Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ҳатто Арнольд Шварценеггер дар омӯзиш ва сохтани мушакҳои гӯсола мушкилоте дошт, ки барои бисёре аз бадансозон дарди сар ҳастанд, хусусан бе истифодаи ягон мошини замонавӣ. Дар ин мақола шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна мушакҳои гӯсолаи худро дар хона бе истифодаи таҷҳизоти гаронбаҳо омӯзонед. Агар шумо машқҳои дар поён овардашударо бодиққат иҷро кунед, шумо ба зудӣ аз мушакҳои сангин ва қавии бицепси паси пои поён лаззат мебаред.

Қадамҳо

1. 1 Ғизои солим бихӯред. Бо ҳама намуди фаъолияти ҷисмонӣ нӯшидани миқдори зиёди об хеле муҳим аст. Сабзавот ва меваҳо ҷисми шуморо бо витаминҳои зарурӣ барои машқи бомуваффақият таъмин мекунанд. Хӯрокҳо ба монанди лӯбиё, наск, квиноа, тухм, гӯшти сафед, моҳии сафед, чормағз ва панир бо сафедаҳо пур карда шудаанд, ки метавонанд ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунанд. Дар хотир доред, ки ҷисми зебо ва солим аз ошхона сар мешавад, на аз толори варзишӣ.
2. 2 Пойҳои худро ҳаракат диҳед! Барои сайругашт ё давидан равед. Ба боғи наздиктарин равед ва агар дар берун борон меборад, дар хона сайругашт кунед.Умуман, ҳар коре кунед, ки пойҳоятонро машқ кунанд. Агар шумо дар бинои чандошёна зиндагӣ кунед, мавҷудияти лифтро фаромӯш кунед ва ба зинапоя равед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз машқҳои худро бештар ва бештар бор кунед. Агар шумо борҳоро илова накунед, пас шумо натавонед ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил шавед.
3. 3 Ба велосипед савор шавед! Бале, велосипед як таҷҳизот аст, аммо рости гап, аксари оилаҳо аз ин лаззати сайёҳӣ бархурдоранд. Велосипед ба мушакҳои гӯсолаи шумо фишори зиёд меорад, зеро шумо метавонед фишангҳоро иваз кунед, ба боло баромада равед ё ба рӯи камтар бароҳат, ба монанди алаф ё замини фуҷур савор шавед.
4. 4 Баланд бардоштани гӯсола иҷро кунед. Як машқи махсусан самараноки гӯсола болоравии пойҳост.
   • Рост истед, пойҳо дар паҳнои китф, дастҳо дар дарз.
   • Сипас, тавассути бардоштани пошнаҳо аз фарш ва интиқоли вазни бадан ба пойҳо ба мушакҳои гӯсола бор эҷод кунед.
   • Якчанд сония пойҳои пойҳои худро ях кунед.
   • 20 ё зиёда болоравии гӯсоларо такрор кунед, то даме ки шумо дар мушакҳои гӯсолаи худ хастагӣ ва дард ҳис накунед, яъне тақвият ва пайдоиши мушакҳои нави калонтарро ифода кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ва ҳар дафъа маҷмӯаҳо ва такрори бештар кунед. Дар ин машқ, шумо вазни баданатонро барои насос кардани мушакҳо истифода мебаред.
   • Пас аз он ки шумо ин машқро ҳамаҷониба азхуд кунед, ба осонӣ такрорҳо ва равишҳои зиёдро иҷро кунед, пас ҳамон корро дар як пояш оғоз кунед.
   • Дар назди девор истед ва ангуштони худро ба девор гузоред, то тавозунро нигоҳ доред.
   • Як пояшро боло кунед ва вазни баданатонро пурра ба пои дастгирӣ гузаронед. Ба як пояш истода, ба баланд кардани гӯсола шурӯъ кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар ду пойро баробар таълим диҳед, то мушакҳои ҳарду гӯсола мутаносиб бошанд. Машқ карданро давом диҳед ва то ҳадди имкон шумораи зиёди такрорҳо ва маҷмӯаҳоро иҷро кунед.
5. 5 Ҷаҳиш ба пойҳои пойҳо. Пас аз он ки шумо мушакҳои гӯсолаи худро тавассути давидан ва велосипедронӣ, якчанд маҷмӯи баланд бардоштани ангуштҳо гарм кардаед, ба ҷаҳидан ба ангуштони худ шурӯъ кунед ва бо ангуштони худ заминро тела диҳед ва ҳадафи ҷаҳиш то ҳадди имкон. Сипас, ба ҷаҳидан ба канори роҳ ё дигар баландии бароҳат оғоз кунед. Вақти ҷаҳишҳои худро аз як дақиқа оғоз кунед ва шумораи дақиқаҳоро дар оянда афзоиш диҳед.
6. 6 Ба мушакҳои хаста нигоҳубин кунед. Гусолаҳои худро массаж кунед, компрессҳои гарм ва хунук кунед ва ваннаҳои гарм гиред. Кӯшиш кунед, ки бо ҳар рӯз не, балки 3 ё 5 маротиба дар як ҳафта машқ кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо пас аз машқ эҳсоси сӯхтанро дар гӯсолаҳои худ эҳсос накунед, ин маънои онро дорад, ки шумо ин машқро нодуруст анҷом додаед ё ба ин масъала бо ҷидду ҷаҳди нокифоя муроҷиат кардаед.
• Сабр кун. Шумо массаи мушакҳои гӯсолаи худро зиёд хоҳед кард, аммо ин вақт лозим аст, бинобарин ноумед нашавед ва корро идома диҳед.
• Машқҳои худро тағир диҳед, ки ба мушакҳои шумо зарбаи ногаҳонӣ меорад ва ба онҳо имкон медиҳад, ки тезтар афзоиш ёбанд.
• Машқ кардани мушакҳои глутҳо, ронҳо ва шикамҳо ба мустаҳкам ва зиёд кардани ҳаҷми гӯсолаи пойҳо мусоидат мекунад. Аз машқ кардан, шуш кардан, баланд кардани пойҳо ва амсоли инҳо шарм надоред.
• Дар назди худ мақсад ва вазифаҳои нав гузоред!

Огоҳӣ

• Кӯшиш кунед, ки мушакҳои худро ба таври баробар омӯзонед.
• Агар шумо дарди шадид ва доимиро ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед.