Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 4: Диаграммаҳо бо сегменти асосии шабонаи хоб
• Қисми 2 аз 4: Диаграммаҳо бе сегменти асосии шаб
• Қисми 3 аз 4: Чӣ тавр ба хоби полифазӣ омодагӣ гирифтан
• Қисми 4 аз 4: Фаҳмидани хатарҳои эҳтимолӣ

Хоби полифазӣ яке аз услубҳои хобиест, ки ҳашт соати хоби анъанавии тамоми шабро дар бар намегирад (хоби монофазӣ), аммо дар тӯли 24 соат якчанд давраи ба нақша гирифташуда ва ба таври возеҳ муайяншуда. Дар натиҷа, шумо зуд -зуд (чанд маротиба дар як рӯз) хоб мекунед, аммо дар вақташ камтар. Тарафдорони хоби полифазӣ аз он хушҳоланд, ки онҳо дар як рӯз чанд соат вақти холӣ доранд, ки онро ногузир барои хоб сарф мекарданд. Аммо, бояд қайд кард, ки ин режими хоб барои ҳама мувофиқ нест. Баъзан низомиён ва баъзе варзишгарон ба хоби полифазӣ муроҷиат мекунанд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Диаграммаҳо бо сегменти асосии шабонаи хоб

1. 1 Ҳолати хобро интихоб кунед, ки барои шумо беҳтар аст. Ҳангоми омодагӣ, шумо бояд дарк кунед, ки кадом режим барои шумо беҳтар аст, дар асоси ҳадафи шумо, ҷадвали дарсҳо ё кор, инчунин ҳолати умумии бадан. Чор намуди асосии хоби полифазӣ мавҷуданд:
   • Хоби дуфазавӣ, Ҳолати Everyman, Dymaxion Mode ва Uberman.
   • Ду нафари онҳо тарҳрезӣ шудаанд, ки ҳам шаб ва ҳам рӯз хоб кунанд. Ба онҳо хоби дуфазавӣ ва ҳолати Everyman дохил мешаванд.
   • Роҳи осонтарин ва бехавф барои гузаштан ба хоби полифазӣ аз кам кардани хоби шабона бо истифода аз яке аз ин режимҳо оғоз мешавад.
2. 2 Дар бораи хоби дуфазавӣ фикр кунед. Моҳияти ин режим дар он аст, ки вақти хоб ба ду сегмент тақсим карда мешавад. Одатан, сегменти дарозтар шабона ва қисмати хурдтар (20-30 дақиқа ё 90 дақиқа) дар нимаи аввали рӯз рух медиҳанд. Ин намунаи хоб дар бисёр фарҳангҳо ба таври васеъ истифода мешавад, зеро он на танҳо вақти хобро сарфа мекунад, балки аз ҷиҳати саломатӣ низ як варианти бетараф аст.
   • Сегменти рӯзонаи хоби кӯтоҳтар (хоб, ки ба шумо имкон медиҳад барқарор шавад), сегменти шабона дарозтар аст (дар он тамоми марҳилаҳои хоб, аз ҷумла марҳилаи хоби REM мегузаранд).
   • Хоби бифазикӣ нисбат ба дигар режими хоби полифазӣ якчанд бартарӣ дорад, зеро он дорои ритми сиркадӣ ва релизҳои гормоналӣ мебошад, ки ба танзими хоб мусоидат мекунанд. Ба туфайли онҳо ҷисми мо нисбат ба рӯз бештар ба шаб хоб кардан мутобиқ шудааст.
   • Хоби бифасикӣ дар таърих ҳамчун хоби "якум" ва "дуввум" тавсиф шудааст. Дар замоне, ки одамон то ҳол намедонистанд, ки чӣ тавр истифода бурдани барқро истифода баранд, одамон дарҳол пас аз торикӣ чанд соат хоб мекарданд, сипас чанд соат бедор мемонданд ва сипас дубора хоб мерафтанд ва субҳидам бо аввалин шуои офтоб бедор мешуданд.
