Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Барқарор кардани гликоген пас аз машқ
• Қисми 2 аз 3: Нақши гликоген дар диабети қанд
• Қисми 3 аз 3: Барқарор кардани гликоген пас аз парҳези камғизо
• Маслиҳатҳо

Гликоген сӯзишвории асосии бадани мо мебошад. Глюкоза, ки аз ҷониби организм аз карбогидратҳое, ки бо хӯрок истеъмол карда мешаванд, дар давоми рӯз ҳамчун манбаи энергия хизмат мекунад. Баъзан чунин мешавад, ки мағозаҳои глюкоза тамом шуда, барқарор намешаванд. Дар чунин ҳолат, бадан ба сарф кардани захираҳои энергетикии худ, яъне гликоген, ки дар массаи мушакҳо ва ҳуҷайраҳои ҷигар нигоҳ дошта мешавад ва онро ба глюкоза табдил медиҳад, оғоз мекунад. Фаъолияти ҷисмонӣ, беморӣ ва одатҳои муайяни хӯрдан метавонад боиси зудтар тамом шудани захираҳои гликоген гардад. Захираҳои гликогенро вобаста ба он, ки боиси коҳиш ёфтани онҳо шудааст, бо роҳҳои гуногун барқарор кардан мумкин аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Барқарор кардани гликоген пас аз машқ

1. 1 Дар бораи мубодилаи карбогидратҳо дар бадани инсон маълумот гиред. Карбогидратҳое, ки бо хӯрок ворид мешаванд, дар дохили бадан тақсим карда мешаванд, то глюкоза ба вуҷуд оранд. Ин карбогидратҳо ҳамчун ҷузъи асосии нигоҳ доштани сатҳи глюкозаи хун барои фаъолияти ҳаррӯза хизмат мекунанд.
   • Вақте ки бадани шумо глюкозаи барзиёдро ҳис мекунад, вай онро ба гликоген табдил медиҳад, ки онро гликогенез меноманд. Гликоген дар ҳуҷайраҳои мушакҳо ва ҷигар нигоҳ дошта мешавад.
   • Вақте ки сатҳи глюкозаи хун паст мешавад, ҷисми шумо як қисми гликогенро ба глюкоза бармегардонад. Ин раванд гликогенолиз номида мешавад.
   • Фаъолияти ҷисмонӣ метавонад коҳиш ёфтани миқдори глюкозаро дар хуни шумо суръат бахшад ва боиси бадани шумо истифодаи гликогенҳои захиравӣ гардад.
2. 2 Биёед бифаҳмем, ки ҳангоми иҷрои машқи анаэробӣ ва аэробӣ чӣ мешавад. Машқи анаэробӣ бо фишори кӯтоҳмуддат тавсиф мешавад; он метавонад омӯзиши қувва бошад (вазнбардорӣ). Машқи аэробӣ тӯл мекашад ва кори дил ва шуши шуморо душвортар мекунад.
   • Ҳангоми машқҳои анаэробӣ, бадани шумо гликогенро дар бофтаи мушакҳо нигоҳ медорад. Дар натиҷаи омӯзиш бо маҷмӯи сершумор, сатҳи гликогении мушакҳо паст мешавад.
   • Машқи аэробикӣ гликогенро, ки дар ҷигар нигоҳ дошта мешавад, истифода мебарад. Фаъолияти дарозмуддати аэробӣ, ба монанди давидан дар марафон, боиси паст шудани сатҳи гликоген дар ҷигар мегардад.
   • Сатҳи гликоген метавонад он қадар паст шавад, ки дар хуни шумо барои ғизои дурусти майнаи шумо глюкоза кофӣ нест. Ин метавонад ба гипогликемия оварда расонад, ки бо нишонаҳо ба монанди хастагӣ, коҳиш ёфтани ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо, чарх задани сар ва мушкилоти мутамарказшавӣ ҳамроҳӣ мекунад.
