Чӣ тавр зичии устухонҳоро зиёд кардан мумкин аст

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 2: Ғизои дуруст
Усули 2 аз 2: Одатҳои хуб
Маслиҳатҳо
Мақолаҳои иловагӣ

Вақте ки шумо калимаи "устухонҳо" -ро мешунавед, чӣ чиз ба хотиратон меояд? Эҳтимол аст, ки шумо фавран скелетҳоро аз филмҳои даҳшатбор ба ёд меоред. Дар хотир доштан муҳим аст, ки ҷисми шумо низ аз устухонҳо иборат аст, аммо баръакси скелети филмҳои даҳшатбор устухонҳои шумо шаклҳои зинда мебошанд, ки пайваста несту нобуд мешаванд. Бо синну сол, вайроншавии бофтаи устухон аз барқароршавии он пеш мегузарад. Аз ин рӯ, бамаврид аст, ки чӣ гуна зичии устухонҳоро коҳиш диҳед, то хатари остеопорозро кам кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Ғизои дуруст

1 Хеле муҳим аст, ки шумо ба парҳези худ хӯрокҳои дорои миқдори зиёди калтсийро дохил кунед. Тақрибан 99% калтсий дар бадан дар устухонҳо ва дандонҳо мавҷуд аст. Миқдори кофии калтсий дар бадан барои нигоҳ доштани зичии оптималии устухонҳо кӯмак хоҳад кард. Дар ҷаҳони муосир, бисёриҳо (хусусан занон) калтсийро хеле кам истеъмол мекунанд. Истеъмоли ҳаррӯзаи калсий аз синну сол ва ҷинс вобаста аст.
- Ба мардони калонсоли то 70 -сола ва занони то 50 -сола тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз тақрибан 1000 мг калсий истеъмол кунанд. Мардони аз 70 боло ва занони аз 50 боло - тақрибан 1200 мг дар як рӯз. Занони ҳомиладор ва ширмак дар як рӯз ба 1300 мг калсий ниёз доранд.
- Маҳсулоти ширӣ (панир, шир, йогурт) аз калтсий хеле бой мебошанд. Агар парҳези шумо шири лубиё, шири бодом ё дигар ивазкунандаи ширро дар бар гирад, онҳоеро интихоб кунед, ки бо калтсий бой карда шудаанд.
- Кальций инчунин дар хӯроки растанӣ мавҷуд аст. Масалан, калтсий бой карда шудааст: шалғам, кабудӣ, карами чинӣ, нахӯди гов, брокколи. Қобили зикр аст, ки спанак инчунин миқдори зиёди калтсий дорад, аммо дар таркибаш кислотаи оксаликӣ дорад, ки азхудкунии калтсийро барои бадан душвортар мекунад.
- Сардинҳои консервшуда ва консерваи лосос манбаъҳои олии калтсий мебошанд. Ғайр аз он, онҳо дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, ки барои фаъолияти дурусти майна муҳиманд. Сардинҳо ва лососии консервшуда инчунин витамини D доранд, ки ҷабби калсийро мусоидат мекунад.
- Ғалладонагиҳоеро, ки аз калтсий ва дигар минералҳо бой мебошанд, ба парҳези худ ворид кунед. Миқдори шакар дар чунин хӯрокҳо бояд кам карда шавад. Бисёр одамон барои наҳорӣ поруи шир мехӯранд, ки хеле солим аст, зеро ҳам шир ва ҳам ғалладона манбаи калтсий мебошанд.
- Норасоии калтсий дар баданро бо иловаҳои парҳезӣ бартараф кардан мумкин аст. Онҳо одатан калтсийро дар ду шакл доранд: карбонати калтсий ва цитрати калсий. Карбонати калсий бояд бо ғизо гирифта шавад ва цитратаи калсийро ҳар вақт бо тавсияи мутахассиси соҳаи тиб гирифтан мумкин аст. Аксар вақт ин иловагиҳо барои одамони гирифтори ихтилоли рӯда таъин карда мешаванд. Агар дар парҳези шумо калтсий кофӣ бошад, кӯшиш кунед, ки ягон иловаҳои сунъиро истифода набаред.Дар хотир доред, ки истеъмоли аз ҳад зиёди калтсий низ метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ гардад (масалан санги гурда).