   • Бо вуҷуди ин, хоби дуфазавӣ барои онҳое, ки мехоҳанд вақти бедориро то ҳадди имкон холӣ кунанд, чандон мувофиқ нест, зеро ин режим аз ҷиҳати давомнокии хоб аз ҳолати муқаррарии хоби монофазӣ чандон фарқ намекунад.
3. 3 Бартарии қулай қобилияти эҷоди ҷадвали хоби дуфазавии худ мебошад. Ҷадвали хоби шумо аз мактаб ва реҷаи кории шумо, инчунин саломатии умумии шумо вобаста хоҳад буд. Ҳамин тариқ, шумо метавонед аз ин режим бештар истифода баред ва онро ба ниёзҳои худ мутобиқ кунед.
   • Ҳамин тавр, вақти хоби худро ба ду сегмент тақсим кунед. Ҳар як сегменти хоб бояд то он даме бошад, ки вақти кофӣ барои хоби REM вуҷуд дошта бошад. Одатан, ба одам дар давоми рӯз тақрибан 5-6 хоби REM лозим аст.
   • Як давраи хоби муқаррарӣ (аз ҷумла хоби REM) тақрибан 90 дақиқа мегирад. Ҳар як сегменти хобро барои дохил кардани давраҳои 90-дақиқаӣ ба нақша гиред.
   • Масалан, сегменти асосии хоби шумо аз 1 то 4:30 саҳарӣ хоҳад буд ва сегменти хоби дуввуми шумо метавонад 1,5 соат (аз 12 то 13:30) ё 3 соат (аз 12 то 15) бошад. Ҳама чиз аз ҷадвал ва имкониятҳои шумо вобаста аст.
   • Пас аз он ки шумо ба ҷадвали нави худ одат кардаед, кӯшиш кунед, ки вақти хоби худро тадриҷан кам кунед, то он даме, ки хоб ба қадри кофӣ кӯтоҳ бошад, аммо шумо ба ҳар ҳол худро хуб ва шод эҳсос хоҳед кард.
   • Байни сегментҳои хоб бояд танаффус бошад (на камтар аз 3 соат).
   • Муҳим аст, ки пеш аз вақт аз ҳад зиёд хоб накунед ё хоб наравед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як ҳафта пеш аз ворид кардани тағирот ба реҷаи хоби худ риоя кунед.
4. 4 Ҳолати Everyman -ро баррасӣ кунед. Ин режим аз як сегменти асосии хоб (тақрибан се соат) ва се сегменти иловагии хоби ҳар яки 20 дақиқа иборат аст. Агар шумо то ҳол хоҳед, ки ба хоби полифазӣ гузаред, ки дар он шумо вақти бештарро бедор карда метавонед, ин вариант эҳтимолан ба шумо мувофиқ аст. Паймоиш кардани ин режим осонтар аст, зеро он ҳоло ҳам як сегменти асосии 3-соата дорад.
   • Ҷадвал тартиб диҳед. Тасаввур кунед, ки то чӣ андоза муайян кардани қисми асосии хоби шумо барои шумо қулайтар хоҳад буд. Аксар вақт одамон барои ӯ соатҳои зеринро интихоб мекунанд: аз 1:00 то 4:00 саҳар ё аз 23:00 то 2:00.
   • Вобаста аз он, ки шумо чанд вақт сегменти асосии хоби худро муайян кардед, сегментҳои боқимондаи бист дақиқаиро тақсим кунед.
   • Байни сегментҳои хоб бояд танаффус бошад (на камтар аз 3 соат).
   • Масалан, агар сегменти асосии 3-соата аз соати 1:00 то 4:00 саҳар рост ояд, шумо қисмҳои боқимондаи хоби 20-дақиқаиро ба таври зерин тақсим мекунед: 9:00 саҳар, 14:00, 21:00.
