Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Назорати вазн ва нигоҳ доштани ҳавасмандӣ
• Қисми 2 аз 3: Ғизо
• Қисми 3 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ
• Маслиҳатҳо

Рақами лоғар ва вазнсизӣ барои саломатии умумӣ, беҳбудӣ ва эътимод ба худ муҳим аст. Шояд шумо барои ба даст овардани ҳамоҳангӣ саъю кӯшиши зиёд сарф кардаед: парҳез ва мунтазам машқ кунед. Ҳоло, ки шумо ба ҳадафи худ расидед, парҳез ва реҷаи машқи шумо метавонад аз он чизе, ки шумо дар давраи талафоти вазнини худ кардаед, фарқ кунад.Бо вуҷуди ин, шумо бояд парҳези худро назорат кунед ва машқҳои ҷисмонии худро нигоҳ доред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Назорати вазн ва нигоҳ доштани ҳавасмандӣ

1. 1 Худро мунтазам тарозу кунед. Роҳҳои зиёде барои нигоҳ доштани симои лоғар мавҷуданд, аммо дар ҳар сурат, шумо бояд худро мунтазам баркашед.
   • Бисёр таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки барои нигоҳ доштани вазни оптималӣ дар дарозмуддат ҳадди аққал як маротиба вазн кардан муҳим аст. Барои онҳое, ки мунтазам вазн мегиранд, назорат кардани вазни худ ва дар муддати тӯлонӣ дар сатҳи лозима нигоҳ доштан осонтар аст.
   • Агар шумо дар як ҳафта як маротиба вазн кунед, кӯшиш кунед, ки онро дар як вақт иҷро кунед ва бо ҳамон либос пӯшед. Бо ин роҳ шумо натиҷаҳои дақиқтар хоҳед гирифт.
   • Барои худ фосилаеро муайян кунед, ки дар он шумо вазни худро нигоҳ медоред. Шумо набояд интизор шавед, ки вазни шумо рӯз то рӯз дар тӯли ҳафтаҳо ё моҳҳо бетағйир мемонад. Одатан, вазни ҳар як шахс дар ҳудуди муайян тағйир меёбад ва метавонад 1-2 кило зиёд ё кам шавад.
   • Натиҷаҳои вазнро дар рӯзнома сабт кунед. Агар вазни шумо афзоиш ё кам шуданро оғоз кунад, шумо метавонед онро сари вақт муайян кунед ва барои пешгирии тағироти номатлуб чораҳои мувофиқ андешед.
2. 2 Дар як моҳ як маротиба андозагирии дигар кунед. Роҳи дигари пайгирӣ ва назорат кардани вазни шумо ин ченкунии мунтазам аст.
   • Гирди маъмултарин ченшаванда камар, коси хурд, пушт ва дастҳо мебошад. Натиҷаҳои ченкуниро ба рӯзнома ворид кунед ва динамикаи онҳоро пайгирӣ кунед.
   • Мисли тарозуи муқаррарӣ, ченкунии систематикӣ ба шумо имкон медиҳад, ки вазн ва массаи мушакҳоро пайгирӣ кунед.
   • Шумо наметавонед дар тӯли якчанд рӯз ё ҳатто як ҳафта тағироти назарраси натиҷаҳои ченкуниро ошкор кунед. Барои муайян кардани тағироти эҳтимолӣ, дар як моҳ як маротиба чен кардан кифоя аст.
   • Новобаста аз он ки шумо мушакҳо месозед ё равғани зиёдатиро мерезед, ченкунӣ метавонад муайян кунад, ки шумо то чӣ андоза ба ҳадафи худ пеш рафта истодаед.
   • Агар шумо тағироти номатлуб пайдо кунед, парҳез ва нақшаи машқҳои худро аз нав дида бароед ва агар лозим бошад, танзим кунед.
3. 3 Рӯзнома нигоҳ доред. Ҳатто агар ҳама чиз хуб бошад ҳам, як рӯзнома ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ин боварӣ ҳосил кунед ва фоидаи зиёд меорад.
   • Шумо метавонед дар рӯзнома бисёр чизҳои гуногун нависед. Бо он шумо метавонед истеъмоли ғизо, калорияҳо, машқ ва натиҷаҳои тарозу ченкунии худро пайгирӣ кунед.
   • Агар шумо тағиротро дар вазн, андозагирӣ ё фитнесатон мушоҳида кунед, шумо метавонед рӯзномаи худро аз назар гузаронед ва мушаххас кунед, ки сабаби тағирот чист.
   • Журналистика инчунин ба шумо дар идоракунии фитнеси шумо дар дарозмуддат кӯмак хоҳад кард. Рӯзнома на танҳо ба шумо барои нигоҳ доштани вазни оптималӣ кӯмак мерасонад, балки ба шумо имкон медиҳад, ки онро муддати тӯлонӣ пайгирӣ кунед.
4. 4 Ҳадафҳои нав гузоред. Пас аз расидан ба ҳадафҳои қаблии вазн ва фитнес, шумо метавонед ҳадафҳои иловагиро таъин кунед, то шуморо ҳавасманд кунанд.
   • Ҳадафҳои нав метавонанд хеле гуногун бошанд. Масалан, шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ё фитнесатонро беҳтар кунед.
   • Шумо метавонед дар назди худ ҳадафҳои шӯҳратпарасттар гузоред. Масалан, шумо метавонед нақша доред, ки ниммарафон гузаронед ё дар триатлони хурд иштирок кунед. Ҳадафҳои монанди ин ба шумо кӯмак мекунанд, ки ҳавасманд бошед ва дар варзиш фаъол бошед.

