Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Омодагӣ ба аз даст додани вазн
• Усули 2 аз 4: Тағир додани парҳез
• Усули 3 аз 4: Чӣ тавр одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир додан мумкин аст
• Усули 4 аз 4: Чӣ тавр мунтазам машқ кардан лозим аст
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Тобистон вақти фароғат аст. Ҷашнҳо, сафарҳо ба баҳр ё кӯл, истироҳат дар соҳил - ҳамаи ин тобистонро ба яке аз беҳтарин фаслҳои сол табдил медиҳад. Бо вуҷуди ин, дар тобистон инчунин васвасаи бузург барои хӯрдани хӯрокҳои лазиз вуҷуд дорад, ки ба онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, аз даст додани вазн пешгирӣ мекунад: кабоб, яхмос, нӯшокиҳои газдор. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд бештар аз истеъмол кардани калорияҳо сӯзед. Барои ба таври назаррас аз даст додани вазн дар тобистон, шумо бояд назорат кунед, ки чӣ мехӯред, ва мунтазам машқ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Омодагӣ ба аз даст додани вазн

1. 1 Бидонед, ки вазни солими шумо бояд чӣ гуна бошад. Индекси массаи бадан (BMI) метавонад барои муайян кардани вазни солим истифода шавад. Бо истифода аз ин шохис, шумо метавонед хатари эҳтимолии рушди бемориҳои музминро арзёбӣ кунед. Индекси массаи бадан чунин ҳисоб карда мешавад: вазни одам дар килограмм бояд ба квадрати баландӣ ба метр тақсим карда шавад. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар вазни худро гум кардан мехоҳед ва пас BMI -ро барои он вазн ҳисоб кунед, то бубинед, ки ин вазн солим хоҳад буд. Шумо метавонед ҳисобкунаки онлайнро истифода баред: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Агар вазни дилхоҳ берун аз доираи вазни солим бошад, онро зиёд кунед ё кам кунед.
   • BMI дар зери 18.5 нишон медиҳад, ки шумо вазни кам доред.
   • Вазн бо BMI байни 18.5 ва 24.9 солим ҳисобида мешавад.
   • BMI дар ҳудуди 25-29.9 нишон медиҳад, ки вазни зиёдатӣ ва боло аз 30 - фарбеҳӣ.
   • На танҳо муайян кардани вазни дилхоҳи солим, балки муайян кардани он, ки оё ин вазн ба даст меояд ё на. Агар шумо хоҳед, ки 50 кило вазн гиред ва то тобистон ҳамагӣ 1 моҳ мондааст, шумо бояд дар назди худ ҳадафи воқеӣтар гузоред.
2. 2 Муайян кунед, ки барои хӯрдан ва сӯзондан чанд калория лозим аст. Чӣ қадаре ки шумо калорияҳоро зиёд кунед, ҳамон қадар вазни зиёдатиро аз даст медиҳед, аммо муҳим аст, ки ба қадри кофӣ метаболизми шумо бихӯред. Ҳар як организм барои фаъолияти оромӣ ба миқдори муайяни калорияҳо ниёз дорад. Ин маблағро низ метавон ҳисоб кард.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта на бештар аз 1 кг аз даст диҳед. Ин талафоти вазн барои саломатии шумо бехатар хоҳад буд. Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро тезтар гум кунед, ҷисми шумо наметавонад аз ӯҳдаи он барояд ва шояд он ҳама маводи ғизоии лозимиро дастрас накунад. Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз 250 калория камтар бихӯред ва 250 калория бештар сӯзонед. Ба шарофати ин, шумо метавонед касри калорияро барои аз даст додани 1 кило дар як ҳафта эҷод кунед.
3. 3 Бидонед, ки шумо чанд калория мехӯред. Дар тобистон, имкониятҳои зиёде барои хӯрдани чизе вуҷуд доранд: ҳангоми сафар ба барбекю, дар зиёфатҳо, дар кишвар. Аммо агар шумо хоҳед, ки дар тобистон вазни худро гум кунед, муҳим аст, ки калорияҳои худро кам кунед. Одатан, вақте ки шахс назар ба истеъмоли хӯрок миқдори зиёди калория сарф мекунад, вазн коҳиш меёбад.
   • Барои фаҳмидани он, ки шумо одатан дар як рӯз чанд калория истеъмол мекунед, миқдори калорияҳоро дар ҳама чизҳое, ки шумо дар давоми рӯз мехӯред ва менӯшед, қайд кунед. Арзиши энергия дар тамғаи маҳсулот нишон дода шудааст.Агар ягон нишона набошад, дар бораи ғизо дар интернет ҷустуҷӯ кунед.
   • Ба вазни ғизое, ки мехӯред ё ба миқдори порсҳое, ки дар баста нишон дода шудаанд, диққат диҳед. Истеҳсолкунандагон аксар вақт арзиши энергетикии як қисмро нишон медиҳанд. Масалан, агар шумо 30 микросхема хӯрдед ва як порция 15 аст, ин маънои онро дорад, ки шумо бояд арзиши энергияро ба ду зарб кунед.
