Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Инвентаризатсияи маҳсулоти дастрасро гиред
• Усули 2 аз 5: Ғизои худро таҳлил кунед
• Усули 3 аз 5: Худро тафтиш кунед
• Усули 4 аз 5: Тавсияҳои харид
• Усули 5 аз 5: Истифодаи стратегияҳои оқилона
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Хӯришҳо (газакҳои байни хӯрокҳо) қисми муҳими парҳези солим мебошанд. Гирифтани миқдори тавсияшудаи ҳамаи маводи ғизоӣ дар 3 хӯроки асосӣ (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом) осон нест. Аммо, бо харидани хӯрокҳои солиме, ки ба шумо аз мағоза лозиманд, шумо метавонед газакҳои солим дошта бошед, ки метавонанд ба шумо дар сӯзишворӣ кумак кунанд. Каме банақшагирӣ ва пайгирии одатҳои хӯрдани шумо ба шумо имкон медиҳад, ки барои худ ва оилаатон газакҳои солимро интихоб кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Инвентаризатсияи маҳсулоти дастрасро гиред

1. 1 Бо дидани яхдон, яхдон, ошхона ва ҷевонҳои худ оғоз кунед. Кадом намуди хӯрокҳо қисми зиёди хӯрокҳоро ташкил медиҳанд? Шумо дар ин ҷо чанд газакҳои солим мебинед?
2. 2 Ҳамаи газакҳои носолимеро, ки шумо пайдо мекунед, номбар кунед. Ин ҳама қуттиҳои торт, кукиҳо, маффинҳо ва дигар газакҳоро дар бар мегирад. Ба ин рӯйхат ҳама газакҳое, ки шумо ба наздикӣ харидаед ё пухтаед, илова кунед.
3. 3 Ҳама газакҳои солимро ба рӯйхати дигар илова кунед. Ин рӯйхат бояд миқдори зиёди сабзавоти сабз, меваҳои зиёд, ғалладонагиҳо, гӯшти лоғар, чормағзҳои намакин ва ғайра дошта бошад. Ду рӯйхатро муқоиса кунед ва дар бораи он фикр кунед, ки барои солим мондан чӣ кор мекунед ва чӣ кор намекунед.

Усули 2 аз 5: Ғизои худро таҳлил кунед

1. 1 Рӯйхати худро аз назар гузаронед ва бифаҳмед, ки ба одатҳои хӯрокхӯрии шумо чӣ қадар тағирот ворид кардан лозим аст. Оё ба шумо лозим аст, ки тағироти ночиз ворид кунед ё ба шумо лозим аст, ки ба таъмири куллии тамоми "шӯъбаи газак" шурӯъ кунед? Шояд шумо дар ҷое ҳастед?
2. 2 Ҳар як хӯрокро, ки ба осонӣ бо газакҳои солим ва ё компонентҳо иваз кардан мумкин аст, доира кунед. Масалан, як бастаи микросхемаҳои панири картошкаи хушбӯйро бо осонӣ бо тортиллаҳои ҷуворимакка пухта иваз кардан мумкин аст.
3. 3 Ҳама газакҳоеро, ки тамоман нолозиманд, бурида партоед. Масалан, барҳои шоколадро метавон пурра аз парҳез хориҷ кард, ба истиснои идҳои нодир.

