Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 2: Эҳсосоти худро эътироф кунед
• Қисми 2 аз 2: Баровардани кина
• Огоҳӣ

Оё шумо хашмгин мешавед, зеро касе эҳсосоти шуморо сахт ранҷондааст? Оё шумо аз касе хафаед, ки аз шумо беҳтар ба назар мерасад? Хафагӣ ин равандест, ки шумо ба вазъияти дарднок ё нохуш то андозае хашмгин ва талх мешавед. Эҳсоси хашм метавонад шуморо аз дарун хӯрад, қалби шуморо заҳролуд кунад, шуморо аз бовар кардан ба дигарон, эҳсоси раҳмдилӣ ё кушодани муҳаббат дар оянда боздорад. Бартараф кардани кина маънои қабули он чизеро, ки рӯй дода буд ва бахшидани шахс, инчунин тағир додани худ, то ин эҳсосот ба шумо таъсири манфӣ нарасонад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Эҳсосоти худро эътироф кунед

1. 1 Сарчашма ва сабаби норозигии худро муайян кунед. Кӯшиш кунед муайян кунед, ки кадом эҳсосоте, ки шумо воқеан аз сар мегузаронед ва чаро шумо онҳоро эҳсос мекунед. Кӯшиш кунед, ки худро фаҳмед. Ин эҳсоси хашм кай сар шуд? Оё як воқеа ё силсилаи онҳо шуморо чунин эҳсос кардааст? Оё шумо аз як шахс, ба мисли шарики худ, ё ба чанд кас, ба монанди падару модар ё хешовандонатон, хафа мешавед?
   • Шинохтани решаҳои шикояти шумо ба шумо дар интихоби роҳи бартараф кардани он кӯмак хоҳад кард. Масалан, агар шумо худро хашмгин ҳис кунед, зеро касе аз наздикон шуморо ноумед кардааст ё рӯҳафтода кардааст, шумо метавонед интизориҳои худро нисбати дигарон тағир диҳед. Аён аст, ки шумо одамонро тағир дода наметавонед, аз ин рӯ тасмим дар ин ҷо хоҳад буд, ки худро тағир диҳед ё қабул кардани он чизеро, ки рӯй дод, омӯзед.
   • Баъзан ангезаҳои норозигӣ бевосита аз худи шахс сарчашма мегиранд. Аммо, он ҳам рӯй медиҳад, ки онҳо бо ноамнӣ ё маҷмӯае, ки шумо аллакай доред, алоқаманданд.
2. 2 Нақши худро дар хафагӣ эътироф кунед. Баъзан мо аз дигарон хашмгин мешавем, зеро мо хафа мешавем, ки худро кушодаем ва худро ба қадри кофӣ осебпазир кардаем. Дар умқи мо мо шояд ошуфтаҳол ё шарманда бошем, ки чунин вазъро пешгӯӣ накардаем. Мо хашмгин мешавем, зеро муҳофизати худро заиф кардаем ва ба он касе, ки моро озор додааст, кушодаем. Ба як маъно, мо аз сифатҳои инсонии худ ба худ хашмгин ҳастем.
   • Тавре ки дар як иқтибос хуб қайд шудааст: "Хафагӣ хӯрдан ба заҳр нӯшидан ва интизор шудан аз он каси дигар аст." Маҳз шумо қарор медиҳед, ки хафагиро фаромӯш кунед ё пеш равед ё дар ин ҳолати талх монед. Дар ин масъала масъулиятро ба дӯш гиред ва барои ҳама чиз шахси дигарро айбдор накунед.
3. 3 Фикр кунед, ки ин метавонад ҳасад ё ҳисси моликият бошад? Ҳасад ё эҳсосоте, ки шумо низ бояд он чизеро дошта бошед, ки шахси дигар дорад, хоҳ ашёи моддӣ бошад, хоҳ сифати ботинӣ, метавонад боиси эҳсосоти талх гардад. Агар шумо ба касе аз сабаби он чизе, ки шумо мехоҳед дошта бошед, норозӣ бошед, пас агар шумо эҳсосоти худро ба ӯ бирезед, ин ҳеҷ фоидае нахоҳад дошт. Барои бартараф кардани ин гуна кина шумо бояд бо он чизе, ки дар ҳаётатон намерасад, мувофиқат кунед.
   • Намунаи ҳасад, ки боиси норозигӣ мешавад: Шумо ба шахсе хашмгин ҳастед, ки ба шумо маъракае додаанд, ки шумо даъво мекардед. Шояд шумо эҳсос кардаед, ки шумо барои пешбарӣ бештар ҳуқуқ доред, зеро шумо дар ин кор дертар кор кардаед.
