Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Калорияҳои бештар истеъмол кунед
• Қисми 2 аз 3: Ҳалли мушкилоти иштиҳо
• Қисми 3 аз 3: Одатҳои хӯрокхӯрии худро такмил диҳед
• Маслиҳатҳо

Дар бораи парҳезҳои гуногун ва стратегияҳои талафоти вазн шунидан хеле маъмул аст, аммо шумо шояд ба омӯхтани чӣ тавр ба таври солим зиёд кардани истеъмоли калорияҳои худ таваҷҷӯҳ дошта бошед. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо ҳомиладор бошед ё синамаконӣ кунед, бодибилдинг, ихтилоли хӯрдан, сиҳат шудан аз беморӣ ё нигоҳубини кӯдаки камвазн. Мисли аз даст додани вазн, ҳангоми вазн гирифтан шумо низ бояд миқдори калорияҳои истеъмолшударо муайян кунед ва барои расидан ба вазни солим чораҳо андешед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Калорияҳои бештар истеъмол кунед

1. 1 Хӯрокҳоро тақсим кунед. Ба ҷои он ки аз ду то се маротиба хӯрок хӯред, кӯшиш кунед, ки онҳоро ба 5-6 хӯроки хурд тақсим кунед. Ин ба зиёд шудани истеъмоли калорияи шумо ва пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан дар як хӯрок кӯмак хоҳад кард. Илова бар ин, шумо бояд дар байни хӯрок хӯрокҳои серғизо истеъмол кунед. Вариантҳои хуби хӯрокхӯрӣ иборатанд аз:
   • Чормағз
   • Равғани чормағз бо вудкои ё крекер
   • Паҳнҳо ба монанди хомус ё гуакамол бо крекер ё вудк
   • Панир
   • Авакадо
   • Меваи тару тоза ё хушк
2. 2 Нӯшокиҳои калорияи баланд нӯшед. Агар шумо барои хӯрок хӯрдан ё нишастан ва хӯрок хӯрдан банд бошед, нӯшокиҳои калориянок ба монанди коктейли сафедаҳо ва шириниҳоро санҷед. Инҳо бешубҳа бояд нӯшокиҳои солим бошанд, ки дорои моддаҳои ғизоӣ мебошанд, на танҳо кофеин ва шакар.
   • Кӯшиш кунед, ки шири кокосро дар нӯшокиҳои худ истифода баред. Шири кокос дорои равғанҳои солим мебошад, ки калорияашон баланд аст. Агар шумо хоҳед, ки маҳсулоти камтар калориянок истифода баред, шири бодом ё бангдона интихоб кунед.
   • Барои калорияҳо ва сафедаҳои иловагӣ, нӯшокии серғизо созед. 1 литр шир ва 250 грамм хокаи шири тозашударо омехта кунед. 5 дақиқа омехта кунед ва дар яхдон гузоред. Ба мисли шири муқаррарӣ истифода баред.
3. 3 Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои калорияҳо ва моддаҳои ғизоӣ мебошанд. Ҷустуҷӯи хӯрокҳои калориянок, ки онҳо низ серғизотар ҳисобида мешаванд. Бисёре аз ин хӯрокҳо манбаъҳои хуби сафеда, нах ва равғанҳои солим мебошанд. Ба парҳези худ хӯрокҳои калорияи зеринро дохил кунед:
   • Донаҳои ғалладона: гандуми ғалладона ё нони орди ҷавдор, ғалладона, гранола, маҳсулоти пухта, гандуми гандум ва зағир
   • Мева: банан, ананас, мавиз ва дигар меваҳои хушк, афшураҳои мева, авокадо
   • Сабзавот: нахӯд, ҷуворимакка, картошка, каду зимистон (acorns, спагетти, чормағзи хокистарӣ)
   • Маҳсулоти ширӣ: панирҳо (хусусан панирҳои сахт ба монанди чеддар), яхмос, йогурт, шири пурравған ё "тамоми" ва маҳсулоти ширӣ ба мисли панир, сметана, панири қаймоқ
   • Протеини гӯшт ё сабзавот: гӯшти гов, хук, мурғ, равғани чормағз (ба монанди арахис), лӯбиё ва тухмиҳо
4. 4 Ба парҳези худ равғанҳои солим илова кунед. Ба парҳези худ тағироти хурд ворид кунед. Дар хӯроки худ хӯрокҳои камравған ё калориянокро истифода набаред. Ба сабзавот ва дигар хӯрокҳои камқалория равғанҳои солим (ба монанди равғани зайтун) илова кунед. Масалан, брокколиро буғ кунед ва дар охир каме равғани зайтун илова кунед.
5. 5 Аз калорияҳои холӣ худдорӣ кунед. Гарчанде ки бисёре аз хӯрокҳои коркардшуда калорияноканд, онҳо чандон серғизо нестанд, яъне одам калорияҳои холиро истеъмол мекунад. Ин хусусан дуруст аст, агар хӯроки коркардшуда миқдори зиёди шакар дошта бошад. Ин маънои онро дорад, ки калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, бояд серғизо бошанд, то ҷисми шуморо солим ва қавӣ нигоҳ доред, на калорияҳои холӣ, ки арзиши ғизоӣ надоранд. Масалан, авокадо ҳам дар калорияҳо ва ҳам моддаҳои ғизоӣ баланд аст (масалан нахи, витаминҳои В, витаминҳои K, E, C, калий, магний ва ғайра), дар ҳоле ки нон дар калорияҳо баланд аст, аммо моддаҳои ғизоӣ кам назар ба карбогидратҳои тозашуда ва шакар.
   • Нӯшокиҳо инчунин метавонанд миқдори зиёди калорияҳои холӣ дошта бошанд. Сода, машрубот ва нӯшокиҳои калориянок калорияноканд, аммо чандон фоидаи саломатӣ надоранд.
   • Ба ҷои нӯшидани сода ё ҳатто нӯшокиҳои парҳезӣ, шир, афшураҳо ва нӯшокиҳои варзишӣ бинӯшед, то ба парҳезатон калорияҳо ва маводи ғизоӣ илова кунед.

