Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Ғизои солим бихӯред
• Усули 2 аз 4: Машқи мунтазам кунед
• Усули 3 аз 4: Идоракунии стресс ва изтироб
• Усули 4 аз 4: мунтазам ба духтур муроҷиат кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

A1C як шакли глюкоза дар бадан аст, ки мунтазам дар одамони гирифтори диабети навъи 1 ва 2 назорат карда мешавад.А1С одатан барои муайян кардани сатҳи миёнаи қанди хун дар чанд моҳи охир дар диабети қанд истифода мешавад ва метавонад ба духтур дар таъини доруҳо ва тавсияи табобат. Сатҳи A1C-ро аксар вақт тавассути тарзи ҳаёти солим паст кардан мумкин аст, ба монанди хӯрокхӯрӣ, машқи мунтазам ва назорати стресс.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Ғизои солим бихӯред

1. Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Меваю сабзавот дорои антиоксидантҳои гуногун мебошанд, ки дар маҷмӯъ барои саломатӣ муфиданд ва дорои миқдори зиёди нах мебошанд, ки тибқи таҳқиқот, ба беҳтар шудани назорати қанди хун мусоидат мекунад.
2. Лӯбиё ва лӯбиёро бештар бихӯред. Мувофиқи маълумоти муҳаққиқон, шумо сеяки талаботи ҳаррӯзаи нахи худро аз ним банка лӯбиё мегиред. Лӯбиё раванди ҳазмро суст мекунад ва пас аз хӯрок шакари хунро устувор мекунад.
3. Шир ва йогурти камравғанро бештар истеъмол кунед. Шири серғизо ва йогурт пур аз калтсий ва витамини D мебошанд, ки ба устувории қанди хун ва кам шудани вазн мусоидат мекунанд, ки ин одатан барои одамони гирифтори диабети навъи 2 муфид аст.
4. Чормағз ва моҳӣ бештар бихӯред. Аксари чормағзҳо ва моҳии серравған, аз қабили туна, скумбрия ва самак, кислотаҳои чарбии омега-3 доранд, ки муқовимати инсулинро коҳиш медиҳанд, қанди хунро танзим мекунанд ва қалбро солим нигоҳ медоранд. Чормағз инчунин барои беморони гирифтори диабети навъи 2, ки мехоҳанд сатҳи холестерини худро паст кунанд, хуб аст.
5. Ғизои худро бо дорчин пазед. Дар ҳоле ки дорчин аксар вақт бо шириниҳо ва шириниҳо ҳамбастагӣ дорад, тадқиқотҳо нишон доданд, ки дар як рӯз ним қошуқи дорчин метавонад муқовимати инсулинро коҳиш диҳад.
   • Ба чой дорчинро илова кунед ё ба мева, сабзавот ё гӯшт пошед, то ҳар рӯз ба қадри кофӣ дорчин гиред, бидуни он ки бештар шириниҳо ва каннодй бихӯред.
6. Кам фарбеҳ ва газак бихӯред. Шириниҳо ва хӯрокҳои номатлуб, аз қабили конфет, пирог, чипсҳо ва картошка боиси афзоиши қанди хун мешаванд, ки ин метавонад ба сатҳи A1C-и шумо таъсир расонад.
   • Оё газакҳо дошта бошед, ки дорои қандҳои табиӣ, аз қабили меваҳо, буттамева ва панири камравған бошанд, агар шумо хоҳиши худро барои ширинӣ қонеъ гардонед. Ин чизҳо дорои шакарҳои табиӣ мебошанд, ки нисбат ба шакари тозашуда ва компонентҳои коркардшуда сусттар ба ҷараёни хун ворид мешаванд.
7. Ба ҷои сода ё афшура оби нӯшокӣ об гиред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки дар давоми рӯз об менӯшанд, кам об мегиранд, ки ин метавонад боиси афзоиши сатҳи қанди хун ва баланд шудани сатҳи A1C шавад. Сода, нӯшокиҳои энергетикӣ, афшураи мева ва дигар нӯшокиҳое, ки дар таркибашон шакар доранд, боиси зиёд шудани қанди хун ва афзоиши вазн мешаванд.

Усули 2 аз 4: Машқи мунтазам кунед

1. Дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед. Фаъолияти ҷисмонӣ табиатан шакари хунро коҳиш медиҳад, ба сатҳи дил ва энергия фоидаовар аст ва ба талафоти вазнин мусоидат мекунад. Диабетикҳое, ки мунтазам машқ мекунанд, аксар вақт сатҳи мӯътадили қанди хун ва сатҳи солимии A1C доранд.
2. Кӯшиш кунед, ки ҳам нақшаи аэробикӣ ва ҳам анаэробиро ба нақшаи машқи худ дохил кунед. Машқҳои анаэробӣ, аз қабили омӯзиши қувват метавонанд муваққатан қанди хунро баланд бардоранд, дар ҳоле ки машқҳои аэробикӣ, аз қабили роҳгардӣ ё шиноварӣ шакари хунро ба таври худкор кам мекунад. Бо гузашти вақт, ҳарду шакли машқ ба паст шудани сатҳи A1C мусоидат мекунанд.
3. Роҳҳои фаъолтар кардани тарзи ҳаёти худро ёбед. Чӣ қадаре ки шумо фаъол бошед, сатҳи A1C-и шумо бо мурури замон беҳтар хоҳад шуд. Масалан, ба ҷои лифт бо зинапояҳо савор шавед ва ба ҷои мошин савор шудан ба супермаркет равед.

Усули 3 аз 4: Идоракунии стресс ва изтироб

1. Агар шумо худро стресс ё хавотир ҳис кунед, усулҳои истироҳатро санҷед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки стресс ва изтироб ба дил таъсири бад мерасонад ва метавонад диабетро бадтар кунад.
   • Машқҳое ба мисли нафаскашии амиқ, йога ё мулоҳиза баданро истироҳат мекунанд ва стресс ва изтиробро коҳиш медиҳанд.
2. Оҳиста-оҳиста ба тарзи ҳаёти худ тағирот ворид кунед, то сабабҳои стрессро кам кунед. Тадқиқот нишон дод, ки стресси дарозмуддат ба саломатии шумо таъсири манфӣ мерасонад ва хавфи фарбеҳӣ, фишори баланди хун, бемориҳои дилу раг ва дигар ҳолатҳоро зиёд мекунад. Агар шумо худро аз сабаби зиёд кор карданатон фишор диҳед, кӯшиш кунед, ки камтар соат кор кунед.

Усули 4 аз 4: мунтазам ба духтур муроҷиат кунед

1. Бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки сатҳи A1C-ро назорат кунед ва табобатҳоро барои беҳтар кардани диабети қанд тавсия диҳед.
2. Тамоми доруҳои таъиншударо истеъмол кунед ва кӯшиш кунед, ки диабети қандро назорат кунед. Надоштани доруи шумо метавонад боиси баланд шудани шакар дар хун, сатҳи A1C ва баъзан ҳатто дар беморхона ё бемории вазнин гардад.

Маслиҳатҳо

• Агар ба шумо кӯмак дар ташкили парҳези солим лозим бошад, ба диетолог муроҷиат кунед. Онҳо метавонанд бо тавсияи ғизои дуруст ба шумо кӯмак расонанд, то сатҳи A1C паст шавад.

Огоҳӣ

• Агар шумо депрессия ё ташвиши шадид дошта бошед ва маслиҳатҳои дар боло овардашуда табъи шуморо беҳтар накунанд, фавран ба духтур муроҷиат кунед. Депрессия ва изтироб метавонад ба диабети қавӣ таъсири манфӣ расонад, алахусус агар рӯҳияи шумо шуморо дар назорати доруворӣ ё парҳези худ нигоҳ надошта бошад.