Чӣ тавр нафаси худро барои муддати дароз нигоҳ доштан

Видео: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Чӣ тавр дуруст машқ кардан
Усули 2 аз 3: Чӣ тавр иқтидори шуши худро оптимизатсия кардан мумкин аст
Усули 3 аз 3: Чӣ гуна бояд чораҳои эҳтиётӣ андешид
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Ба шумо чӣ лозим

Қобилияти нигоҳ доштани нафаси худ дар муддати тӯлонӣ як маҳорати хеле дилхоҳ аст. Шояд шумо мехоҳед ҳангоми ғаввосӣ ё серфинг ё танҳо кӯшиш кардан ба дӯстони худ зери об мондан муддати дароз дар зери об мондан мехоҳед. Дар ҳар сурат, шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки рушди ин қобилият то чӣ андоза осон аст, агар шумо усулҳои дурустро истифода баред ва чораҳои эҳтиётии бехатариро риоя кунед. Ҳамаи инро аз ин мақола омӯхтан мумкин аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Чӣ тавр дуруст машқ кардан

1 Чуқур нафас олишни амалга оширинг. Пеш аз он ки нафас кашед оҳиста бо истифода аз диафрагма нафас кашед ва нафас гиред. Ин ҳавои пастсифатро аз шушҳои шумо озод мекунад. Панҷ сония нафас кашед, нафаси худро як сония нигоҳ доред, ва даҳ сонияи дигар нафас кашед. Ин машқ бояд барои ду дақиқа такрор карда шавад. Ҳангоми нафаскашӣ, кӯшиш кунед, ки тамоми ҳаворо аз шушатон то "қатра" -и охирини худ берун кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ забонатонро ба дандонҳоятон пахш кунед, то як навъ клапан созед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки озодшавии ҳаворо назорат кунед. Дар ин ҳолат, нафаскашӣ бо садои тарс ба амал меояд.
- Ҳангоми нафаскашии чуқур, бадан бо оксигени барзиёд, ки дар ҳуҷайраҳои хун нигоҳ дошта мешавад, сер мешавад. Вақте ки шумо нафас кашед, бадан оксигени захирашударо барои нигоҳ доштани фаъолияти мӯътадил истифода мебарад, зеро таъмини оксиген қатъ мешавад.
2 Аз шушҳои худ гази карбонатро тоза кунед. Вақте ки шумо нафас кашед, эҳсоси фишор дар шуши шумо бо зарурати нафаскашӣ алоқаманд нест. Ин эҳсос дар натиҷаи ҷамъшавии гази карбон дар онҳо ба вуҷуд омадааст, ки мехоҳанд аз бадан хориҷ шаванд. Бо мурури замон дард аз ҷамъшавии гази карбон зиёд мешавад. Барои кам кардани ин раванд, пеш аз он ки нафас кашед, ҳама гази карбонро, ки аз шуш мавҷуд аст, хориҷ кардан лозим аст. Ин қадамҳоро иҷро кунед:
- Бо зӯрӣ нафас кашед, то ҳарчи бештар ҳаво аз шушҳоятонро берун кунед. Ҳангоми ин кор, рухсораҳоятонро биафшонед ва тасаввур кунед, ки шумо мехоҳед ба қаиқи бозича дар рӯи об ҳаракат кунед.
