Чӣ тавр йога кардан

Видео: Чхел дар 5 минут шикамро ов кардан даркор

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Оғози кор
Қисми 2 аз 3: Дарсҳои йога
Қисми 3 аз 3: Гузаронидани таҷрибаи йогаи худ ба сатҳи оянда
Огоҳӣ
Мақолаҳои иловагӣ

Йога маҷмӯи қадимии эътиқодҳо дар анъанаҳои ҳиндуҳо, буддоӣ ва джайн мебошад, ки барои интизоми рӯҳонӣ саъй мекунанд. Ҷанбаи рӯҳонии йога дар Ғарб камтар фаҳмида мешавад ва маъмулан ҳамчун тарбияи ҷисмонии баъзе мавқеъҳо ё асанасҳо маъруф аст. Йога дорои бисёр истифодаҳо ва фалсафаҳо мебошад, аз ҷумла мустаҳкам кардани мушакҳо, истироҳат, зиёд кардани энергия, беҳтар кардани дарозӣ ва васеъ кардани ақл. Ҳар як шахс метавонад йога, аз амалияи асана то машқҳои мулоҳиза ва нафаскашӣ машғул шавад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Оғози кор

1 Ҳадафҳои амалияи йогаи худро муайян кунед. Пеш аз оғози йога, фаҳмидани он ки чаро шумо ин таҷриба кардан мехоҳед, муфид хоҳад буд. Йога метавонад як усули машқ, роҳи коҳиш додани стресс ё мубориза бо стресс, табобат барои беморӣ ё осеб ё роҳи амалӣ кардани рӯҳонӣ ва сулҳ бошад.
- Дар бораи он фикр кунед, ки дар кадом қисмҳои саломатии худ кор кардан мехоҳед, ба монанди қувват, чандирӣ, истодагарӣ, изтироб ё депрессия. Шумо инчунин метавонед йога кунед, то саломатии шуморо беҳтар кунед.
- Шумо метавонед ҳадафҳои худро дар амалияи йогаи худ нависед. Ҳадафҳои худро зуд -зуд навсозӣ кунед ва ҳадафҳои нав илова кунед, то қуввати худро ҳамеша санҷед. Масалан, ҳадафҳои шумо метавонанд "бештар омӯзед" ё "устод Лоласана" бошанд.
2 Бидонед, ки чизе ба монанди йогаи "хуб" ё "дуруст" вуҷуд надорад. Услубҳо ва усулҳои гуногуни йога мавҷуданд ва ҳамеша аз шумо йогҳои ботаҷриба бештар хоҳанд буд. Дар хотир доштан муҳим аст, ки йога на рақобат аст, на як намуди анъанавӣ, балки таҷрибаи шахсии ғамхорӣ, истироҳат ва такмили ҷисмонӣ мебошад, ки барои ғанӣ гардонидани ҳаёт ва бадани шумо пешбинӣ шудааст.
- Ҳар касе метавонад бо йога машғул шавад ва аз он баҳра барад. Йога ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кунед, то барои беҳтар кардани саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо кӯмак расонад, ҳатто агар шумо 10 дақиқа дар як рӯз машқ кунед.
- Барои пайдо кардани услуби мушаххаси йога ё мактаби ба шумо маъқул вақт лозим аст. Ба ҳамин монанд, озмоиш ва хато ба шумо дар ёфтани муаллими мувофиқ барои шумо ва ҳадафҳои шумо кумак мекунад.
- Ақли кушода ва ақли кушодро амалӣ кунед. Ба ҷои фикр кардан, ки "ман комилан тағйирнопазирам, дар йога муваффақ нахоҳам шуд", дарк кунед, ки "йога чандирии ақл аст, на бадан".
- Дар хотир доред, ки йога рақобат нест. Ҳар як шахс дорои қобилиятҳои гуногун аст ва ҳадафи йога тамаркуз ба худ аст, на ба коре, ки дигарон мекунад.
3 Таҷҳизоти ба шумо лозимаро ҷамъ кунед. Ҳадди аққал ба шумо бистари йога лозим аст. Шумо инчунин метавонед тасмаи йога, блокҳои йога ва кампал ё болишти калон харед. Ин ашёҳо ба шумо дар такмил додан ва амиқтар кардани йога кӯмак мерасонанд ва инчунин бароҳаттар мекунанд.
