Чӣ тавр пойҳоро калон кардан мумкин аст (барои занон)

Видео: Самомассаж ног. Как делать массаж стоп, голени в домашних условиях.

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Низоми худро аз нав муайян кунед
Қисми 2 аз 3: Пойҳои худро калонтар кунед
Қисми 3 аз 3: Машқи пойҳои борик
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Оё пойҳои шумо он қадар устухон доранд, ки ҳар дафъае ки шумо кӯтоҳ мепӯшед, дар ин бора шарҳе мегиред? Шумо метавонед пойҳои худро калонтар кунед ва шакл диҳед, аммо каме вақт лозим мешавад, зеро пойҳои лоғар табиатан боқӣ мемонанд ва бо синну сол метавонанд лоғар шаванд. Хабари хуш дар он аст, ки шумо метавонед бо иҷрои як қатор машқҳои пиёда чанд дюйм илова кунед ва барои ҳавасманд кардани афзоиши мушакҳо миқдори зиёди калория истеъмол кунед. Агар ҳама чизи дигар ноком шавад, шумо метавонед бо истифода аз якчанд ҳиллаҳои услуби либос тасаввуроти пойҳои калон эҷод кунед. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи чӣ гуна сохтани пойҳои устухони худ хонед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Низоми худро аз нав муайян кунед

