Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 2: Омодагӣ
• Қисми 2 аз 2: Иҷрои қурбоққа
• Ба шумо чӣ лозим

Таҷрибаи йога дар Ҳиндустон ҳазорҳо сол пеш пайдо шудааст. Йога имрӯзҳо бештар маъруфият пайдо мекунад, зеро он манфиатҳои саломатии худро исбот кардааст. Дар ҳоле ки ҳадафи йога сохтани "қувват, огоҳӣ ва ҳамоҳангӣ байни ақл ва бадан" аст, Ассотсиатсияи остеопатикӣ қайд мекунад, ки ин амал инчунин чандирии баданро беҳтар мекунад, қувваи мушакҳоро афзоиш медиҳад, вазнро коҳиш медиҳад, хатари ҷароҳатро коҳиш медиҳад ва дил ва саломатии гардиши хун. Дар йога мавқеъҳои гуногун (асанасҳо) амалӣ карда мешаванд. Позаи қурбоққа ё адхо муха мандукасана, чандириро дар думҳо, чуқурҳо ва ронҳо беҳтар мекунад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Омодагӣ

1. 1 Ба зиддиятҳо диққат диҳед. Гарчанде ки йога метавонад як машқи оддӣ ба назар расад, шумо бояд эҳтиёт бошед, агар шумо ягон ҷароҳат дошта бошед. Дар хотир доред, ки агар шумо мушкилоти даст ва / ё зону дошта бошед, набояд позаи мизро иҷро кунед. Инчунин дар хотир доред, ки Frog Pose барои шароити охирини тиббӣ ё шароити музмини марбут ба зону, хип ё пой тавсия дода намешавад.
2. 2 Гармоиш. Пеш аз оғози ҷаласаи йога, тавсия дода мешавад, ки барои гарм кардани бадан якчанд машқҳои дарозкуниро иҷро кунед. Машқҳои омодагӣ мушакҳои шуморо ором мекунанд ва баданатонро барои машқҳои асосии омода кардани шумо омода мекунанд. Бисёр мавқеъҳо ва машқҳо мавҷуданд, ки баданро хуб гарм мекунанд. Бо назардошти он, ки шумо позаи қурбоққа карданӣ ҳастед, беҳтар аст, ки мушакҳои пояш, глутҳо ва чуқури худро дароз кунед. Ҳолати шабпаракҳо барои дароз кардани ин минтақаҳо беҳтарин аст.
   • Аз мавқеи нишаст сар карда, ҳангоми нафаскашӣ, танаи поёни худро ба фарш паст кунед. Ҳангоми иҷрои ин кор ба дастҳои худ такя кунед.
   • Ба замин афтода, ба пешони худ такя кунед. Барои гузоштани ҳавз дар ошёна дастҳои худро истифода баред. Агар лозим ояд, сарпӯшро истифода баред.
   • Бо дастҳояш дар паҳлӯи худ, пои худро ба берун баргардонед ва кӯшиш кунед, ки думҳошонро аз зери тани худ «берун кашед». Дастҳоятонро ба болҳои худ боло бардоред ва зонуҳоятонро ба паҳлӯ гузоред, пойҳоятонро якҷоя кунед. Ниҳоят, комилан хобед ва кафи дастҳои худро дар кунҷи 45-дараҷаи баданатон ба замин фароред.
   • Дар аввал, ин позаро бояд як дақиқа иҷро кард. Оҳиста-оҳиста, шумо метавонед давомнокии ин позаро то 5-10 дақиқа зиёд кунед.
3. 3 Мавқеи ибтидоиро гиред. Барои иҷрои позаи қурбоққа, шумо бояд аввал ҳолати мизро тахмин кунед. Ин як ҳолати асосии йога аст, ки аз он бисёр позаҳои ошёна сар мешаванд. Худи он барои бадан хеле муфид аст, зеро он ба шумо имкон медиҳад сутунмӯҳраатонро дароз кунед ва ҳамоҳанг созед.
   • Бо истифода аз зону ва кафи дастҳоятон дар рӯи замин истед. Зонуҳо бояд дар масофаи каме аз ҳамдигар бошанд ва пойҳо бояд бевосита дар паси зону ҷойгир шаванд. Кафҳо бояд маҳз дар зери китфҳо бошанд ва ангуштҳо бояд ба пеш нигаронида шаванд.
   • Саратонро паст кунед ва ба нуқтаи байни кафи дастҳоятон диққат диҳед. Пушт бояд рост бошад. Дастҳои худро ба замин гузоред ва китфҳоятонро аз гӯшҳоятон дур кунед. Устухони думи худро ба дарун хам кунед ва бо болои сари худ ба пеш дароз кунед. Бо ин ҳаракат шумо сутунмӯҳраатонро дароз ва дароз мекунед.
   • Чуқур нафас гиред ва кӯшиш кунед, ки дар ин мавқеъ барои 1-3 нафаскашӣ ва нафаскашӣ бимонед.

Қисми 2 аз 2: Иҷрои қурбоққа

1. 1 Ба позаи мизи корӣ қурбоққа оғоз кунед. Ҳангоми дар як миз нишастан, тадриҷан зонуҳоятонро ба берун ҳаракат диҳед. Вақте ки шумо зонуҳоятонро ба паҳлӯяш ба қадри кофӣ паҳн мекунед, тағоям ва пойҳоятонро тавре ҳамвор кунед, ки онҳо дар як хати рост бошанд.
   • Ҳангоми паҳн кардани зону ба паҳлӯҳо, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бароҳат ҳастед. Дар ҳеҷ сурат ҳаракатро бо зӯрӣ ё бо дард иҷро накунед!
2. 2 Оринҷҳо ва пешони худро ба фарш гузоред. Вақте ки шумо ба поён лағжед, кафи дастҳои худро дар рӯи замин нигоҳ доред. Сипас оҳиста -оҳиста нафас кашед ва пои худро ба қафо тела диҳед. Пойҳоятонро ба қафо тела диҳед, то даме ки шумо мушакҳои паҳлуӣ ва дохилии ронро ҳис накунед. Ҳамин ки шумо дарозии кофиро ҳис мекунед, бас кунед. Ҳангоми идома додани нафаскашӣ, мавқеи 3-6 нафас ва нафаскаширо нигоҳ доред.
3. 3 Бозгашт ба ҳолати ҷадвал. Дар ҳаракати гардиш, пои худро ба пеш ҳаракат кунед. Бар кафи дастҳо ва пешониҳои худ такя карда, ба мавқеи ибтидоӣ - мавқеи миз баргардед.
   • Шумо инчунин метавонед камарҳои худро дар ҷои худ гузошта, бо кафи дастонатон тела диҳед, то тамоми тани шумо дар замин бошад.

Ба шумо чӣ лозим

• Мати йога
• Кампал ё болишт (ихтиёрӣ)