- Бистари ғафси беқувватро ҷустуҷӯ кунед. Агар шумо дар буҷет бошед, ба ҷои харидани гилеми нав, шумо ҳамеша метавонед асбобҳои дар даст бударо истифода баред: кӯрпа, дастмол ё болишт.
- Мат ва дигар лавозимотро аз мағозаҳои молҳои варзишӣ, студияҳои йога ва мағозаҳои онлайнии йога харидан мумкин аст.
4 Либосҳои нафаскаш ва пӯшида дошта бошед. Ба шумо либоси бароҳат ва нафаскаш лозим аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки маҷмӯи пурраи ҳаракат ва чандириро ба даст оред ва аз нороҳатии либоси танг пешгирӣ кунед.
- Ба шумо либоси махсуси йога харидан лозим нест, танҳо кӯшиш кунед, ки чизи бароҳат пӯшед ва на танг. Занҳо метавонанд леггинс, болопӯш ва боли варзишӣ пӯшанд. Мардон метавонанд шортҳои варзишӣ ва футболкаи муқаррарӣ пӯшанд.
- Ҳангоме ки шумо кӯшиш мекунед, ки позаҳои нисбатан душвортарро ба даст оред, шумо метавонед шимҳои тангтар ва футболкае пӯшед, ки афтида нашаванд ва шуморо аз ин раванд парешон мекунанд.
- Агар шумо йогаи бикрамро иҷро кунед, ки дар муҳити гарм сурат мегирад ё машқҳои пуршиддати йога ба мисли Ҷивамукти, ҳатман либоси сабук ва нафаскашро пӯшед, ки арақро хуб аз худ мекунад.
5 Ҷойи бароҳат барои таҳсил пайдо кунед. Агар шумо қарор кунед, ки пеш аз сабти ном дар хона йогаро санҷед, барои омӯхтани таҷрибаи йогаи худ ҷои бароҳат ва истироҳаткунанда ёбед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо фазои кофӣ барои ҳаракат кардан доред ва баъзе махфият аз ҷаҳони беруна.
- Дар ҳар ду тараф, шумо бояд тақрибан як метр фазои холӣ дошта бошед, то ба девор ё ягон ашёи дохилӣ наафтед.
- Ҷое, ки шумо машқ мекунед, бояд ором ва ором бошад, то касе ба тамаркузи шумо халал нарасонад. Инчунин, интихоби ҷои бароҳат, ба монанди таҳхонаи хунук ва намнок, аз эҳтимол дур нест, ки беҳтарин вариант бошад.
6 Бо гарм кунед салом ба офтоб. Йога метавонад хеле фаъол бошад, аз ин рӯ баданро дуруст гарм кардан лозим аст. Якчанд маҷмӯи саломи офтобӣ ё Суря Намаскарас метавонад мушакҳо ва ақли шуморо ба амалияи йога самаранок омода созад.
- Се саломи гуногуни офтобӣ мавҷуданд. Ҳамчун гармкунӣ 2-3 маҷмӯи намудҳои гуногуни Суря-намаскараро иҷро кунед. Ин саломҳои гуногуни офтоб ба рушд ва омодагии мушакҳои шумо кумак мекунанд ва шуморо дар амал бехатар ва осон нигоҳ медоранд.
- Фаъолиятҳои гурӯҳӣ аксар вақт бо саломи офтобӣ оғоз мешаванд. Агар шумо одат карданро аз он дар хона одат кунед, агар шумо дар оянда ба гурӯҳ ҳамроҳ шуданро роҳат кунед, шумо бароҳаттар хоҳед буд.
7 Якчанд йана йанаҳоро омӯзед. Барои амалияи йога намудҳои зиёди постҳо ё асанаҳо мавҷуданд, ки аз душвор ва шиддатнок то оддӣ ва оромкунанда иборатанд. Амалияи йогаи худро бо чанд асанас, ки ба шумо писанд аст ва бароятон писанд аст, оғоз кунед ва он ҳам бо ҳадафҳои йогаи шумо мувофиқат кунад.