1 Бештар бихӯред. Агар шумо парҳез кунед, пас шумо мушкилоти сохтани мушакҳои пой доред. Дар асл, шумо мушак нахоҳед сохт, агар шумо барои қувват додани мушакҳои пои худ калорияҳои кофӣ истеъмол накунед. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ба ваҳшӣ равед ва ҳар чӣ мехоҳед бихӯред, аммо вақте ки ҳадафи шумо гирифтани пойҳои бештар аст, гирифтани калорияҳои кофӣ хеле муҳим аст. Бисёр хӯрокҳои хушсифат бихӯред, ки ба шумо барои каме вазн гирифтан, ҳангоми илова кардани шакл ва таъриф ба пойҳои шумо кумак мекунанд. Хӯрокҳои солими зеринро пур кунед:
- Бисёр протеин бихӯред. Протеин барои сохтани мушакҳои солим хеле муҳим аст, аз ин рӯ шумо бояд онро бо ҳар хӯрок истеъмол кунед. Шумо метавонед гӯшти гов, хук, мурғ, моҳӣ ва барра бихӯред ва агар шумо гиёҳхорон бошед, tofu (панири лӯбиё), лӯбиёгиҳо ва тухм.
- Ғалла, сабзавот, мева ва чормағз низ лозиманд. Онҳо бояд такягоҳи парҳези шумо бошанд.
- Аз калорияҳои холӣ ба монанди шакар ва орди коркардшуда, хӯроки зуд, пирожниҳо, кукиҳо, чипҳо ва дигар газакҳое, ки нерӯи шуморо паст мекунанд, худдорӣ намоед.
- Кӯшиш кунед, ки иловаҳои ғизоӣ. Баъзе одамон боварӣ доранд, ки онҳо метавонанд бо афзоиши иловаҳои ба монанди креатин, хокае, ки баданро бо кислотаи табиӣ, ки мушакҳоро мустаҳкам мекунад, суръат бахшанд. Истифодаи креатин дар вояи оқилона бехатар ҳисобида мешавад.
2 Бисёр кардио карданро бас кунед. Агар ҳадафи шумо ба даст овардани пойҳои калон бошад, пас давидан, бо суръати тез рафтан ва шиноварӣ ба шумо ҳеҷ чиз кӯмак намекунад. Ин машқҳо захираҳои энергияро истифода мебаранд, то шуморо дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доранд. Ин маънои онро дорад, ки шумо наметавонед диққати худро ба сохтани мушакҳои баландшиддат равона кунед. Ин машқҳоро маҳдуд кунед ва қуввати худро ба машқҳо равона кунед, ки пойҳои шуморо калонтар мекунанд.
3 Ба ҷои он машқҳои қавӣ кунед. Омӯзиши қувват энергияи бадани шуморо ба мушакҳои мушаххасе равона мекунад, ки нахҳои мушакҳоро мешикананд, то шумо онҳоро баъдтар боз ҳам қавитар созед. Омӯзиши қувва, ки ба пойҳо нигаронида шудааст, ба пойҳои лоғар ҳамон тавре ки шумо мехоҳед, оварда мерасонад.
4 Машқҳои шадид кунед. Мушакҳои пойҳои шумо барои пешбурди бадани шумо (ва ҳама чизҳои нигоҳдоштаатон) ба зинаҳо ва поён рафтан ва дар куҷое ки шумо рӯзона роҳ меравед. Барои сохтани ин мушакҳо, шумо бояд диққати худро ба машқҳои шадидтар аз дигар қисмҳои баданатон, ки чандон машқ намекунанд, равона кунед. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми ҳар як машқ шумо бояд суръати набзи худро баланд кунед, ки мушакҳои шуморо, ба қавли онҳо, "месӯзонад". Ба шумо лозим аст, ки нахҳои мушакҳоро шикастед, то онҳоро баъдтар барқарор кунед, аммо қавитар ва бештар.
- Барои ҳар як машқ, вазнеро бардоред, ки шумо метавонед онро то 10 маротиба дуруст бардоред. Агар шумо метавонед ба осонӣ ин вазнро тақрибан 15 такрор бардоред, пас вазн барои шумо хеле сабук аст ва агар шумо вазнро аз якчанд маротиба зиёд бардошта натавонед, пас ин барои шумо хеле вазнин аст.
- Пас аз чанд ҳафта барои нигоҳ доштани шиддат вазни бештар илова кунед.
- Тезтар омӯзед. Машқро оҳиста не, зуд ва тарканда анҷом диҳед. Машқи зуд бо мушакҳои шумо тезтар гарм мешавад, ки ба шумо барои иҷрои корҳои бештар кумак мекунад. Ба қадри имкон дар давоми 2 дақиқа бо танаффус байни машқҳо машқ кунед.
5 Гурӯҳҳои алтернативии мушакҳо. Ҳамон як гурӯҳи мушакҳоро рӯз аз рӯз эҷод накунед. Агар шумо як рӯз дар мушаки гӯсола кор кунед, пас рӯзи дигар ба мушакҳои рон диққат диҳед. Ин ба мушакҳои шумо имконият медиҳад, ки дар байни машқҳо истироҳат кунед ва мустаҳкам шавед. Он инчунин шуморо аз ҳавопаймо нигоҳ медорад, мушакҳоро дар ҳолати "шок" нигоҳ медорад, онҳоро шикаста ва сипас дубора барқарор мекунад, аммо аллакай хеле қавитар аст.
- Агар шумо як машқи вазнин дошта бошед, ки дар як ҳафта нишастҳо, ҷаҳишҳо ва пойҳои пойҳоро дар бар гирад, пас ҳафтаи оянда ба лифтҳо, мӯйҳои пои моил ва шушҳо гузаред.
- Илова кардани вазн роҳи дигари пешгирии ҳамворӣ аст. Қариб ҳар ду ҳафтаи омӯзиш вазн илова кунед.

