Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Машқ дар замин
• Усули 2 аз 2: Машқ дар об
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Агар шумо пас аз як давр дар ҳавз дучоршавии шадиди тангии нафасро эҳсос кунед, пас шояд вақти он расидааст, ки ба техникаи шиноварии худ ҷиддӣ муносибат кунед. Ин дастур ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ тавр фитнеси шиновариро беҳтар кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Машқ дар замин

1. 1 Барои рушди намудҳои гуногуни мушакҳо ва беҳтар кардани истодагарӣ ба ғайр аз шиноварӣ варзиш кунед. Агар шумо ният доред, ки дар варзиш ба ягон чизи ҷиддӣ ноил шавед, пас ҳиссаи калони вақти холии худро ба тарбияи ҷисмонӣ бахшед. Ба давидан, велосипедронӣ, роллерболинг, футболбозӣ ва монанди инҳо равед.
2. 2 Саҳар ва бегоҳ машқ кунед.
   • Шиноварони сина ва дельфин бояд ба мушакҳои пойҳо диққати махсус диҳанд. Бисёр нишастҳо, шушҳо ва машқҳои давиданро иҷро кунед. Ҳангоми иҷрои машқҳои дар боло зикршуда гантелҳоро истифода баред, аммо худро аз ҳад зиёд бор накунед, балки аз вазни бароҳаттарин оғоз кунед ва тадриҷан онро дар оянда афзоиш диҳед.
   • Шиноварони хазанда ва қафо бояд ба насос кардани мушакҳои қафо, шикам ва каме дар дастҳо тамаркуз кунанд.Барои мустаҳкам кардани қафо, шикам ва obliques оринчҳои оринҷро дар ҳолати оринҷ дар фарш як дақиқа ё бештар иҷро кунед.
   • Ҳарчи зудтар давед, ки ин ба афзоиши мушакҳои шумо таъсири мусбӣ мерасонад ва истодагарии шуморо афзун мекунад.

Усули 2 аз 2: Машқ дар об

1. 1 Ҳар рӯз ва якчанд маротиба дар як рӯз машқ кунед.
2. 2 Нафаскашии худро тавассути рушди нафасгирии аэробӣ ва анаэробӣ кор кунед.
3. 3 Ҳамеша дар қисми сеюми шиноварии рақобати худ саъю кӯшиши зиёд кунед, зеро ин қисми душвортарин аст ва шумо метавонед вақте ки ҳама хаста шуданро оғоз кунед, шумо метавонед ба пеш қадам гузоред.
4. 4 Бисёр ва зуд -зуд хазидан. Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 3 км шино кунед.
5. 5 Рӯзҳои ҳафтаро ба услубҳои шиноварӣ тақсим кунед, ба монанди душанбе барои шиноварӣ, сешанбе барои хазидан, чоршанбе барои шиноварӣ ва ғайра.
6. 6 Кӯшиш кунед, ки машқҳои вазнинтарини худро рӯзи шанбе анҷом диҳед.
7. 7 Ҳангоми шиноварӣ дар мусобиқа ҳеҷ гоҳ таслим нашавед ё бас накунед (ба истиснои ҳолатҳои фавқулодда). Ҳатто агар айнакҳои шиноварии шумо ҳангоми шино афтад ҳам, онро нодида гиред ва шино карданро давом диҳед.
8. 8 Дуруст иҷро кардани ролро дар об омӯзед, зеро иштибоҳ дар ин гуна рол метавонад ба пойҳои хунрез, осеби сар ва дигар ҷароҳатҳо оварда расонад.
9. 9 Пас аз он ки шумо техникаи шиновариро азхуд кардед, дониши дар амал дар ҳар як даври шиновариро омӯхта амал кунед.
10. 10 Қоидаҳои ахлоқ ва рафтори варзиширо риоя кунед. Ҳеҷ гоҳ ба шиноварони дигар ибораҳои бад ё забони таҳқиромез нагӯед. Тамоми кӯшишҳои худро ба шиноварӣ мутамарказ кунед ва исбот кунед, ки беҳтар аст бо шиноварӣ, на ангуштзании забон.