- Чор намуди позаҳои йога мавҷуданд: истода, баръакс, дароз кардан, каҷ кардан ва хам шудан дар самтҳои гуногун. Як ё ду ҳар як позаро барои мувозинат кардани амалияи худ кӯшиш кунед.
- Позаҳои истода позаҳои кӯҳӣ (Тадасана), позаҳои дарахтон (Врикшасана) ва позаҳои қаҳрамононро (Вирабхадрасана I, II ва III) дар бар мегиранд.
- Пойҳои баръакс шомили дастӣ (Муха Врикшасана) ва сарпӯш (Саламба Ширшасана) мебошанд.
- Пойҳои дарозкунӣ аз ҳолати малах (Salabhasana), позаи кобра (Bhujangasana) ва пости пулҳо (Setu Bandha Sarvangasana) иборатанд.
- Агар хоҳед, барои мувозинат ва дароз кардани сутунмӯҳра каҷҳои каҷро дар байни гардишҳои пеш ва пас илова кардан мумкин аст. Постҳои печутоб печутоби Бҳарадваджа (Бҳарадважасана) ва ним позаи Matsyendra (Arda Matsyendrasana) -ро дар бар мегиранд.
- Ба гардишҳои пеш ба хам нишастаи пеш (Пашхимоттанасана) ва позаи ситора (Тарасана) дохил мешаванд.
- Амалиётро бо Ҷасади Пос (Шавасана) хотима диҳед, ки пас аз ҷаласаи йога ба шумо истироҳат мекунад.
- Ҳар як асана барои 3-5 нафас нигоҳ доред.
- Ҳамеша мувозинат кунед, ки як тараф кор мекунанд ва дар тарафи дигар.
- Шумо метавонед дар интернет ҳазорҳо позаҳои йога пайдо кунед.
8 Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Нафаскашии йогӣ ё пранаяма яке аз малакаҳои асосии ҳама гуна амалияи йога мебошад. Тамаркуз ба нафас амали асанаи шуморо амиқтар мекунад, шуморо ба бадани худ такмил медиҳад ва ба шумо барои истироҳат кардан кӯмак мекунад.
- Пранаяма ба бадан дар гардиши оксиген ба қисмҳои гуногуни бадан кӯмак мекунад. Ҳадаф ин аст, ки нафаси чуқур кашад, нафас кашад ва пурра ва яксон аз бинӣ барорад.Масалан, шумо метавонед барои 4 ҳисоб нафас кашед, нафаси худро барои 2 ҳисоб нигоҳ доред ва сипас барои 4 ҳисоб пурра нафас кашед. Шумораи суратҳисобҳоро мувофиқи қобилиятҳои шумо тағир додан мумкин аст.
- Агар шумо хоҳед, ки аз нафасгирии йогикӣ бештар баҳра баред, пас рост бо китфҳоятон нишинед. Ҳолати дурустро бидуни таъхир нигоҳ доред. Оҳиста -оҳиста ва яксон нафас кашед, ба шиками худ диққат диҳед ва онро барои васеъ кардани шуш ва сандуқи худ кашед.
- Шумо инчунин метавонед нафаскашии Ujjaya -ро санҷед, ки ба шумо барои самараноктар ва равонтар амал кардан кӯмак мерасонад. Бо ин нафаскашӣ шумо аз бинии худ яксон нафас мекашед ва нафас мебароред ва дар ҷараён садои ночизе ба монанди садои баҳр мебароред.
9 То ҳадди имкон вақтро ба йога ҷудо кунед. Новобаста аз он ки кадом асанас, пранаяма ё ҳадафҳое, ки шумо барои амалияи йогаи худ интихоб мекунед, ҳарчӣ зудтар машқ кардан муфид хоҳад буд. Ҳатто агар шумо 10-15 дақиқа ба як сессия ҷудо карда тавонед, ҳар қадар бештар машқ кунед, ҳамон қадар бештар меомӯзед ва манфиатҳои йогаро мефаҳмед.