   • Вақте ки шумо муайян мекунед, ки одатан дар як рӯз чанд калория мехӯред, кӯшиш кунед, ки ин миқдорро то 500-1000 калория дар як рӯз кам кунед.
4. 4 Рӯзномаи талафоти вазнро нигоҳ доред. Нависед, ки чӣ мехӯред ва кадом машқҳоро мекунед. Ин як роҳи оддӣ, вале хеле муассири назорат кардани амалҳои шумост. Рӯзнома ба шумо имкон медиҳад, ки пешрафти худро пайгирӣ кунед ва бубинед, ки оё шумо дуруст хӯрок хӯрда истодаед ва ба нақшаи машқҳои худ пайравӣ мекунед.
   • Ин як роҳи олии ҳавасманд кардани худ аст. Барномаҳои махсус барои телефонҳо мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд сабти хӯроки хӯрдашуда ва арзиши ғизоии онҳо, истеъмоли калорияҳо барои машқ, истеъмоли об ва ғайра сабт карда шаванд.
   • Дар байни хӯрокхӯрӣ фаромӯш кардани газакҳо ғайриимкон аст ва фикр кардан мумкин аст, ки парҳез кор намекунад. Олимон муайян кардаанд, ки одамон тақрибан 25% ғизои истеъмолшударо нодида мегиранд.
   • Илова бар ин, бисёр одамон фикр мекунанд, ки онҳо аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъолтаранд. Бифаҳмед, ки ҳангоми машқ чӣ қадар калорияҳоро сӯзонед, хоҳ давидан ва хоҳ велосипед рондан. Агар шумо дар толори варзиш машқ кунед, шумо метавонед маълумоти аз симулятор нишон додашударо истифода баред. Барои гирифтани арзишҳои дақиқ ҳамаи параметрҳои худро, аз ҷумла синну сол ва вазнро ворид кунед. Инчунин ҷадвалҳои махсус мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд истеъмоли калорияро барои ним соат ё як соати машқ ҳисоб кунед.
   • Шумо метавонед намунаҳо пайдо кунед ё чизи ғайричашмдоштро дар бораи чанд калория истеъмол кунед ва тавассути машқ сӯзонед. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки чӣ тавр хӯрок мехӯред ва машқ мекунед, шумо метавонед хатогиҳоеро, ки ба пешрафти шумо халал мерасонанд, ислоҳ кунед.
5. 5 Ёрӣ гиред. Худро як шарик ёбед (ин метавонад ҳамсар, дӯст, хешованд бошад), ки розӣ мешавад бо шумо дар кӯча ё дар толори варзиш бозӣ кунад ё бо шумо хӯрок бихӯрад. Дастгирии шахси дигар ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, зеро ба шумо лозим аст, ки дар бораи пешрафти худ гузориш диҳед. Ин шахс ба шумо дар бартараф кардани душвориҳое, ки дар роҳ дучор мешавед, кӯмак хоҳад кард.
   • Агар шумо бо шарики худ вазни худро гум карда натавонед, ба тренер ё диетолог муроҷиат кунед. Ин мутахассисон метавонанд ба шумо барои фаъол будан ва хӯрдани хуб кӯмак кунанд. Мураббий ҳам сизни қўллаб -қувватлайди. Дар ҳама ҷо имкониятҳоро ҷустуҷӯ кунед!
6. 6 Бо терапевт сӯҳбат кунед. Пеш аз он ки шумо вазни худро гум кунед ва варзиш кунед, муҳим аст, ки саломатии худро бо духтур муҳокима кунед. Ба духтури худ бигӯед, ки барои аз даст додани вазн чӣ кор карданӣ ҳастед ва дар сурати пайдоиши ягон аломат (масалан қабзият аз хӯрдан ё летаргия аз хӯрдан) кӯмак пурсед.
   • Илова бар ин, бо духтур муроҷиат кардан бамаврид аст, агар шумо беҳтар хӯрок хӯрдан, калорияҳо ва сифати хӯрокро назорат кардан, машқ карданро оғоз карда бошед, аммо ба ҳар ҳол вазни худро гум карда наметавонед. Ин метавонад нишонаи мушкилоти ҷиддии саломатӣ бошад, ба монанди бемории сипаршакл.

Усули 2 аз 4: Тағир додани парҳез

1. 1 Истеъмоли машруботи спиртиро маҳдуд кунед. Олимон муайян кардаанд, ки машрубот иштиҳоро афзоиш медиҳад ва инсонро бештар мехӯрад. Илова бар ин, намудҳои муайяни нӯшокиҳои спиртӣ, аз ҷумла пиво ва спиртҳо боиси пайдоиши равғани шикам мешаванд. (Аз рӯи маълумотҳо, шароб ба ин рӯйхат шомил карда нашудааст.) Аз машрубот комилан даст кашидан шарт нест - истифодаи онро маҳдуд кардан кифоя аст. Мардон набояд дар як рӯз на бештар аз ду порция ва занон набояд аз як порча зиёд нӯшанд. Як пора як пиёла пиво (0,3 литр), як пиёла шароб (150 миллилитр) ё як шиша спирт (50 миллилитр) аст.