Қисми 2 аз 3: Ғизо

1. 1 Калорияҳоро пайгирӣ кунед. Шумо то ҳол бояд қайд кунед, ки шумо ҳар рӯз чанд калория истеъмол мекунед ва сӯзонед. Агар шумо хоҳед, ки вазни ҳозираи худро нигоҳ доред, шумо бояд саъй кунед, ки миқдори калорияҳои истеъмолшуда ба миқдори калорияҳое, ки тавассути машқҳои ҳаррӯза ва машқ сарф карда мешаванд, баробар бошанд.
   • Бисёр калкуляторҳои онлайн мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дақиқ ҳисоб кардани миқдори калорияҳоеро, ки барои нигоҳ доштани вазни оптималии шумо лозиманд, кумак кунанд.
   • Одатан, занон барои нигоҳ доштани вазни бадан бояд ҳар рӯз тақрибан 2000 калория ва мардон тақрибан 2600 калория истеъмол кунанд. Аммо, дар хотир доред, ки миқдори дақиқи калорияҳо аз насл, сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ, синну сол ва вазни ҳозира вобаста аст.
   • Пас аз он ки шумо истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро ҳисоб кардаед, ба пайгирии истеъмоли калория ва вазни худ оғоз кунед. Агар шумо аз даст додан ё вазн гирифтан оғоз кунед, меъёрро ба боло ё поён танзим кунед, то вазни шумо тағир наёбад.
   • Кӯшиш кунед, ки калорияҳои худро пайгирӣ кунед ва онҳоро дар рӯзномаи худ нависед. Агар дар оянда шумо тағироти номатлубро мушоҳида кунед, шумо метавонед ба ёддоштҳои худ муроҷиат кунед ва бифаҳмед, ки ин тағирот ба чӣ оварда расонд.
   • Рӯзҳои ҷубронпулиро ба нақша гиред. Масалан, агар шумо ният доред, ки рӯзи чоршанбе бо дӯстон зиёфати калон оред, кӯшиш кунед, ки дар сешанбе ё панҷшанбе камтар калория бихӯред.
2. 2 Ба қадри кофӣ протеин бихӯред. Протеин на танҳо барои аз даст додани вазн муҳим аст - он барои нигоҳ доштани вазни оптималӣ муҳимтар аст (хусусан агар шумо массаи мушакҳои лоғарро назорат кунед). Барои дар ҳолати хуби ҷисмонӣ мондан парҳези сафедадорро бихӯред.
   • Мувофиқи бисёр таҳқиқот, парҳези дорои сафедаи баланд барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазни оптималӣ нисбат ба парҳези калориянок беҳтар аст.
   • Дар парҳези сафедадор, шумо бояд ҳадди аққал як хӯроки сафедаи лоғарро дар ҳар хӯрок бихӯред ва ба хӯроки ҳаррӯзаи худ 1-2 газаки сафедаи баланд дохил кунед.
   • Ғизои сафедаи лоғар нисбатан кам калория дорад, ки ҳангоми аз даст додани вазн ё нигоҳ доштани вазни оптималӣ муҳим аст.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар хӯроки асосӣ 85-110 грамм протеин ва барои газакҳо 30-55 грамм дошта бошед.
   • Аз хӯрокҳои гуногун бихӯред, ки дорои сафедаҳои лоғар ва равғанҳои солим мебошанд. Ба онҳо парранда, гӯшти гов, тухм, шир, лӯбиёгиҳо, тофу, маҳсулоти баҳрӣ ва хуки лоғар дохил мешаванд.
