Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 4: Муносибати эмотсионалии худро тағир диҳед
• Қисми 2 аз 4: Саломатии эмотсионалии худро нигоҳ доред
• Қисми 3 аз 4: Муошират бо дигарон
• Қисми 4 аз 4: Пайвасти мусбӣ бо эҳсосот

Аз ҳад зиёд эҳсосотӣ вокуниши фаврӣ ба эҳсосот ба монанди хашм, ғамгинӣ ва тарс аст, вақте ки шахс иҷоза намедиҳад, ки ақли онҳо ба вазъият дахолат кунад. Агар шумо аз ҳад зиёд эҳсосотӣ бошед, эҳтимол дорад, ки робитаи шумо бо эҳсосоти шахсии шумо на ҳамеша созанда бошад. Аммо шумо бояд эҳсосоти худро тавре гӯш кунед, ки ба шумо фоида меорад, на ба шумо.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Муносибати эмотсионалии худро тағир диҳед

1. 1 Техникаи нафаскаширо амалӣ кунед. Нафаскашӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми эҳсос кардани эҳсосоти шадид ба монанди хашм, ашки беохир ё ноумедии амиқ ором шавед.Агар шумо эҳсоси фишори эмотсионалӣ дошта бошед, таваққуфро ба нафаскашии худ равона кунед. Усулҳои нафаскашӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки эҳсосоти худро самараноктар идора кунед ва бо эҳсосоти шадид беҳтар мубориза баред. Шумо шояд пай бурдаед, ки вақте шумо эҳсосоти қавӣ доред, эҳсоси худ ва ҷисми шумо аз шумо мегурезад. Нафаскашӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба бадани худ баргардед, то лаҳзаи ҳозира.
   • Бо истифода аз нафас эҳсосоти худро идора карданро омӯзед. Аввалан, нафаскашӣ ва нафаскашии худро суст кунед. Аҳамият диҳед, ки ин чӣ гуна шуморо оромтар мекунад. Ба шуши худ чуқур нафас гиред, эҳсос кунед, ки шикам боло меравад ва меафтад. Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ҳисоб кунед ва эҳсос кунед, ки ҷисм ва ақли шумо ором мешавад ва эҳсосоти шумо коҳиш меёбад.
   • Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи машқҳои нафаскашӣ, мақолаи моро хонед Чӣ тавр бояд чуқур нафас гиред.
2. 2 Ба рӯйдодҳои гузашта таваҷҷӯҳ накунед. Агар шумо дар бораи гузашта вақти зиёд сарф карда, фикр кунед, ки "Агар чӣ ...", шумо худро ғамгин, манфӣ ва депрессия ҳис мекунед. Албатта, омӯхтан аз хатогиҳои гузашта ва инъикос дар бораи рафтори шумо хуб аст, аммо агар фикрҳо ва эҳсосоти шумо назар ба ҳозира бештар дар гузашта зиндагӣ кунанд, ин метавонад шуморо рӯҳафтода кунад. Вақте ки шахс доимо дар бораи як чиз фикр мекунад, бахшидани худ ё дигарон душвортар мешавад, ӯ эҳсосоти манфиро дар худ оғоз мекунад.
   • Агар шумо бори дигар дар бораи вазъияти ногувор аз гузашта фикр карданро сар кунед, кӯшиш кунед, ки ақл ва эҳсосоти худро аз он парешон кунед. Машқ кунед, китоб хонед ё ба дӯстатон занг занед (аммо бо ин ҳолати ногувор бо ӯ ҳарф назанед!).
   • Гузаштаро барои омӯзиш ва афзоиш истифода баред, аммо ба ҳар ҳол медонед, ки кай онро тарк кардан лозим аст. Агар андеша дар бораи гузашта ба шумо зиён расонад, ё шумо худро боз ба вазъе, ки "хароб" шудаед, бармегардонед, агар шумо медонед, ки ҳеҷ чизро тағир додан мумкин нест. Танҳо иҷозат диҳед, ки таҷриба ба шумо имкон диҳад, ки дар оянда ба таври дигар рафтор кунед.
