Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Одатҳои хӯрокхӯрии худро иваз кунед
• Усули 2 аз 2: Ҳадафҳо гузоред
• Маслиҳатҳо

Кам шудани вазн метавонад нишонаи диабет бошад. Азбаски ҷисми шумо шакарро дар хуни шумо табдил дода наметавонад, калорияҳое, ки одатан истифода мешуданд, ҳоло гум мешаванд. Дар ҳоле, ки шумо метавонед миқдори муқаррарии хӯрокро истеъмол кунед, аз даст додани шакар ва калорияҳо, ки бо диабети қанд алоқаманданд, метавонад боиси аз даст додани вазни шумо гардад. Бо вуҷуди ин, роҳҳои фаровон нигоҳ доштани вазни солим бо диабети қанд мавҷуданд.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Одатҳои хӯрокхӯрии худро иваз кунед

1. Мунтазам бихӯред. Баъзе одамоне, ки гирифтори диабети қанд ҳастанд, пас аз ҳамагӣ чанд луқмаи хӯрок сер шуданро ҳис мекунанд. Агар шумо инро низ ҳис кунед, пас шояд се маротиба хӯрок хӯрдан кофӣ набошад. Дар ин ҳолат оқилона аст, ки се хӯрокро риоя накунед, балки миқдори камро бихӯред.
   • Дар як рӯз ду ё се не, балки аз панҷ то шаш хӯрок нахӯред.
   • Аз хӯрокхӯрӣ, соусҳо ва дигар изофаҳо истифода баред, то ғизои шумо ба калорияҳои иловагӣ такя кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар ҳар хӯрок ҳарчи бештар хӯрок бихӯред.
2. Ғизоҳои серғизоро бихӯред. Кӯшиш кунед, ки маҳсулоти хӯрокворӣ, ки дорои маводи ғизоии кофӣ мебошанд, бихӯред, то шумо ҳама ғизои заруриро ба даст оред. Танҳо бештар хӯрдан ҳатман солим нест. Маҳсулоти зерин ба саломатии шумо ба таври хуб мусоидат мекунанд ва инчунин миқдори хуби калория доранд.
   • Ғалладонагиҳо, макаронҳо ва нон. Ба макарон ё нони сафед муқаррарӣ наравед.
   • Мева, сабзавот, маҳсулоти ширӣ, чормағз, тухмӣ ва гӯшти лоғар фаровон бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки як ларза ё смути тайёр кунед.
   • Мисли ҳамеша, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо миқдори солимро истеъмол мекунед.
3. Якчанд пеш аз хӯрок хӯрдан аз ҳад зиёд нӯшед. Баъзе одамон пай мебаранд, ки агар каме пеш аз хӯрокхӯрӣ бисёр нӯшанд, камтар гурусна мемонанд. Гарчанде ки нӯшокӣ метавонад шуморо сер кунад, аммо ба шумо ғизои зиёд намедиҳад. Нӯшидани ним соат пеш аз хӯрокхӯриро бас кунед.
   • Агар шумо ба ҳар ҳол мехоҳед чизе пеш аз хӯрок нӯшед, боварӣ ҳосил кунед, ки нӯшокие интихоб кунед, ки дорои ғизо ва калорияҳои кофӣ бошад.
4. Газакҳои дурустро бихӯред. Агар шумо дар давоми рӯз мунтазам хӯрдани як чизи хурдро дӯст доред, боварӣ ҳосил кунед, ки ба хӯрокхӯрӣ бо ғизои кофӣ меравед. Газакҳо барои он пешбинӣ шудаанд, ки бадани шуморо бо маводи ғизоии иловагӣ таъмин кунанд ва дар байни хӯрок худро сер ҳис кунанд. Ҳамин тавр, шумо ният надоред, ки газакҳоро барои хӯрдани бад баҳона кунед. Хусусан ҳамчун диабети қанд ин хеле оқилона аст. Барои афзоиши вазн ба шумо лозим меояд, ки бештар калория истеъмол кунед ва бадани худро бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин намоед. Маҳсулоти хуби хӯрокворӣ, ки ҳамчун газак истифода мешаванд, инҳоянд:
   • Чормағзҳо
   • Панир
   • равған арахис
   • Авокадо
   • Меваҳои хушк
5. Намуди дурусти карбогидратҳоро бихӯред. Хӯрдани бештар аз карбогидратҳо метавонад роҳи беҳтарини фарбеҳшавӣ ва ба бадани шумо нерӯи кофӣ бахшидан бошад. Аммо, шахсони гирифтори диабет бояд бидонанд, ки карбогидратҳо метавонанд ба миқдори глюкозаи хун таъсир расонанд. Кӯшиш кунед, ки маҳсулоти зеринро бихӯред, то карбогидратҳоро ба парҳези худ илова кунед, бе зиёд кардани сатҳи глюкоза дар хуни шумо.
   • Ғалладонагиҳо
   • Лӯбиё
   • Шир
   • Йогурт
6. Кӯшиш кунед, ки бо хӯрдани навъҳои мувофиқи чарб равған гиред. Маҳсулоти чарбӣ аксар вақт калорияҳои зиёд доранд. Бо истеъмоли чарбҳои зиёд, шумо метавонед зуд ва ба осонӣ вазн гиред. Аммо, на ҳама чарбҳо солим мебошанд. Равғанҳои якқатнашуда ва полиқатънашаванда чарбҳои "хуб" ба ҳисоб мераванд, ба шарте ки онҳо дар мӯътадил истифода шаванд. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст аз чарбҳои серғизо ва транс. Барои ворид кардани чарбҳои бештар ба парҳези шумо маҳсулоти зеринро бихӯред.
   • Дар пухтупаз равғани зайтун ё рапсро истифода баред.
   • Чормағз, тухмҳо ва авокадо бихӯред.
   • Арахис, кешу ва бодомро табиӣ санҷед.
   • Одатан, глюкозаро дар хунатон назорат кунед, то ҳадди имкон солимтар зиндагӣ кунед.

