аз давидан даст кашед ва истодагарӣ кунед.
   • Системаи дилу рагҳои худро инкишоф диҳед. Давидан ба истодагарӣ метавонад шуморо тамоман хаста кунад. Бо омӯзиши фосилавӣ, шумо қобилияти анаэробиро инкишоф медиҳед (бо кам кардани оксиген). Ва вақте ки шумо инро бо иқтидори аэробӣ муттаҳид мекунед (зиёд кардани миқдори оксиген тавассути давидан ба сабук ва давидан ба кросс), шумо тезтар хоҳед шуд.
   • Калорияҳои сӯхта. Таркиши энергия (қисми пуршиддати машқ) миқдори калорияҳои сӯхтаатонро зиёд мекунад. Ин ҳолат ҳатто бо суръатбахшии нисбатан кӯтоҳ аст.
   • Ин машқҳои давиданатонро ҷолибтар мекунад. Ин метавонад як чизи ночиз ба назар расад, аммо агар реҷаи муқаррарӣ дилгиркунанда шавад, ҳавасмандиро нигоҳ доштан хеле душвортар хоҳад буд.
2. 2 Машқҳои худро дар фосилаҳои мунтазам иҷро кунед. Ин роҳи осонтарини ба омӯзиши фосилавӣ одат кардан аст. Танҳо байни давраҳои даврии шиддатнокии баланд ва паст иваз кунед.
   • Бо гармкунии понздаҳ дақиқа оғоз кунед. Бо зуд рафтан ва давидан, суръат гирифтан ва то охири давидан ба қадри имкон зудтар оғоз кунед.Ин пеш аз оғози кори пуршиддат бо суръати гармшавии дурустро таъмин мекунад.
   • Агар ин бори аввал аст, ки шумо машқҳои фосилавӣ мегузаронед, пас ба шумо лозим аст, ки бадани худро ба фосилаҳои вазнин тоб оред. Як дақиқа суръат гиред, пас ду дақиқа давед ё пиёда равед. Ин фосилаҳоро 6-8 маротиба такрор кунед. Чанд ҳафта идома диҳед ва ҳама чизи дигар осонтар мешавад. Сипас вақти барқароршавӣ / истироҳатро то 30 сония кам кунед то 50/50 (як дақиқаи суръатбахшӣ ва як дақиқаи истироҳат). Пеш аз кӯтоҳ кардани вақти барқароршавӣ / истироҳат, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо омодаед шиддати марҳилаи босуръатро кӯтоҳ кунед ва вақти барқароршавӣ / истироҳатро кӯтоҳ кунед.
   • Машқи худро бо хунуккунии 15-25 дақиқа ба анҷом расонед. Аз давидан ба давидан ба сабук ҳаракат кунед, сипас, ба охири трус, қадам гузоред.
3. 3 Омӯзиши фосилавии пирамидаҳоро истифода баред. Бо суръатбахшии кӯтоҳ ва шиддатнок оғоз кунед ва сарбориро афзоиш диҳед, то давраи дарозтарини кори пуршиддат дар мобайни машқи шумо ба амал ояд. Сипас тадриҷан ба суръатҳои кӯтоҳтар баргардед ва машқро бо хунуккунӣ анҷом диҳед. Ин нисбат ба фосилаҳои доимӣ душвортар аст ва шумо метавонед барои сониян дақиқ нигоҳ доштани сониясанҷ истифода баред.
   • Барои даҳ понздаҳ дақиқа гарм кунед. Тавре ки дар боло тавсиф шудааст, бо суръати тез қадам занед, ба давидан сабук равед ва суръати худро дар охири машқ афзоиш диҳед, то шумо дар охири гармкунӣ бо шиддатнокии баландтарин давед.
   • Дар давоми 30 сония бо шиддат ҳаракат кунед. Сипас оромона барои як дақиқа. Ба таври зерин идома диҳед:
   • 45 сония пуршиддат, як дақиқаю понздаҳ сония ором.
   • 60 сония пуршиддат, як дақиқаю сӣ сония ором.
   • 90 сония пуршиддат аст, ду дақиқа ором.
   • 60 сония пуршиддат, як дақиқаю сӣ сония ором.
   • 45 сония пуршиддат, як дақиқаю понздаҳ сония ором.
   • 30 сония пуршиддат, як дақиқа ором.
   • Машқи худро бо бист то сӣ дақиқаи хунуккунӣ, ки бо як қадами ором анҷом меёбад, ба анҷом расонед.
   • ЭЗОҲ -> Ҳангоми оғоз кардани ягон барномаи омӯзиши фосилавӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки ҷисми шумо ба он мувофиқ ва омода аст. Аз ҳад зиёд пур кардани он метавонад боиси ҷароҳат гардад. Мисли сохтани мил, шумо на танҳо обод мекунед, балки тадриҷан мекунед. Агар шумо ба давидан омодагӣ гиред, фосилаи зиёдтар гиред ва чанд моҳ пеш аз давидан истироҳат кунед. Вақте ки шумо ба давидан наздик мешавед, шиддатнокии худро зиёд кунед ва вақти истироҳат ва барқароршавии худро кам кунед.
4. 4 Фосилаҳои гуногунро иҷро кунед. Агар ба ғайр аз давидан шумо инчунин ба монанди теннис машғул шавед, пас шумо медонед, ки талабот ба суръат ва истодагарӣ мувофиқи шароити бозӣ тағир меёбад. Фосилаи тағирёбанда ба шумо имкон медиҳад, ки байни фосилаҳои кӯтоҳ ва дарозмуддат ба таври пешгӯинашаванда иваз шавед, ки ба суръатбахшии харобшудаи хоси шароити бозӣ бештар мувофиқат мекунад.
   • Бо давиши сабук барои даҳ то понздаҳ дақиқа гарм кунед.
   • Тағир додани фосилаҳо. Давидан ба шиддати баланд дар давоми ду дақиқа, пас давидан дар давоми ду дақиқаю сӣ сония. Шитоб барои 30 сония, давидан - 45 сония. Фосилаҳоро ба таври тасодуфӣ тағир диҳед. Пеш аз ҳама, боварӣ ҳосил кунед, ки пас аз давраи тӯлонии шиддати баланд назар ба пас аз таркишҳои кӯтоҳтар, истироҳат кунед. Вақте ки шумо ин намуди машқро оғоз мекунед, каме истироҳат кунед, бигзор ҷисми шумо ба машқ одат кунад ва сипас фосилаи истироҳатро кӯтоҳ кунед.
   • Дар давоми 15-25 дақиқа хунук кунед.
5. 5 Танзимоти фосилаи давиданро истифода баред. Вақте ки шумо дар фосила дар роҳ медавед, мошин худ аз худ суръат ва майлро тағир медиҳад ва шумо бо мушкилоти нав ва ғайричашмдошт дучор мешавед. Хӯроки асосии он аст, ки гарм кардан ва хунук шуданро фаромӯш накунед, агар ин бо барномаи мошин пешбинӣ нашуда бошад.

