Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Асосҳои нафаскашии шикамро омӯзед
• Усули 2 аз 3: Барои ором шудан нафаси чуқур кашед
• Усули 3 аз 3: Як усули нафаскашии пурқувватро санҷед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Нафаскашии шикам, ки онро нафаскашии диафрагма низ меноманд, равандест, ки шумо нафаси чуқур кашед, то бадани шумо бо оксиген пурра таъмин шавад. Дар ҳоле ки нафаскашии начандон зиёд метавонад нафасгирӣ ва стрессро ба бор орад, нафасгирии амиқ ба суст шудани сатҳи дил ва мувозинат кардани фишори хун мусоидат мекунад. Ин як усули олие мебошад, ки агар шумо мехоҳед каме бухорро хомӯш кунед ва сатҳи стрессатонро паст кунед. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи нафаскашии амиқи шикам қадами 1-ро хонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Асосҳои нафаскашии шикамро омӯзед

1. Чуқур ва оҳиста нафас кашед. Бигзор ҳаво шуши шуморо пурра пур кунад ва пеш аз нафаскашӣ ба хоҳиши нафаскашӣ зуд муқобилат кунад. Ин бешубҳа амалияро талаб мекунад, зеро аксар одамон одатан нафасҳои кӯтоҳтар ва роғҳоро мегиранд, ба ҷои он ки нафасҳои дароз ва амиқ гиранд. Таваҷҷӯҳи худро ба нафаскашӣ ба қадри имкон тавассути бинӣ равона кунед, ки мӯйҳои хурд дошта, ҳамчун филтр барои хок ва заҳрҳо кор мекунанд, бинобар ин онҳо ба шуши шумо намерасанд.
   • Дар ҳоле, ки мо бо ташвишҳои ҳаррӯзаи худ чунон банд ҳастем, аксар вақт мо нафаҳмида кӯтоҳ ва руста мешавем. Стрессҳои ҳаррӯза моро аз огоҳӣ аз нафаскашӣ дур мекунанд.
   • Нафаскашии амиқ ба баланд шудани сатҳи огоҳии бадани мо мусоидат мекунад. Ҳавои воридшударо ҳис кунед ва шушатонро пур кунед. Агар шумо диққататонро ба нафаскашии чуқур равона кунед, хоҳед ёфт, ки лаҳзае ташвишҳои шуморо ба як сӯ мекашанд.
2. Бигзор шикаматон васеъ шавад. Ҳангоми нафаскашии чуқур бигзор шикаматон якчанд сантиметр васеъ шавад. Шумо бояд ҳаворо то диафрагма эҳсос кунед ва ҳангоми ворид шудани ҳаво меъдаатонро ғун кунед. Агар шумо ба кӯдак ҳангоми хоб нигаред, хоҳед дид, ки кӯдакон табиатан аз шикам нафас мегиранд; ҳангоми нафаскашӣ шикамҳояшон, на синаҳояшон баланд мешаванд ва меафтанд. Дар калонсолон мо нафаскашии кӯтоҳтарро меомӯзем. Мо тамоюл дорем, ки эҳсосотро ба шиша бардорем ва меъдаро кашем, моро аз нафаскашӣ танг мекунад, на истироҳат. Агар шумо дуруст нафас кашиданро ёд гиред, шиддати зиёде озод мешавад.
   • Ҳангоми иҷрои машқи зерин дароз кашед, биистед ё нишастед. Ҳангоми сустӣ нафаскашии пурра душвор аст.
   • Ҳангоми нафаскашӣ як дастро ба шикам ва дигаре бо синаатон гузоред. Шумо медонед, ки хуб кор мекунед, агар дастатон дар меъдаатон назар ба дасте, ки ҳангоми нафаскашӣ дар болои сина доред, баландтар шавад.
3. Нафасро комилан бароред. Бигзор нафасатонро аз даҳонатон ё аз бинии худ берун кунед. Ҳангоми нафас баровардан абси худро кашед ва тамоми ҳаворо аз шуш берун кунед. Сипас бори дигар нафаси чуқурро аз бинии худ кашед ва нафаси чуқурро идома диҳед. Кӯшиш кунед, ки аз нафаскашӣ ва хориҷ кардани тамоми ҳаво ду маротиба зиёдтар нафас кашед.
4. Кӯшиш кунед, ки 5 маротиба пай дар пай нафаси чуқур кашед. Ин фавран шуморо ором мекунад, зеро тапиши дил ва фишори хунатон паст мешавад ва зеҳни шуморо муддате аз чизҳои стресс дур мекунад. Дар ҷои бароҳат нишинед ё истед ва ин нафасро 5 маротиба пай дар пай машқ кунед.
   • Дар хотир доред, ки шиками шумо бояд аз синаатон якчанд дюйм зиёдтар шавад.
   • Вақте ки шумо овезон мекунед, онро 10 ё 20 маротиба пай дар пай санҷед. Ҳангоми аз оксиген ғарқ шуданатон ба фарқи ақл ва бадани худ аҳамият диҳед.
5. Инро ҳар вақт ва дар ҳама ҷо иҷро кунед. Акнун, ки шумо чӣ гуна нафас кашиданро медонед, шумо метавонед ин техникаро ҳар лаҳза хавотир ва шиддат фаро гиред, ҳамчун як таскинбахши фаврӣ истифода баред. Шумо метавонед худро муддате ҷудо кунед, аммо ҳангоми нишастан дар сари мизи корӣ 5 нафаси амиқ гирифтан осон аст, ё ҳатто ҳангоми телефон дар роҳ ҳангоми сафар. Онро ҳамчун кӯмак барои ором кардани худ ҳангоми зарурат истифода баред.
   • Ҳар лаҳза, ки шумо худро кӯтоҳ ва набуда нафас мекашед, ба нафаскашии амиқтар гузаред. Шумо фавран камтар шиддат эҳсос мекунед.
   • Чӣ қадаре ки шумо ин шакли нафасро амалӣ кунед, он қадар табиӣ эҳсос мешавад. Дар поёни кор, шумо низ дар кӯдакӣ ин тавр нафас кашидед.