3. 3 Пас аз машқи шадид, фавран чизеро дарбар гиред, ки дорои карбогидратҳои оддӣ бошад. Ҷисм самараноктарин захираҳои гликогенро дар давоми ду соат пас аз фаъолияти шадиди ҷисмонӣ пур мекунад.
   • Карбогидратҳои оддӣ аз ҷониби бадан ба осонӣ тақсим мешаванд ва дар нӯшокиҳо ва хӯрокҳо ба монанди мева, шир, шири шоколад ва сабзавот мавҷуданд. Карбогидратҳои оддӣ инчунин аз шакарҳои тозашуда (тортҳо, шириниҳо ва ғайра) гирифта мешаванд, аммо онҳо арзиши ғизоии паст доранд.
   • Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки ҳар ду соат хӯрдани 50 грамм карбогидратҳо ба мо имкон медиҳад, ки пуршавии захираҳои гликогенро дар бадан суръат бахшем. Ба ҳисоби миёна, ин усул боиси афзоиши суръати барқарорсозӣ 2% дар як соат шуд ва суръатбахшии максималӣ 5% дар як соат буд.
4. 4 Захираҳои гликоген дар давоми на камтар аз 20 соат барқарор карда мешаванд. Агар шумо ҳар ду соат 50 грамм карбогидрат истеъмол кунед, барои пурра барқарор кардани мағозаҳои гликоген дар бадан аз 20 то 28 соат вақт лозим мешавад.
   • Инро варзишгарон ва мураббиёни онҳо дар остонаи мусобиқаҳои муҳим ба назар мегиранд.
5. 5 Ба рақобати шадид омода шавед. Варзишгарон махсусан барои истихроҷи марафон, триатлон, лижаронии лижаронӣ ё шиноварӣ ба масофаи истодагарӣ рушд мекунанд. Онҳо инчунин идора кардани мағозаҳои гликогении бадани худро меомӯзанд, то натиҷаҳои беҳтар ба даст оранд.
   • 48 соат пеш аз оғози мусобиқа, шумо бояд ҷисми худро бо моеъ пур кунед. Дар арафаи рақобат бо худ дар ҳама ҷо як шиша об бардоред. Кӯшиш кунед, ки дар ду рӯзи охир пеш аз рақобати масъул то ҳадди имкон нӯшед.
   • Ду рӯз пеш аз оғози мусобиқа ба парҳези аз карбогидрат бой гузаред. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва инчунин дигар маводи ғизоӣ, аз қабили ғалладонагиҳо (нон, макарон ва ғайра), биринҷи пӯстдор ва картошкаи ширин бихӯред.
   • Ба парҳези худ меваҳо, сабзавот ва хӯрокҳои сафедаи лоғарро ворид кунед. Алкогол ва хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшударо истеъмол накунед.
6. 6 Дар бораи бор кардани карбогидратҳо фикр кунед. Боркунии карбогидратҳо аксар вақт аз ҷониби варзишгарон барои омодагӣ ба мусобиқаҳои вазнин истифода мешаванд, вақте ки ҳадди аққал 90 дақиқа тобоварии баланд лозим аст. Ин усул иборат аст аз истеъмоли хӯрокҳои аз карбогидрат бой дар ҷадвали махсус ва ба ин васила зиёд шудани захираҳои гликогении бадан, аз сатҳи миёна зиёдтар.
   • Шумо метавонед мағозаҳои гликогении худро бо истифода аз аввал гликоген ва сипас бо карбогидратҳо сер кардани пеш аз рақобат афзоиш диҳед. Ин усул истодагарии варзишгаронро тавассути кумак ба тоб овардан ба бори гарон ҳангоми мусобиқаҳои тӯлонӣ меафзояд.
   • Боркунии стандартии карбогидрат тақрибан як ҳафта пеш аз оғози мусобиқа оғоз меёбад. Парҳези худро тағир диҳед, то 55% ҳамаи калорияҳо карбогидратҳо бошанд, боқимонда сафедаҳо ва равғанҳо бошанд. Ин захираҳои карбогидратҳои баданатонро кам мекунад.