   • Мулоҳиза дар бораи гузашта бо депрессия алоқаманд аст. Депрессия метавонад шуморо фаромӯш кунад, ки гузаштаи мудҳиши худро фаромӯш кунед ва ба пеш ҳаракат кунед. Психотерапия одатан барои депрессия муфид аст. Агар шумо фикр кунед, ки шумо рӯҳафтода ҳастед, мақолаҳои моро хонед: Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки шумо депрессия ҳастед ва чӣ гуна депрессияро бартараф кардан мумкин аст.
3. 3 Дар бораи оянда шитоб накунед. Агар шумо изтироб ҳис кунед, шумо метавонед бифаҳмед, ки шумо аз сабаби изтироб бисёр энергияи эҳсосотиро месӯзонед. Шумо метавонед ҳар гуна тарсу ҳаросро эҳсос кунед. Масалан, шумо метарсед, ки шумо вазифаро дуруст иҷро карда наметавонед ё аз таъсири микробҳо бемор мешавед. Шумо ҳатто метавонед дарк кунед, ки тарси шумо бемаънӣ аст, аммо ҳеҷ коре карда наметавонед, шумо то ҳол нигарон ҳастед ё метарсед. Шояд шумо аз офатҳо метарсед ва натиҷаи бадтарини вазъро интизоред. Агар ин ба шумо шинос бошад, дар бораи чӣ гуна ором кардани изтироби шумо маълумоти бештар гиред. Шумо метавонед, масалан, усулҳои истироҳатро (хусусан, визуализатсия) истифода баред ва равишҳои маърифатиро (хусусан, қабули номуайянӣ) истифода баред.
   • Барои гирифтани маълумоти иловагӣ, нигаред ба нигаронии изтироб.
4. 4 Ба таври гуногун муносибат карданро омӯзед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки бо эҳсосоти ногувор мубориза баред, аммо худро аз вазъ дур кардан душвор аст, равиши дигарро санҷед. Шояд шумо эҳсосоти эмотсионалиро бартараф карда натавонед, аммо шумо метавонед бо онҳо муассиртар мубориза баред. Масалан, агар шумо бо хашм мубориза бурдан мехоҳед, аммо пас аз дур шудан аз вазъият шумо хашмгин мешавед, кӯшиш кунед, ки ранг кунед, ранг кунед ё ягон машқ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки худро бо мусиқӣ ё сайр парешон кунед. Бо ҳайвоноти худ бозӣ кунед, китоб хонед ё дар бораи боғдорӣ ғамхорӣ кунед.
5. 5 Як рӯзномаи стрессро истифода баред. Дар давоми рӯз дар рӯзномаи худ дар бораи стрессҳо, чӣ гуна бо онҳо мубориза бурдан, ба онҳо чӣ гуна муносибат карданатонро нависед.Таҳлил кунед, ки ба кадом рӯйдодҳо вокуниши хуб кардед ва кадоме аз он барои шумо душвортар буд. Роҳҳои пайваста бо эҳсосоти худ мубориза бурданро ёбед, ки ба зудӣ аз онҳо дур шудан кӯмак мекунанд.
   • Журнал ба шумо кӯмак мекунад, ки пайгирӣ кунед, ки кадом усулҳо хуб кор мекунанд, кадом ҳолатҳо аксуламалҳои эҳсосотии зӯровариро ба вуҷуд меоранд ва чӣ гуна шумо бо ҳар вазъият муносибат мекунед.

Қисми 2 аз 4: Саломатии эмотсионалии худро нигоҳ доред

1. 1 Дар бораи интизориҳои худ бодиққат бошед. Баъзан эҳсосоти моро метавон тавассути он эҳсосоте, ки мо интизорем, миёнаравӣ кардан мумкин аст. Масалан, агар шумо интизор бошед, ки тамошои филм метавонад шуморо ғамгин кунад, эҳтимол он чизест, ки шумо дар ниҳоят эҳсос хоҳед кард. Агар шумо дар бораи эҳсосоти "эҳсосоти худ" интизориҳоеро пайдо кунед, вақти худро барои доварӣ кардан то он даме, ки вазъияти пешомадаро аз сар нагузаронед. Шояд шумо вазъиятҳоеро, ки мехоҳед ба он дучор шудан мехоҳед, пешакӣ баррасӣ карда истодаед.