   • Дар хотир доред, ки вақте ки ҷигар машруботро коркард мекунад, наметавонад аз равғани зиёдатӣ халос шавад. Агар шумо хоҳед, ки тезтар вазн гиред, аз машрубот комилан даст кашед ва иловаҳои парҳезиро гиред, ки фаъолияти ҷигарро беҳтар мекунанд.
   • Ба май ё арақ афзалият диҳед. Дар як пиёла шароб ва як пиёла спирт тақрибан 100 калория мавҷуд аст, дар ҳоле ки дар як пиёла пиво 150 калория мавҷуд аст.
   • Аз коктейлҳои классикии тобистона (Маргарита, Даикири) канорагирӣ кунед - онҳо миқдори зиёди шакар доранд.
   • Таҳқиқоти соли 2010 нишон дод, ки заноне, ки миқдори ками машрубот менӯшиданд, дар тӯли 13 сол вазни камтар гирифтанд ва эҳтимоли вазни зиёдатӣ нисбат ба онҳое, ки тамоман нанӯшиданд.
2. 2 Аз хӯрокҳои зуд ва хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. Ин хӯрок дорои калорияҳои холӣ аст, ки маънои онро дорад, ки ғизо калория дорад (аз шакар ва равғанҳои сахт), аммо дар онҳо миқдори ғизоӣ кам ё тамоман вуҷуд надорад. Илова бар ин, бисёр хӯрокҳои коркардшуда (орди сафед, нони сафед ва биринҷи сафед) витамини В ва дигар маводи ғизоӣ надоранд. Бисёре аз хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои зуд дорои равғанҳои гидрогендор (транс равғанҳо) ё қандҳои тозашуда (ба монанди шарбати ҷуворимаккаҳои фруктозаи баланд) мебошанд, ки ниҳоят носолим мебошанд.
   • Бисёр калорияҳои холӣ дар маҳсулоти нонпазӣ, кукиҳо, чипҳо, роллҳо ва нонҳо, содаҳо, нӯшокиҳои энергетикӣ, нӯшокиҳои мевагӣ, панир, пицца, яхмос, бекон, ҳасиб ва сагҳои саг мавҷуданд. Хусусан дар тобистон аз ин ғизо парҳез кардан душвор аст!
   • Баъзан версияҳои солимтари ин ғизоро пайдо кардан мумкин аст. Масалан, шумо метавонед дар мағозаҳо ҳасибҳои камқалория ва панири камравғанро пайдо кунед. Шумо инчунин метавонед нӯшокиҳои бидуни шакар харед. Дар ҳама хӯрокҳои дигар, аз ҷумла шириниҳо ва сода, ҳама калорияҳо холӣ мебошанд.
   • Равғанҳои тофтаеро, ки дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуданд, нахӯред (гӯшти сурх, равған, равған).
3. 3 Ба парҳези худ равғанҳои солимтар илова кунед. Равғанҳои носолимро бо равғанҳои солим иваз кунед, аммо дар хотир доред, ки ҳама гуна равғанҳо бояд маҳдуд бошанд. Равғанҳои серғизо барои пешгирии сӯхтани равған, хусусан дар минтақаи шикам нишон дода шудаанд, ки инро тадқиқот исбот кардааст. Барои осон кардани вазн, ба парҳези худ авокадо, зайтун, равғани зайтун, бодом, чормағз ва тухми зағир илова кунед.
   • Равғанҳо душмани шумо нестанд! Онҳо сер мешаванд, иштиҳоро ба ғизои номатлуб пахш мекунанд, ба дарди буғумҳо кӯмак мекунанд, истеҳсоли гормонҳоро ҳавасманд мекунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар вақте ки метавонед равғанҳои носолимро бо равғанҳои солим иваз кунед. Ба хӯроки худ ба ҷои равған равғани зайтун илова кунед. Ба ҷои кукиҳо як кафи хурди чормағз бихӯред.
4. 4 Вариантҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед. Гӯшт аксар вақт дар зиёфатҳо ва тобистон дар беруни бино пухта мешавад. Барои идома додани вазн дар тобистон, интихоби гӯшти камравған муҳим аст. Дар гӯшти сурх ва дар маҳсулоти нимтайёр (котлетҳои тайёр, ҳасиб ва стейкҳо) фарбеҳ зиёд аст. Ба гӯшти лоғар мурғи марҷон, мурғи марҷон, гӯшти хук ва гӯшти лоғар дохил мешаванд.