   • Се рӯз пеш аз оғози мусобиқа, парҳези худро тағир диҳед, то ҳиссаи карбогидратҳо ба 70% тамоми калорияҳо бирасад. Истеъмоли равғани худро кам кунед ва ҳангоми машқ камтар машқ кунед.
   • Ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки боркунии карбогидрат дар омодагӣ ба мусобиқаҳои кӯтоҳмуддат муфид бошад (на бештар аз 90 дақиқа).
7. 7 Танҳо пеш аз рақобат хӯрокҳои аз карбогидрат бойро бихӯред. Ҳамин тариқ, бадани шумо метавонад карбогидратҳои ба тозагӣ ба даст овардашударо зуд коркард кунад, ки ҷараёни энергияро боз ҳам афзунтар мекунад.
8. 8 Нӯшокиҳои варзишӣ нӯшед. Нӯшидани ин нӯшокиҳо ҳангоми чорабиниҳои варзишӣ бадани шуморо бо карбогидратҳои доимӣ таъмин мекунад; Илова бар ин, кафеин дар баъзе нӯшокиҳо истодагариро беҳтар мекунад. Нӯшокиҳои варзишӣ инчунин дорои натрий ва калий мебошанд, ки барои нигоҳ доштани тавозуни электролитҳо муҳиманд.
   • Коршиносон ҳангоми мусобиқаҳои дарозмуддат ва машқҳо истеъмоли нӯшокиҳои варзиширо, ки дорои 4% то 8% карбогидратҳо, 20-30 мЭк / л натрий ва 2-5 мЭк / л калий мебошанд, тавсия медиҳанд.

Қисми 2 аз 3: Нақши гликоген дар диабети қанд

1. 1 Биёед вазифаҳоеро, ки инсулин ва глюкагон дар бадан иҷро мекунанд, баррасӣ кунем. Ин моддаҳо гормонҳое мебошанд, ки гадуди зери меъда истеҳсол мекунанд.
   • Вазифаи инсулин расонидани манбаи энергия (глюкоза) ба ҳуҷайраҳои бадан, хориҷ кардани глюкозаи барзиёд аз хун ва табдил додани глюкозаи барзиёд ба гликоген мебошад.
   • Захираҳои гликоген дар бофтаи мушакҳо ва ҳуҷайраҳои ҷигар нигоҳ дошта мешаванд. Дар сурати набудани глюкоза дар хун, гликоген захирашуда ба глюкоза мубаддал мешавад.
2. 2 Нақши глюкагон. Вақте ки сатҳи глюкозаи хун паст мешавад, бадан ба гадуди зери меъда сигнал медиҳад, ки глюкагон ҷудо кунад.
   • Глюкагон гликогени қаблан захирашударо ба глюкоза табдил медиҳад.
   • Глюкозаи аз мағозаҳои гликоген баровардашуда барои бадани мо ҳамчун манбаи ҳаррӯзаи энергия зарур аст.
3. 3 Биёед бубинем, ки дар диабети қанд чӣ рӯй медиҳад. Дар одамони гирифтори диабет, функсияҳои гадуди зери меъда вайрон мешаванд, ки дар натиҷа гормонҳои инсулин ва глюкагон тавлид намешаванд ё ба бадан ба таври лозимӣ ворид намешаванд.
   • Сатҳи нокифояи инсулин ва глюкагон дар хун маънои онро дорад, ки глюкозаи дар хун мавҷудбуда ба бофтаҳои бадан дуруст интиқол дода намешавад, то онҳоро бо энергияи зарурӣ таъмин кунад, глюкозаи барзиёд дар хун ба гликоген табдил дода намешавад ва гликогени қаблан захирашуда ба глюкоза табдил намеёбад ва ба хун ворид намешавад.дар ҳолати зарурати энергияи иловагӣ.
   • Дар натиҷа, қобилияти бадан интиқол додани глюкоза тавассути хун ба ҳуҷайраҳо ва захира кардани он дар шакли гликоген вайрон мешавад ва агар лозим бошад, онҳоро истифода мебарад. Аз ин сабаб, диабетикҳо хатари инкишофи гипогликемия доранд.
