Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Sprint Smooth
• Усули 2 аз 2: Спринт ба боло
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Гарчанде ки бисёриҳо боварӣ доранд, ки вақтсозӣ сифати барномаи машқро муайян мекунад, тадқиқот нишон дод, ки давишҳои кӯтоҳ ва тез нисбат ба соатҳои тӯлонии марафонҳо хеле самараноктаранд. Давидан як роҳи олии мустаҳкам кардани мушакҳо, сӯзонидани равған ва калорияҳо ва баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо мебошад. Ғайр аз он, ин машқи дӯстдоштаи афсонаҳои варзишӣ ба монанди Ҷерри Райс ва Уолтер Пейтон буд. Яке аз бузургтарин бартариҳои ин роҳ давидан дар он аст, ки шумо метавонед дар як рӯз чанд дақиқа, дар як ҳафта ду маротиба машқ кунед, ки дар муқоиса бо шаклҳои анъанавии машқ вақти зиёдро сарфа мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Sprint Smooth

1. 1 Қарор кунед, ки ба куҷо гурехтан мехоҳед. Пойгоҳ ҷои маъмултарини спринт аст, зеро масофаҳо бо хатҳои рӯи замин муайян карда шудаанд, ки ба шумо имкон медиҳад дақиқ пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар давидаед. Сатҳи роҳҳо инчунин азхудкунии таъсирҳо аъло аст - ин ба шумо барои солим нигоҳ доштани буғумҳо ва пешгирӣ аз осеб расонидан кӯмак мекунад.
   • Агар дар наздикии хонаи шумо мактаб, толори варзишӣ ё ҷои дигаре набошад, шумо метавонед дар ҳар сатҳи ҳамвор масофаҳои кӯтоҳро давед. Ин метавонад як майдони футбол ё як майдонча бо алаф бошад, ба шарте ки онҳо нисбатан ҳамвор бошанд.
   • Вобаста аз дарозӣ ва истифода, шумо метавонед таваққуфгоҳи наздик ё дигар релефи мумфаршро пайдо кунед, ки нисбатан ҳамвор ва барои спринт аъло бошад. Минтақаеро ҷустуҷӯ кунед, ки ҳадди аққал 40 метр дарозӣ дошта бошад. Гарчанде ки пиёдагард ҷои беҳтарин барои давидан нест, бисёриҳо дар роҳ марафон медаванд, аз ин рӯ ин як варианти хеле хуб барои спринт аст!
2. 2 Дар тӯли роҳ якчанд масофаро давед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки гарм шавед ва ба машқи шадидтар омодагӣ гиред.
   • Агар шумо дар пайроҳаи даванда набошед, кӯшиш кунед, ки барои гарм шудан 2-4 дақиқа давед.
3. 3 Машқҳои динамикии дарозкуниро иҷро кунед. Иҷрои баъзе машқҳои динамикӣ пеш аз спринт барои беҳтар кардани вақти давидан ва пешгирии ҷароҳат нишон дода шудааст. Машқҳои динамикии дарозкунӣ ҳангоми рафтан иҷро карда мешаванд.
   • Машқи динамикӣ, ки аз ҳад зиёд пуршиддат аст, метавонад боиси хастагӣ ва иҷрои кори шумо гардад, аз ин рӯ онро 10 дақиқа иҷро кунед, агар сатҳи фитнеси шумо миёна бошад ё то 20 дақиқа, агар шумо муддати дароз дар варзиш будед. Машқҳои динамикии дарозкунӣ саъю кӯшиши зиёдро талаб мекунанд ва аз ин рӯ нисбат ба дарозкунии мулоими мулоим хастакунандатаранд. Шумо набояд ҳама чизро сарф кунед ва дар тӯли бист дақиқа дароз кашед, вагарна шумо тамоми нерӯи худро сарф хоҳед кард ва қудрати давидан надоред!
   • Намудҳои гуногуни машқҳои дарозкуниро санҷед: gluteal - бо зонуҳои баланд бардошта роҳ рафтан; дарозии ҳамвор - "сарбози тунука" ё "франкенштейн"; дароз кардани мушакҳои adductor - рафтани монеаҳо; дарозии чоркунҷа - пошна ба думҳо ҳангоми давидан дар ҷои худ ва гӯсола - пойҳои пойҳо.
4. 4 Дар бораи вақт ва масофаи спринт қарор қабул кунед. Сӣ сония вақти хубест барои оғоз кардан, агар шумо сониясанҷ ё дастгоҳи дигар дошта бошед, то ки вақтро пайгирӣ кунед. Пас аз он ки шумо сабр ва суръатро зиёд мекунед, шумо метавонед вақтро дароз кунед.
   • Агар шумо дастгоҳи вақти мувофиқ надошта бошед, кӯшиш кунед, ки тақрибан 200 метр давед. Агар шумо дар роҳ ҳаракат накунед ва масофаи дақиқро чен карда натавонед, кӯшиш кунед, ки қадамҳои худро ҳисоб кунед - шумо тақрибан 120-130 мегиред. Ҳақиқат нест, ки он дар давоми 30 сония маҳз 200 метр хоҳад буд, аммо чунин як қатор қадамҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки ба ин натиҷа то ҳадди имкон наздик шавед.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Тайлер Курвилл