Усули 2 аз 3: Барои ором шудан нафаси чуқур кашед

1. Ҳангоми нафаскашии оҳиста то 4 ҳисоб кунед. Ҳангоми аз бинӣ нафас кашидан, бе шитоб ба 4 ҳисоб кунед. Ин машқи ҳисобкунӣ нафасатонро ба танзим медарорад ва диққататонро ба нафаскашии чуқур равона мекунад. Аз диафрагма нафас кашидан ва меъдаро васеъ карданро фаромӯш накунед.
   • Ин машқ ҳамчун як намуди седативи сабук амал мекунад. Агар шумо сахт фишор дошта бошед ва ба истироҳати зуд ниёз доред, ҷои оромеро пайдо кунед, ки дар давоми 4-7-8 сония нафас кашед.
   • Шумо инчунин метавонед ин машқро барои хоб рафтан истифода баред.
2. Нафаси худро 7 сония нигоҳ доред. Бе нафаскашӣ ё нафаскашӣ дар давоми 7 сония истироҳат кунед ва нигоҳ доред.
3. Нафаси худро дар тӯли 8 сония озод кунед. Нафасро кашед ва оҳиста-оҳиста нафасро аз даҳони худ раҳо кунед, то ба 8 ҳисоб кунед. Ҳисобкунӣ кафолат медиҳад, ки шумо назар ба нафаскашӣ ду маротиба зиёдтар нафас мекашед, ки барои нафасгирии амиқ беҳтарин аст. Ҳангоми нафаскашӣ ба меъдаи худ дароед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарчи бештар ҳаво метавонад берун равад.
4. Инро 4 маротиба такрор кунед. Фаромӯш накунед, ки ҳар дафъа ҳисоб кунед, то таносуби 4-7-8 ҳар вақт бетағйир боқӣ монад. Пас аз ин машқи нафаскашӣ шумо бояд худро оромтар ва оромтар ҳис кунед. Агар шумо зарур шуморед, инро якчанд маротиба такрор кунед.

Усули 3 аз 3: Як усули нафаскашии пурқувватро санҷед

1. Ба курсии рост такя зада, пушти худро рост нигоҳ доред. Ин мавқеи дурусти ибтидоӣ барои машқи нафаскашӣ бо номи техникаи Bellows аст, ки омезиши нафасгирии амиқ ва нафасгирии зуд мебошад. Азбаски он барои энергетикӣ кардани шумо пешбинӣ шудааст, ин корро ҳангоми нишастан беҳтар аст аз дароз кашидан.
2. Бо гирифтани якчанд нафаси амиқ оғоз кунед. Оҳиста ва пурра нафас кашед, пас оҳиста ва пурра нафас кашед. Инро на камтар аз 4 маротиба такрор кунед, то ки шумо комилан ором бошед.
3. Пас нафаси сареъро дар давоми 15 сония бигиред. Даҳони худро пӯшонед ва бо бинии худ ҳарчи зудтар, зуд, вале амиқ ва пурра нафас кашед. Ин ҳанӯз нафаскашии шикам аст, аммо ҳарчи зудтар.
   • Он метавонад дасти худро ба меъдаатон гузошт, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо нафаскашии шикамро иҷро карда истодаед. Шояд нафаскашии шикамӣ бе иштироки диафрагма ба қадри зарурӣ каме осонтар бошад.
   • Ҳангоми кашидан ва берун кардани меъда, гардан ва китфҳои худро нигоҳ доред.
4. Даври дигари 20 нафасро иҷро кунед. Танаффус кунед, пас бо ҳамон техникаро истифода баред, то 20 нафаси дигар бигиред. Ба воситаи бинӣ нафас кашед, боварӣ ҳосил кунед, ки тавассути диафрагма нафас кашед.
5. Даври сеюми 30 нафасро иҷро кунед. Ин маҷмӯи охирин, ҳамон техникаи аст.
6. Танаффус кунед ва бо рӯзи худ кор кунед. Ҳоло шумо бояд худро бештар қавӣ ва омодагӣ барои кор дар сатҳи баландтар барои тамоми рӯз эҳсос кунед. Азбаски техникаи Bellows ин қадар энергия медиҳад, беҳтар аст, ки ин корро пеш аз хоб кардан накардед.
   • Агар ҳангоми машқ шумо сабукӣ ё чарх задани худро ҳис кунед, фавран қатъ кунед. Агар шумо хоҳед, ки баъдтар бори дигар кӯшиш кунед, камтар нафас кашед ва оҳиста-оҳиста ба як ҷаласаи пурра гузаред.
   • Занҳои ҳомила, одамоне, ки ба осонӣ ба воҳима меоянд ва одамоне, ки гирифтори кашишхӯрӣ ҳастанд, набояд ин машқро иҷро кунанд.

Маслиҳатҳо

• Нагузоред, ки қисми болоии танатон боло равад ё афтад, шумо мехоҳед, ки қисми поёнӣ ҳама корро анҷом диҳад.
• Ором ва ором бошед.

Огоҳӣ

• Агар саратон чарх занад ё сармо хӯрад, шумо нафаскашии хеле зуд доред.
• Агар шумо нафастангӣ дошта бошед, ин машқ эҳтимолан боиси ҳамлаи нафастангӣ намешавад.