3. 3 Карбогидратҳои дурустро интихоб кунед. Барои нигоҳ доштани вазни оптималӣ ва тасвири лоғар, шумо бояд намуди мувофиқи карбогидратҳоро истеъмол кунед. Навъ ва миқдори карбогидратҳо бо ҳадафҳои шумо муайян карда мешаванд.
   • Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки агар шумо хоҳед, ки лоғар бошед, шумо бояд парҳези кам-карб истеъмол кунед. Чунин парҳез барои пешгирии афзоиши вазни зиёдатӣ кӯмак хоҳад кард.
   • Илова бар ин, парҳези карбогидрат камшавии фарбеҳро пешгирӣ мекунад ва ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад.
   • Карбогидратҳо дар бисёр хӯрокҳо, аз ҷумла сабзавоти крахмалӣ, меваҳо, маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгӣ ва ғалладона мавҷуданд.
   • Сабзавот, лӯбиёгиҳо ва меваҳои крахмалӣ инчунин дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ ба монанди нахи, сафедаҳо, витаминҳо ва минералҳои микроэлементҳо мебошанд. Истеъмоли ин хӯрокҳои солимро маҳдуд накунед, зеро онҳо дорои карбогидратҳо мебошанд.
   • Дар айни замон, шумо метавонед истеъмоли ғалладонагиро маҳдуд кунед, зеро маводи ғизоӣ, ки онҳоро ташкил медиҳанд, дар дигар хӯрокҳо мавҷуданд. То он даме, ки шумо бо карбогидратҳо часпед, ғалладонагиҳо бихӯред. Ҳаҷми як порция 1/2 пиёла (тақрибан 30 грамм) аст.
4. 4 Бисёр сабзавот бихӯред. Новобаста аз он ки шумо барои кадом шакл саъй мекунед ва чӣ қадар вазни худро нигоҳ доштан мехоҳед, шумо бояд ҳар рӯз ба миқдори кофӣ сабзавот бихӯред.
   • Сабзавотҳо хеле кам калория доранд, аммо дар айни замон онҳо аз нахи парҳезӣ, витаминҳо ва микроэлементҳо бой мебошанд. Сабзавот як иловаи олӣ ба парҳези шумост ва аксари маводи ғизоии лозимиро таъмин мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки сабзавотро ба аксари хӯрокҳои асосӣ дохил кунед ва онҳоро ҳамчун газак истифода баред. Ҳангоми ин кор, 1 пиёла сабзавоти зич ё 2 пиёла сабзавоти баргиро чен кунед.
5. 5 Бисёр моеъ нӯшед. Агар шумо мекӯшед, ки як фигураи борикро нигоҳ доред, ба эҳтимоли зиёд ба шумо лозим аст, ки машқ кунед. Ҳангоми машқ шумо бояд ба қадри кофӣ моеъ нӯшед, то деградатсия пешгирӣ карда шавад.
   • Умуман тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 8 шиша об бинӯшед. Аммо, агар шумо мунтазам машқ кунед, ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз то 13 шиша об ниёз доред.
   • Дар хотир доред, ки на ҳама нӯшокиҳо дар таъмини моеъ ба бадани шумо яксон хубанд. Барои ин оби оддӣ ё хушбӯй ва чой ва қаҳваи кофеин надошта мувофиқ аст.
   • Илова бар ин, нӯшокиҳои электролитӣ, шири кокос ва нӯшокиҳои калориянок метавонанд ба шумо барои нигоҳ доштани тавозуни электролитҳо ва пур кардани талафоти моеъ пас аз машқ кӯмак расонанд.