   • Барои бартараф кардани ҳисси хашм аз рашк, шумо бояд бо худ ростқавл бошед ва амал кунед. Оё шумо воқеан аз ин шахс ба хашм омадаед, ё ин тавоноии шахсии шумост? Агар шумо дар ҳақиқат фикр кунед, ки кори шумо сазовори диққат аст, бо роҳбарияти худ дар бораи вазифаҳои дигаре, ки дар ояндаи наздик пайдо мешаванд, фаъолона муошират кунед. Ва агар шумо фикр кунед, ки шумо ҷои кори ҳозираи худро зиёд кардаед, кӯшиш кунед, ки бо ширкати дигар мавқеи мувофиқро ҷустуҷӯ кунед.
   • Агар шумо на ба худи шахс, балки ба баъзе сифатҳо ё қобилиятҳои ӯ ҳасад баред, нишинед ва оромона ба эҳсосоти худ бодиққат арзёбӣ кунед. Энергияи ҳасадро ба такмил додани худ равона кунед.
4. 4 Он чизеро, ки ҳис мекунед, ҳис кунед. Хашм ва хашм эҳсосоти қавӣ мебошанд. Аксар вақт чунин мешавад, ки мо худамон бо он вонамуд мекунем, ки ин эҳсосот вуҷуд надорад ё бо кӯшиши дур кардан аз онҳо ба худ бештар зарар мерасонем. Хашм аз он сабаб ба вуҷуд меояд, ки мо аз эҳсосоти худамон дар бораи вазъият мегурезем, мо кӯшиш мекунем, ки онҳоро аз байн бардорем, ки боиси эҳсоси нафрат ё хашм нисбати ҷинояткор мегардад. Барои шифо ёфтан, шумо бояд эҳсосоти худро қабул кунед.
   • Ғазаб аксар вақт эҳсосоти дигареро, ки барои мо фаҳмидан ё нишон додан душвортар аст, ниқоб мепӯшонад. Одамон хашмгин мешаванд, зеро зоҳиран хашмгин шудан нисбат ба эътироф кардани он, ки шумо худро радшуда, ноумед, ҳасад, ошуфтаҳол ё ранҷида ҳис мекунед, осонтар аст.
   • Ба худ вақт ҷудо кунед, то на танҳо дар бораи он чизе, ки бо шумо рӯй додааст, мулоҳиза кунед, балки дар ҳақиқат эҳсосоте, ки ин вазъиятро ҳамроҳӣ мекард, эҳсос кунед. Агар хашмгин бошед, хашмгин шавед. Дарди худ ё иштибоҳи худро эътироф кунед. Ин эҳсосотро аз худ дур накунед. Шумо танҳо метавонед пеш равед, агар шумо воқеан он чизеро, ки ҳис мекунед, эҳсос кунед.
5. 5 Бо дӯсти худ ё шахси дигаре, ки ба ӯ эътимод доред, сӯҳбат кунед. Касеро пайдо кунед, ки бо ӯ суҳбат карда тавонед ва ба ӯ бигӯед, ки чӣ ҳодиса шуморо асабонӣ кардааст. Вақте ки шумо бо шахси дигар дар бораи эҳсосоти худ сӯҳбат мекунед, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазъро объективона бинед. Мусоҳиб метавонад қоидаҳои рафтори шуморо, ки боиси ин ҳодиса шуд, пайхас кунад ва инчунин ба шумо дар ҳалли ин вазъ кӯмак кунад. Ҳамеша хуб аст, ки одамон дар наздикӣ бо онҳо сӯҳбат кунанд.
6. 6 Нависед, ки ин шахс барои хафа кардани шумо чӣ кор кардааст. Вазъият ё вазъиятро дар ҳар як ҷузъиёте, ки шумо дар ёд доред, бе ягон чиз аз даст надиҳед. Вақте ки шумо ин корро мекунед, хислатҳои шахсеро, ки шуморо ранҷонд, нависед. Ба шумо лозим нест, ки ӯро танҳо барои хафа кардан суханони бад гӯед. Шояд он шахс худбинона, бераҳм, дағал ё беэҳтиром аст? Фикр кунед, ки ӯ чӣ кор кард ва он ба кадом категорияи беҳурматӣ тааллуқ дорад?
   • Сипас нависед, ки рафтори он шахс шуморо чӣ гуна эҳсос кардааст, бо назардошти на танҳо хашм, балки эҳсоси амиқи зери он.
   • Ниҳоят, нависед, ки ин рафтор ва эҳсосоти шумо дар бораи он ба ҳаёти шумо чӣ гуна таъсир кардааст. Масалан, агар шумо аз ҷониби шарики худ хиёнат кунед, шумо метавонед хашмгин, ғамгин ё ошуфтаҳол бошед.Фиреб додани шарики шумо аз тарси он, ки онҳо низ метавонанд шуморо хафа кунанд, бовар кардан ё бо онҳо робита карданро душвор кардааст.