   • Агар ин барои шумо қулайтар бошад, вақте ки сегменти асосии се соатаи хоб аз соати 23:00 оғоз шуда, соати 2:00 ба охир мерасад, боқимондаи сегментҳо бояд ба таври дигар тақсим карда шаванд: соати 7:00 саҳарӣ, 12:00 соати 18 ва 18:00.
5. 5 Оҳиста -оҳиста ба ҷадвали худ ҳаракат кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як ҳафта онро риоя кунед. Эҳтимол шумо дар аввал душворӣ мекашед, зеро мутобиқ шудан ба хоби полифазӣ осон нест. Пас аз он ки шумо ба ҷадвали нави худ одат кардаед ва каме одат кардаед, шумо метавонед 5 соати хоби худро ба 3 сегмент тақсим кунед.
   • Дар ин ҳолат, сегменти асосии хоб метавонад тақрибан 4 соат давом кунад ва ду сегменти иловагӣ барои ҳар яки онҳо 30 дақиқа. Агар шумо аз соати 9:00 то 17:00 кор кунед, ин сегментҳоро тавре тақсим кунед, ки онҳо ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ ва ҳангоми баргаштан аз кор афтад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як ҳафта ба режими интихобкардаатон часпед. То он ки одат накунед, режимро тағир надиҳед.
   • Пас аз як то ду ҳафта, шумо метавонед ҷадвали хоби худро бо кӯтоҳ кардани давомнокии сегменти асосии хоби худ ва илова кардани сегменти дигар танзим кунед.
   • Дар ниҳоят, агар шумо тағир додани шакли хоби худро идома диҳед, шумо ба натиҷаҳои зерин ноил мешавед: сегменти асосии хоб (3,5 соат) + се сегменти дигар, ки ҳар яки онҳо 20 дақиқа аст.
   • Вақти хоб ва бедории худро ҷудо кунед, то ки он ба ҷадвали кор / коратон то ҳадди имкон наздик бошад.
6. 6 Ба реҷаи хоб риоя кунед. Кӯшиш кунед, ки онро қатъиян риоя кунед, бедор нашавед ё пеш аз вақт хоб наравед. Дар аввал мушкил хоҳад буд, зеро бадан ба реҷаи нав мутобиқ мешавад.
   • Парво накунед, агар шумо дар аввал реҷаи худро риоя накунед. Баъзе одамон хоб рафтанро душвортар мекунанд, хусусан вақте ки ҳар як дақиқаи хоб муҳим аст.
   • Агар шумо ҳолати Everyman -ро интихоб карда бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки реҷаи худро риоя кунед. Пешакӣ ба нақша гиред, вақте ки ба хоб рафтан лозим аст.
   • Пешакӣ нақша кунед, ки дар вақти холии худ чӣ кор хоҳед кард. Аз эҳтимол дур нест, ки атрофиён низ ба намунаи хоби полифазӣ риоя кунанд. Пешакӣ омода шавед ва рӯйхати корҳоро тартиб диҳед. Таваҷҷӯҳ ба корҳое, ки шумо ҳамеша анҷом доданӣ будед, аммо ҳар дафъае, ки шумо барои ин вақти кофӣ надоштед. Ин ба шумо барои мутобиқ шудан ба шаклҳои нави хоби шумо кӯмак хоҳад кард.
7. 7 Ҷадвалро тавре созед, ки ба шумо мувофиқ бошад. Ҷадвали хеле маъмул ин тақсим кардани вақти хоб ба 4 сегмент аст, тавре ки дар боло тавсиф шудааст (сегменти асосии хоб ва се қисми иловагӣ). Агар лозим бошад, шумо метавонед ин ҷадвалро тавассути тағир додани сегментҳои хоб ба вақти дигар ислоҳ кунед.
   • Ин намунаи хобро бо истифода аз ҷадвалҳои дигар риоя кардан мумкин аст.
   • Тибқи як ҷадвал, хоби шабона то 1,5 соат кам карда мешавад (ба ҷои чаҳор соат) ва қисмҳои иловагии 20-дақиқаӣ 5 мешаванд. Байни онҳо бояд фосилаи баробари вақт вуҷуд дошта бошад.