- Пас аз пурра нафас кашидан, як нафаси зуд кашед ва равандро такрор кунед. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки ҳаракат накунед, то ки оксигени захирашударо, ки қаблан зикр шуда буд, сарф накунед.
3 Нафас кашед ва нафасатонро якуним дақиқа нигоҳ доред. Ин нафаси озмоишист, ки ба бадан имкон медиҳад ба қатъи ҷараёни ҳаво мутобиқ шавад. Вақтсанҷро истифода баред, то 90 сонияро ҳисоб кунед ва ҳоло ҳам кӯшиш накунед, ки ҳаворо барои муддати тӯлонӣ нигоҳ доред.
- Ҳавои аз ҳад зиёд нафас нагиред, то эҳсос накунед, ки шумо таркидан мехоҳед. Ин шиддатро дар бадан ба вуҷуд меорад, ки хароҷоти энергияро зиёд мекунад. Барои истироҳат кардан иқтидори шушро тақрибан 80-85% пур кардан лозим аст.
- Пас аз 90 сония, кӯтоҳ нафас кашед, то ҳавои истифодашударо озод кунед ва сипас се нафаси пурра гиред. Инро тозакунии ним шуш меноманд.
4 Раванди чуқури нафаскашӣ ва тозакуниро такрор кунед, пас нафаси худро дар давоми дуюним дақиқа нигоҳ доред. Пас аз нафаси аввалини санҷишӣ дар давоми 90 сония, машқи нафаскашии чуқур ва тоза кардани шушро такрор кунед. Ҳар як машқ бояд якуним дақиқа тӯл кашад.
- Пас аз он, нафаскаширо бо истифода аз сониясанҷ ду ва ним дақиқа нигоҳ доред. Кӯшиш накунед, ки нафасатонро барои муддати тӯлонӣ нигоҳ доред.
- Пас аз гузаштани вақт, ҳавои истифодашударо нафас кашед ва се нафас ва нафас кашед, то шушро тоза кунед. Сипас ду дақиқа чуқур нафас кашед ва як дақиқаи дигарро барои нимтозакунӣ гиред. Ҳоло шумо омодаед кӯшиш кунед, ки нафаси худро то ҳадди имкон нигоҳ доред.
5 Ба рӯи худ оби хунук пошед. Дар ин марҳила, пеш аз кӯшиши нигоҳ доштани нафаси худ бо оби хунук тар кардан муфид аст. Мушоҳида карда шуд, ки ҳангоми бо оби хунук дучор шудани чеҳра брадикардия ё суръати сусти дил ба амал меояд, ки марҳилаи аввали рефлекси ғаввоси ғаввосии ширхӯрон аст. Ин қадам ихтиёрӣ аст.
- Сарро пурра зери оби равон гузоштан шарт нест. Пеш аз он ки нафас кашед, ба рӯи худ оби хунук пошед ё дастмоле хунук ва тар кунед.
- Бастаи яхро истифода набаред. Ҳамин тадқиқот нишон дод, ки зарба аз сармои аз ҳад зиёд рефлексҳои дигарро ҳавасманд мекунад. Ҳарорати об бояд тақрибан 21 ° C бошад ва боқимондаи бадан ором шавад.