2. 2 Он чизеро, ки шумо метавонед назорат кунед, назорат кунед. Дар бораи он фикр кунед, ки кадом рӯйдодҳо эҳсосоти қавии шуморо ба вуҷуд меоранд ва тасмим гиред, ки чӣ тавр аз онҳо канорагирӣ кардан мумкин аст ё чӣ гуна метавон вокуниши худро дарбар гирифт. Масалан, агар шумо майле доред, ки аз таъхир ба кор ташвиш кашед, реҷаи саҳарии худро тавре танзим кунед, ки шумо саросема нашавед ва барои роҳбандии роҳ ё лаҳзаҳои дигар вақти иловагӣ ҷудо кунед. Агар як гурӯҳи муайяни одамон вуҷуд дошта бошанд, ки шуморо эҳсосоти ногувор эҳсос мекунанд, вақти бо онҳо сарфшударо кӯтоҳ кунед. Агар шумо вазъиятро назорат карда тавонед, онро назорат кунед.
3. 3 Вазъиятро тағир диҳед. Агар шумо ҳамеша аз худ ё қобилиятҳои худ ноумед бошед, интизориҳои худро тағир диҳед. Шояд шумо як перфексионист ҳастед ва шумо фикр мекунед, ки агар чизе 100% иҷро нашуда бошад, пас онро набояд бо одамони дигар мубодила кунед. Хусусан, агар шумо мӯҳлатҳои қатъӣ дошта бошед, дар тағир додани вазъ барои беҳтар идора кардани эҳсосоти худ ҳеҷ бадӣ нест. Шумо метавонед, масалан, ба худ бигӯед: "Ҳарчанд лоиҳаи ман 100% комил нест, ман аз он ифтихор мекунам ва медонам, ки кори хубе кардам."
   • Агар шумо майле доред, ки ғояҳо ва интизориҳои баланд дошта бошед, тағир додани тарзи ба даст овардани онҳо оғоз кунед. Шумо метавонед, масалан, аз одамони дигар кӯмак пурсед ё ҳадафи на он қадар баланд, вале дастёбиро интихоб кунед.
4. 4 Ба худ хотиррасон кунед, ки эҳсосот пурқувватанд, аммо на ҳамеша "ҳақиқӣ". Албатта, шумо метавонед эҳсосоти худро эҳсос кунед, аммо дар хотир доред, ки эҳсос ба ҳақиқат баробар нест. Айнан ҳамин чиз ба фикрҳо дахл дорад. Вақте ки шумо мехоҳед ба чизе вокуниш нишон диҳед, ба худ хотиррасон кунед, ки шумо ҳоло ҳама маълумотро надоред ва фикрҳо ва эҳсосоти шумо метавонанд тағир ёбанд.
   • Андешаҳо ва эҳсосот доимо тағйир меёбанд ва шуморо умуман таъриф намекунанд.

Қисми 3 аз 4: Муошират бо дигарон

1. 1 Пеш аз он ки ҳукм кунед, пурсед. Шояд шумо ба ҷои ҷамъоварии ҳама маълумот шитоб мекунед, ки хулоса бароред. Ба ҷои шитоб ба хулоса, мунтазир бошед, то ки шумо ҳама маълумотро дастрас кунед. Ва ҳангоме ки шумо маълумот ҷамъ мекунед, шумо набояд иқдоми навбатии худро ба нақша гиред, агар шумо ихтилоф дошта бошед. Саволҳо диҳед ва саъй кунед, ки пеш аз доварӣ ё изҳори эҳсосоти худ тамоми вазъиятро фаҳмед.
   • Агар шумо аз он ки шарики шумо дер аст, хашмгин бошед, дар бораи он ки чаро онҳо дер шуда метавонанд, шитоб накунед. Беҳтараш оромона пурсед, ки чӣ шуд, аммо бе маҳкумият ё айбдоркунӣ.