Қисми 2 аз 4: Диаграммаҳо бе сегменти асосии шаб

1. 1 Ҳамин тавр, агар шумо омода бошед, ки хавфро ба даст оред ва соатҳои хоби худро боз ҳам кӯтоҳ кунед, дар бораи гузаштан ба режими Uberman ё Dymaxion фикр кунед. Ҳарду усул рад кардани сегменти асосии хоб (шабона) -ро дар бар мегиранд. Агар шумо аллакай ба ҷадвали хоби пешинаи худ кофӣ мутобиқ шуда бошед ва мехоҳед чизи аз ҳад зиёдро санҷидан хоҳед, шумо метавонед ба яке аз ин режимҳо гузаред. Дар хотир доред, ки тибқи ин ҷадвалҳо вақти хоби шумо ҳамагӣ 2 соат дар як шаб аст.
   • Камбудии назарраси ин режимҳо душвории риоя кардани ҷадвали хоб аст, зеро ба шумо лозим аст, ки ҷадвалро хеле возеҳ риоя кунед.
   • Пеш аз гузаштан ба ин режимҳо, андеша кунед, ки оё шумо метавонед ҳар рӯз реҷаи хобро риоя кунед (вобаста ба мактаб, кор ва нақшаҳои оила).
   • Тавре ки дар боло зикр шуд, ин тарзи хоб тақрибан 2 соат хоби як шабро дар бар мегирад.
2. 2 Ҷадвал аз рӯи ҷадвали Uberman. Он дорои шаш сегменти хоби ҳар яки 20 дақиқаӣ мебошад. Байни ин сегментҳо бояд фосилаи баробар дошта бошад. График бояд катъиян риоя карда шавад.
   • Масалан, шумо метавонед қисмҳои хоби худро чунин тартиб диҳед: соати 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ва 21:00.
   • Маҳз аз рӯи ҷадвали муқарраршуда, дақиқ 20 дақиқа хоб рафтан хеле муҳим аст.
   • Ҳолати Uberman ҳар 4 соат 20 дақиқа хоб мекунад.
   • Агар ба шумо муқобилат кардан ва хоб рафтан душвор бошад, кӯшиш кунед, ки диққататонро ба нақшаҳо ва рӯйхати корҳои пешакӣ тартибдодаатон равона кунед.
3. 3 Акнун биёед ба ҳолати Dymaxion назар андозем. Он ба ҳолати Uberman хеле шабеҳ аст, аммо риояи он боз ҳам душвортар аст. Сабаб дар он аст, ки сегментҳои хоб камтаранд, аммо онҳо вақти зиёдтар мегиранд.
   • Тартиби Dymaxion ҳар 6 соат 30 дақиқа хоб мекунад.
   • Ҳамин тариқ, шумо дар як рӯз 2 соат хоб мекунед.
   • Dymaxion дорои 4 сегменти хоби ҳар кадоме аз 30 дақиқа мебошад. Онҳоро тибқи ҷадвал тақсим кардан мумкин аст: соати 6:00, 12:00, 18:00 ва 0:00.
   • Меъмори машҳури асри 20 Бакминстер Фуллер ин режимро риоя мекард. Пас аз муддате, вай эълон кард, ки бо мақсади гузаронидани вақти бештар бо оилааш аз ин тарзи хоб даст мекашад.

Қисми 3 аз 4: Чӣ тавр ба хоби полифазӣ омодагӣ гирифтан

1. 1 Ба хоб. Моҳияти хоби полифазӣ тақсим кардани тамоми вақти хоб ба якчанд сегментҳост. Дар натиҷа, чунин хоб нисбат ба хоби оддии монофазӣ камтар вақт мегирад. Агар шумо ин тарзи хобро санҷиданӣ бошед, амал кардан мувофиқи ҷадвали худ хеле муҳим аст.