Усули 3 аз 5: Худро тафтиш кунед

1. 1 Одатҳои хӯрокхӯрии худро ба назар гиред. Шумо бояд бифаҳмед, ки чаро шумо ин маҳсулотро мехӯред, ин маҳсулоти мушаххас аст - ин барои тағир додани одатҳои шумо бениҳоят муҳим аст. Оё шумо одатан шабона хӯрок мехӯред? Оё шумо ҳангоми эҳсосоти қавӣ хӯрок мехӯред? Оё шумо аз хастагӣ хӯрок хӯрда истодаед? Шумо инчунин бояд дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар банд ҳастед ва барои истифодаи оянда хӯрокҳои солим тайёр кунед, агар шумо ҳангоми гуруснагӣ вақт надошта бошед, ки барои худ хӯрок пазед.
2. 2 Ба он диққат диҳед, ки кадом газакҳоро бештар интихоб мекунед. Донистани афзалиятҳои хӯрокхӯрии шумо ба шумо осонтар кардани ивазкунандаи мувофиқи солим ва ниёзҳои шуморо осон мекунад. Масалан, агар шумо худро ба як қуттӣ картошкаи равғанин расидан дарёфт кунед, микросхемаҳои камтар tartilla бо порси салса интихоб кунед.
3. 3 Худтанзимкуниро инкишоф диҳед. Ба ғизо камтар таваҷҷӯҳ кунед. Агар шумо интизор нашавед, ки ба хона омада, бо косаи яхмос истироҳат кунед, кӯшиш кунед онро бо йогурт ё сорбет (яхмос мева) иваз кунед, то шуморо ором кунад. Хӯрокро ниёз ҳисобед, на лаззат - танҳо ҳангоми гуруснагӣ бихӯред.

Усули 4 аз 5: Тавсияҳои харид

1. 1 Барои шурӯъкунандагон, нақша кунед, ки дафъаи оянда ҳангоми харидани дигар маҳсулот харед. Шумо метавонед алтернативаҳои муфидро тавассути омӯзиши рафҳои супермаркетҳо кашф кунед. Шумо метавонед алтернативаҳоеро пайдо кунед, ки шумо ҳеҷ гоҳ фикр намекардед.
2. 2 Этикетҳоро дар қуттиҳои хӯрокхӯрии худ хонед ва муқоиса кунед. Ҳамаи компонентҳоро тафтиш кунед. Агар бастабандӣ гӯяд, ки маҳсулот комилан табиӣ аст, ин на ҳамеша маънои онро дорад, ки он ғизои солим ва фоидаовар аст. Мисоли ин шарбати мева аст. Дар афшура шакар аз ҳад зиёд аст, ки ин боиси кам шудани миқдори моддаҳои ғизоӣ ва калорияҳои бештар аз шумо мешавад - сарфи назар аз он ки шакар як маҳсулоти комилан табиӣ аст.
3. 3 Шукргузорӣ карданро бас кунед. Хӯроки органикӣ метавонад интихоби солимтар бошад, аммо он ҳамоно ғизои нолозим ва нолозим аст. Интихоби як пакети кукиҳо танҳо аз сабаби он ки органикӣ аст, одатҳои хӯрокхӯрии шуморо ба ҳеҷ ваҷҳ беҳтар намекунад. Хӯрокҳои солим ва солимро интихоб кунед ва аз хӯрокҳое, ки бе он ба осонӣ иҷро карда метавонед, худдорӣ намоед.

Усули 5 аз 5: Истифодаи стратегияҳои оқилона

1. 1 Вақти хӯрокхӯрии худро дуруст кунед. Хӯрокҳое, ки шуморо пур мекунанд, интихоб кунед. Хӯрокҳои аз нахи баланд майл ба шумо беҳтарро пур мекунанд ва калорияашон кам аст. Маҳсулоти ширии камравған, ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот, чормағз ва тухмҳо ҳама интихоби хуб барои хӯроки зуд мебошанд.
2. 2 Дар бораи арзиши энергетикии хӯрок фикр кунед. Карбогидратҳои мураккаб, инчунин газакҳои аз сафеда бой ба монанди равғани чормағз ё панири камравған манбаъҳои пурқуввати энергия мебошанд.
3. 3 Андозаи қисми худро тамошо кунед. Хӯрокҳои солим ба шумо иҷозат намедиҳанд, ки миқдори номаҳдуд истеъмол кунед. Аз ҳад зиёд хӯрдан ҳеҷ гоҳ ҷузъи парҳези солим нахоҳад буд. Илова бар ин, агар шумо пешпо хӯрда, ягон чизи носолим хӯрда бошед, худро хеле сахт доварӣ накунед! Ин ҳама дар бораи нигоҳ доштани тавозун аст: ҳам аз ҷиҳати ғизои носолим ва ҳам аз ҷиҳати ғизои солим, шумо набояд аз камғизоӣ ва аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.