   
   
   Давандаи касбӣ Тайлер Курвилл сафири бренди Salomon Running аст. Дар 10 марафони ултра -марафонӣ ва кӯҳӣ дар ИМА ва Непал иштирок кардааст. Соли 2018 дар марафони Crystal Mountain ғолиб омад.

   Тайлер Курвилл
   Давандаи касбӣ

   Таърихи мутахассисон: «Вақте ки ман дар мактаби миёна мехондам, дар кӯча бисёр давида мерафтам. Барои пайгирии вақт ва масофа, ман қаблан ҳар як мусобиқаро дар харита қайд мекардам. Аз ин рӯ, ман ҳамеша медонистам, ки дар куҷо истам. Он инчунин ба ман имкон дод, ки вақти мусобиқаамро пайгирӣ кунам ва чӣ қадар давидаам ва чанд маротиба бештар. "

5. 5 Тақрибан 70% қуввати худро ба аввалин спринт гузоред ва пас суръат гиред. Ҳама афшураҳоро якбора аз худ берун накунед. Ин метавонад боиси ҷароҳат гардад, хусусан агар шумо либоси мувофиқ напӯшед ё мушакҳоятонро чандир накунед.
   • Тақрибан 80% қувваи худро ба спринти дуюм гузоред; Агар шумо баъдтар дарди буғумҳо ё мушакҳоро эҳсос накунед (аломатҳое, ки шумо набояд шитоб кунед), дафъаи оянда шумо метавонед қариб беҳтарин ва ҳатто беҳтарини худро диҳед. Дард ҳангоми спринт метавонад як сигнал бошад, ки шумо бояд барои гарм кардан ё интихоби шакли мувофиқ вақти бештар сарф кунед.
6. 6 Дар байни спринтҳо 2-5 дақиқа истироҳат кунед. Шумо бояд дар байни давидан истироҳат кунед, то ҷисми шумо барқарор шавад ва шумо бо ҳамон суръат чанд маротиба давида метавонед. Як сонияи спринт ба 3 сонияи истироҳат баробар аст. Масалан, агар шумо 30 сония давида бошед, шумо бояд 90 сония истироҳат кунед; агар шумо 60 сония давида бошед, 3 дақиқа истироҳат кунед.
   • Ҳангоми "истироҳат", шумо бояд роҳ равед, на нишинед ё истода. Ин аз пайдоиши садама пешгирӣ мекунад. Ба нуқтаи ибтидоӣ баргардед ва барои дубора давидан омода шавед.
   • Спринт як машқи шадид аст ва вақте ки шумо ин корро анҷом медиҳед, мушакҳои шумо тамоми оксигенро, ки доранд, сарф мекунанд. Шумо бояд пеш аз ҳар як давидан хуб истироҳат кунед, то суръати худро афзоиш диҳед ва оксигенро ба мушакҳои худ баргардонед. Дар акси ҳол, дилбеҳузурӣ ва чарх задани сар имконпазир аст.
7. 7 Давраи аввал бояд кӯтоҳ бошад. Барои дави аввал чор давидан кофӣ аст. Ба назари шумо чунин менамояд, ки ин кофӣ нест, аммо агар бадани шумо ба чунин борҳо одат накунад, аз ҳад зиёд бор кардан метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад.
   • Пас аз чанд машқ, шумо метавонед шумораи нажодҳоро тадриҷан афзоиш диҳед ва дар ниҳоят вобаста ба сатҳи фитнес ва иҷрои зарурии худ ба 8-9 расед.
8. 8 Хунук шудан. Дар тӯли 5 дақиқа оҳиста пиёда равед ё давед, то набзи дилатонро барқарор кунед ва судоргаҳоро аз ҷамъшавии кислотаи лактикӣ дар мушакҳои худ пешгирӣ кунед.
9. 9 Sprint мунтазам дар як ҳафта 2 ё 3 маротиба. Азбаски ин намуди машқ фидокорӣ ва саъю кӯшишро талаб мекунад, он бояд танҳо дар як ҳафта чанд маротиба, дар фосилаи на камтар аз 48 соат анҷом дода шавад.
   • Гарчанде ки ин як қатра дар сатил ба назар мерасад, шумо ба зудӣ беҳбудии суръати давидан ва суръати нафаскаширо мушоҳида хоҳед кард. Ғайр аз он, намуди зоҳирӣ ва оҳанги бадани шумо низ ба зудӣ беҳтар мешавад!

Усули 2 аз 2: Спринт ба боло

1. 1 Баландии мувофиқро пайдо кунед. Лағжиши хуби давидан бояд ба қадри кофӣ нишеб ва дарозии на камтар аз 35 метр бошад. Агар шумо чунин ҷойро (дарозии дурустро) пайдо карда натавонед, ба эҳтимоли зиёд маҷбур мешавед, ки бо мошин дар гирду атрофи он сайр кунед, то дар куҷое дар наздикии он чунин теппа мавҷуд бошад.
   • Агар шумо мошин надошта бошед, дар гирду атроф сайр кунед ё ба автобус равед.
   • Вобаста аз баландии интихобкардаатон, ба шумо лозим меояд, ки ҷараёни трафик, мавҷудияти пиёдагардҳо ё китфҳо (агар шумо дар роҳ давед), рӯшноӣ, гиёҳҳо ва бехатарии умумии релефе, ки шумо аз он мегузаред, бояд ба назар гиред. Мисли ҳама гуна машқҳои варзишӣ, муҳим аст, ки бо муҳити атроф шинос шавед ва либоси дурустро интихоб кунед, ҳатто пойафзол нақш мебозад - инҳо метавонанд фитнес ё пойафзоли даванда бошанд.
2. 2 Барои гарм шудан давед. 2-4 дақиқа дар сатҳи ҳамвор дар назди слайд давед. Шумо метавонед як давидан сабук кунед ва ба поён фарозед, то ҷисми худро ба машқи спринти худ омода созед.
3. 3 Машқҳои динамикии дарозкуниро дар сатҳи ҳамвор иҷро кунед. Гарчанде ки шумо ба поён медавед, шумо бояд дар сатҳи ҳамвор дароз кашед, то аз ҳад зиёд кор накунед. Гузариши динамикӣ ҳангоми рафтан анҷом дода мешавад ва метавонад пешгирии ҷароҳатро пеш аз спринт анҷом диҳад.
   • Кӯшиш кунед, ки тақрибан 5-10 дақиқа пеш аз давидан ба теппа гарм шавед. Барои ин намуди машқҳо махсусан машқҳо ба монанди роҳ рафтан бо зонуҳои баланд, задани бумҳо ҳангоми давидан дар ҷои худ ва "сарбози тунука" махсусан мувофиқанд. То он даме, ки шумо қувват ҳис кунед, хаста нашавед.
4. 4 Тақрибан 50-70% қувваи худро ба спринти аввал гузоред. Шумо метавонед онро бо ҳар як давидан зиёд кунед, аммо танҳо 10%. Агар шумо дар спринт нав бошед ё сатҳи фитнеси шумо аз идеал дур набошад, эҳтимол он аст, ки танҳо пас аз машқи сеюм ё чорум шиддатнокии мусобиқаро афзоиш диҳед ва дар аввал бо тамоми қувва заҳмат накашед.
5. 5 Дар байни спринтҳо истироҳат кунед. Ба поён рафтан ба бадани шумо имкон медиҳад, ки барои давидан нав барқарор шавад.
   • Агар шумо пас аз баромадан ба теппа худро хеле хаста ҳис кунед, пеш аз оғози дави навбатии худ 15-30 сонияи дигар дар замин ҳамвор қадам занед.
6. 6 Ҳангоми интихоби либос эҳтиёт бошед. Барои баромадан ба теппаҳои нишеб, шумо бояд бо қадамҳои хурд ҳаракат кунед ва ҳангоми фуруд омадан, баръакс. Барои пешгирӣ кардани ҷароҳат диққат додан ба шакли давидан хеле муҳим аст.
   • Ба замин нигоҳ накунед! Ҷони худро рост нигоҳ доред ва ба пеш нигоҳ кунед.
   • Шумо бояд танаи худро рост нигоҳ доред ва сарпӯшҳои зонуатон бо манаҳи худ шуста шаванд. Ҳангоми давидан хам нашавед.
   • Спринт ба поён барои саломатии шумо бузург аст, аммо ин як машқи осон нест - агар шумо худро дар шакли худ нигоҳ дошта натавонед, барои пешгирӣ кардани ҷароҳат ва кори аз ҳад зиёд машқро бас кунед.
7. 7 Вақт ҷудо кунед, то хулоса бароред. Давидан ба боло аз давидан дар сатҳи ҳамвор душвортар аст, аз ин рӯ шумо набояд худро маҷбур кунед, ки машқи аввалини худро гузаронед. Кӯшиш кунед, ки 4-5 давиш кунед ва 75% нерӯи худро ба он равона кунед.
8. 8 Дар сатҳи ҳамвор истироҳат кунед. Барои барқарор кардани суръати дилатон ва пешгирии гирифторӣ ба пиёда ё давидан ба сабукӣ дар сатҳи ҳамвор 5-10 дақиқа вақт ҷудо кунед.
9. 9 Ҳар ҳафта 1-2 мусобиқа кунед. Азбаски ин намуди машқ фидокорӣ ва саъю кӯшишро талаб мекунад, шумо бояд дар як ҳафта тақрибан ду маротиба дар як чанд рӯз ба боло ҳаракат кунед, то мушакҳои шумо барқарор шаванд.