7. 7 Ба таҷовузкор бигӯед, ки чӣ тавр ӯ шуморо хафа кардааст. Дар баъзе ҳолатҳо, вақте ки шахси дӯстдоштаамон моро хафа кардааст, мо хоҳиши фаҳмидани ӯро дорем. Дуруст аст, ҳатто агар шумо фаҳмед, ки чаро як шахс шуморо хафа кард, ин ҳодиса рӯй нахоҳад дод (ва шахс ҳатто намедонад, ки чаро ин корро кардааст), аммо сӯҳбати ошкоро дар бораи ин ҳодиса як қадам дар роҳи шифо аст.
   • Аз шахсе хоҳиш кунед, ки бо шумо мулоқот кунад, то сӯҳбат кунад. Барои ифода кардани эҳсосоти худ дар бораи вазъият ибораҳоро бо "ман" истифода баред ("Ман хафа будам ..."). Пас аз он ки шумо ҳама чизро гуфтед, бидуни танқид, аз шахс хоҳиш кунед, ки вазъиятро аз нуқтаи назари худ шарҳ диҳад.
   • Шумо бояд танҳо як сӯҳбати ошкоро оғоз кунед, агар вазъро холисона арзёбӣ кунед, на ба таври субъективӣ, яъне нақши худро дар вазъ ва эҳсосоти худ эътироф кунед.
   • Агар шумо фикр кунед, ки муносибататонро бо ин шахс идома медиҳед, ба ӯ фаҳмонед, ки бахшиш пурсидани ӯ барои шумо муҳим аст ё ҷуброни мушаххас талаб кунед. Масалан, агар шарики шумо беэҳтиётӣ кунад, ки шуморо фиреб диҳад ва шумо қарор додед, ки бо ин шахс бимонед, шумо бояд ҳудудҳоро муқаррар кунед ва муайян кунед, ки дар оянда аз ӯ чӣ рафторе интизоред.

Қисми 2 аз 2: Баровардани кина

1. 1 Ҳамеша дар бораи он фикр карданро бас кунед. Ҳатто барои ин истилоҳи илмӣ вуҷуд дорад - руминия. Руминия як раванди фикрӣ мебошад, ки шумо дар он вазъиятро такрор ба такрор мулоҳиза карда, имкон медиҳед, ки шуморо аз лаҳзаи ҳозира дур созад ва эҳсосоти манфӣ ба вуҷуд орад. Ин гуна тафаккури такрорӣ асоси кина аст. Аз ин рӯ, барои аз румӣ халос шудан, шумо бояд тарзи идора кардани фикрҳои худро омӯзед. Дар ин ҷо се роҳи бартараф кардани фикрҳои доимии хашм ҳастанд:
   • Таваҷҷӯҳро на ба мушкилот, балки ба ҳалли он равона кунед. Ин як роҳи солим ва ба оянда нигаронидашуда бо хашм аст. Давр задани рӯйдодҳо шуморо ба ҳеҷ куҷо намеорад. Нақшаеро тартиб диҳед, ки аз вазъият омӯхтед, ин ба шумо дар рушди шахсии шумо кумак мекунад. Якчанд роҳҳои ҳалли қазияро нависед, ба монанди такмил додани малакаҳои идоракунии стресс ё аз нав муайян кардани интизориҳои шумо аз дигарон.
   • Вазъиятро ду маротиба таҳлил кунед. Баъзан хашми мо нисбати шахс бар он чизҳое асос меёбад, ки мо онро хато меҳисобем. Аммо шахс шояд ҳатто намедонад, ки ӯ кори нодуруст кардааст ва ҳатто агар ин корро карда бошад ҳам, гумон аст, ки ӯ қасдан мехоҳад шуморо хафа кунад. Кӯшиш кунед, ки дар бораи вазъият воқеӣ бошед. Шояд шумо фикр мекунед, ки шахси дигар бояд фикри шуморо хонад?
   • Ба тавоноии худ диққат диҳед. Агар шумо аз шахси дигар хафа бошед, шумо метавонед вақти зиёдеро барои дидани камбудиҳои худ сарф кунед. Кӯшиш кунед, ки қобилиятҳои худро муайян кунед, ки метавонанд ба вазъият мувофиқ бошанд. Масалан, агар яке аз дӯстони шумо шуморо ноумед кунад, нуқтаи қавии ин аст, ки шумо дӯстони дигаре доред, ки бо онҳо ҳоло ҳам муносибати хуб доред. Қувваи дигари эҳтимолӣ метавонад қарори шумо дар бораи бахшидани касе бо вуҷуди хатогии онҳо бошад.