2. 2 Ба зарбаҳои эҳсосотӣ вокуниш нишон надиҳед. Агар касе дар ҷанг хеле эҳсосотӣ вокуниш нишон диҳад, шумо набояд бо чунин вокуниш посух диҳед. Беҳтар аст малакаҳои шунавоии худро амалӣ кунед. Вокуниш ба эҳсосоти қавии шахси дигар эҳтимол дорад вазъро бадтар кунад ва ба ҳеҷ ваҷҳ ба ҳалли мушкил мусоидат накунад.
   • Масалан, агар ҳамсӯҳбати шумо хашмгин шуда, кӯшиш кунад шуморо бо ҳамлаҳои лафзӣ хафа кунад, шумо набояд рост ба дифоъ равед. Беҳтар аст, ки шахсро гӯш кунед, кӯшиш кунед, ки фикру ҳиссиёти ӯро фаҳмед, саволҳо диҳед ва оромона посух диҳед.
3. 3 Ҷумлаҳоро бо "I" истифода баред. Вақте ки шумо як шахсро айбдор мекунед, шумо ба таври худкор онҳоро ба ҳолати мудофиа мегузоред, ки метавонад боиси низоъ гардад.Илова бар ин, дар ин маврид ҳамсӯҳбати шумо майл хоҳад дошт, ки шуморо бар ивази чизе айбдор кунад. Барои эҳсосоти шахсии худ масъулиятро ба ӯҳда гиред ва онҳоро айбдор накунед. Вақте ки шумо барои эҳсосоти худ масъулиятро ба дӯш мегиред, шумо онҳоро идора мекунед.
   • Ба ҷои он ки ин шахсро бо чунин суханон айбдор кунед: "Шумо наомадаед ва маро боз рӯҳафтода кардед! Ту чӣ аҳмақӣ! Ва ман нафаҳмидам, ки чаро ту ба ман нагуфтӣ, ки намеоӣ. "

Қисми 4 аз 4: Пайвасти мусбӣ бо эҳсосот

1. 1 Эҳсосотро муайян кунед. Шумо бояд донед, ки чӣ эҳсосоте доред, то тавонед ба ҳар як эҳсосот ҷавобгӯ бошед. Вақте ки шумо пайдоиши эҳсосоти муайянро мушоҳида мекунед, дар бораи он фикр кунед, ки бадани шумо чӣ ҳис мекунад. Масалан, агар шумо хашмгин бошед, шумо метавонед пай баред, ки чӣ тавр нафаскашии шумо тез мешавад, мушакҳоятон танг мешаванд ё пӯсти рӯйи шумо сурх мешавад. Агар шумо хушбахт бошед, шумо метавонед пай баред, ки табассум дар рӯи шумо худ аз худ пайдо мешавад ва эҳсоси сабукӣ дар бадани шумо. Ба забони бадани худ мутобиқ шавед.
   • Ҳар як эҳсосотро нависед. Масалан, дар рӯзномаи худ "ғамгинӣ" нависед ва дар зери он калима ҳама чизеро, ки шуморо ғамгин мекунад, нависед. Ҳамин корро бо ғазаб, шодӣ, осоиштагӣ, хашм ё ҳар эҳсосоте, ки мехоҳед ба он диққат диҳед, иҷро кунед.
2. 2 Паёми ҳар як эҳсосотро рамз кунед. Эҳсосот аксар вақт як қисми системаи алоқа мебошанд. Масалан, шумо метавонед изтироб ҳис кунед, ки ин аслан ифодаи тарс аст. Эҳсосот метавонад стрессҳои эмотсионалӣ ё ҷисмониро ба вуҷуд оранд, ки мо метавонем онҳоро қабул кунем ё аз худ дур кунем. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки эҳсосот пухта истодааст, аз онҳо пурсед, ки онҳо ба шумо чӣ гуфтан мехоҳанд.
   • Агар шумо ғамгин бошед, аз худ бипурсед: "Ман чиро гум кардам ё гумон мекунам, ки чиро аз даст медиҳам?"