- Шумо метавонед мусиқиро фурӯзон кунед, шамъ фурӯзон кунед ё ба берун баромада истироҳат кунед ва дигар ташвишҳоро фаромӯш кунед.

Қисми 2 аз 3: Дарсҳои йога

1 Худ аз худ бифаҳмед, ки аз дарсҳои йога чӣ мехоҳед. Йога ба услубҳо ва амалияҳои гуногун табдил ёфтааст, ки ҳар яки онҳо диққати худро доранд. Намудҳои гуногуни йога ва дарсҳоро аз устодони гуногун санҷед, то он даме, ки чизҳои писандидаатонро пайдо кунед.
- Аз худ бипурсед, ки бо йога ба чӣ ноил шудан мехоҳед, бо назардошти саволҳои гуногун ва амалияҳои эҳтимолӣ, ки метавонанд ба онҳо дар ҷавоб кӯмак кунанд.
- Оё шумо чизеро меҷӯед, ки метавонад ҳолати баданатонро мустаҳкам, оҳанг ва беҳтар созад? Виняса, Аштанга ё Ҷивамуктиро санҷед.
- Оё шумо мехоҳед чизе барои дароз кардани мушакҳои шиддатнок кумак кунед? Роҳҳои Bikram, Iyengar, Kundalini ё Hatha -ро санҷед.
- Мехоҳед ҷисми худро ором кунед? Йога, йин, Сивананда ё Ҷивамуктиро барқарор кунед.
- Мехоҳед ақли худро эҳё кунед? Аксарияти таҷрибаҳои йога ба шумо барои беҳтар кардани солимии рӯҳии шумо кумак мекунанд, аммо аз ҷумла, шумо бояд Кундалини, йогаи тоникӣ, Сивананда, Йин ё Ҷивамукти кӯшиш кунед.
- Оё мехоҳед, ки имкониятҳои худро санҷед? Йога Аштанга ё Ҷивамуктиро санҷед.
2 Инструктори баландихтисоси йога ёбед. Гарчанде ки барои устодони йога сертификатсияи миллӣ вуҷуд надорад, намудҳои гуногуни йога барномаҳои сертификатсияи инфиродӣ хоҳанд дошт. Инструктори ботаҷриба ва сертификатдори йогаеро, ки мехоҳед санҷидан мехоҳед, пайдо кунед. Ҳама устодони хуб баъзе хусусиятҳои асосии умумӣ хоҳанд дошт ва шумо бояд ҳамеша дар атрофи онҳо худро бароҳат ҳис кунед.
- Инструктор бояд омода бошад, ки ҳатто дар нимаи ҷаласа ба ниёзҳои шогирдонаш мутобиқ шавад.
- Омӯзгор бояд муносибат ва энергияи мусбат ва ҷолиб дошта бошад.
- Инструктор бояд дониши хуби фалсафа, амалия ва таърихи йога дошта бошад.
- Омӯзгор бояд ҳангоми зарурат ё ҳангоми дархост фикру мулоҳизаҳои созанда диҳад.
3 Ҷомеа ё студияеро ёбед, ки ба шумо бароҳат аст. Ҳар як студияи йога услуби хоси йогаро пешниҳод мекунад ва дорои энергияи худ мебошад. Баъзе студияҳо хӯрок пешниҳод мекунанд, онҳо одатан бештар ба муошират таваҷҷӯҳ зоҳир мекунанд, дар ҳоле ки гурӯҳҳои дигар вақти бештарро ба интроспекция мебахшанд.
- Дараҷаи иштирокчиёни дигарро ба назар гиред. Оё шумо мехоҳед аз дигар донишҷӯёни ботаҷриба дар гурӯҳ роҳнамоӣ кунед ё мехоҳед бо одамони сатҳи худ омӯзед? Студияи хуб барои ҳар як намуди донишҷӯён аз шурӯъкунандагон то донишомӯзони пешрафта ва ҳатто аз йогаи ҳомиладорӣ то йогаи баъди таваллуд сатҳи гуногуни фаъолиятро пешкаш хоҳад кард.