Усули 2 аз 2: Ҳадафҳо гузоред

1. Вазни идеалии худро муайян кунед. Ҷисми ҳар кас гуногун аст, аз ин рӯ на ҳама вазни ҳадафашон якхела хоҳад буд. Бисёр одамон дақиқ намедонанд, ки вазни солим чист ва аз ин рӯ ҳадафҳои нодурустро пеш мегиранд. Ҳам вазни кам ва ҳам вазни зиёд метавонад ба саломатии шумо таъсир расонад, аз ин рӯ муайян кардани вазни идеалии бадан оқилона аст.
   • Усули маъмултарини муайян кардани вазни идеалии бадан тавассути BMI ё индекси массаи бадан аст.
   • Барои муайян кардани BMI-и шумо калкуляторҳои сершумор онлайн дастрасанд.
   • Формулае, ки барои дастӣ муайян кардани BMI-и шумо истифода мешавад, вазни шумо дар килограмм ба тақсимоти қади шумо дар метрҳо мебошад.
   • Умуман, касе, ки BMI байни 18,5 ва 24,9 дорад, солим ҳисобида мешавад.
2. Бифаҳмед, ки ба шумо чӣ қадар калория лозим аст. Қоидаи умумӣ ин аст, ки одамон бо истеъмоли бештар калорияҳо вазн мегиранд. Чӣ қадар калория гиред, ҳамон қадар тезтар вазн хоҳед шуд. Бо вуҷуди ин қоида, бо вуҷуди ин, оқилона ҳисоб кардан лозим аст, ки ҳар рӯз барои зиёд кардани калория чӣ қадар калория лозим аст.
   • Ҳисоб кунед, ки шумо ҳоло дар як рӯз чӣ қадар калория истеъмол мекунед.
   • Тайи як ҳафта дар як рӯз 500 калория бештар истеъмол кунед. Акнун санҷед, ки шумо омадаед.
   • Агар шумо вазн надошта бошед, шумо метавонед 500 калория илова кунед.
   • То он даме, ки шумо ба афзоиши вазн шурӯъ кунед, инро кунед. То он даме, ки шумо ба вазни солим бирасед, миқдори зиёди калорияҳоро барои афзун кардани вазн давом диҳед.
   • Ба ҳисоби миёна, ба шумо лозим меояд, ки ҳар рӯз тақрибан 3500 калория бихӯред, то дар як ҳафта ним кило афзун шавед.
3. Варзиш. Бо машқ шумо бофтаҳои мушакҳои бештар эҷод мекунед, ки ба афзоиши вазн оварда мерасонанд. Шумо инчунин пас аз як машқ бештар гурусна мешавед. Бо истеъмоли бештар ва ҳамзамон машқ, шумо метавонед таъмин кунед, ки ғизои иловагӣ ба мушакҳо мубаддал шавад, на фарбеҳ.
   • Вазнбардорӣ ва омӯзиши қувва беҳтарин роҳҳои табдил додани калорияҳои иловагӣ ба мушакҳо мебошанд.
   • Варзиш ин роҳи расидан ба ҳадафҳои худ дар роҳи солим мебошад.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо хӯрокхӯрии дигарро сар мекунед, ҳамеша шакар дар хунро мушоҳида кунед.
• Барои ба ҳадаф расидан вақти зиёд сарф кунед. Бо ин роҳ шумо тадриҷан хоҳед фаҳмид, ки бадани шумо ба кадом маҳсулоти хӯрокворӣ бештар ҷавоб медиҳад.
• Бо духтур муроҷиат намоед, то новобаста аз диабети қанд шумо роҳи беҳтарини ба даст овардани вазни солимро ба даст оред.