Усули 2 аз 4: Қисми дуюм: Барои рушди устуворӣ бо намудҳои алоқаманд машғул шавед

1. 1 Ба машқҳои давиданатон омӯзиши вазн илова кунед. Ин гуна машқҳо иқтисодиёти шуморо афзоиш медиҳанд. ҳангоми давидан шумо оксигенро самараноктар истифода хоҳед бурд. Кӯшиш кунед, ки машқҳои қувватро бо вазнҳои ройгон, дар дастгоҳҳо ё се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед.
2. 2 Фосилаи велосипедрониро иҷро кунед. Ҳангоме ки шумо велосипеди стационариро, ки ба сарбории баланд танзим шудааст, педал мекунед, мушакҳои пои шумо назар ба давидан ба боло, бе фишори буғумҳо, бештар кор мекунанд.
   • Ҳангоми педали дучархаи стационарӣ, тадриҷан сатҳи сарбориро зиёд кунед, то педалҳоро базӯр ҳаракат диҳед.
   • Дар зин нишинед ва фосилаҳоро ҳарчи зудтар иҷро кунед. Дар байни фосилаҳо истироҳат кунед ва сатҳи машқҳоро кам кунед. Барои намуна:
     • Бархезед ва 30 сония педали сахт кунед. Нишастед, сатҳи сарбориро паст кунед ва як дақиқа оҳиста педал кунед.
     • Шумо инчунин метавонед машқҳои фосилавии 30, 45, 60 ва 90 сонияро анҷом диҳед. Сипас дар фосилаи 60, 45 ва 30 сония баргардед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳангоми нишастан ва бо шиддати паст байни фосилаҳои шиддатнокии баланд педал мекунед.
   • Барои курси ресандагӣ (ҳатто педали даврашакл) сабти ном кунед. Инструктор ба шумо як қатор машқҳои педалингро нишон медиҳад, ки истодагарии шуморо ба таври назаррас инкишоф медиҳанд.
3. 3 Чанд давр шино кунед. Шумо метавонед пас аз машқҳои вазнин шино кунед, то истироҳат кунед ё шумо метавонед тағиротро дар барномаи худ шиноваред. Шиноварӣ инчунин бартарии ба кор андохтани мушакҳои болоии баданро дорад, ки давандагон аксар вақт он қадар рушд накардаанд.