   • Пеш аз пухтан ва хӯрдани гӯшт равған ва пӯстро хориҷ кунед. Шумо метавонед гӯшти пӯст (ба монанди мурғ ва синаи турк) харед.
   • Шумо набояд аз гӯшти сурх комилан даст кашед. Танҳо кӯшиш кунед, ки имконоти гӯшти солимтарро интихоб кунед. Масалан, ҳангоми интихоби гӯшти қима ё мурғи марҷон ба хӯрокҳои камравған бартарӣ диҳед. Агар шумо хоҳед, ки стейкҳои гов пухтан мехоҳед, лоғартарин гӯштро интихоб кунед (масалан, стротейк ё стейк).
5. 5 Моҳӣ бихӯред. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта моҳӣ бихӯред. Моҳӣ, хусусан моҳии сурх, скумбрия ва тунец, дорои бисёр кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, ки бадан худ аз худ истеҳсол карда наметавонад ва инсон бояд аз ғизо ғизо гирад. Ин кислотаҳои равғании омега-3 метавонанд барои аз даст додани вазн кӯмак кунанд.
   • Моҳӣ инчунин як манбаи бузурги протеин аст. Он метавонад ҳамчун ивазкунандаи гӯшти равғанӣ истифода шавад.
6. 6 Вариантҳои ширии камравғанро интихоб кунед. Маҳсулоти ширии камравған миқдори равғанҳои тофта дар парҳези шуморо кам мекунад ва аз даст додани вазн осонтар мешавад (зеро равғани тофта ба афзоиши вазн мусоидат мекунад).
   • 1% шири равған ва панири косибӣ ё ҳатто камтар равған харед. Йогурти камравған ё камравғанро интихоб кунед.
   • Ҳангоми интихоби панир, ба панирҳои сахт бо миқдори ками равған (чеддар, пармезан) равед. Аз панирҳои мулоим ва қаймоқӣ худдорӣ кунед.
7. 7 Ғалладонагиҳои бештар бихӯред. Ғалладонагиҳо аз нахҳо ва минералҳо бой мебошанд, ки барои нигоҳ доштани вазни солим муҳиманд. Илова бар ин, чунин хӯрокҳо барои муддати тӯлонӣ сер мешаванд.
   • Ба ҷои орди сафед нони ғалладона, ба ҷои сафед биринҷи қаҳваранг ва ба ҷои муқаррарӣ макарони ғалладона бихӯред.
   • Шӯрбо бештар бихӯред: ғалладонагиҳо, овёс, ғалладонагиҳои фаврӣ.
8. 8 Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Мева ва сабзавот қисми муҳими парҳези босифат мебошанд. Онҳо калорияҳои кам доранд ва витаминҳо, моддаҳои ғизоӣ ва минералҳои муҳим доранд. Мева ва сабзавот ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва ба саломатии дарозмуддат фоида оред, зеро онҳо аз нах зиёданд. Нах ба шумо ҳисси пуррагӣ мебахшад ва аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад. Илова бар ин, тобистон мавсими бисёр меваю сабзавот аст. Онҳоро зуд -зуд харидан ва хӯрдан ба шумо осонтар мешавад, зеро онҳо дар ҳама ҷо фурӯхта мешаванд ва арзон мебошанд.
   • Кӯдакони 9 сола ва калонсолон ва калонсолон бояд дар як рӯз 250-350 грамм мева ва 300-450 грамм сабзавот бихӯранд. Барои осон кардани ин, ба худ хотиррасон кунед, ки 2/3 табақи шумо бояд аз сабзавот ё меваҳои тару тоза пур карда шавад.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои рангҳои гуногун бихӯред. Муҳим аст, ки маҳсулот рангҳои гуногун дошта бошанд. Дар парҳези худ фаровонӣ аз хӯрокҳои тару тоза бихӯред, аз бодинҷон ва лаблабу то карам ва қаламфури зард. Бо мақсади хӯрокҳои гуногунранг шумо бештар маҳсулоти тару тоза мехӯред ва ғизои шумо ҳамзамон болаззат ва зебо хоҳад буд.
   • Агар шумо хоҳед, ки дар як вақт бештар сабзавот бихӯред, калорияҳоро кам кунед ва аз хӯроки худ лаззат баред, кӯшиш кунед, ки сабзавотро дар хӯроки худ ниқоб кунед. Олимон дарёфтанд, ки ҳангоми ба табақҳо сабзавот пухта илова кардан (масалан, гулкарам пухта дар макарон ва панир), одамон ба истеъмоли садҳо калория шурӯъ мекунанд Камтар бо ин ғизо. Сабзавот ба табақ ҳаҷм илова мекунад, аммо миқдори калориянокии табақ каме зиёд мешавад.