Қисми 3 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ

1. 1 Ба машқи аэробика идома диҳед. Новобаста аз он, ки шумо кадом рақамро ба даст овардан мехоҳед (калон ва мушакӣ ё лоғар ва мувофиқ), омӯзиши аэробикиро идома диҳед, то вазни оптималиро нигоҳ доред, инчунин рақам ва фитнеси худро нигоҳ доред.
   • Умуман, тавсия дода мешавад, ки шумо ҳадди аққал 150 дақиқа дар як машқи мӯътадили аэробӣ сарф кунед. Ин сатҳи ҳадди ақал аст, ки одатан барои нигоҳ доштани вазни оптималӣ ва саломатии дилу раг зарур аст.
   • Вобаста аз ҳадафҳои худ, ба шумо лозим аст, ки вақти омӯзишро зиёд кунед ё шиддатро зиёд кунед.
   • Масалан, агар шумо ниммарафон давиданӣ бошед, шумо бояд сатҳи фитнесатонро беҳтар кунед ва мунтазам давидан ба масофаи дурро анҷом диҳед.
2. 2 Машқҳои қавии мувофиқро интихоб кунед. Агар шумо барои аз даст додани вазн ва беҳтар кардани вазни худ вазн бардоштед ё дар дастгоҳҳои қувваозмоӣ машқ мекардед, тавсия дода мешавад, ки ин машқҳоро пас аз расидан ба вазни оптималӣ идома диҳед.
   • Ҳадди аққал 1-2 рӯз дар як ҳафта ба омӯзиши қувват машғул шавед. Мисли машқҳои аэробӣ, ин ҳадди ақали сатҳи нигоҳ доштани саломатӣ ва фитнес мебошад.
   • Навъи омӯзиши қувва аз шакли бадани шумо ва ба он чизе ки мехоҳед ноил шудан мехоҳед, вобаста аст. Баъзе машқҳо ба сохтани мушакҳо кӯмак мекунанд, дар ҳоле ки дигарон барои мустаҳкам кардани қувват ё таъриф тарҳрезӣ шудаанд.
   • Барои нигоҳ доштани симои лоғар бо машқҳо бо вазнҳо машғул шудан лозим аст. Агар шумо пайхас кунед, ки пешрафти шумо суст шудааст ё рақами шумо ба бадӣ тағир меёбад, машқҳои худро танзим кунед.
   • Навъи машқҳо ва шумораи такрориҳо аз ҳадафҳои шумо, инчунин таҷрибаи шумо, ҷароҳатҳои гузашта ва фитнеси ҷорӣ муайян карда мешавад. Агар шумо қаблан ягон омӯзиши қувват надошта бошед, сабук оғоз кунед ва чанд машқҳои аввалро бо як омӯзгор гузаронед, то ба шумо дар банақшагирии омӯзиши худ кумак кунад.
   • Агар омӯзиши қувват мувофиқи интизорӣ кор накунад, роҳҳои зиёде барои ислоҳ ва такмил додани он вуҷуд дорад. Шумо метавонед машқҳо, суръати иҷрои онҳоро (таносуби машқҳои плиметрӣ ва изометрӣ), усули иҷро (масалан, чанголи поён ё боло), шумораи равишҳо ва шумораи такрори як равишро тағир диҳед. вазнҳои истифодашуда, ҷадвал ва намуди машқҳо.
   • Барои нигоҳ доштани мушакҳои худ, шумо бояд вазнҳо ва шумораи такрорҳоро тағир диҳед. Масалан, шумо метавонед усули пирамидаро истифода баред. Он аз он иборат аст, ки шумо дар аввал камтар бо вазни камтар такрор мекунед, сипас бо вазни камтар такрори бештар ва сипас боз камтар бо вазни зиёд. Яъне, ҳангоми расидан ба болои "пирамида" (шумораи бештари такрорҳо), шумо бояд боз поин равед (ба шумораи камтарин).
3. 3 Рӯзҳои истироҳатро таъмин кунед. Агар шумо барои нигоҳ доштани симои лоғар омӯзиши шадид анҷом диҳед, шумо бояд бадани худро нигоҳубин кунед ва барои истироҳат вақти кофӣ диҳед.
   • Рӯзҳои рӯза барои ҳама, новобаста аз сатҳи тайёрии ҷисмонӣ, зарур аст. Онҳо ба бадани шумо имкон медиҳанд, ки истироҳат кунед ва барои машқҳои минбаъда қувват гиред (ҳам аэробика ва ҳам қувват).
   • Рӯзҳои рӯза махсусан барои мушакҳо муҳиманд. Маҳз ҳангоми истироҳат мушакҳои шумо меафзоянд ва мустаҳкам мешаванд.
   • Одатан, дар як ҳафта 1-2 рӯз истироҳат кардан тавсия карда мешавад.
   • Машқҳои берунаро машқ кунед. Ба ҷои он ки танҳо дар хона нишинед, коре кунед, ки заҳмати зиёди ҷисмонӣ талаб накунад. Масалан, шумо метавонед йога кунед, ё пиёда ё велосипедронӣ кунед.

Маслиҳатҳо

• Нигоҳ доштани вазн ва фитнеси оптималӣ метавонад мисли расидан ба онҳо душвор бошад. Барои нигоҳ доштани симои борик, ҳавасмандии баланд, парҳез ва мунтазам машқ карданро нигоҳ доред.
• Агар ба шумо расидан ба ҳадафҳои худ душвор бошад, бо машваратчии парҳезгор ё мураббии инфиродӣ машварат кунед - онҳо метавонанд роҳҳои дигари кумак ба шумо барои нигоҳ доштани симои лоғарро пешниҳод кунанд.