Усули 3 аз 4: Қисми сеюм: Баъзе ғояҳои бештар дар бораи он ки чӣ тавр шумо истодагарӣ карда метавонед

1. 1 Ҳар ҳафта масофаи худро 10% зиёд кунед. Масалан, агар шумо дар як рӯз 2 км давед, давиши ҳаррӯзаи худро ба 2/10 км зиёд кунед. Барои инкишоф додани истодагарӣ, давиданро 10%зиёд кунед. Аммо боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои худро иваз кунед. Масалан, агар шумо дар як ҳафта 20 км давед, пас шумо 22 км давида метавонед. Аммо пас аз як ҳафтаи дигар, масофаи умумиро ба сатҳи қаблӣ баргардонед, ин барои бадани шумо одат кардан лозим аст (давидан, шояд 18-20 км). Пас аз як ҳафтаи дигар, дар як ҳафта 25 км давед ва сипас дар як ҳафта 21-23 км давед. Оҳиста -оҳиста бори кории худро зиёд кунед. Сарбории ҳадди аксар аз он вобаста аст, ки шумо мехоҳед дар он мусобиқа иштирок кунед.
2. 2 Давраҳои давидан дар рӯзҳои истироҳат давидан. Агар шумо дар рӯзҳои корӣ дар як рӯз 2 км давидан одат карда бошед, дар рӯзҳои истироҳат 4 км давед.
3. 3 Оҳиста -оҳиста ва дарозтар давед. Масалан, дар масофаи 60% бо қувват давидан. Давидан барои эҷоди истодагарӣ тарҳрезӣ шудааст ва нажод нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар рӯзҳои пеш ва баъд аз ин кроссоверҳо ҷисми худро аз ҳад зиёд кор накунед.
4. 4 Плиметрияро санҷед. Машқҳо ба монанди ҷаҳиш бо ресмон ва ҷаҳиш, кам кардани вақти дар замин будан пойҳои шумо ба рушди малакаҳои мотории давидан мусоидат мекунанд.
5. 5 Дар охири давидан суръати худро тезонед. Чоряки охирини масофаро ҳарчи зудтар давед ва сипас хунук кунед. Ин машқ ба шумо дар муқобили хастагӣ дар охири мусобиқа кӯмак мекунад.
6. 6 Дар релефи тағирёбанда давед. Новобаста аз он ки шумо дар пайроҳаи пиёдагард ё дар беруни бино давида истодаед, зуд -зуд иваз кардани нишебии шумо ба машқи кардио кӯмак хоҳад кард.
7. 7 Парҳези худро тағир диҳед. Карбогидратҳои тозашударо қатъ кунед ва бештар сафедаҳо ва сабзавоти лоғар бихӯред. Камтар бихӯред, аммо бештар.