6 Нафас кашед ва то ҳадди имкон нафас кашед. Ба мавқеи нишасти бароҳат ворид шавед ва шушҳои худро то 80-85% -и иқтидори пури онҳо пур кунед. Нафаси худро то ҳадди имкон нигоҳ доред ва ҳаракат накунед, то энергия ва оксигенро барбод надиҳед. Беҳтар аст, ки вақтро аз шахси дигар пурсед: агар шумо доимо ба соат нигоҳ накунед, вақт тезтар мегузарад ва шумо дигар нафас кашида наметавонед.
- Нигоҳ доштани нафаси шумо метавонад дардовар бошад, бинобар ин, агар шумо хоҳед, ки ҳадафи худро бомуваффақият ба даст оред, парешон кардан тавсия карда мешавад. Шумо метавонед ҳарфҳои алифборо номбар кунед ва барои ҳар як ҳарф номи дӯст, шахси машҳур ё шахсияти таърихиро дар ёд доред. Рекордсмени ҷаҳон Алейш Сегура Вендрел, ки тавонист нафасашро дар зери об 24 дақиқаю 3 сония нигоҳ дорад, маҳз ҳамин усулро тавсия медиҳад.
- Ҳаворо дар рухсораи худ нигоҳ надоред. Ин усул барои захира кардани ҳаво пешбинӣ шудааст. Он талаб мекунад, ки ҳаво аз шуш "роҳ дода шавад" ва онро бо ҳавои рухсора иваз кунад. Истифодаи "нафаскашии даврашакл" хеле душвор аст ва одатан ҳамааш бо маҳрум шудани шахс аз ҳама захираҳои ҳаво ба охир мерасад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ин усулро дар аввал озмоиш накунед.
7 Ҳар як мушакҳои баданатонро ором кунед. Вақте ки ба шумо нафас кашидан лозим аст, комилан истироҳат кардан ва аз ҳар гуна шиддати бадан халос шудан хеле муҳим аст. Чашмони худро пӯшед ва диққататонро ба истироҳати ҳар як қисми баданатон равона кунед. Бо пойҳои худ оғоз кунед ва тадриҷан то гардан ва сар кор кунед. Ин машқ метавонад суръати дили шуморо ба таври назаррас суст кунад ва вақти нафаскашии худро зиёд кунад.
- Таваҷҷӯҳ ба фикрҳои оромкунанда. Вақте ки шумо дигар ором шуда наметавонед, кӯшиш кунед, ки бо дастҳоятон машғул шавед ва машғул шавед (масалан, шумо метавонед дар ангуштони худ то 99 ҳисоб кунед).
- Ҳангоми нафас кашидан ҳаракат накунед.Вақте ки шумо ҳаракат мекунед, шумо оксигенро истеъмол мекунед ва вақти нафаскашии худро кӯтоҳ мекунед. Ором истед.
8 Оҳиста нафас кашед. Вақте ки нафас кашидан дигар имконнопазир мешавад, кӯшиш кунед, ки якбора тамоми ҳаворо нафас нагиред. Аввал тақрибан 20% ҳаворо нафас кашед, сипас нафас кашед, то оксигенро ба нуқтаҳои муҳими бадан расонед. Баъд аз ин, пурра нафас кашед.
9 Қадамҳои дар боло зикршударо 3-4 маротиба дар як сессия такрор кунед. Агар шумо шумораи такрорҳоро зиёд кунед, пас шумо хавфи расонидани зарар ба шуш ва баданро доред. Агар хоҳед, шумо метавонед як сессияро субҳ ва шомгоҳи дигарро иҷро кунед. Машқ кунед, то дар як муддати кӯтоҳ нафасатонро чанд дақиқа нигоҳ доред.

Усули 2 аз 3: Чӣ тавр иқтидори шуши худро оптимизатсия кардан мумкин аст

1 Барои баланд бардоштани иқтидори шуш машқ кунед. Андозаи шушро зиёд кардан ғайриимкон аст, аммо роҳҳои зиёд кардани ҳаҷми ҳавои нафасгирифта ва самаранокии азхудкунии оксиген мавҷуданд. Махсусан, нақшаи ҷиддии машқ метавонад ба шумо барои мустаҳкам кардани шуш ва зиёд кардани ҳавое, ки нафас мекашед, кӯмак расонад.
- Ба таври мунтазам машқ кунед... Машқи шадиди дилу раг ҳангоми машқи муқаррарии ҷисмонӣ дар таҳкими шуши шумо бениҳоят муассир аст. Давидан, ҷаҳидан, аэробика ё шиноварӣ машқҳои олӣ барои дил ва рагҳо хоҳанд буд, ки гардиши хунро беҳтар мекунанд ва ба шуш фишор меоранд, то онҳо баданро бо оксигени зарурӣ фаъолона сер кунанд. Дар қуллаҳои шадид 30 дақиқа машқ кунед, то ҷисми шумо бо иқтидори пурра кор кунад. Ин ба натиҷаҳои беҳтарин ноил хоҳад шуд.
- Дар об машқ кунед... Машқҳои обӣ (шиноварӣ, аэробикаи обӣ, машқҳои вазн дар зери об) низ машқҳои кардио мебошанд, аммо об муқовиматро афзоиш медиҳад ва ҳар як корро душвортар месозад. Барои таъмин намудани оксиген ба организм шушҳо бояд сахттар кор кунанд, ки дар натиҷа иқтидори шуш тадриҷан меафзояд.
- Дар заминҳои баланд машқ кунед... Ҳар қадар шумо аз сатҳи баҳр баландтар бошед, оксиген дар ҳаво камтар мешавад. Аз ин рӯ, шуш бояд барои баданро бо оксиген таъмин кардан сахттар кор кунад. Ин як роҳи олии мустаҳкам кардани шуш аст, аммо онро аз ҳад нагузаронед, вагарна шумо хатари қурбонии бемории баландӣ мешавед.
2 Вазни худро гум кунед. Вазни зиёдатӣ самаранокии истифодаи оксигенро дар бадан халалдор мекунад, зеро хун бояд вазни зиёдшудаи баданро оксиген кунад. Дар натиҷа, рақибон дар мусобиқаҳои нафаскашӣ аксар вақт мекӯшанд, ки чанд ҳафта пеш аз рақобат вазни худро гум кунанд.
- Танҳо як роҳи солими аз даст додани вазн тавассути машқ ва ғизои дуруст иҷозат дода мешавад, зеро заиф шудани бадан бо парҳезҳои радикалӣ ба қобилияти нигоҳ доштани нафаси шумо таъсири манфӣ мерасонад.
- Рекордсмени ҷаҳон Алейш Сегура Вендрел 4 моҳ пеш аз талафи вазни худ ба шикастани рекорди ҷаҳонӣ оид ба нигоҳ доштани нафас дар зери об барои беҳтар кардани ҳаҷми бадан ва таносуби шуш шурӯъ кард.
3 Тамокукаширо бас кунед. Кайҳо маълум буд, ки тамокукашӣ ба саломатии шуш таъсири манфӣ мерасонад. Агар шумо тамокукаширо тарк кунед, қобилияти шуши шумо барои озод кардани гази карбон ва азхудкунии оксиген дар давоми чанд ҳафта ба таври назаррас афзоиш меёбад. Агар шумо хоҳед, ки шушҳои худро мустаҳкам кунед ва қобилияти онҳоро афзоиш диҳед, пас тарк кардан бояд аввалин мавзӯи рӯзномаи шумо бошад.
- Ҳамчунин, кӯшиш кунед, ки аз дуди дубора даст кашед, ки он ба шуш низ таъсири манфӣ мерасонад.
4 Асбоби мисӣ ё мисиро навозед. Барои навохтани чунин асбобҳо ба шумо қувваи назарраси шуш лозим аст. Ин як роҳи олии мустаҳкам кардани шуши шумо ва беҳтар кардани қобилияти назорат кардани нафаскашии шумост. Дар байни чизҳои дигар, навохтани асбоби мусиқӣ маҳорати аҷибест, ки ҳисси бениҳоят қаноатмандии шахсиро меорад.
- Флейта, кларнет, гобой ё саксофон як варианти хуб барои асбобҳои нафасӣ хоҳад буд, дар ҳоле ки аз асбобҳои машҳури мисӣ карнай, тромбон ва туба мебошанд.
- Агар шумо овози хуб дошта бошед, кӯшиш кунед суруд хонед, то қуввати шуш инкишоф ёбад. Барои суруд хондан, шумо бояд нафаскашии худро ба таври возеҳ назорат кунед. Ин як машқи олии иловагӣ аст, агар шумо хоҳед, ки нафасатонро барои муддати дароз нигоҳ доред.