2 Бештар витамини D истеъмол кунед. Ин витамин ба азхудкунии беҳтари калсий дар бадан мусоидат мекунад. Он инчунин дар барқарорсозии устухон нақши муҳим дорад. Одамони аз 70 сола боло бояд дар як рӯз тақрибан 0.015 мг истеъмол кунанд. Агар шумо норасоии витамини D дошта бошед, духтуратон барои муайян кардани миқдори тавсияшуда озмоишҳо таъин мекунад.
- Витамини D дар ҳама хӯрокҳо мавҷуд нест. Манбаъҳои беҳтарини витамини D инҳоянд: моҳии равғанӣ (шамшер, тунца, скумбрия), инчунин ҷигари гов, панир, занбурӯғҳо ва зардии тухм.
- Шир манбаи хуби витаминҳои А ва Д. мебошад.
- Шумо метавонед мундариҷаи витаминҳо ва минералҳоро дар ғизо дар Интернет пайдо кунед.
- Дар хотир доред, ки нури офтоб инчунин як манбаи витамини D. мебошад. Рентгенҳои ултрабунафш ба тавлиди витамини D. шурӯъ мекунанд. Одамони пӯсти ториктар (пигментҳои меланин) витамини D. тавлид мекунанд. Бо вуҷуди ин, аз хатари зарбаи офтоб огоҳ бошед, бинобарин дар мавсими гарм татбиқ кунед. муҳофизати офтоб (ҳадди ақал SPF 15) ба пӯсти шумо.
- Духтурон боварӣ доранд, ки шумо метавонед дар як рӯз 5-10 дақиқа дар офтобии кушод бидуни муҳофизати офтоб гузаронед. Чунин миқдори нурҳои ултрабунафши гирифташуда бехатар ҳисобида мешаванд.
- Витамини D дар иловаҳои парҳезӣ (D2 ва D3) мавҷуд аст. Иловаҳо барои одамоне, ки норасоии шадиди витамини D доранд, таъин карда мешаванд, зеро онҳо витамини зиёд доранд.
3 Ғизоҳое истеъмол кунед, ки дорои магний бошанд. Магний як минерали муҳим барои тамоми бадан, хусусан барои устухонҳо мебошад. Устухонҳо тақрибан 50-60% магний доранд. Ҳоло бисёр одамон норасоии магний доранд. Ба мардон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 400-420 мг магний ва ба занон 310-320 мг истеъмол кунанд. Бисёре аз хӯрокҳо аз магний бой мебошанд:
- Бодом, кешью, арахис, равғани арахис
- Сабзавотҳои сабз (спанак)
- Донаҳои ғалладона ва лӯбиёгӣ, хусусан лӯбиё ва лӯбиёи сиёҳ
- Авокадо, картошка (хусусан пӯстҳо) ва бананҳо
- Дар хотир доред, ки магний ва калтсий барои азхудкунӣ бо ҳам рақобат мекунанд. Аз ин рӯ, миқдори зиёди магний метавонад боиси норасоии калсий гардад. Аммо агар дар парҳези шумо барои ҳарду ҷой бошад, шумо ҳеҷ чизро ташвиш надоред.
4 Кӯшиш кунед, ки ба хӯрокҳое, ки аз витаминҳои В зиёданд, афзалият диҳед. Норасоии витамини В12 боиси кам шудани шумораи остеобластҳо (ҳуҷайраҳое мебошад, ки барои таҷдиди бофтаи устухон масъуланд). Шикастани устухонҳо бештар дар одамони гирифтори норасоии витамини В12 мушоҳида мешавад. Ба калонсолон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 2,4 мкг витамини B12 истеъмол кунанд. Инҳоянд чанд манбаи ин витамин:
- Гӯшт (ҷигар ва гурда)
- Гӯшти гов, гӯшти гов
- Мохӣ (устриҳо ва мидия)
- Моҳӣ, ғалладонагиҳо, маҳсулоти ширӣ
- Ғалладона ва сабзавот ва хамиртуруши ғизоӣ
- Барои гиёҳхорон пур кардани захираи витамини В12 мушкилтар аст, аз ин рӯ коршиносон аксар вақт ба онҳо иловаҳои витамини менависанд.
5 Донистани он муҳим аст, ки устухонҳо асосан аз коллаген иборатанд, протеин, ки "кузова" -и устухонро ташкил медиҳад. Ин сафеда ҳангоми норасоии витамини С нобуд мешавад.Витамини С синтези коллагенро ҳавасманд мекунад. Аз ин рӯ, истеъмоли кофии ин витамин муҳим аст (ин махсусан барои занони пас аз менопауза муҳим аст). Ба мардон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз тақрибан 90 мг витамини С ва барои занон 75 мг истеъмол кунанд. Манбаъҳои витамини С дар зер оварда шудаанд:
- Мева ва афшураҳои ситрусӣ, қаламфури сурх ва сабз, помидор, киви, Клубничка, харбуза, карам, сабзаи Брюссел
- Карам, гулкарам, картошка, спанак, нахуд
- Ғалладонагиҳо ва хӯроки дигар
- Аксар одамон захираи витамини С -ро тавассути ғизо пур мекунанд. Агар шумо норасоии витамини С дошта бошед, мутахассиси соҳаи тиб метавонад барои шумо иловаҳои витамини таъин кунад.
- Ба сигоркашон тавсия дода мешавад, ки аз миқдори муқаррарии рӯзона 35 мг зиёдтар истеъмол кунанд, зеро дуди тамоку сатҳи витамини С -ро дар бадан паст мекунад.
6 Ба қадри кофӣ витамини К гиред. Витамини К зичии устухонҳоро афзоиш медиҳад ва хатари шикастаниҳоро коҳиш медиҳад. Ба мардон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз тақрибан 120 мкг витамини К ва занон - тақрибан 90 мкг истеъмол кунанд. Витамини К одатан бо ғизо ворид мешавад, аммо дар хотир доред, ки витамини К инчунин аз ҷониби микрофлораи рӯда синтез карда мешавад. Инҳоянд чанд манбаи витамини К:
- Сабзавотҳои баргии сабз (исфаноҷ, карам, брокколи, шалғам)
- Равғанҳои растанӣ (хусусан лӯбиё), чормағз
- Мева (буттамева, ангур, анҷир)
- Маҳсулоти шири fermented, махсусан natto (як навъ лӯбиё) ва панир.
7 Дар бораи витамини Е фаромӯш накунед. Ин витамин як антиоксидантест, ки дорои хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ мебошад. Ба калонсолон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз тақрибан 15 мг витамин истеъмол кунанд. Одатан, таъминоти витамини Е дар бадан метавонад бо ёрии ғизо пур карда шавад. Дар хотир доред, ки иловаҳои витамини Е нисбат ба истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшаванда хеле зиёданд. Якчанд таҳқиқот нишон медиҳанд, ки истеъмоли иловаҳои дорои миқдори зиёди витамини Е боиси кам шудани массаи устухонҳо ва суръати барқароршавии устухонҳо мегардад.
- Истеъмоли хӯроки табиӣ, ки витамини Е дорад, ба устухонҳои шумо хатар эҷод намекунад ва барои саломатии шумо хуб аст. Бештари витамини Е дар тухмҳо, чормағзҳо, равғани растанӣ, спанак, киви, манго ва помидор мавҷуд аст.
8 Кофеин ва спиртро аз ҳад зиёд истифода набаред. Алоқаи байни зичии кафеин ва устухонҳо ҳоло маълум нест. Аммо, тадқиқотҳо нишон доданд, ки нӯшокиҳои кофеиндор (қаҳва, кола) нишон доданд, ки суръати барқароршавии устухонҳо коҳиш меёбад. Нӯшокиҳое, ки кофеин надоранд (ба монанди чойи сиёҳ) ба зичии устухонҳо таъсир намерасонанд. Алкогол инчунин ба суръати барқароршавии устухонҳо таъсир мерасонад. Гумон меравад, ки кола (кока-кола) ба устухонҳо низ зарар мерасонад, зеро дар таркиби он миқдори зиёди фосфор мавҷуд аст.
- Вазорати тандурустӣ мегӯяд, ки истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот ба осеби устухонҳо мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, хеле тавсия дода мешавад, ки нӯшокиҳои спиртиро дар меъёр истеъмол кунед. Барои занон, ин миқдори хоксоронаи на бештар аз ҳафт айнак дар як ҳафта ва барои мардон на бештар аз 14 айнак дар як ҳафта аст.