Усули 4 аз 4: Қисми Чорум: Ҷадвали машқҳо созед

1. 1 Ҷадвал тартиб диҳед. Пас аз тартиб додани ҷадвал, ба реҷаи мушаххас пайравӣ кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳадафи истодагарии худро ба даст оред ва инчунин барои ҷамъоварии нишондиҳандаҳо фароҳам оред: Оё шумо дар ритм ҳастед? Оё шумо метавонед дарозтар ва / ё тезтар давед, пешрафт бозистод? Ин аст ҷадвали намунавӣ барои кӯмак ба шумо дар эҷод кардани истодагарӣ ва суръат:
   • Рӯзи 1 - Фосилаи баробар.Дар давоми 15-20 дақиқа гарм шавед, сипас як дақиқа зуд давед, пас дар 1 дақиқаю 15 сония давед ё пиёда равед. Фосилаҳоро 6-8 маротиба такрор кунед. Вақтро бо сониясанҷ пайгирӣ кунед, 20-30 дақиқа хунук кунед, оҳиста-оҳиста суст шуда, ба як қадам ҳаракат кунед.
   • Рӯзи 2 - Давидан ба осонӣ (ҳамагӣ 3-6 км, вобаста ба шакл ва таҷрибаи шумо).
   • Рӯзи 3 - Фосилаи пирамида. Дар давоми 10-15 дақиқа гарм кунед, фосилаҳои пирамидаро тавре ки дар боло тавсиф шудааст, иҷро кунед.
     • 15 дақиқа бо суръати муқаррарӣ давед, сипас дар фосилаи гуногун машқ кунед.
     • Машқи худро бо хунуккунии 20-25 дақиқа анҷом диҳед, дар охири ҳаракати хунуккунӣ ба қадами ором.
   • Рӯзи 4 - Давидан ба осонӣ (3-6 км, вобаста ба шакл ва таҷрибаи шумо).
   • Рӯзи 5 - Давидан ба осонӣ (3-6 км, вобаста ба шакл ва таҷрибаи шумо).
     • Чунин ба назар мерасад, ки шумо аксар вақт дар ин ҷо истироҳат мекунед, аммо дар рӯзи сеюм шумо кори хуб кардед. Ва бо назардошти он, ки дар рӯзи 6 шумо бояд дави давиданро иҷро кунед, беҳтараш қуввати худро нигоҳ доред.
   • Рӯзи 6 - Кросс. Бо суръати суст оғоз кунед ва бо суръати суст дар давоми 40 то 90 дақиқа давед. Хуб мебуд, агар яке аз дӯстон ё аъзои оилаи шумо ҳамроҳи шумо давад ё дар наздикии он бо велосипед савор шавад.
   • Рӯзи 7 - Рӯзи истироҳат (3-6 км, вобаста ба шакл ва таҷрибаи шумо. Ҳар ҳафтаи 8-ум, як рӯз истироҳат кунед).
2. 2 Реҷаи худро каме тағир диҳед. Бо истифода аз ин техника дар се ҳафта як маротиба кори хуб кунед:
   • Барои давидан дар наздикии хонаи худ стадиони дарозии 400 метрро ёбед. Аз кӯчаҳо канорагирӣ кунед - онҳо хеле нобаробаранд: пои ба роҳ наздиктар хеле баландтар хоҳад буд.
   • Дастҳои динамикиро иҷро кунед (на статикӣ) ва каме гарм кунед (масалан, 25 такон ё каме давидан).
   • 400 метр бо суръат давед, сипас боз 400 - давидан. Ақаллан 4 маротиба такрор кунед.
   • Сарҳадҳоро зер кунед. Вақте ки шумо ба маҳдудият мерасед, вақт ва ҷои мусобиқаро нависед. Бигзор ин масофа ё давомнокии ҳадди ақал бошад, кӯшиш кунед, ки натиҷаро беҳтар кунед. Ҳангоми беҳтар шудан ҳадди аққалро зиёд кунед.
   • Хунук шудан. Пас аз ҳар як машқи давидан, шумо наметавонед танҳо бас кунед ва ин ҳамон аст. Дар гирду атроф қадам занед ва интизор шавед, ки тапиши дилатон ором шавад. Сипас дароз кунед.
3. 3 Ӯҳдадорӣ гиред. Режимро тарк накунед, ба худ нагӯед, ки фардо ҳама корро хоҳед кард, ба худ нагӯед, ки хастаед ё машғулед. Барои ин корро зудтар иҷро кунед, саҳар давед.

Маслиҳатҳо

• Ҳаргиз ноумед нашав. Оё ба назари шумо пешрафт нест? Ин хато аст.
• Оё шумо калимаи "ҳозир ё ҳеҷ гоҳ" -ро шунидаед? Ва ҳаст! Ҳатто агар шумо суст намешавед, шумо шакл мегиред! Ҳаргиз ноумед нашав! Бигиру бикун!
• Ҳама машқҳои давиданро рӯзнома нигоҳ доред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки фавран бубинед, ки натиҷаҳо бо мурури замон чӣ гуна беҳтар мешаванд.
• Давидан дар ҳавои гарм оби зиёдро талаб мекунад, эҳтиёт шавед.
• Ҳамеша бо худ об баред.
• Аз давандагони дигар маслиҳат пурсед. Барои гирифтани чизи нав дар бораи рушди истодагарӣ, ба клуб ҳамроҳ шавед ё дар форуми онлайн сабти ном кунед.

Огоҳӣ

• Ҷисми худро гӯш кунед ва аз ҷароҳат пешгирӣ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дароз кунед, гарм кунед ва хунук кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли шумо ба шумо мувофиқ аст.