- Аксари студияҳои йога дарси аввалро ройгон пешниҳод мекунанд, аз ин рӯ то он даме, ки шумо студия ва омӯзгори ба шумо писандро пайдо кунед, бо пешниҳодҳои мухталиф озмоиш кунед. Фанҳои гуногуни йога инчунин ба шумо барои беҳтар шудан кӯмак мекунанд.
4 Ҷумлаҳои "Омӯзед ва кор кунед" -ро ҷустуҷӯ кунед. Баъзан студияҳои йога барои одамоне, ки розӣ ҳастанд дар мизи қабул нишинанд, толорҳоро тоза кунанд ё утоқҳои қулфбандиҳоро тоза кунанд, дарсҳои ройгон пешниҳод мекунанд. Аз студияҳои ҳамсоя пурсед, ки оё онҳо чунин тартиботро пешниҳод мекунанд, ки ин як роҳи олии сарфаи пул ва як қисми ҷомеаи йогаи маҳаллии шумо шудан аст.
5 Дарсҳои онлайнро баррасӣ кунед. Гарчанде ки фикру мулоҳизаҳо ва ҳавасмандкунӣ дар ҷаласаҳои гурӯҳӣ яке аз роҳҳои беҳтарини омӯзиш мебошанд, шумо метавонед аз бисёр сарчашмаҳои онлайн позаҳо ва усулҳои навро омӯзед. Вебсайтҳо ва барномаҳои махсуси йога дорои ҳазорҳо видео мебошанд, ки дар онҳо ҳама намуди машқҳои йога муфассал шарҳ дода мешаванд.
- Ҷустуҷӯи фаврии интернет ба шумо барои ҳама сатҳҳои маҳорати йога ройгон нишон медиҳад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки тахассуси муаллими онлайн ё хидматҳои онлайнро тафтиш кунед. Беҳтар аст, ки дарсҳои омӯзгори сертификатдорро пайдо кунед.
- Баъзе сайтҳо омӯзиши як ба якро бо як устоди касбии йога пешниҳод мекунанд, агар шумо дар наздикии он студияи йога наёбед.

Қисми 3 аз 3: Гузаронидани таҷрибаи йогаи худ ба сатҳи оянда

1 Ҳадаф гузоред. Амалияи устувори йога ҳадаф гузоштанро дар бар мегирад. Таҷрибаи худро ба чизе ё касе бахшед, пас он барои шумо қаноатбахштар ва пурмазмунтар мегардад.
- Ба пойҳои кафи дастонатон каме ламс кунед, сипас ба худи кафи дастонатон ва дар охир ангуштони худро ламс кунед, то дастҳоятонро барои намоз печонед. Агар шумо хоҳед, ки энергияро тавассути онҳо гузаронед, шумо метавонед дар байни кафҳо як фосилаи хурд гузоред.
- Агар шумо нияти худро намедонед, ҳадафи шумо метавонад танҳо "раҳо кардан" бошад.
2 Давомнокии амалияи худро зиёд кунед. Пас аз он ки шумо бо амалияи йога бароҳат мешавед, кӯшиш кунед, ки таҷрибаи худро тавассути дароз кардани ҳар як позаро каме дарозтар кунед ва аз асана ба асана ҳамвор гузаред. Ҳангоми машқ кардан, позаҳои нав ва душвортарро илова кунед.
- Бисёре аз ҷаласаҳои йога аз 60 то 90 дақиқа давом мекунанд. Дар асоси ин давомнокии амалияи худро муайян кунед.
3 Амалияи худро мустаҳкам кунед. Вақте ки шумо бо таҷрибаи муқарраркардаи худ пурра ошно мешавед, шумо метавонед амалияи худро тақвият диҳед. Инро метавон бо роҳи каме дарозтар нигоҳ доштан ва чуқуртар ба мавқеъҳои душвортар анҷом дод.
- Дар асанаҳо бо шуш ва нишастҳо, шумо метавонед каме поёнтар фуроед.
- Барои пуршиддат кардани ҷаласа, шумо метавонед суръати гузариш аз позаро ба позаро зиёд кунед.
- Шумо инчунин метавонед асанаҳои мураккабро аз ҳар як чаҳор гурӯҳ дар амал татбиқ кунед. Масалан, шумо метавонед ба ҷои сарпӯши муқаррарӣ сарпӯш ва дастпӯшро (Ширшасана II) санҷед.
