Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Мавқеи ибтидоиро гиред
• Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ
• Усули 3 аз 4: Версияи мукаммал
• Усули 4 аз 4: Фосила
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Баланд бардоштани пойҳо ва бадани болоии шумо як машқи аъло барои мустаҳкам кардани шикаматон аст. Агар шумо хоҳед, ки дар минтақаи шикам сабукӣ пайдо кунед, пас ин машқ барои шумо комил аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Мавқеи ибтидоиро гиред

1. 1 Бо тамоми пушт дар замин хобед ва пойҳои худро рост кунед.
2. 2 Дастҳои худро дар болои сар ва боло дароз кунед.

Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ

1. 1 Ҳангоми нафаскашӣ дастҳо, бадани боло ва пойҳоро боло бардоред. Пойҳо ва дастҳо дар баландтарин нуқта мулоқот хоҳанд кард. Дар мавқеи боло, шумо дар глутҳои худ мувозинат хоҳед дошт. Пойҳои шумо бояд дар кунҷи 35-45 дараҷа рост истода бошанд ва дастҳои шумо бояд ба пойҳои шумо параллел бошанд.
2. 2 Ҳангоми нафаскашӣ пойҳо ва дастҳоятонро ба ҳолати аввала поин кунед.
3. 3 Такрор кунед.

Усули 3 аз 4: Версияи мукаммал

1. 1 Барои душвор сохтани машқ аз тӯби гимнастикӣ истифода баред.
   • Бо шиками худ дар болои тӯб дурӯғ гӯед. Оҳиста -оҳиста дар дастон пеш равед, то танҳо пойҳо ва пойҳоятон дар сатҳи тӯб бошанд.
2. 2 Ҳангоми нафас кашидан, зонуҳоятонро хам кунед ва тӯбро ба сӯи танаи худ ғелонед. Пойҳоятонро напартоед ё қафо наравед. Ба ҷои ин, барои дастгирии бадани худ шиками худро фишор диҳед.
3. 3 Ҳангоми нафаскашӣ пойҳои худро рост кунед ва ба ҳолати аввала баргардед.

Усули 4 аз 4: Фосила

1. 1 Дар як маҷмӯа аз 10 то 12 такрори ин машқро иҷро кунед. Дар маҷмӯъ аз 2 то 3 маҷмӯаро пур кунед.
2. 2 Пойгоҳи изофӣ. Барои дидани натиҷаҳо, кӯшиш кунед, ки 2 то 3 маҷмӯаро 4 рӯз дар як ҳафта барои 6 ҳафта иҷро кунед. Барои таъсири зудтарин, шумораи равишҳо ва вақти машқро зиёд кунед.

Маслиҳатҳо

Огоҳӣ

Ба шумо чӣ лозим

• Мати йога (ихтиёрӣ).

Маслиҳатҳо

• Ин машқ ба таҳкими қувват ва чандирии мушакҳои асосӣ нигаронида шудааст.
• Барои осон кардани худ, шумо метавонед ҳангоми бардоштани пойҳоятон зонуҳоятонро хам кунед.
• Ба пойҳои худ даст нарасонед, балки онҳоро ба якдигар параллел гузоред.
• Ин корро аз ҳад зиёд накунед. Танҳо дар ҳудуди худ омӯзед, тадриҷан импулсро афзоиш диҳед.

• Дастҳо ва пойҳои шумо бояд дар боло ба ҳам наздик бошанд.
• Вақте ки пойҳо ва дастҳои шумо дар баландтарин ҷой ҳастанд, танҳо думҳои шумо ба фарш мерасанд.
• Агар шумо ба дараҷаи олии камолот расида бошед, пас тӯби доруро ҳамчун агенти вазнкунанда ба дасти худ гиред.

Огоҳӣ

• Агар хатогӣ дуруст иҷро нашавад, шумо хатари ҷароҳат дар минтақаи камарро доред.

• Машқро барои чанд маротиба тавсияшуда такрор кунед.
• Агар шумо аз ҳад зиёд кор кунед, пас шумо эҳсоси сӯзишро дар мушакҳо эҳсос хоҳед кард.
• Ин корро аз ҳад зиёд накунед.