Маслиҳатҳо

• 2 соат пеш аз давидан бихӯред, як нӯшед.
• Ҳангоми давидан кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед.
• Ҳангоми давидан дастҳоятонро бо бадани худ ба пеш тела диҳед - ин ба таври худкор суръати шуморо зиёд мекунад.
• Машқҳои Sprint ба беҳтар шудани оҳанги умумии ҷисмонии шумо, инчунин беҳтар кардани кори дилу раг мусоидат мекунанд, ки ба масофаҳои дур таъсири мусбӣ мерасонад.
• Агар шумо вақтсанҷ надошта бошед, танҳо қадамҳои худро ҳисоб кунед ва пас аз шумораи муайяни қадамҳо аз давидан ба пиёда ва аз пиёда ба давидан зуд гузаред.
• Ҳангоми давидан дар роҳҳои сахт ва ҳамвор эҳтиёт шавед. Ин метавонад зонуро дароз кунад.
• Бо мақсади бехатарӣ, давишҳои кӯтоҳмуддат беҳтарин дар рӯи замин анҷом дода мешаванд, аммо агар шумо ҷои мувофиқро пайдо карда натавонед ё мавсим мавсим аст, шумо метавонед аз пайроҳа истифода баред. Ин хосият танҳо барои шумо мувофиқ аст, агар шумо медонед, ки чӣ тавр ин техникаро истифода баред (аз ҷумла тугмаи таваққуфи ҳолати фавқулодда). Агар шумо тасмим гиред, ки пайроҳаи пиёдагардро барои спринт истифода баред, шитоб кунед - боварӣ ҳосил кунед, ки таҷҳизоти шумо бехатар ва дар ҳолати хуб қарор дорад.
• Ҳангоми гарм шудан суръати худро афзоиш диҳед, то бадани худро ба машқҳои шадид омода созед ва аз ҷароҳат пешгирӣ кунед.
• Ҳадди ақал ду рӯз дар як ҳафта давиданро давом диҳед, то мушакҳои пои шумо барқарор шаванд.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ дарҳол пас аз давидан нишастан ё хобидан барои истироҳат кардан лозим нест. Ин метавонад боиси дарди бадан ё дилбеҳузурӣ гардад.
• Машқро бас накунед, реҷаро риоя кунед.

Ба шумо чӣ лозим

• Сониясанҷ
• Пойафзоли давидан
• Об