2. 2 Сифатҳои ҷуброни шахсеро, ки шуморо хафа кардааст, нависед. Ин метавонад охирин чизе бошад, ки шумо мехоҳед анҷом диҳед, аммо кӯшиши эътироф кардани хислатҳои хуби шахсе, ки шуморо ранҷонд, дар пешбурди шумо хеле муфид хоҳад буд. Илова бар ин, он ба шумо имкон медиҳад, ки ба вазъият объективона нигоҳ кунед. Одамон баъзан хато мекунанд, аммо одамони комилан бад нестанд. Ҳар як шахс дорои хислатҳои хубест, ки сазовори санҷиш аст, онҳоро аз шахсе, ки шуморо хафа кардааст, ҷустуҷӯ кунед.
3. 3 Бубахшед. Ҷароҳатҳои касоне, ки барои мо азизанд, муддати дароз шифо намеёбанд. Аммо агар шумо кина дошта бошед, ин шуморо аз табобат ва идома додани рушд бозмедорад. Қарор қабул кунед, ки шахсеро, ки шуморо ранҷонд, бахшед. Бахшиш маънои онро надорад, ки шумо бояд ин шахсро дар ҳаёти худ тарк кунед ва муоширатро бо ӯ идома диҳед.Ин инчунин маънои онро надорад, ки шумо бояд рӯйдодро фаромӯш кунед. Бахшидан маънои онро дорад, ки шахсро аз хашми ӯ раҳо кунед ва ба ин васила худро аз он эҳсосоти манфие, ки дар худ доред, озод кунед. Бахшиш шуморо беҳтар мекунад.
   • Бахшиш метавонад шаклҳои мухталиф дошта бошад, аммо дар ниҳоят он барои раҳо кардани хашм меояд. Пас аз он ки шумо эҳсосоти худро дар бораи вазъ ҷудо мекунед, шумо метавонед бо овози баланд гӯед, ки кина надоред. Бигӯ: "Ман туро мебахшам". Агар шумо инро дар ҳаёти худ нигоҳ доштан хоҳед, ба ин шахс шахсан бигӯед.
   • Пас аз он ки шумо фикри худро дар бораи он чӣ навиштаед, коғазро пора кунед ё ба оташдон партоед. Қудрате, ки онҳо бар шумо доранд, аз даст диҳед ва қарор кунед, ки онҳоро бахшед ва ба пеш ҳаракат кунед.
   • Барои худ ҳамдардӣ зоҳир кунед. Илова ба бахшидани шахси дигар, шумо низ бояд барои бахшидани худ кӯшиш кунед. Ба худ мисли дигарон хушмуомила ва хушмуомила бошед. Шумо низ сазовори бахшиш ҳастед.
   • Бахшидани худро бо овози баланд изҳор кунед ва нисбати худ раҳм кунед. Дар назди оина истед ва ба худ бигӯед: "Ман туро дӯст медорам", "ман танҳо одам ҳастам", "ман худам кор мекунам" ё "ман шахси арзанда ҳастам".
4. 4 Ҷустуҷӯи фаҳмиши рӯҳонӣ. Агар шумо шахси рӯҳонӣ бошед, кӯшиш кунед, ки дар вазъияте, ки ба вуҷуд омадааст, маъно пайдо кунед. Шояд ин ҳодиса рӯй дод, то шумо метавонед дигаронро мушоҳида кунед? Оё душвории шумо манбаи илҳом ё рӯҳбаландии каси дигар шуда метавонад? Инчунин, вобаста ба эътиқоди шумо, хашм нисбат ба шахси дигар метавонад ба саломатии рӯҳонии шумо зарар расонад. Дуо кунед, мулоҳиза кунед ё бо роҳнамои рӯҳонии худ дар бораи чӣ гуна тарк кардани шикоятҳо дар гузашта сӯҳбат кунед.
5. 5 Аз мутахассисе кумак пурсед. Агар ба шумо раҳо кардан, бахшидан ва ҳаракат кардан душвор бошад, ба шумо лозим меояд, ки аз мутахассиси солимии равонӣ кӯмак пурсед. Ҳамарӯза бо шумо хашмгин шудан ва хашмгин шудан метавонад ба саломатии рӯҳӣ, ҷисмонӣ ва эмотсионалии шумо таъсир расонад. Ба шумо лозим аст, ки терапияи идоракунии ғазаб ё усулҳои маърифатӣ-рафторӣ барои кӯмак ба шумо дар мубориза бо румӣ лозим шавад.

Огоҳӣ

• Кӯшиш кунед, ки аз интиқом ё хоҳиши хафа кардани шахси дигар худдорӣ кунед, зеро шумо хафа кардаед. Дар хотир доред, ки бадӣ ҳеҷ гоҳ бадиро мағлуб карда наметавонад, танҳо некӣ онро карда метавонад. Зарур нест, ки дарду азобро зиёд кунед.