Маслиҳатҳо

• Ҳар рӯз миқдори зиёди об нӯшед.
• Дар рӯзи озмун хӯрокҳои вазнин ва равғанин нахӯред, зеро дертар хуб нахоҳед шуд.
• Ҷойивазкунии девор ва чархзаниро иҷро кунед, ки барои ҳар як шиновар як маҳорати аз ҷиҳати стратегӣ муҳим аст.
• Пас аз машқҳои вазнин хоби хуб гиред ва истироҳат кунед.
• Қодир будан ба зудӣ дар об ғелидан хеле муҳим аст, зеро ҳангоми шиноварӣ ҳар сония ба вазни тилло баробар аст.
• Қатъий ва машқ қилинг, лекин дам олишни ҳам унутманг.
• Дар роҳ ба рақобат мусиқии дӯстдоштаи худро гӯш кунед, ки хоҳиши рақс карданро ба вуҷуд меорад, ки метавонад сатҳи адреналинатонро афзоиш диҳад ва шуморо боз ҳам тезтар шино кунад.
• Пойҳои худро бо нишастҳо, шушҳо ва маҷмӯаҳои давидан хуб созед. Барои сохтани мушакҳои гӯсолаи худ, ки ба гурӯҳи асосии мушакҳо барои шиноварии тез дохил мешаванд, бо ҳалқаҳо шино кунед (гурӯҳҳои зерини мушакҳо низ муҳиманд: чаҳоргонаҳо ва ҳамбандҳо).
• Шумо метавонед асабӣ шавед, ки боиси он мегардад, ки дар бадани шумо миқдори зиёди пешоб дар масона пайдо шавад ва ҳангоми шиноварӣ эҳсосоти ногувор ва вазнинӣ ба вуҷуд ояд, аммо бо вуҷуди ин, бо нӯшидани нӯшокиҳои махсуси варзишӣ, ки ивазкунандаи электролитҳо ва таъсири беҳтар доранд, худро лоғар накунед. дар бораи секретсияи пешоб ....
• Агар шумо аз даст надиҳед, рӯҳафтода нашавед, зеро шумораи зиёди одамон пас аз рақобат ба ҳисоби миёна аз 2 то 6 чорабинӣ натиҷаҳои беҳтар ба даст меоранд.
• Аз мураббии касбӣ дарсҳои шиноварӣ гиред, ки шуморо бо беҳтарин техника ва стратегияи шиноварӣ муҷаҳҳаз мекунад.
• Мӯйҳои баданатонро (сандуқи бағал, пойҳо ва ғайра) тарошед, зеро ин метавонад вазни умумии баданатонро кам кунад ва натиҷаҳои беҳтари шиновариро ба даст орад ва ба шумо як қисми бартарии дуввумро нисбат ба бадани натарошида диҳад. Мӯйи худро тарошед ё сарпӯши шиноваро, ки ба шумо мувофиқ аст, гиред.
• Ҳар рӯз машқҳо ва нишастҳо кунед.
• Пеш аз мусобиқа, бо касе сӯҳбат накунед, балки кӯшиш кунед, ки тамаркуз кунед ва дар бораи он чизе, ки ҳангоми омӯзиш омӯхтед, фикр кунед.
• Вақте ки шумо услуби нави шиновариро машқ мекунед, аз мураббӣ хоҳиш кунед, ки шуморо назорат кунад, то хатогиҳои имконпазирро саривақт ислоҳ кунед.
• Агар шумо дар ҳавз шиновари ботаҷрибае дучор оед, ба ӯ ҳасад набаред, балки баръакс аз ӯ маслиҳати муфид пурсед.

Огоҳӣ

• Агар шумо дар марҳилаҳои аввал муваффақ набошед, рӯҳафтода нашавед.
• Агар имконпазир бошад, машқҳои нафаскашӣ кунед.
• Ҳангоми машқ кардан нафас кашед, зеро ин метавонад фишори хуни шуморо ба таври назаррас баланд бардорад.
• Ҳеҷ гоҳ худро барои бардоштани вазнҳои вазнин маҷбур накунед, зеро хавфи осеби пушт ва мушакҳои дигар доред. Ҳамеша бо вазни сабук оғоз кунед.
• Бо тренере кор кунед, ки метавонад ба шумо дар муайян кардани режими беҳтарини машқҳо ва машқҳои ба шумо мувофиқ мувофиқат кунад.