9. 9 Хӯрокҳои аз об зиёд истеъмол кунед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки бисёр хӯрокҳои аз об зиёд истеъмол мекунанд, шохиси массаи баданашон пасттар доранд. Ба шарофати об, одам худро сер ҳис мекунад ва аз ҳад зиёд хӯрок намехӯрад. Аксарияти об дар мева ва сабзавот мавҷуд аст, ки ин сабаби дигари хӯрдани бештари ин хӯрокҳо мебошад.
   • Тарбуз ва Клубничка тақрибан 92% об мебошанд. Об инчунин дар грейпфрут, харбуза ва шафтолу фаровон аст. Аммо дар хотир доред, ки бисёр меваҳо низ миқдори зиёди шакар доранд, аз ин рӯ пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар мева мехӯред.
   • Аз сабзавот, бодиринг ва салат аз ҳама бештар об доранд - 96%. Цуккини, шалғам ва карафс 95% об дорад.
10. 10 Об нӯшед. Нигоҳ доштани об дар бадан дар тобистон махсусан муҳим аст. Ҳарорати ҳаво баланд мешавад, одам бештар ҳаракат мекунад, аз ин рӯ бадан бояд захираҳои оберо, ки бо арақ мераванд, пур кунад. Об инчунин талафоти вазнро дар заноне, ки парҳези аз даст додани вазн доранд, мусоидат мекунад. Гарчанде ки механизми дақиқи таъсиррасонии об ба талафоти вазн маълум нест, сабаби он метавонад дар он бошад, ки об ба шумо ҳисси пуррагӣ, қувват ва намии кофӣ медиҳад, то ҷараёни сӯхтани равғанро идома диҳад. Агар шумо мард бошед, дар як рӯз 13 пиёла об бинӯшед ва агар зан бошед 9 Барои зудтар аз даст додани вазн ба мардон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 13 пиёла об ва ба занон тақрибан 9. Агар шумо нӯшидан натавонед миқдори дурусти об дар як рӯз, ба шумо имконоти зерини нӯшокиҳои тобистон мувофиқанд:
    • Шириниҳо созед.Барои тайёр кардани як шириниҳо, косаи блендерро то нисфи сабзавоти баргҳои сабз (исфаноҷ, карам) пур кунед ва нисфи дигарашро бо меваҳо (банан, буттамева, манго) ва хӯроки серғизои растанӣ (тухми зағир, тухми чиа, бодом) пур кунед. Ба он 230 мл моеъ (об, 1% шири гов, бодом ё шири лубиё) илова кунед ва то ҳамвор омехта кунед.
    • Попсилаҳои хонагӣ созед. Ин як воситаи олии хунуккунӣ ва сер кардани бадан дар об дар ҳавои гарм аст. Шумо метавонед меваҳоро дар як блендер ба мисли смузи омехта кунед, ба қолабҳо бирезед ва дар як шаб дар яхдон гузоред. Шумо инчунин метавонед штампҳоро нисфашро бо об пур кунед ва пас аз он 100% афшураи меваи бе шакар илова кунед (шарбати тоза, на коктейли мева ё шир - ин нӯшокиҳо шакар доранд, ки ба аз даст додани вазн халал мерасонанд). Як шаб дар яхдон гузоред.
    • Лимонад созед. Агар шумо нӯшидани оби оддиро дӯст надоред, ба он мева илова кунед. Мева ё сабзавотро реза кунед, ба об тар кунед ва ҳадди аққал 30 дақиқа пазед. Blackberry ва лимӯ, Тарбуз ва киви, бодиринг ва лимонад лимонад хеле маъмуланд.

Усули 3 аз 4: Чӣ тавр одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир додан мумкин аст

1. 1 Оҳиста бихӯред. Бисёр одамон аз ҳад зиёд ва аз ҳад зиёд хӯрок мехӯранд ва дарҳол намефаҳманд, ки сер шудаанд. Барои эҳсоси серӣ мағзи сари шумо тақрибан 20 дақиқа вақт лозим аст, яъне шумо бояд оҳиста -оҳиста хӯрок хӯред, то мағзи шумо ҳангоми сер шудан ба шумо гӯяд. Дар хотир доред, ки эҳсоси серӣ ба шумо имкон медиҳад, ки аз хӯрдан даст кашед ё дар вақти кам хӯрок бихӯред.
   • Мафҳуми хӯроки оқилона вуҷуд дорад, тактика, ки ба бисёр одамон имкон медиҳад вазни солимро нигоҳ доранд. Муҳим аст, ки танҳо вақте ки шумо гуруснаед, бихӯред ва вақте ки шумо сер мешавед, қатъ кунед. Майна ба шумо мегӯяд, ки шумо сер ҳастед, агар шумо ба он вақт диҳед. Инчунин фарқ кардани гуруснагии ҳақиқӣ ва хоҳиши хӯрдан аз дилтангӣ, одат ё эҳсосот муҳим аст.