4 Басомади машқҳои худро зиёд кунед. Яке аз роҳҳои беҳтарини тақвияти амалияи йога ин зиёд кардани шумораи рӯзҳо дар як ҳафта аст. Шумо бехатар метавонед 5-7 рӯз дар як ҳафта машқ кунед. Агар шумо йогаро як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ гардонед, таъсири мусбии он метавонад ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо фоида орад.
5 Бо оғоз кунед мулоҳизаҳо. Бисёр одамон мехоҳанд амалияи худро бо сурудхонӣ ё мулоҳиза оғоз кунанд. Он кӯмак мекунад, ки фикрҳои парешонкунандаро раҳо кунад, диққати худро ба нафаскашӣ ва нерӯи худ равона кунад ва огоҳии ақл ва баданро афзоиш диҳад.
- Шумо метавонед мулоҳиза ва / ё сурудхонии худро бо "ом" оғоз кунед, ки садои асосӣтарин аст.
- Агар шумо суруд хонед, шумо ларзиши мантра дар шиками поёни худро эҳсос карда метавонед. Агар шумо ин ҳиссиёт надошта бошед, кӯшиш кунед, ки росттар нишинед.
- Дигар мантраҳоро интихоб кардан мумкин аст. Маҳамантра, ки онро "мантри бузург" ё Харе Кришна низ меноманд, ба шумо дар расидан ба тозагӣ ва оромии рӯҳ кумак мекунад. Тамоми мантраро чанд маротиба, ки мехоҳед, такрор кунед. Суханони вай: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Иҷозат диҳед, ки фикрҳо ҳар дафъае ки ба вуҷуд меоянд, биёянд ва бираванд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тамаркуз кунед ва ҳама чизеро, ки шумо идора карда наметавонед, тарк кунед.
- Ҳар дафъае, ки шумо бояд ақли худро аз нав равона кунед, бо ҳар нафас "ман" -ро такрор кунед ва бо ҳар нафаскашӣ "раҳо кунед".
- Медитация амалияи доимиро талаб мекунад ва қисми муҳими йога мебошад. Шумо рӯзҳои хуб ва рӯзҳои бад хоҳед дошт, қабули ин далел як қисми сафар аст.
6 Ҳадафҳои нав гузоред. Агар шумо йогаро бо як ҳадафи оддӣ - солим шудан ё пайдо кардани роҳи бошууронаи раҳоӣ аз стресс оғоз карда бошед - кӯшиш кунед, ки ба амалияи худ ҳадафи нав илова кунед. Агар шумо танҳо ба бадан ё танҳо ба ақл таваҷҷӯҳ карда бошед, кӯшиш кунед, ки дар як вақт ба бадан ва ақл таваҷҷӯҳ кунед.
- Барои диққати бештар додан ба амалияи худ, ба он суруд ё мулоҳиза илова кунед.
7 Ба пеш ҳаракат карданро давом диҳед. Манфиатҳои бешумори йога вуҷуд доранд, агар шумо мунтазам машқ кунед, шумо метавонед ҳамаи онҳоро таҷриба кунед. Дар хотир доред, ки йога як таҷрибаи шахсӣ аст: сухан дар бораи гирифтани позаи мушаххас ба мисли шахсе дар видео ё тасвир нест. Моҳияти он саёҳат ба асана, маърифат ва ҳадафи шумост. Ҳамеша ақлу дили худро кушода нигоҳ доред.

Огоҳӣ

Йога ҳеҷ гоҳ набояд дардовар бошад, агар дар ягон мавқеъ шумо дард ҳис кунед, як варианти оддии ҳамон асана гиред. Худро ба ягон вазифа маҷбур накунед ва агар шумо дард ҳис кунед, аз мавқеъ дур шавед ва чизи дигарро санҷед.
Ба гузаришҳо байни позаҳо диққат диҳед. Агар гузариш аз асана ба асана суст иҷро карда шавад, шумо метавонед ба ҳамон тарз осеб расонед, ки гӯё худи мавқеъ нодуруст иҷро шудааст.