Усули 2 аз 2: Одатҳои хуб

1 Дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Ҳангоми иҷрои кор, мушакҳо ба устухонҳо ва буғумҳо амал мекунанд. Омӯзиши қувват ба ташаккули массаи устухонҳо ва мустаҳкам кардани бофтаи устухон мусоидат мекунад.
- Бофтаи устухон дар одамони то 30 сола фаъолона ташаккул меёбад, сипас тадриҷан бад шудан мегирад. Аз ин рӯ, машқи пурқувват, ки чун одат қабул шудааст, ба нигоҳ доштани зичии устухонҳо мусоидат мекунад.
- Ҳама машқҳоро якбора иҷро накунед. Барои фоидаовар будани машқҳо, онҳо бояд дар якчанд гузариш такрор карда шаванд. Масалан, машқи 10-дақиқаӣ, ки 3-4 маротиба дар як рӯз такрор мешавад, назар ба машқи нимсоата фоидаовартар хоҳад буд.
- Педиатрҳо машғулиятҳоро ба монанди пиёдагардӣ, пиёдагардӣ, аэробика, теннис, рақс тавсия медиҳанд. Ин фаъолиятҳо ба нигоҳ доштани массаи устухон мусоидат мекунанд.
2 Ҷаҳиш то ҳадди имкон! Ҷаҳидан барои баланд бардоштани зичии устухон муфид аст. Таҳқиқоти ахир нишон доданд, ки дар занҳои пас аз менопауза, ки ҳадди аққал ду бор ҷаҳида (ҳар кадоме аз 10 ҷаҳишҳо) зичии устухонҳо тадриҷан афзоиш меёбад.
- Пойлуч дар фарш ё дигар сатҳи сахт истед. То ҳадди имкон ҷаҳед. Сипас каме танаффус гиред (чанд сония) ва ҷаҳиданро такрор кунед.
- Шумо метавонед ба трамплин ё тахтаҳои махсуси ҷаҳида ҷаҳед.
- Онро одат кунед. Машқи фаъол бояд мунтазам анҷом дода шавад, то дар бадан тағирот ба амал ояд.
- Ҷаҳидан барои одамоне, ки аллакай остеопороз доранд, мувофиқ нест, зеро фишори аз ҳад зиёд ба устухонҳо метавонад боиси шикастан гардад. Ҷаҳидан инчунин барои одамони гирифтори бемориҳои гуногуни дасту пой ва баъзе мушкилоти дигари саломатӣ тавсия дода намешавад. Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки ҷаҳидан ба шумо фоида меорад, беҳтараш бо духтур маслиҳат кунед.
3 Мушакҳои худро мустаҳкам кунед. Тавре ки дар боло қайд кардем, кори мушакҳо ба мустаҳкам кардани устухонҳо ва нигоҳ доштани зичии онҳо мусоидат мекунад.
- Аз ин рӯ, омӯзиши қувват, бандҳои машқҳои варзишӣ, инчунин таконҳо ва нишастҳо барои мустаҳкам кардани устухонҳо бузурганд.
- Йога ва Пилатес як роҳи олии беҳтар кардани чандирӣ ва қуввати устухонҳо мебошанд. Бо вуҷуди ин, йога барои одамони гирифтори остеопороз тавсия дода намешавад, зеро хатари шикастан ба таври назаррас меафзояд.
- Агар шумо боварӣ надошта бошед, беҳтараш бо духтур ва физиотерапевт машварат кунед, ӯ ба шумо мегӯяд, ки кадом машқҳо барои шумо беҳтар аст.
4 Тамокукаширо бас кунед. Албатта, ба шумо на як бору ду бор гуфтаанд, ки тамокукашӣ ба саломатии шумо зараровар аст, аммо шумо шояд намедонистед, ки тамокукашӣ хавфи остеопорозро зиёд мекунад. Тамокукашӣ ба қобилияти бадан дар азхудкунии минералҳо ва маводи ғизоӣ таъсири манфӣ мерасонад. Дар асл, тамокукашӣ бевосита бо кам шудани зичии устухонҳо алоқаманд аст.
- Агар шумо тамокукашӣ кунед, кӯшиш кунед, ки тамокукаширо тарк кунед - ин хавфи инкишофи бисёр бемориҳои дигарро кам мекунад. Чӣ қадаре ки шумо тамокукашӣ кунед, хатари шикастан ва остеопороз зиёдтар аст.
- Дуди сигор дар наврасӣ ва ҷавонӣ низ метавонад дар оянда хатари пайдоиши остеопорозро афзоиш диҳад.
- Тамокукашӣ истеҳсоли эстрогенро дар занон коҳиш медиҳад, ки метавонад боиси талафи устухон гардад.
5 Агар парҳез ва машқ барои баланд бардоштани зичии устухон кофӣ набошад, ба духтур муроҷиат кунед. Ҳатто агар талафоти устухон аллакай оғоз шуда бошад, духтуратон метавонад доруҳоро барои суст кардани раванд тавсия диҳад. Духтури шумо метавонад барои муайян кардани сатҳи витаминҳо ва минералҳо дар бадани шумо санҷишҳо таъин кунад.
- Эстрогенҳо ва прогестинҳо барои нигоҳ доштани зичии устухонҳо дар мардон ва занон кӯмак мекунанд. Вақте ки шумо пир мешавед, миқдори ин гормонҳо кам мешавад, аз ин рӯ, духтуратон метавонад барои шумо кам кардани хатари остеопороз иловаҳои гормонҳоро таъин кунад.
- Баъзе доруҳое, ки метавонанд ба остеопороз суст шаванд, ибандронат (BONIVA), аледронат (Фосамакс), натрий ризедронат (Актонел) ва кислотаи золедронӣ (Рекласт) мебошанд.

Маслиҳатҳо

Занон, пиронсолон ва одамони кӯтоҳтар хатари инкишофи остеопороз доранд. Баъзе доруҳо, ба монанди стероидҳо, инчунин хатари остеопорозро зиёд мекунанд.
Анорексия инчунин метавонад хатари инкишофи остеопорозро зиёд кунад.
Агар шумо дар хатар бошед ё зиёда аз 50 сол дошта бошед, барои муайян кардани массаи устухонатон ба духтур муроҷиат кунед.