4. 4 Аломатҳои гипогликемияро тафтиш кунед. Гарчанде ки ҳама метавонанд гипогликемияро аз сар гузаронанд, одамони гирифтори диабет бештар ба сатҳи ғайримуқаррарии глюкозаи хун, яъне гипогликемия гирифтор мешаванд.
   • Аломатҳои маъмулии гипогликемия инҳоянд:
   • Гуруснагӣ
   • Ҳолати ларзиш ва асаб
   • Дарди сар, ҳуши норӯшан
   • Арақ кардан
   • Хастагӣ
   • Мушкилии фикрҳо ва мушкилии сухан
   • Эҳсоси изтироб
   • Заифӣ
5. 5 Аз хатар огоҳ бошед. Гипогликемияи шадид, агар дуруст идора карда нашавад, метавонад ба беҳушӣ, кома ва ҳатто марг оварда расонад.
6. 6 Истифодаи инсулин ё дигар доруҳои диабет. Дар ҳолати норасоии кори гадуди зери меъда, ҳам воридкунии даҳонӣ ва ҳам сӯзандоруҳои мувофиқи доруҳо кӯмак мекунанд.
   • Доруҳо тавозунеро, ки организм барои иҷрои дурусти гликогенез ва гликогенолиз ниёз дорад, барқарор мекунанд.
   • Гарчанде ки доруҳои стандартӣ ҳар рӯз ҳаёти бисёр одамонро наҷот медиҳанд, онҳо комил нестанд. Масалан, одамони гирифтори диабет танҳо бо тағир додани реҷаи ҳаррӯзаи худ ба гипогликемия дучор мешаванд.
   • Дар баъзе ҳолатҳо, эпизодҳои гипогликемия хеле вазнинанд ва метавонанд ба ҳаёт таҳдид кунанд.
7. 7 Ба парҳез ва реҷаи машқ риоя кунед. Ҳатто хурдтарин тағирот метавонад ба натиҷаҳои номатлуб оварда расонад. Пеш аз тағир додани парҳез ё режими машқ ба духтур муроҷиат кунед.
   • Агар шумо диабети қанд дошта бошед, тағир додани парҳези худ, миқдори хӯрок ва нӯшокиҳои истеъмолкардаатон ва шиддатнокии фаъолияти ҷисмонии шумо метавонад боиси мушкилот гардад. Масалан, дар ҳоле ки машқ барои нигоҳ доштани саломатӣ муҳим аст, машқи нодуруст метавонад боиси мушкилот гардад.
   • Ҳангоми машқ, бадани шумо ба нерӯи бештар ниёз дорад, яъне глюкозаест, ки вай аз мағозаҳои гликогении худ ба даст меорад. Функсияи вайроншудаи глюкагон ба он оварда мерасонад, ки гликогене, ки дар мушакҳо ва ҳуҷайраҳои ҷигар нигоҳ дошта мешавад, нисбат ба зарурат ба глюкоза табдил меёбад.
   • Дар натиҷа, каме дертар ҳамлаи гипогликемия метавонад инкишоф ёбад, баъзан шадид. Ҳатто чанд соат пас аз машқ, ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки мағозаҳои гликогенро, ки ҳангоми машқ истифода мешаванд, пур кунад. Дар ин ҳолат, барои истеҳсоли гликоген аз хун глюкоза гирифта мешавад, ки метавонад боиси гипогликемия гардад.
8. 8 Бо эпизоди гипогликемия мубориза баред. Дар беморони гирифтори диабети қанд, гипогликемия хеле зуд инкишоф меёбад. Аломатҳои ташвишовар чарх задани сар, хастагӣ, иштибоҳи фикрҳо, душворӣ дар фаҳмидани калимаҳои дигарон ва мушкили сухан.
   • Як эпизоди сабуки гипогликемияро бо гирифтани глюкоза ё танҳо хӯрдани хӯрокҳои дорои карбогидрат ҳал кардан мумкин аст.
