Чӣ тавр зиёд кардани массаи мушакҳо бо гантелҳо

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Харидани гантелҳо ба шумо камтар аз узвият дар толори варзишӣ арзиш хоҳад дошт. Агар шумо якравона ба сӯи ҳадафи худ равед, пас шумо бешубҳа мушакҳои худро бо як гантел пахш хоҳед кард. Мақолаи моро хонед, то бифаҳмед, ки чӣ тавр ин корро кардан лозим аст.

Қадамҳо

1 Дар бораи машқҳои гантел хонед, ки гурӯҳҳои мушакҳои шуморо афзоиш додан мехоҳанд.
- Барои biceps - curls
- Трицепс - матбуоти фаронсавӣ, росткунҷа қафо
- Барои китфҳо - паҳн кардани дастҳо ба тарафҳо, бардоштан дар пеши шумо
- Барои дастҳо - флекси даст, флексиони баръакс
- Барои мушакҳои қафаси сина - пресси курсӣ (нишеб, дар суфраи ҳамвор), паҳншаванда
- Барои матбуот - тарафҳо хам шуда, бадан бо гантелҳо баланд мешавад
- Барои қафо - паҳн кардани силоҳ ба тарафҳо дар як майл
- Барои пойҳо - нишастҳо, шушҳо
- Гӯсола баланд мешавад
2 Ҳар як машқро дуруст иҷро карданро омӯзед. Агар шумо дуруст иҷро кардани ҳаракатҳоро ёд нагиред, пас шумо на танҳо самаранокии онро коҳиш медиҳед, балки хатари маҷрӯҳ шуданро низ доред. Барои азхуд кардани техникаи машқ, онро оҳиста ва бо вазни сабук иҷро кунед. Бо амалия, техникаи шумо беҳтар мешавад. Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки шумо набояд ба худ дар ҷисми худ кумак кунед. Танҳо гурӯҳи мушакҳое, ки шумо мехоҳед бо машқ афзоиш диҳед, бояд кор кунанд.
3 Қарор кунед, ки дар кадом рӯзҳо тамрин хоҳед кард. Дар байни онҳо бояд ҳадди аққал як рӯзи истироҳат бошад. Ин барои мушакҳои шумо, ки дар ин вақт нав ба воя мерасанд, зарур аст. Агар шумо барқароршавии мушакҳоро пешгирӣ кунед, пас шумо ба афзоиши онҳо халал мерасонед.
4 Барномаи шумо бояд такрори баланд (10 то 12), аз се то панҷ маҷмӯа ва истироҳати кӯтоҳ (30-90 сония) -ро дар бар гирад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки массаи мушакҳо созед, аммо на қувват. Онҳое, ки мехоҳанд қувватро афзоиш диҳанд, бояд аз ду то шаш маҷмӯи такрори паст (тақрибан шаш) кунанд. Дар байни маҷмӯаҳо бояд на камтар аз панҷ дақиқа истироҳат бошад.
5 Баланд бардоштани ҳадди аксар. Барои он ки мушакҳо ба воя расанд, онҳо бояд дуруст бор карда шаванд. Шумо бояд такрори охирини маҷмӯи охиринро дар болои қуввати худ кунед. Шакли дурустро фаромӯш накунед. Агар шумо бинобар хастагии мушакҳоятон ба худ кумак карданро оғоз кунед, пас шумо бояд гантелҳои сабуктар гиред. Ҳамин ки шумо ҳис мекунед, ки ин барои шумо осон шудааст, пас шумо метавонед вазнро зиёд кунед.
6 Шумо бояд дуруст бихӯред. Шумо наметавонед мушакҳои худро афзоиш диҳед, агар шумо ба онҳо блокҳои сохтмонии ба онҳо лозимаро надиҳед. Шумо метавонед иловаҳои варзишӣ харед, ки ба шумо қувват мебахшанд ва ба барқарор кардани мушакҳои шумо кумак мекунанд, аммо дар хотир доред, ки шумо низ бояд парҳези махсус бихӯред.
- Шумо бояд дар парҳези худ карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаб дошта бошед. Масалан, тухм ва йогурти камравған аз сафеда зиёданд, дар ҳоле ки нони ҷав ва нони ғалладона манбаи карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Аз шириниҳо ва хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ намоед. Онҳо тавозуни қанди хун ва системаи иммуниро вайрон мекунанд.
- Дар давоми рӯз хӯрокҳои хурд бихӯред. Ин барои таъмини мунтазами мушакҳои шумо бо сӯзишвории лозима лозим аст. Ба ҷои 2-3 маротиба дар як рӯз хӯрок хӯрдан, кӯшиш кунед, ки 5-6 маротиба ва қисмҳои хурд бихӯред.
- Барои энергияи иловагӣ 45 дақиқа пеш аз машқ креатин гиред. Иловаи креатинро бо карбогидратҳо интихоб кунед, зеро карбогидратҳо ба креатин зудтар ба мушакҳои шумо ворид мешаванд. Ё шумо метавонед креатинро дар як пиёла афшура омехта кунед.
- Ҳангоми машқ шумо иловаҳои иловагӣ бинӯшед. Ҷустуҷӯи иловаҳои дорои карбогидратҳо ва сафедаҳо. Онҳо ба зудтар барқарор шудани мушакҳои шумо кумак мекунанд.
- Дар давоми 30 дақиқаи аввали машқ шумо чизҳои аз карбогидратҳо бойро нӯшед ё бихӯред (1,5 грамм карбогидратҳо ба як кг вазни бадан). Ин ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки гликогенҳои иловагӣ тавлид кунад.
- Дар давоми 30 дақиқаи аввали машқ як нӯшокии сафедаи зардоб менӯшед, то ба барқарор кардани массаи мушакҳои шумо мусоидат кунад.

Маслиҳатҳо

Ҳар чор то шаш ҳафта машқҳои худро иваз кунед. Ҳамин ки ҷисми шумо ба стресс одат мекунад, пас шумо ба пастшавӣ оғоз хоҳед кард. Барои пешгирӣ кардани ин, шумо метавонед вазнҳоро тағир диҳед ё машқҳои дигарро иҷро кунед.