Маслиҳатҳо

• Шумо бояд бифаҳмед, ки чӣ мехаред. Равғани паст на ҳамеша маънои кам будани калорияро дорад. Мазмуни калорияи паст на ҳамеша арзиши баланди ғизоиро дорад.
• "Барои ширкат" нахӯред. Агар шумо дар як зиёфат бошед, аз газакҳои зиёд кардани иштиҳо даст кашед.Хӯришҳои хурд (канапе, сандвичҳо ва ғайра) одатан калорияҳои зиёд доранд, хусусан агар шумо онҳоро ба миқдори зиёд бихӯред.
• Пеш аз ба мағоза рафтан хӯрок хӯрданро фаромӯш накунед! Агар шумо ба мағозаи хӯрокворӣ гурусна равед, эҳтимоли зиёд дорад ғизои носолим харед.
• Фаромӯш накун гоҳ -гоҳ худро бо тӯҳфаҳои болаззат сарфароз гардонед, то аз тағирот дар парҳези худ пушаймон нашавед. Ҳар яки мо бояд вақт аз вақт бо чизи махсусе машғул шавем.
• Резинро дастӣ нигоҳ доред. Бо танҳо 5 калория, як буридаи резини метавонад ба шумо садҳо калорияро сарфа кунад, ки шумо дар баробари газакҳои носолим мехӯред. Чойҳои дорои маззаҳои қавӣ (аз қабили наъно) низ хеле солиманд - онҳо шуморо аз эҳсоси хушкии таъми хушк халос мекунанд ва ба шумо лаззат мебахшанд.
• Равған равғани моеъ аст, аммо он яке аз равғанҳои бадани шумо ниёз дорад. Онро баъзан ҳамчун "равғанҳои сернашаванда" номбар мекунанд, ки ин Беҳтарин интихоби равғанҳои тофта ва транс аст - ҳангоми омӯзиши таркиби хӯрок инро дар хотир нигоҳ доред. Равғанҳои органикӣ ба монанди зайтун, равғани ангур, равғани кокос, равғани бодом, равғани чормағз ва равғани авокадо манбаи хуби маводи ғизоӣ мебошанд.
• Парҳези худро гуногун кунед. Гоҳ -гоҳ либосҳои хӯришии худро иваз кунед ва меваву сабзавоти ғайриоддиро аз мағозаҳои ғизои солим ва мағозаҳои гиёҳхорон харед. Баъзан дафтарчаи дорухататонро варақ занед ва газакҳои наверо пайдо кунед, ки шумо худатон тайёр карда метавонед.
• Аз ҳар як категорияи хӯрок ба миқдори тавсияшуда хӯрок бихӯред.

Огоҳӣ

• Махсусан яхмос метавонад ғизое бошад, ки дар он шумо замима дар остонаи нашъамандӣ пайдо мекунед. Пас аз он ки шумо ҳар рӯз ба хӯрдани он одат мекунед, шумо ҳамеша ба он орзу хоҳед кард. Барои пешгирии ин мушкилот, яхмосро аз дастрасии ҳаррӯзаи худ хориҷ кунед (яъне онро ҳамеша дар яхдон нигоҳ надоред).
• Аз ҷуворимакка, пахта ва равғани канола худдорӣ кунед - инҳо аксар вақт тағир дода мешаванд. Илова бар ин, равғани чормағз аксар вақт боқимондаҳои пестисидҳо бор карда мешавад.
• Агар тағироти парҳезӣ ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонад, ба духтур муроҷиат кунед.
• Аз хӯрокҳое, ки дар шарбати ҷуворимакка фруктоза зиёданд, дурӣ ҷӯед. Ин шакар сунъӣ аст, ки баъзе хатарҳои саломатӣ дорад.