   • Ба шахси гирифтори диабет кӯмак кунед, ки 15-20 грамм глюкозаро дар шакли гел ё планшет истеъмол кунад ё танҳо бо карбогидратҳо чизе бихӯрад. Ин метавонад мавиз, афшураи афлесун, лимонад, асал ё як буридаи мармелад бошад.
   • Вақте ки сатҳи шакар дар хун барқарор мешавад ва миқдори зарурии глюкоза ба мағзи сар ҷорӣ мешавад, шахс эҳё мешавад. То он даме, ки шахс аз ҳамла пурра шифо ёбад, таъом додан ва пешниҳод кардани нӯшокиҳоро идома диҳед. Агар шумо ягон шубҳа ё савол дошта бошед, ба рақами 103 (хидмати ёрии таъҷилӣ) занг занед.
9. 9 Маҷмӯи ёрии таъҷилиро омода кунед. Бисёр одамони гирифтори диабет маҷмӯаи хурди ёрии аввалини дорои глюкоза дар шакли гел ё планшет ва эҳтимолан сӯзандору бо тазриқи глюкагон ва дастурҳои оддӣ барои кӯмак ба дигарон дар ҳолати зарурӣ доранд.
   • Одами гирифтори диабет метавонад ногаҳон дар гирду атрофашон парешон ва парешон шуда, ба худ кӯмак карда натавонад.
   • Глюкагон тайёр кунед. Агар шумо диабети қанд дошта бошед, бо духтури худ дар бораи нигоҳ доштани сӯзандоруҳои глюкагон дар ҳолати ҳамлаи шадиди гипогликемия сӯҳбат кунед.
   • Инъексияи глюкагон ҳамчун як гормон табиӣ кор мекунад, то ба барқарор кардани сатҳи глюкозаи хун мусоидат кунад.
10. 10 Ба оила ва дӯстон дар бораи чораҳои ёрии аввал нақл кунед. Ҳангоми ҳамлаи шадиди гипогликемия, як беморе, ки гирифтори диабет аст, мустақилона сӯзандору карда наметавонад.
    • Оила ва дӯстони шумо, пас аз омӯхтани гипогликемия ва бартараф кардани он, дар сурати зарурат ба шумо сӯзандоруи глюкагон кӯмак карда метавонанд.
    • Оила ва дӯстони наздикро даъват кунед, ки бо духтуратон сӯҳбат кунанд.Хатари ҷароҳати вазнин гирифтор шудан аз ҳамлаи шадиди гипогликемия аз ҳама хавфҳои марбут ба тазриқи дохили варид зиёдтар аст.
    • Духтур оила ва дӯстони шуморо ба аҳамияти ёрии таъҷилӣ барои ҳамлаи гипогликемикӣ бовар мекунонад ва ба шумо мегӯяд, ки чӣ гуна онро пешкаш кардан лозим аст.
    • Духтур маслиҳатчии боэътимоди шумост. Вай муайян мекунад, ки оё дар сурати як эпизоди шадиди гипогликемия ба шумо сӯзандории глюкагон лозим аст ё не. Барои харидани ин тазриқ дорухат лозим аст.

Қисми 3 аз 3: Барқарор кардани гликоген пас аз парҳези камғизо

1. 1 Бо парҳезҳои кам-карб эҳтиёт шавед. Бо духтури худ парҳези пешниҳодшудаи талафоти вазнро муҳокима кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он барои саломатии шумо бехатар аст.
   • Аз хатарҳо огоҳ бошед. Барои нигоҳ доштани парҳези қатъӣ, маҳдудкунанда ва кам-карб (одатан камтар аз 20 грамм дар як рӯз) ба саломатии шумо зарар намерасонад, шумо бояд фаъолияти ҷисмонии худро мӯътадил кунед.
   • Дар марҳилаҳои аввали парҳези карбогидратҳои маҳдуд, миқдори карбогидратҳои истеъмолшуда вуҷуд дорад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз мағозаҳои гликогении худ халос шавед, то ба шумо самараноктар аз даст додани вазн кумак кунед.