   • Агар шумо фавран пас аз хӯрок хӯрдан эҳсос накунед, интизор шавед. Моддаҳое, ки майна ҳангоми хӯрдан ё нӯшидан ба вуҷуд меорад, барои таъсир расонидан ва мубодилаи қаноатмандӣ вақт ҷудо мекунанд. Вақте ки миқдори ин моддаҳо меафзояд, гуруснагӣ аз байн меравад, бинобар ин фавран ба худ як пораи дуюм илова накунед - танҳо интизор шавед.
2. 2 Муҳити мусоид барои ғизои хуб фароҳам оред. Дар сари суфра бихӯред ва аз ашёи хомчинӣ истифода баред. Агар шумо бо дасти худ хӯрок хӯред, шумо метавонед оромона хӯрокҳои бештар бихӯред. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ телевизор тамошо накунед ва коре накунед, то шуморо парешон созад. Одатан, одамоне, ки дар назди телевизор хӯрок мехӯранд, бештар мехӯранд, зеро онҳо пай намебаранд, ки чӣ кор мекунанд ва чӣ қадар мехӯранд.
   • Олимон инчунин муайян кардаанд, ки одамоне, ки бо асбобҳои калон хӯрок мехӯранд, нисбат ба онҳое, ки бо дастгоҳҳои хурд мехӯранд, камтар мехӯранд. Шумо инчунин метавонед хӯрокҳоро дар табақҳои хурд гузоред, то он калонтар шавад.
3. 3 Вақте ки шумо худро сер ҳис мекунед, хӯрок хӯрданро бас кунед. Вақте ки шумо эҳсос мекунед, ки дигар гурусна нестед, хӯрок хӯрданро бас кунед ва корд ва рӯймолро ба табақ гузоред, то ба худ сигнал диҳед. Ин инчунин ба дигарон кӯмак мекунад, то бубинанд, ки шумо тамом кардед.
   • Дар хотир доред, ки агар шумо аллакай сер шуда бошед, ба шумо лозим нест, ки ҳама чизро дар табақатон анҷом диҳед. Қаноатмандӣ аз ҳад зиёд хӯрдан нест. Вақте ки шумо 80% сер ҳастед, хӯрок хӯрданро бас кунед. То он даме, ки бемор нашавед, хӯрок нахӯред.
4. 4 Обро бо хӯрок нӯшед. Аксар вақт одам ташнагиро бо гуруснагӣ омехта мекунад, яъне маънои онро дорад, ки ӯ ҳангоми гуруснагӣ хӯрок хӯрдан мумкин аст. Агар шумо сари вақт нӯшед, гуруснагӣ камтар мешавад. Илова бар ин, ранги рӯй ва ҳолати мӯи шумо беҳтар мешавад. Обро бо хӯрок нӯшед, то ҳозимаро ҳазм кунед ва худро зудтар пур кунед.
   • Агар шумо мутмаин набошед, ки гурусна ҳастед, як ҷуфт оби калон бинӯшед ва якчанд дақиқа интизор шавед. Агар эҳсоси гуруснагӣ гузарад, ин маънои онро дорад, ки шумо ташна будед ва гурусна набудед.
5. 5 Нигоҳ кунед, ки чӣ тавр хӯрок мехӯред, агар шумо дар хона хӯрок нахӯред. Агар шумо дар қаҳвахона ё дар як зиёфат хӯрок хӯред, парҳези дурустро риоя кардан осон нест.Аз як тараф, гумон аст, ки шумо аз хӯрок даст кашидан нахоҳед, аммо аз тарафи дигар, шумо аз хӯрдани хӯроки мамнӯъ ё зиёдатӣ метарсед ва раванди аз даст додани вазнро халалдор хоҳед кард.
   • Барои он ки дар берун аз хонаи худ аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред, пеш аз берун шудан луқма хӯред. Шумо метавонед як ҷуфт сабзӣ бо хумус ё себ бихӯред. Хӯриш иштиҳои шуморо мекушад ва ба шумо дар қабули қарорҳои оқилонаи ғизо дар як зиёфат, берун аз шаҳр ё дар тарабхона кумак мекунад.
   • Дар як тарабхона хоҳиш кунед, ки ба шумо як контейнери хӯрокворӣ бо табақ биёред ва чизеро, ки шумо нахӯред, фавран ба он гузоред. Агар шумо ташриф оваред, танҳо то он даме, ки сер шавед, бихӯред. Табақро то лабрез пур накунед. Шумо ба таври возеҳ хоҳед хӯред, ки бештар аз ниёз ба шумо лозим аст.
   • Дар хотир доред, ки баъзе хӯрокҳо хуб ба назар мерасанд, аммо ин тавр нестанд. Бисёр салатҳои дорои либосҳо метавонанд хеле фарбеҳ ва калориянок бошанд. Қарори шумо дар хӯрдани хӯриши "солим" метавонад ба мисли бургер калориянок бошад, агар он миқдори зиёди либоси равғанӣ дошта бошад. Огоҳ бошед, ки баъзе компонентҳо инчунин метавонанд дар калорияҳо хеле баланд бошанд (ба монанди бекон ва панир).