   • Одат кунед, ки аз маъмулӣ барвақттар хезед ва дар давоми рӯз аз васвасаи пас аз хӯроки нисфирӯзӣ даст накашед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 15 дақиқа пеш аз хоб компютер ва гаҷетҳоро хомӯш кунед, то нури равшани монитор шуморо нороҳат накунад.
   • Ҳамзамон ба бистар равед, то ҷисми шумо ба реҷаи нави шумо зудтар мутобиқ шавад.
   • Вақте ки шумо ба хоб рафтан мехоҳед, суръати дилатон паст мешавад. Ба таври ақлӣ 60 тапиши дилро ҳисоб кунед, пас кӯшиш кунед, ки 60 -и дигарро бишнавед. Пас аз суст шудани суръати дил, кӯшиш кунед, ки ақли худро аз фикрҳои гуногун тоза кунед.
   • Ҳушдори худро барои вақти муайян таъин кунед. Вақте ки ӯ занг мезанад, ба худ нагӯед: "5 дақиқаи дигар". Ҳамин ки занги ҳушдор баланд шуд, бархезед.
2. 2 Хоби шабонаи худро кам кунед. Ин корро ногаҳон накунед. Танҳо тадриҷан дарозии хоби шабатонро кам кунед.
   • Аввалан, ҳушдори худро 3 соат пештар таъин кунед. Ба ҷои он ки 8 соат дар як шаб хоб кунед, тақрибан 5 соат хоб кунед.
   • Се рӯз ба ин ҷадвал риоя кунед.
3. 3 Ҳушдор таъин кунед ва ба реҷаи хоб риоя кунед. Дар аввал худро каме нороҳат ҳис мекунед, худро бегона ҳис мекунед.Аммо бо гузашти вақт, агар шумо қоидаҳоро риоя кунед ва сари вақт бедор шавед, бадан ба режими нав мутобиқ мешавад.
   • Ҳушдори худро аз бистари худ дур гузоред, то вақте ки шумо мехоҳед онро хомӯш кунед, бояд бархезед.
   • Ҳамин ки бархостед, фавран чароғи ҳуҷраро фурӯзон кунед.
   • Агар шумо чароғе дошта бошед, ки нури табииро тақлид кунад, онро фурӯзон кунед, то баъд аз ҳар як сегменти хоб зудтар бедор шавед.
4. 4 Дар бораи ҷадвали худ фикр кунед. Пеш аз тасниф кардани хоб ба сегментҳо, дар бораи кор, мактаб, оила, варзиш фикр кунед. Ҳама чизро тавре тақсим кунед, ки то ҳадди имкон барои шумо қулай бошад. Дар хотир доред, ки ҷадвалро хеле возеҳ риоя кунед!
   • Муҳим аст, ки далели он, ки ҳеҷ кас ба ҷадвали шумо мувофиқат намекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо нисфи рӯз хоб карда метавонед ва мувофиқи реҷаи худ зиндагӣ мекунед.
   • Дар бораи рӯйдодҳои банақшагирифташуда фаромӯш накунед, ки шумо дар ҷадвал ба инобат нагирифтаед. Дар ҷадвал бояд вақти кофӣ бошад, то шумо дар як чорабинӣ фишор оред.
5. 5 Ба омилҳои асосии ташаккули ҷадвал диққат диҳед. Шумо метавонед яке аз қолабҳои мавҷударо интихоб кунед ё шумо метавонед ҷадвали худро созед (кадомаш барои шумо қулайтар аст). Дар ҳар сурат, шумо бояд донед, ки дар ҳар як режим чанд сегменти хоб бояд бошад, давомнокии онҳо чанд аст.
   • Кадом ҷадвалро интихоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳадди аққал 120 дақиқаи хоби REM доред.
   • Фосилаи хоб бояд на камтар аз 3 соат бошад.
   • Сегментҳои хобро то ҳадди имкон баробар тақсим кунед.