2. 2 Вақтро муайян кунед, ки дар он шумо истеъмоли карбогидрататонро маҳдуд мекунед. Бо духтури худ дар бораи давомнокии парҳези бехатар дар асоси ҷисмонӣ, сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ, синну сол ва вазъи саломатии ҳозира маълумот гиред.
   • Бо маҳдудияти қатъии истеъмоли карбогидрат дар тӯли 10-14 рӯз, бадани шумо бо истифода аз глюкозаи хун ва гликоген захирашуда энергия нахоҳад дошт.
   • Пас аз ин марҳила саривақт истеъмоли карбогидрат ба бадани шумо имкон медиҳад, ки гликоген истеъмолшударо барқарор кунад.
3. 3 Шиддати машқи худро ба назар гиред. Аввалан, ҷисми шумо глюкозаро дар хун истифода мебарад, сипас тавассути коркарди мағозаҳои гликоген дар мушакҳо ва ҷигар энергия мегирад. Омӯзиши мунтазам ва пуршиддат ин захираҳоро зуд аз байн мебарад.
   • Карбогидратҳо дар парҳези шумо барои барқарор кардани мағозаҳои гликоген кӯмак мекунанд.
   • Агар марҳилаи аввали маҳдудкунии шадиди истеъмоли карбогидрат зиёда аз ду ҳафта идома ёбад, бадани шумо моддаҳои табииро (яъне карбогидратҳоро) нахоҳад гирифт, ки барои пур кардани мағозаҳои гликоген лозим аст.
4. 4 Бидонед, ки чӣ интизор аст. Парҳезҳои кам-карб аксар вақт боиси хастагӣ ва заифӣ, инчунин эпизодҳои гипогликемикӣ мешаванд.
   • Ҷисми шумо мағозаҳои гликогении худро қариб тамом кардааст ва идома додани парҳези шумо истеъмоли карбогидратҳои шуморо маҳдуд мекунад. Дар натиҷа, бадан норасоии энергияро эҳсос хоҳад кард, хусусан ҳангоми машқҳои шадиди ҷисмонӣ.
5. 5 Миқдори карбогидратҳоро дар парҳези худ зиёд кунед. Пас аз 10-14 рӯзи марҳилаи камвазни карбогидрат, бо зиёд кардани истеъмоли карбогидрат ба марҳилаи дигар гузаред, то бадани шумо захираҳои гликогенро пур кунад.
6. 6 Якчанд машқи миёна гиред. Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, дар ин марҳила парҳези худро бо машқҳои мӯътадил илова кунед.
   • Дар як вақт ҳадди аққал 20 дақиқа ба машқҳои аэробӣ машғул шавед. Ҳамин тавр, шумо метавонед тавассути кам кардани мағозаҳои гликогении худ вазни худро гум кунед, аммо онро тамом накунед.

Маслиҳатҳо

• Кофеин як ангезандаест, ки ба одамон бо роҳҳои гуногун таъсир мерасонад. Пеш аз истеъмоли кофеин ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо ҳолати тиббӣ ё ҳомиладорӣ дошта бошед.
• Захираҳои гликоген вобаста ба намуд ва шиддати фаъолияти ҷисмонӣ бо суръати гуногун тамом мешаванд. Муайян кунед, ки кадом машқҳо барои шумо беҳтаранд.
• Варзиш қисми муҳими тарзи ҳаёти солим барои диабети қанд аст. Аммо, баъзе диабетикҳо ҳатто ба тағироти ночиз дар реҷаи ҳаррӯзаи худ ҳассосанд. Пеш аз оғози машқ, бо духтур маслиҳат кунед.
• Оби кофӣ бинӯшед, то баданатонро об нигоҳ дорад, ҳатто агар шумо нӯшокиҳои варзишӣ истеъмол кунед.
• Пеш аз кӯшиши аз даст додани вазн, ба духтур муроҷиат кунед, ки оё шумо диабети қанд доред ё не. Духтури шумо дар асоси ҷисмонӣ, вазни ҳозира, синну сол ва вазъи саломатии шумо беҳтарин усулҳои аз даст додани вазнро тавсия медиҳад.