Усули 3 аз 3: Чӣ гуна бояд чораҳои эҳтиётӣ андешид

1 Ҳамеша бо шарики худ омӯзиш кунед. Тавсия дода мешавад, ки нафаскашии худро танҳо нигоҳ надоред. Сабаби асосӣ дар он аст, ки шарики шумо метавонад ба шумо кумак кунад, агар шумо худро аз даст диҳед (ки ин аксар вақт ҳангоми машқ бо кӯшиши нигоҳ доштани нафасатон то ҳадди имкон рух медиҳад), шуморо аз ранҷонидани худ пешгирӣ мекунад ва дар барқароршавӣ кӯмак мекунад. Инчунин, шарик метавонад вақтро муайян кунад ва шуморо дар бораи ба охир расидани ҳар як фосилаи 30 сония огоҳ созад.
2 Ҳангоми нишастан, на хобидан машқ кунед. Беҳтарин мавқеъ барои нигоҳ доштани нафаскашӣ дар ҷойгоҳи рости бароҳат дар диван ё курсӣ нишастан аст. Бо ин роҳ шумо метавонед энергияро камтар сарф кунед. Ҳангоми хобидан машқ кардан тавсия дода намешавад, зеро дар сурати гум кардани ҳуш хавфи фурӯ бурдани забонатон вуҷуд дорад.
3 Танҳо зери назорати мутахассиси худ дар зери об нафас кашед. Одатан, одамон нафаскашии худро нигоҳ медоранд, то дар зери об ғарқ шаванд, аммо ҳеҷ гоҳ машқҳоро мустақилона бе нозирон анҷом намедиҳанд. Тавре ки дар боло қайд кардем, дар давоми ин намуди омӯзишҳо аксар вақт одамон аз ҳуш мераванд ва аз ҳуш мераванд. Агар шумо дар зери об ҳуши худро гум кунед, пас шумо хавфи ғарқ шуданро доред.
- Ҳатто омӯзиш бо шарик хеле хатарнок аст, зеро танҳо чашми ботаҷриба одамеро, ки нафас кашида истодааст, аз шахси беҳуш фарқ карда метавонад.
- Агар шумо бо шарик омӯзиш гузаронед, сигналҳои дастиро муҳокима кунед, ки шумо мунтазам барои нишон додани ҳама чиз хуб будани шарики худ истифода мебаред.

Маслиҳатҳо

Аз ҳаракатҳои нолозим канорагирӣ кунед, то оксигенро беҳуда сарф накунед ва миқдори нафасатонро кам кунед.
Дар бораи нафас кашидан фикр накунед. Дар бораи чизҳои гуворо фикр кунед, то хоҳиши нафаскаширо фаромӯш кунед.
Пеш аз он ки нафасатонро ба муддати тӯлонӣ нигоҳ доред, чанд нафаси чуқур кашед.
Кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед, чашмонатонро пӯшед ва ҳар гуна шиддатро дар баданатон озод кунед. Агар шумо дар зери об бошед, ҳамеша барои ба сатҳи рӯи замин баромадан каме энергия гузоред.
Дар зери об машқ накунед, ҳатто бо касби наздики он! Шумораи зиёди ҳалокшудагон маълум аст. Боз як қурбонии бепарвоӣ нашавед!
Ҳангоми нигоҳ доштани нафас дар болои об ва ё зери об ором бошед, зеро ҳаяҷонангез суръати дили шуморо суръат мебахшад, ки истеъмоли оксиген ва энергияро зиёд мекунад.
Аз шушҳои худ то ҳадди имкон ҳаво нафас кашед (гази карбон ва нитроген), аммо онро аз ҳад зиёд накунед, пас як дақиқа чуқур нафас гиред (аз ҳолати эйфория эҳтиёт шавед) ва сипас то иқтидори қариб пурраи шуш ҳаворо нафас гиред (лозим нест) барои пешгирӣ кардани сина) ва пас аз даҳ сония 2 дақиқа давидан, кӯшиш кунед 15 ва сипас 30 сония.
Кӯшиш кунед, ки нафас нагиред. Шумо бояд танҳо як маротиба нафас кашед, вақте ки вақт ба охир расид. Шумо инчунин метавонед мулоҳиза карданро кӯшиш кунед. Медитация ором нафас олишга ёрдам беради.

Огоҳӣ

Ҳангоми бардоштани ҳаво ҳеҷ гоҳ нафаси худро дар зери об нигоҳ надоред, агар шумо ҳавои фишурдашуда (масалан, ғаввосӣ) истифода баред. Васеъшавии ҳавои фишурдашуда ҳангоми бардоштан метавонад шушҳоро бишиканад.
Гипервентиляцияда эҳтиёт бўлинг! Сатҳи оксигении шуш оқибатҳои зиёди номатлуб дорад, аз ҷумла гумшавии ногаҳонии ҳуш, зеро бадан ба таъминоти оксиген аз ҳад зиёд баҳо медиҳад. Агар шумо дар зери об танҳо бошед, вазъият қариб марговар аст.
Агар дарди қафаси сина рух диҳад, нафас кашед ва нафаскаширо ба таври муқаррарӣ идома диҳед (агар шумо дар зери об бошед, нафас кашед ва мувофиқи тавсия барои чуқурӣ ба бардоштан сар кунед).