   • Дар бораи беҳтарин вақт барои истироҳат фикр кунед. Агар шумо ин корро карда натавонед, баръакс равед: дар бораи беҳтарин вақт барои бедор будан фикр кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки ҷадвали хоби худро таҳия кунед, тавсифро барои ҳар як ҳолати хоб баррасӣ кунед.

Қисми 4 аз 4: Фаҳмидани хатарҳои эҳтимолӣ

1. 1 Пеш аз қабули қарор ба хоби полифазӣ, бо духтур маслиҳат кунед. Хоб барои фаъолияти мӯътадили бадан хеле муҳим аст. Ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки хоби полифазӣ бехатар бошад.
   • Агар шумо аллакай ягон мушкилоти хоб ё дигар мушкилоти тиббӣ дошта бошед, бо духтуратон дар бораи гузаштан ба тарзи нави хоб сӯҳбат кунед.
   • Нақшаи гузариш ба шакли нави хобро тартиб диҳед ва омода бошед, ки бо духтуратон мунтазам машварат кунед.
   • Огоҳ бошед, ки духтур метавонад фикри шуморо дастгирӣ накунад. Гап дар сари он аст, ки ягон далели илмӣ вуҷуд надорад, ки хоби полифазӣ бехатар бошад.
2. 2 Агар шумо мушкилот дошта бошед, кӯшиш кунед, ки ба ҳолати хоби дигар гузаред. Фаҳмиши возеҳ дар бораи мушкилиҳои имконпазир лозим аст.
   • Бисёре аз коршиносон чунин мешуморанд, ки хоби полифазӣ як шакли маҳрумият аз хоб аст. Агар шумо имконият дошта бошед, ба мутахассисе муроҷиат кунед, ки метавонад ба шумо дар пайгирии тағирот дар бадани шумо кумак кунад.
   • Хусусан дар рӯзҳо ва ҳафтаҳои аввал пас аз гузаштан ба тарзи нави хоб эҳтиёткор бошед. Маҳз дар ҳамин вақт ҷисм ба ҷадвали нав мутобиқ мешавад.
   • Бисёр мушкилоти ҷиддӣ бо гум шудани хоб алоқаманданд. Масалан, хоб рафтан ҳангоми рондани мошин, садамаҳо ва садамаҳои дигар.
3. 3 Пеш аз гузаштан ба низоми нав, дар бораи мушкилоти эҳтимолии кӯтоҳмуддат фикр кунед.
   • Аз даст додани хоб метавонад боиси изтироб, фаромӯшӣ, вайроншавии хотира ва қобилияти мутамарказ шудан гардад.
   • Проблемаҳои дигар вуҷуд доранд, масалан, душворӣ дар қабули қарор, фаҳмиши норавшани воқеият, бемаънӣ, хастагии умумӣ.
4. 4 Дар бораи оқибатҳои дарозмуддат фикр кунед. Бисёр механизмҳои хоб ва хатарҳои марбут ба онҳо то ҳол пурра фаҳмида нашудаанд, аммо бисёре аз онҳо аллакай кашф карда шудаанд:
   • Норасоии хоби музмин метавонад боиси фишори баланди хун, сактаи дил, бемориҳои дил, инсулт, фарбеҳӣ, диабети қанд ва эпилепсия гардад.
   • Мушкилоти рӯҳӣ низ метавонанд пайдо шаванд: депрессия ва тағирёбии рӯҳ.
   • Аз эҳтимолияти вайроншавии хоб дар шарики худ огоҳ бошед. Норасоии хоб низ метавонад ба сифати зиндагии шумо таъсир расонад.
   • Агар шумо худро хаста, асабоният, мушкилот бо ҳаёти ҳаррӯзаи худ, ҳаёти шахсии худ ва дигар мушкилоти марбут ба талафоти хоб эҳсос кунед, дар бораи гузаштан ба тарзи хоби дигар фикр кунед.
   • Дар бораи кам кардани миқдори вақти каме хоб рафтан фикр кунед, аммо тадриҷан иҷро кунед ва эҳсосоти худро назорат кунед.