Қисми 2 аз 3: Ҳалли мушкилоти иштиҳо

1. 1 Қарор диҳед, ки ба шумо чанд калория лозим аст. Агар шумо метавонед, бо як диетологи ботаҷриба кор кунед, то муайян кунед, ки ҳар рӯз чанд калория истеъмол кардан лозим аст. Шумо инчунин метавонед ҳисобкунаки онлайн шохиси массаи бадан (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) ва ҳисобкунаки талаботи ҳаррӯзаи калорияро истифода баред (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Ин ҳисобкунакҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки BMI -и худро ҳисоб кунед ва ба шумо тасаввурот диҳед, ки шумо бояд ҳар рӯз чанд калория истеъмол кунед.
   • Агар BMI -и шумо 18,5 ё камтар бошад, вазни шумо камвазн ҳисобида мешавад. Агар шумо хоҳед, ки вазни солим ба даст оред, шумо бояд аз ҳадди ақали тавсияшуда бештар калория истеъмол кунед. Шумо метавонед, масалан, истеъмоли калорияҳои тавсияшударо 5-10%зиёд кунед.
2. 2 Ҳангоми табобати саратон доруҳои ҳавасмандкунандаро истеъмол кунед. Шумо метавонед ҳолати тиббӣ дошта бошед, ки шуморо аз иштиҳо маҳрум мекунад ва боиси мушкилоти ғизоӣ мегардад. Масалан, кахексия норасоии иштиҳо дар беморони саратон аст. Агар шумо гурусна набошед, ба духтур муроҷиат кунед. Вай метавонад барои беҳтар кардани иштиҳои шумо доруҳо (масалан, прогестерон) таъин кунад.
3. 3 Агар шумо дошта бошед, ба психотерапевт муроҷиат кунед анорексия. Агар шумо бо асабҳои анорексия ташхис шуда бошед, шумо шояд аз зиёд шудани вазн метарсед ва дар гузашта барои аз даст додани вазн чораҳо андешидаед. Шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, ки чӣ тавр бехатар вазн гиред. Аксари табобатҳо ҳам ба табобати оилавӣ ва ҳам ба инфиродӣ тамаркуз мекунанд, то шахс беҳтар шавад.
   • Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки антидепрессантҳо метавонанд дар табобати анорексия ва мусоидат ба афзоиши вазн кӯмак кунанд, аммо ин пурра фаҳмида нашудааст.
4. 4 Ҳассосияти ғизоро, ки бо аутизм алоқаманд аст, эътироф кунед. Агар шумо ё фарзанди шумо ихтилоли спектри аутизм дошта бошед, шумо метавонед аз баъзе хӯрокҳо нафрат пайдо кунед. Шумо метавонед танҳо миқдори муайяни хӯрокҳои мушаххас бихӯред, ё доруҳое, ки шумо мегиред, метавонад иштиҳои шуморо пахш кунад. Бо як диетолог кор кунед, то муайян кунед, ки шумо ё фарзанди шумо дар баъзе микроэлементҳо камбудӣ доред. Шумо метавонед парҳези бе глютен ё казеинро озмоиш кунед.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба мушкилоти ҳассос диққат диҳед. Масалан, агар фарзанди шумо нахоҳад сабзавоти лағжонро бихӯрад, кӯшиш кунед, ки сабзавоти ширин ё сахт пешниҳод кунед.
   • Кӯдаки аутизмро маҷбур накунед, ки чизҳои аз онҳо нафратоварро бихӯранд. Барои ӯ, ин метавонад мисли хӯрдани гӯшти хом ё гамбускҳо нафратовар бошад.
5. 5 Ҳангоми ҳомиладорӣ ба миқдори кофӣ калория бихӯред. Агар шумо дар марҳилаҳои аввали ҳомиладорӣ дилбеҳузурӣ ё қайкунӣ дошта бошед, истеъмоли миқдори зиёди калорияҳои солим барои шумо душвор буда метавонад. Мутаассифона, ба даст наовардани вазни кофӣ хатари мушкилоти шуморо ҳангоми ҳомиладорӣ зиёд мекунад. Барои беҳтар кардани иштиҳо, хӯрокҳои хурд бихӯред ва аз хӯрокҳои ҷолибу равғанин даст кашед. Хӯрдани хӯроки мулоим барои шумо фоидаовар буда метавонад, хусусан агар шумо ба бӯйи ғизо ҳассос бошед. Барои мубориза бо бемориҳои субҳ, хӯрокҳои зеринро хӯред:
   • Крекерҳо ё прелетҳо
   • Чойи занҷабил, чойи пудинагӣ ё занҷабил
   • Хӯрокҳои нарм ба монанди картошка пухта, вудкои ё шўрбои мурғ