   • Вақте ки хашмгин мешавед, пурсед: "Оё ман ҳис мекунам, ки арзишҳои ман дар хатар аст?" ё "Оё ман бояд чора бинам?"
   • Вақте ки шумо хушбахт ҳастед, пурсед: "Ба назари ман дар ҳаёти ман чӣ афзоиш ёфтааст?"
3. 3 Бештар нишон диҳед ҳамдардӣ. Ҳамдардӣ вақте аст, ки шумо ба эҳсосоти худ камтар аҳамият медиҳед ва ба эҳсосоти атрофиён бештар таваҷҷӯҳ мекунед. Ҳамдардӣ як ҷузъи зеҳни эҳсосӣ аст. Агар шумо худро бештар ба эҳсосоти худ диққат диҳед, як қадам ақиб нишинед ва ба эҳсосоти одамони гирду атроф таваҷҷӯҳ кунед. Таҷрибаҳои эҳсосии онҳоро таҳлил кунед ва эҳсосоте, ки онҳо эҳсос мекунанд, эътироф кунед. Афзоиши ҳамдардӣ метавонад ба шумо кумак кунад, ки бо одамон муассиртар робита кунед, таҷрибаҳои эҳсосии онҳоро эҳтиром кунед ва таваҷҷӯҳро аз худ дур кунед.
   • Аз худ бипурсед: "Ин шахс айни замон чиро эҳсос мекунад ва аз сар мегузаронад?"
4. 4 Ҳушёрликни амалга оширинг.Вақте ки шумо бо тамоми бадани худ ҳозир ҳастед, идора кардани эҳсосоти шумо осонтар аст. Амалияи зеҳнӣ маънои онро дорад, ки шумо имкон медиҳед, ки фикрҳо ва эҳсосоти шумо ба рафтуомад бираванд, шумо онҳоро бидуни доварӣ мушоҳида мекунед. Агар шумо ғамгин бошед, кӯшиш кунед, ки фикрҳои довариро нодида гиред, ба монанди "Ман набояд аз ин ҳанӯз ғамгин бошам. Ба ман чӣ шудааст? " Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки объектив бошед ва танҳо қайд кунед: “Ман то ҳол дар бораи ин ҳодиса эҳсосоти қавӣ дорам. Ҷолиб аст ". Амалияи зеҳнӣ метавонад барои солимии равонӣ, рӯҳӣ ва ҷисмонӣ бениҳоят муфид бошад. Яке аз таҷрибаҳои маъмулии зеҳнӣ мутобиқшавӣ ва мушоҳидаи эҳсосот (ламс, таъми, биниш, бӯй ва шунавоӣ) мебошад. Ба нафаскашии худ диққат диҳед ва бубинед, ки он чӣ гуна ҳиссиёти шуморо ором мекунад.
   • Барои маълумоти иловагӣ, нигаред ба "Медитация дар бораи ғамхорӣ".
5. 5 Ба психотерапевт муроҷиат кунед. Агар шумо бо эҳсосоти худ робитаи мусбӣ пайдо кардан душвор бошед ё роҳҳои назорати онҳоро пайдо карда натавонед, аз терапевт кӯмак пурсед.Терапевт ба шумо кӯмак мекунад, ки тавассути эҳсосоти душвор кор кунед ва инчунин имконият диҳед, ки эҳсосоти худро ба таври мусбат ва созанда озод кунед. Агар шумо эҳсосоти худро идора кардан ғайриимкон бошад, бо терапевт сӯҳбат кунед, то роҳҳои ҳалли мушкилотро пайдо кунед.
   • Шахсеро ёбед, ки ба таври мунтазам бо ӯ сӯҳбат кардан ва дидан кардан бароятон бароҳат аст. Терапевт бояд шахсе бошад, ки шумо ба ӯ эътимод дошта метавонед ва бо ӯ мубодилаи иттилооти ошкоро ё шармоваре доред. Агар шумо худро аз табиби худ нороҳат ҳис кунед ё ягон алоқа эҳсос накунед, беҳтар аст ба мутахассиси дигар муроҷиат кунед.