Усули 4 аз 4: Чӣ тавр мунтазам машқ кардан лозим аст

1. 1 Машқро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ табдил диҳед. Гарчанде ки тағироти парҳезӣ ва кам шудани истеъмоли калорияҳо ба талафоти вазн назар ба варзиш мусоидат мекунанд, фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонӣ, аз ҷумла машқҳои стандартӣ барои нигоҳ доштани вазн муҳимтар аст. Варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки дубора вазн нагиред. Кӯшиш кунед, ки дар аксари рӯзҳо ҳадди аққал 30 дақиқа барои нигоҳ доштани вазн ва 60 дақиқа дар аксари рӯзҳо барои аз даст додани вазн машқ кунед. Ҳама машқҳои худро дар рӯзнома сабт кунед.
   • Фаъолияти ҷисмонӣ на танҳо барои аз даст додани вазн муфид аст - варзиш инчунин барои пешгирии бисёр бемориҳо, аз ҷумла бемориҳои системаи дилу раг, гипертония ва диабети намуди 2 кӯмак мерасонад. Илова бар ин, машқ метавонад дар мубориза бо нишонаҳои депрессия ва изтироб кӯмак кунад ва агар шумо ин мушкилот дошта бошед, машқ метавонад ба шумо тобистони худро хушнудтар кунад.
2. 2 Машқҳои аэробикиро ба машқҳои худ дохил кунед. Дар як ҳафта 150 дақиқа машқи аэробии миёна ё машқи аэробии баландшиддатро барои 75 дақиқа дар як ҳафта иҷро кунед. Дар хотир доред, ки ин як дастури умумист. Ҳар як шахс суръати фаъолияти ҷисмонии худро дорад, ки ба шумо имкон медиҳад вазни худро гум кунед. Агар шумо дуруст хӯрок хӯред ва машқ кунед, аммо натиҷа намебинед, кӯшиш кунед, ки фаъолияти аэробии худро то даме ки ба партофтани 0,5-1 кг дар як ҳафта оғоз кунед, зиёд кунед.
   • Шиддати миёна ба қобилияти нигоҳ доштани сӯҳбат ҳангоми машқҳои варзишӣ, ҳатто бо зиёд шудани суръати дил ва нафаскашӣ ишора мекунад. Шумо метавонед бо суръати тез қадам занед (дар масофаи 15 дақиқа якуним километр пиёда равед), корҳои оддии боғро анҷом диҳед (баргҳои бел, барфи тоза, алаф даравед), бо суръати паст велосипед савор шавед ва ғайра.
   • Агар шумо ҳангоми машқ натавонед нафас кашед, сухан гуфта натавонед, машқ шиддати баланд ҳисобида мешавад. Ба чунин борҳо давидан, шиноварӣ бо суръат, ҷаҳидан бо ресмон, велосипедронӣ бо суръати баланд ё пастхамиҳо, бозиҳои варзишӣ (футбол, баскетбол) ва баъзе намудҳои дигари фаъолияти ҷисмонӣ дохил мешаванд.
3. 3 Машқҳои қавӣ кунед. Омӯзиши қувват низ барои аз даст додани вазн муҳим аст. Онҳо ҷисмро аз даст додани массаи мушакҳо ва устухонҳо пешгирӣ мекунанд. Сарбории барқ ​​дар ҳаёти ҳаррӯза аст (азнавсозии қуттиҳои вазнин, халтаҳои мағоза, кори душвор дар атрофи хона ё боғ). Пушкҳо, лифтҳои бадан, тахтаҳо низ як намуди машқҳои қавӣ мебошанд. Барои иҷрои ин машқҳо ба шумо таҷҳизоти махсус лозим нест, зеро шумо метавонед бо вазни худ кор кунед. Шумо метавонед дар дастгоҳҳо дар толори варзиш машқ кунед ё барои мустаҳкам кардани мушакҳо вазнҳои ройгонро истифода баред. Ҳангоми омӯзиши қувват, кӯшиш кунед, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро кор кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки машқҳои қавӣ кунед, аммо намедонед, ки чӣ тавр мушакҳоро дар тамоми бадан мустаҳкам кунед, кӯшиш кунед бо мураббии инфиродӣ кор кунед.Тренер ба шумо машқҳои гуногунро барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо нишон медиҳад. Гарчанде ки ин ба шумо пул лозим аст, тренерӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки дуруст иҷро кардани машқҳоро омӯзед, ки хавфи ҷароҳатро кам мекунад.