Қисми 3 аз 3: Одатҳои хӯрокхӯрии худро такмил диҳед

1. 1 Мунтазам бихӯред. Нақша кунед, ки дар вақти таъиншудаи рӯз хӯрок бихӯред. Ин шуморо аз гузариши хӯрок пешгирӣ мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ҳар хӯрок чанд калория дохил кунед. Бо ҷадвали худ озмоиш кунед - муайян кунед, ки оё шумо мехоҳед якбора хӯрокҳои калон бихӯред ё хӯрокҳои худро ба якчанд хӯрок тақсим кунед.
   • Кӯдакон дӯст медоранд, ки реҷаро риоя кунанд ва медонанд, ки чӣ интизор аст. Ба кӯдакони хурдсол ҳар рӯз дар як вақт газакҳо ва хӯрокҳо диҳед. Онҳо инчунин эҳтимоли зиёд доранд, ки хӯрок бихӯранд, агар шумо ба онҳо иҷозат диҳед, ки дар бораи ғизои худ қарор қабул кунанд.
   • Барои қабул кардани маҳсулоти нав, пешниҳоди такрорӣ талаб карда мешавад (15-20 маротиба). Хӯроки нав пешниҳод кунед, аммо фарзандатонро маҷбур накунед, ки онро бихӯред.
2. 2 Таваҷҷӯҳ ба ғизо. Агар шумо доимо дар давоми рӯз банд бошед, шитоб кунед ва хӯрок хӯрданро фаромӯш кунед, шояд хӯрдани хӯроки солим ё истеъмоли калория ба шумо душвор бошад. Шумо бешубҳа бояд оҳиста -оҳиста нишинед ва аз хӯроки худ лаззат баред. Фазои оромеро эҷод кунед, ки шумо метавонед истироҳат кунед ва интизори хӯроки худ бошед.
   • Аз парешониҳо парҳез кунед. Шумо, масалан, ҳангоми хӯрокхӯрӣ набояд телевизор тамошо кунед ё бо телефон сӯҳбат накунед.
3. 3 Хӯрданро шавқовар кунед. Эҳтимол шумо хеле гурусна нестед, зеро шумо дар як реҷаи муқарраршудае қарор доред, ки ба шумо писанд нест.Коре кунед, ки хӯрданро шавқовар ва ҷолиб созед, то шумо эҳтимол он вақти рӯзро интизор шавед. Шумо метавонед, масалан, барои тағир додани саҳна ба пикник равед. Ё дар хона пикник дошта бошед, то ба реҷаи ҳаррӯзаи худ гуногунӣ илова кунед.
   • Кӯдаки шуморо бо таърифи шифоҳӣ ё мукофотҳо (ба монанди стикерҳои зебо) барои хӯрдани хуб ташвиқ кардан мумкин аст.
4. 4 Он чизеро, ки ба шумо маъқул аст, бихӯред. Хӯрдани хӯроки солим душвор аст, агар он чизе ки мехӯред, ба шумо писанд наояд. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои солим ва хӯроке, ки шумо дар парҳези худ лаззат мебаред, дохил кунед. Ин эҳтимолиятро зиёд мекунад, ки шумо то ҳол чизҳои харидаатонро мехӯред. Масалан, ба ҷои харидани хӯроки солими хӯроке, ки ба шумо аслан писанд нест ва каме хӯрок хӯред, яке аз хӯрокҳои дӯстдоштаи худро пухтан ва ғизои солимро ҳамчун табақи паҳлӯӣ истифода баред.
   • Агар фарзанди шумо намехоҳад хӯроки муайян бихӯрад, ба ӯ чизеро пешниҳод кунед, ки бешубҳа ба ӯ писанд аст. Ҳеҷ гоҳ кӯдакро маҷбур накунед, ки чизе ба ӯ писанд наояд. Беҳтар аст, ки як маҳсулоти дигари серғизоро пешниҳод кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо анорексия дошта бошед ва истеъмоли калорияро мустақилона зиёд карда натавонед, шумо бояд бо духтур кор кунед.
• Машқи мӯътадил метавонад иштиҳоро ҳавасманд кунад ва ба шумо барои ба даст овардани массаи солими мушакҳо мусоидат кунад.