Қисми 2 аз 3: Пойҳои худро калонтар кунед

1 Пӯшидани шимҳои фурӯзон. Онҳо ба ронҳо мепечанд, аммо дар зону озод хоҳанд буд, ки пои поёнро ба таври визуалӣ калонтар мекунад ва ба пойҳои шумо шакли зебо зам мекунад. Аммо ба шумо лозим нест, ки аланга пӯшед, агар ин ба шумо маъқул набошад. Ҳатто шимҳои каме фурӯзон силуети шуморо тағир медиҳанд ва пойҳоятонро калонтар мекунанд.
2 Аз шимҳои танг канорагирӣ кунед. Онҳо тарҳрезӣ шудаанд, ки пойҳои шуморо ба гӯгирд монанд кунанд, аз ин рӯ, агар шумо мехоҳед пойҳои худро калонтар намоед, аз онҳо дур шавед.Аммо агар шумо то ҳол тасмим гирифтаед, ки чунин ҷинс харед, пас имконоти бо scuffs дар атрофи хуч ва зону ҷустуҷӯ кунед. Ҷарроҳӣ хати пойҳоро мешиканад ва тасаввур мекунад, ки пойҳои шумо калонтаранд.
3 Колготка ва шимҳои намунавиро ҷустуҷӯ кунед. Ба колготҳо ва шимҳо бо гулҳо, рахҳо, нуқтаҳои полка ё галстук равед - ҳар қадар ранг бештар бошад, беҳтар аст. Вақте ки шумо намунаҳо мепӯшед, ки пойҳои шуморо калонтар мекунанд, пӯшидани рангҳои торик ва пок метавонад пойҳои шуморо лоғар ва хурд намояд.
4 Пойафзоли то зону баланд пӯшед. Пойафзолҳое, ки ба зону меафтанд, намуди зоҳирии шуморо комилан тағир дода метавонанд. Ба ҷои мӯзаҳои танг, мӯзаҳои ғафс ва ғафсро интихоб кунед. Онҳоро болои ҷинс ё колготка пӯшед, то пойҳои шумо калонтар шаванд.
- Пӯшидани мӯза дар болои шим ба пойҳои шумо каме ҳаҷм илова мекунад. Кӯшиш кунед, ки ин мӯзаҳоро бар ҷинс пӯшед, то намуди зебо пайдо кунед.
5 Юбка ва либосҳое пӯшед, ки ба бадани шумо мувофиқ бошанд. Агар шумо либосҳои фуҷур ва мавҷнок пӯшед, пас пойҳоятон хурд менамояд. Пӯшидани доман ва либосе, ки каме танг аст, ба назар намерасад, ки пойҳои шумо дар зери матоъ монда бошанд.
6 Либосҳо ва юбкаҳо пӯшед, ки танҳо аз зону болотаранд. Либосҳое пӯшед, ки аз зону 2,5-5 см баландтар бошанд; ин пойҳои шуморо хурдтар мекунад. Пӯшидани юбкаҳои хеле кӯтоҳ таваҷҷӯҳро ба пойҳои шумо ҷалб мекунад, дар ҳоле ки либосҳое, ки каме аз зону поёнтаранд, фарқияти пойҳои борики шумо ва матои пӯшидаатонро таъкид мекунанд.