4. 4 Дар бораи рафтан ба толори варзиш фикр кунед. Фаъолиятҳои толори варзишӣ ба шумо дар давоми тобистон аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол будан кӯмак мекунанд. Баъзе утоқҳо тахфифҳои донишҷӯиро пешкаш мекунанд. Дар тобистон, инчунин метавонад барои чиптаҳои мавсимӣ пешниҳодҳои махсус вуҷуд дошта бошанд. Ин барои он карда мешавад, ки одамоне, ки ҳама вақт машғули коранд ё дар тобистон мераванд, анҷом дода шаванд. Дар минтақаи шумо толори варзиширо ҷустуҷӯ кунед. Агар толори варзиш аз хона ё кор дур бошад, шумо ҳавасманд нахоҳед шуд, ки ба он ҷо мунтазам сафар кунед.
   • Дар толорҳо одатан имконияти кор бо мураббӣ вуҷуд дорад. Баъзе толорҳо инчунин синфҳои махсус доранд, ки ба шумо имкон медиҳанд машқҳои худро диверсификатсия кунед ва гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро коркард кунед. Барои бисёр одамон, фаъолиятҳои гурӯҳӣ бештар мувофиқанд, зеро ин барои худ ҳавасманд кардани онҳо осонтар мекунад. Илова бар ин, шумо метавонед дар толор дӯстони нав пайдо кунед!
   • Агар шумо нахоҳед, ки дар толори варзишӣ ё бо тренер кор кардан мехоҳед, кӯшиш кунед, ки дар дарсҳои гурӯҳӣ дар клуби фитнес иштирок кунед: рақс, аэробика, йога.
5. 5 Дар хона таҳсил кунед. Барои варзиш кардан ба толори варзиш рафтан шарт нест - шумо метавонед онро дар хона дар ошёна анҷом диҳед. Дар интернет видеоҳои зиёди машқҳо мавҷуданд. Шумо метавонед чизеро бо хоҳиши худ интихоб кунед, аз машқи даҳ дақиқаи кардио то машқи поёнии бадан.
   • Фаъолиятҳои хонагӣ барои одамоне мувофиқанд, ки имкони узвият дар толори варзиш ё клуби фитнес надоранд ва ё дар назди дигарон машқ карданро дӯст намедоранд. Шумо метавонед мушакҳоро бадтар аз толори варзиш дар хона кор кунед.
   • Аммо дар хотир доред, ки агар шумо тавассути видео машқ карда истода бошед, муҳим аст, ки танҳо он кореро, ки шумо метавонед анҷом диҳед ва боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳоро дуруст иҷро мекунед. Ҳангоми маҷрӯҳ шудан касе ба шумо кумак карда наметавонад, аз ин рӯ намудҳои машқ ва сабти видеоро бодиққат интихоб кунед. Тамошои видео ё хондани тавсифи тамоми машқ муфид хоҳад буд. пешакӣто боварӣ ҳосил кунед, ки он дар ҳақиқат ба шумо мувофиқ аст.
6. 6 Дар берун машқ кунед. Машқи варзишӣ ягона роҳи нигоҳ доштани солимӣ дар тобистон нест. Ҳавои тобистон ба шумо имкон медиҳад, ки вақти зиёдро дар берун гузаронед ва ҳаракат кунед. Ба шарофати ин шумо метавонед на танҳо вазни худро гум кунед, балки аз ҳавои тоза лаззат баред. Дар зер рӯйхати фаъолиятҳое ҳастанд, ки барои тобистон мувофиқанд:
   • Ҳаракат кардан. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон ҳаракат кунед. Агар шумо кори нишастаро дошта бошед, аз зинапоя баромада, аз даромадгоҳ истед ва дар танаффуси худ роҳ равед.
   • Як намуди варзишро бозӣ кунед. Ба дастаи ҳаваскорон ҳамроҳ шавед ё бо дӯстони худ футбол, волейбол ва дигар бозиҳо кунед.
   • Пиёда ё давидан. Стадион, пайроҳа ё танҳо як макони зеборо ёбед, ки дар он шумо метавонед барои мустаҳкам кардани системаи дилу рагҳои худ роҳ равед ё давед.
   • Ба велосипед савор шавед. Роҳи велосипед, парк ё роҳро интихоб кунед, то савор шавед ва машқро дар беруни бино оғоз кунед.

Маслиҳатҳо

• Тайёр бошед, ки вақт аз вақт худро лаззат баред. Як рӯз шумо метавонед аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, рӯзе шумо метавонед аз ҳад зиёд нӯшокиҳои мева нӯшед ва аз ҳад зиёд микросхемаҳо бихӯред. Агар шумо аз нақшаи худ дур шавед, ноумед нашавед. Пагоҳ рӯзи нав аст ва шумо метавонед ба нақшаи худ баргардед.

Огоҳӣ

• Пеш аз он ки шумо вазни худро гум кунед, бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо нақшаи тағир додани парҳез ва тағир додани машқро дошта бошед. Бо духтуратон мунтазам сӯҳбат кунед, то онҳо пешрафти шуморо пайгирӣ кунанд ва барои солим монданатон кумак кунанд.