Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Сохтани устуворӣ
• Усули 2 аз 3: Такмили техникаи такони худ
• Усули 3 аз 3: Афзоиши шумораи фишорҳо пас аз 10 ҳафта
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Қобилияти анҷом додани 100 push-up шоёни таҳсин аст, аммо чаро кӯшиш накунед, ки онро ба зинаи дигар гузаронед ва 1000 такрор кунед?

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Сохтани устуворӣ

1. 1 Худро дар озмоиш гузоред ва бубинед, ки чанд push-up-ро аз ҷиҳати техникӣ дуруст ба даст оварда метавонед.
2. 2 Мавқеи дастҳои худро ҳангоми такон то тағир додани сарборӣ ба мушакҳои бадан тағир диҳед. Ва дар ин ҷо чанде аз онҳо ҳастанд:
   • Пӯшишҳои васеи дастӣ.
   • Пушти алмос (барои трицепс ва дельтои пеш)
   • Пуштҳо дар муштҳо (барои трицепс ва дельтои пеш ва дастҳо)
   • Такрори мунтазам, вақте ки дастҳо дар паҳлӯи китф дар фарш ҳастанд ва оринҷҳоро дар паҳлӯ нигоҳ медоранд.
3. 3 Барномаи машқро риоя кунед.
   • Дар ҳафтаи аввал ба шумо лозим аст, ки танҳо як машқро интихоб кунед, ки шумо онро барои 4-5 равиш иҷро хоҳед кард (ҳамааш "Ман ин корро карда наметавонам" ва сипас дар байни маҷмӯаҳо танаффуси 45 сонияӣ анҷом диҳед).
   • Дар ҳафтаи дуввум як машқи дигареро интихоб кунед, ки шумо низ мисли ҳамон якум иҷро хоҳед кард.
   • Дар ҳафтаи сеюм - мутаносибан - машқи сеюм бо ҳамин тарз.
   • Ҳафтаи чорум ҳама ҳамон аст, танҳо як машқи нав.
   • Пас аз 4 ҳафтаи дарсҳо, барномаи шумо тағир меёбад. Акнун се машқро интихоб кунед - як машқ барои ҳар як машқ. Барро ба 5 маҷмӯи ҳадди аксар такмил диҳед, як дақиқа дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед. Шумо барномаро ҳар ҳафта тағир медиҳед, то он такрор нашавад.
   • Пас аз 8 ҳафта, шумо бояд барномаро ба таври зерин тағир диҳед: ҳама 4 машқро иҷро кунед, аммо бо ҳар як машқи нав пайдарпаиро тағир диҳед, то ҳадди имкон гуногунранг илова кунед.
   • Дар давоми 3 рӯз истироҳат кунед ва мушкилоти дигарро анҷом диҳед, то ба қадри имкон такон бидиҳед ва аз пешрафти намоён лаззат баред. Агар шумо то ҳол ба 100 push-up ноил шуда натавонед (бисёр одамон пас аз гузаронидани аввалин машқ муваффақ нахоҳанд шуд), пас барномаро дубора такрор кунед.

Усули 2 аз 3: Такмили техникаи такони худ

1. 1 Пеш аз иҷрои ягон машқ ҳамеша гарм шавед. Гармшавӣ хавфи осебро тавассути омода кардани мушакҳои худ ба бори вазнин коҳиш медиҳад. Дар омади гап, шумо метавонед push-up кунед, худро ба боло кашед, пас аз гарм шудан бештар аз он нишинед. Дар хотир доред, ки пеш аз машқ кардан дастҳо ва дастҳоятонро дароз кунед.
2. 2 Дар фарш ё дигар сатҳи сахт (беҳтараш бо қолин) нишинед, ки метавонад вазни шуморо дастгирӣ кунад. Пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред.
3. 3 Ҳарду дастатонро ба мушт кашед ва дар зери фарши худ ҷойгир кунед, ки дар паҳнии китф ҷудо аст. Агар шумо дар рӯи қолин машқ карда истода бошед, пас худро озодона ба мушт бароред, аммо агар сатҳи камтар мулоим бошад, пас ба эҳтимоли зиёд ба шумо бистар ё стендҳои болоӣ лозим аст.
4. 4 Бадани худро бо дастҳо баланд кунед. Минбаъд вазни шумо дар байни дастҳо ва пойҳои шумо ҷойгир хоҳад шуд. Бадани худро рост кунед, то ки шумо аз болои сар то пошнаи пойҳои худ хати рост кашед. Ин мавқеъ мавқеи дурӯғ номида мешавад ва инчунин барои машқҳои дигар истифода мешавад. Ин мавқеъ нуқтаи оғоз ва анҷоми ҳар як фишор аст.
5. 5 Танаи худро паст кунед, то оринҷҳоятон кунҷи 90 дараҷа ташкил кунанд. Барои муқовимати бештар оринҷҳои худро ба тани худ наздиктар нигоҳ доред. Чеҳраи худро ба пеш рӯ оварда, нӯги бинии худро ба пешатон нишон диҳед. Ҳангоми фуруд омадан нафаси чуқур кашед.
6. 6 Ба боло бархезед, гӯё кӯшиш кунед, ки фаршро зер кунед. Ҳангоми баромадан ба боло нафас кашед. Нерӯи тавлиди ин фишор дар ниҳоят аз мушакҳои китф ва сандуқ пайдо мешавад. Трицепс (мушакҳои пушти дастҳои болоӣ) низ шиддатноканд, аммо такондиҳӣ барои ин гурӯҳи мушакҳо машқи асосӣ нест.То он даме, ки дастҳои шумо дароз карда шаванд, ба боло ҳаракат кунед (аммо на пурра).
7. 7 Қадамҳои 5 ва 6 -ро дар давоми машқ такрор кунед.
8. 8 Ҳангоми истироҳат мушакҳои китф ва сандуқи худро дароз кунед. Гирифтан ва истироҳати хуб мисли техникаи дурусти такондиҳӣ муҳим аст, аммо мутаассифона, он аксар вақт ба таври ҷиддӣ қабул карда намешавад.
9. 9 Агар шумо муштҳоятонро нигоҳ дошта натавонед, пас дастҳои худро бо кафи кушода ба замин гузоред.

Усули 3 аз 3: Афзоиши шумораи фишорҳо пас аз 10 ҳафта

Шумо метавонед ин усулро барои ноил шудан ба ҳадафи дилхоҳ истифода баред.

1. 1 Як ҳафта пеш аз машқи воқеӣ такони оддӣ кунед.
   • Ҳеҷ гоҳ рӯзҳои омӯзиширо байни ҳафтаҳо гузаронед.
   • Фаромӯш накунед, ки дар ҳолати зарурӣ истодан ва истироҳат кардан лозим аст, то ба мушакҳои шумо осеб нарасонад, зеро хавфи вайрон кардани мушакҳои шумо ҳатто пеш аз расидан ба 100 такрор ё бештар аз он.
2. 2 Дар давоми ҳафтаи аввал шакли дурустро истифода баред. Дар давоми ҳафта дар як рӯз 10 маротиба такрор кунед. Даҳ такрор ҳадафи ҳарҳафтаинаи шумост.
3. 3 Дар ҳафтаи дуюм идома диҳед. Ҳадафро то 20 маротиба афзоиш диҳед, ки ин якбора баланд шудани сарборӣ хоҳад буд, ин ба мустаҳкам ва омода кардани biceps -и шумо кӯмак хоҳад кард.
4. 4Ҳадафи худро ҳар ҳафта то 50 маротиба афзоиш диҳед.
5. 5Вақте ки шумо 50 маротиба ба марҳила расидед, 1 рӯз пас аз ҳар рӯзи омӯзиш дар давоми ҳафта истироҳат кунед.
6. 6Пас аз расидан ба 70 маротиба, ба тарафи 100 ё ҳадди аққал 90 маротиба бархезед.
7. 7 Ин 90 реҷаи машқҳои push-up-ро нигоҳ доред. Оҳиста -оҳиста роҳи худро то 100 кор кунед. Ҳоло ҳам барои иҷрои вазифаҳо ва ҳам барои бештар такрор кардан.

Маслиҳатҳо

• Суръати омӯзишро якбора суръат надодан хеле муҳим аст, ки метавонад боиси бад шудани шакл ва натиҷаҳои бад гардад.
• Ин барномаро ҳама метавонанд анҷом диҳанд, аммо ба шумо ду сифат лозим аст: саъй ва тағирёбии машқ. Кӯшиш кунед, ки дар ҳамон як режими машқ монед.
• Шумо метавонед қуллаҳои нави худро пайгирӣ кунед, то шуморо ҳавасманд кунанд.
• Агар шумо пас аз машқ хастагии мушакҳоро ҳис кунед, рӯзи дигари машқро аз даст надиҳед. Нафастагӣ як эҳсоси хеле маъмул аст, аммо бо машқҳои мунтазам, шумо эҳсосоти онро комилан қатъ хоҳед кард. Агар шумо машқҳои худро ба таъхир андозед, барои барқарор кардани он вақти зиёдтар лозим мешавад. Худро мағлуб кунед!
• Машқҳо дар аввал хеле кӯтоҳ хоҳанд буд ва шумо бояд ба реҷаи нав одат кунед, ки ба шумо имкон медиҳад бори бештарро интиқол диҳед.
• Ҳангоми машқ кардан дар ҳолати хуб нигоҳ доштан муҳим аст.
• Се намуди push-up вуҷуд дорад, ки гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро дар бар мегиранд: мавқеъҳои наздик, васеъ ва мунтазами дастҳо. Дастҳо ба ҳам наздиктар бошанд, сарбории трицепс зиёдтар мешавад ва васеътар бошад, ҳамон қадар ба сандуқ ва китфҳо бор мекунед.
• Шумо инчунин метавонед пойҳои худро бар бистар гузоред ё дастҳоятонро ба ду курсӣ гузоред, то худро поин кунед.
• Вақте ки шумо беш аз 400 такон иҷро карда метавонед, машқ барои "асрҳо" идома меёбад. Аз ин рӯ, шумо бояд бо такя ба машқҳои худ фишор илова кунед, танҳо дар як ҳафта як тренинги баландихтисос гузаронед.
• Агар шумо дар аввал ба он мушкил дучор шавед, пас шумо метавонед бо зонуҳоятон дар рӯи замин такон диҳед.

Огоҳӣ

• Аз даст додани ҳавасмандӣ бузургтарин таҳдид аст.
• Ҳангоми машқ кардан ба муштҳо, муҳим аст, ки вазни бадани худро дар байни муштҳои шохиси ва ангуштони миёна ҷойгир кунед. Дар акси ҳол, шумо хавфи осеби дастон доред.
• Машқ кардан танҳо як қисми хурди бадан метавонад ба ҳолати манфӣ таъсир расонад ё ҳатто ба сутунмӯҳра осеб расонад. Кӯшиш кунед, ки барои дигар гурӯҳҳои мушакҳо машқ кунед, инчунин хуб дароз кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред.
• Вақте ки шумо муштҳоятонро боло мекунед, дар аввал муштҳоятонро дард ҳис мекунед, аммо он пас аз як ё ду ҳафтаи омӯзиш қатъ мешавад.
• Пеш аз оғози ҳама гуна режими машқ ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед, хусусан агар шумо зери синни 15 ё зиёда аз 40 бошед.

Ба шумо чӣ лозим

• Тӯби толори варзишӣ барои гузоштани пойҳо ба он (ихтиёрӣ)
• Курси пойҳо (ихтиёрӣ)
• Вазни иловагие, ки шумо ҳангоми беҳтар кардани фитнеси худ ба пушти худ гузошта метавонед (ихтиёрӣ)
• Ва бисёр чизҳои дигар, ки иҷрои машқҳои шуморо душвор мегардонанд (ихтиёрӣ)