Қисми 3 аз 3: Машқи пойҳои борик

1 Шикаст кунед. Ин ягона машқи хубест, ки шумо метавонед барои пушт кардани гиреҳи худ анҷом диҳед, зеро ин машқ бештари нахҳои мушакҳоро дар ин минтақа дар бар мегирад. Агар шумо шурӯъкунандагон бошед, шумо метавонед squats бе вазн кунед. Барои варзишгарони пешрафта, штангаеро бо вазн гиред, ки шумо онро 10-12 маротиба бардошта метавонед. Агар шумо нахоҳед, ки штангеро истифода набаред, шумо метавонед ба ҷои он ду гантелро истифода баред. Ин аст тарзи дуруст нишастан:
- Бо пойҳояш дар паҳнои китф рост истода истед.
- Зонуҳоятонро хам кунед ва нишинед, то ки пояш ба фарш параллел бошад.
- Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
- Барои 3 маҷмӯа 10-12 маротиба такрор кунед.
2 Шушҳои пиёда кунед. Ин машқҳо мушакҳои глутҳо, чаҳорчӯбаҳо ва буғумҳои шуморо кор мекунанд ва пас аз муддате шумо метавонед мушакҳо созед ва пойҳои худро давр занед.
- Бо як пой як қадами калон ба пеш гузоред.
- Дар ин мавқеъ, зонуи пушти худро ба фарш паст кунед.
- Ҷисми худро ба фарш перпендикуляр нигоҳ доред.
- Ба мавқеи ибтидоӣ бархезед ва бо пои дигар такрор кунед.
3 Ба қутти гузаред. Ин боз як машқи хубест, ки шумо метавонед бо таҷҳизоти ҳадди ақал иҷро кунед ва барои сохтани мушакҳои гӯсолаи худ хуб кор мекунад. Дар назди қуттӣ истед, то шумо ба осонӣ ба он ҷаҳед. Қутти баландтар бошад, ба он ҷаҳидан душвортар хоҳад буд. Бо ангуштони пой ба сӯи қуттӣ оғоз кунед. Бо як ҷунбиш хам шуда, пурра ба қуттӣ ҷаҳед, то пойҳои шумо низ дар он бошанд. Баргаштан ба фарш. Такрор кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки қутти ба қадри кофӣ вазнин аст, ки ҳангоми ҷаҳидан ба он лағжида намешавад.
- Ҳангоми ҷаҳидан ба қуттӣ истифода бурдани гантелҳо кори хуб нест; агар шумо пазмон шавед, ба дасти шумо ниёз дорад.
4 Пойҳои худро дароз кунед. Барои иҷрои ин машқ ба шумо мошини чӯбдаст лозим аст, ки стандарт дар ҳама толори толори вазн аст. Мошинро бо вазни аз ҳама вазнин, ки шумо тақрибан 10 маротиба бардошта метавонед, бор кунед. Ин метавонад вобаста аз қавӣ будани пойҳои шумо аз 20 то 50 фунт бошад.
- Бо зону ва пойҳои хамшуда дар бари поёни дастгоҳ нишинед.
- Пойҳои худро рост кунед, то вазнро бардоред, пас онро паст кунед.
- Барои 3 маҷмӯа 10-12 маротиба такрор кунед
5 Curls пойҳои истода. Ин як машқи дигарест, ки мошини машқро талаб мекунад. Ба шумо як тренери Leg Curl лозим аст, ки ба шумо имкон медиҳад вазнҳоро тавассути пайваст кардани кабел ба тағояш бардоред. Мошинро бо вазне бор кунед, ки шумо онро тақрибан 10 маротиба аз 20-50 фунт (ё бештар) бардошта метавонед.
- Сими тағоямро пайваст кунед ва бо дастҳои худ роҳи оҳанро гиред.
- Зонуи худро бо лифти қафо хам кунед, сипас боз зонуи худро рост кунед.
- Барои 3 маҷмӯа 10-12 дақиқа такрор кунед, пас пои худро шӯед ва ҳамин тавр кунед.
6 Лифтҳоро иҷро кунед. Ин машқ ба мушакҳои ронҳо равона карда шудааст, ки барои сохтани пойҳои намоёнтар лозиманд. Ба шумо штангаи вазн лозим аст, ки шумо онро тақрибан 10 маротиба бе таваққуф бардошта метавонед.
- Рост истода, пойҳояшро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва пойҳои худро рост нигоҳ дошта, ба камар хам кунед. Барро бо дастҳои худ гиред.
- Пойҳоятонро рост нигоҳ доред, штангаро ба сӯйи худ бардоред ва сипас онро ба фарш фароред.
- Барои 3 маҷмӯа 10-12 маротиба такрор кунед.

Маслиҳатҳо

Агар шумо парҳези қатъӣ дошта бошед ва мунтазам машқ накунед, пас пойҳои шумо лоғар боқӣ мемонанд. Омезиши калорияҳо ва омӯзиши мушакҳо калиди сохтани мушакҳо мебошанд.