Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Гарм ва хунук шавед
• Қисми 2 аз 2: Машқҳои оддӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Варзиш, вақте ки бо парҳези мувофиқ омезиш меёбад, метавонад барои аз даст додани вазн ва фитнес ёрии калон расонад. Бо вуҷуди ин, на ҳама вақт вақт ва фазо мавҷуд аст, ки як машқро ба рӯзи серкор мувофиқат кунанд. Якчанд машқҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои солимӣ ва нерӯмандӣ бидуни ниёз ба таҷҳизот ё вақти зиёд анҷом диҳед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Гарм ва хунук шавед

1. Пеш аз машқ ҳамеша гарм шавед. Гармшавӣ тадриҷан тапиши дил, ҳарорати бадан ва гардиши шуморо меафзояд. Гарм кардани ҷисми худ пеш аз тамрин метавонад ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунад ва дарди мушакҳоро пас аз машқ коҳиш диҳад.
   • Гармшавӣ бояд як нусхаи сабуктари машқҳои ба нақша гирифташуда бошад.
   • Гармшавӣ бояд тақрибан 10 дақиқа давом кунад.
   • Шумо набояд аз гармӣ хаставу хаста шавед.
   • Масалан, агар шумо ба зудӣ сайругашт карданӣ бошед, аввал танҳо 10 дақиқа пиёда рафта, гармӣ кунед.
2. Пас аз тамрини шумо хунук шавед. Муҳим аст, ки пас аз машқ ҷисми худро тадриҷан хунук кунед. Хунуккунӣ метавонад ба тапиши дил ба ҳолати оромии тапиши дил кумак расонад ва метавонад ҷароҳат ё кислотаро пас аз машқ пешгирӣ кунад.
   • Хунуккунӣ аз шумо талаб мекунад, ки шиддатнокии машқ ё машқҳои интихобшударо тадриҷан коҳиш диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки тақрибан 10 дақиқа хунук шавед.
   • Дар хунуккунии худ дохил кардани машқҳои кашишро баррасӣ кунед.
   • Масалан, агар шумо ба сайругашти тез рафтанӣ бошед, суръати худро тадриҷан 10 дақиқа коҳиш диҳед.
3. Пеш аз ва баъд аз як машқ дароз кашед. Барои гарм кардан ва хунук шудан машқҳои кашишро дохил кунед, то мушакҳоятон чандир бошанд ва инчунин ҳаракати пурраи онҳоро нигоҳ доранд. Пеш аз дароз кардани тарафи дигари бадан мушакҳоро тақрибан 30 сония нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки баъзе аз дарозии зеринро ба машқҳои худ дохил кунед:
   • Китфҳои худро суст нигоҳ доред. Дасти худро дар пеши бадан ҳаракат кунед ва бо дасти дигар дар он ҷо нигоҳ доред. Бо он даст сабук кашед ва дарозии китфатонро ҳис кунед.
   • Мӯзаҳои худро дароз кунед. Дар пушти худ хобед. Яке аз пойҳои худро бардоред ва пои худро ба кунҷи берунии девор такя кунед. Пойатонро тадриҷан рост кунед ва 30 сония нигоҳ доред. Ҳамин ҳаракатро бо пои дигар такрор кунед.
   • Quadriceps худро дароз кунед. Ҳангоми рост истода, тағоятонро гиред ва поятонро ба қафо кашед. Дарозии пеши ронатонро ҳис кунед. Агар зарур бошад, чизе нигоҳ доред, то тавозуни худро нигоҳ доред.

Қисми 2 аз 2: Машқҳои оддӣ

1. Бо машқҳои оддӣ қувват бахшед. Бо иҷозат додан ба мушакҳо муқовимати муайянро бартараф карда, шумо метавонед онҳоро қавитар ва самараноктар гардонед. Тонизатсия кардани мушакҳо ва афзоиши бофтаҳои мушакҳо шуморо қавитар мекунад ва калорияҳоро бештар месӯзонад. Одамоне, ки бофтаҳои мушакҳои бештар доранд, ҳатто дар ҳолати истироҳат бештар калория месӯзонанд. Барои сохтани мушакҳо ва сохтани бадани пурқувват ва лоғар баъзе аз машқҳои зеринро санҷед:
   • Боло теладиҳандаҳо. Дастҳоятонро дар рӯ ба рӯи фарш дар хатти китфҳо ва ангуштони худ ба пеш гузоред. Пойҳои шумо бояд рост қафо бошанд. Ҷисми худро ба замин фароваред ва оринҷҳои худро хам кунед. Вақте ки оринҷҳои шумо дар кунҷи 90 қарор доранд, қатъ кунед ва пас худро ба қафо тела диҳед. Пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред.
   • Triceps ғӯтонда. Пойҳоятонро ба замин нишаста, дастҳо ба замин дар паҳлӯи паҳлӯҳоятон. Қуллаҳои худро аз замин бардоред. Пиёдаҳоятонро аз оринҷ поин кунед ва ба қафо баргардед. Ҳангоми тела додан ба боло оринҷҳои худро дароз накунед.
   • Шурӯъҳо. Бо пойҳои худ дар паҳнои китф рост истода, рост истед. Зонуҳоятонро хам кунед, то баданро поён фароред. Вақте ки зонуҳои шумо қариб дар кунҷи 90 қариб хам мешаванд, бас кунед. Боз рост исто. Пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред ва вазни худро ба пойҳоятон нигоҳ доред, на ба зонуҳо.
2. Асоси худро мустаҳкам кунед. Бо тақвияти аслии худ, шумо метавонед аз ҳама гуна машқ ё машқҳо пурра истифода баред ва калорияҳои бештарро сӯзонед. Як қатор иқдомҳои оддии шумо метавонед дар ҳама ҷо иҷро карда шаванд, то ки ба мустаҳкам кардани ҳастии худ ва инчунин аз даст додани вазни бештар мусоидат кунанд.
   • Харчанг. Бо зонуҳоятон каме кашида ба пушт хобед. Сар ва танро ба сӯи зонуҳоятон бардоред, кӯшиш кунед, ки бо дастонатон ба зонуҳоятон даст расонед. Пеш аз такрори ҳаракат дубора дароз кашед.
   • Тахта. Бо рӯй ба замин хобида, вазни худро ба ангуштҳо ва оринҷҳои худ такя кунед. Ин ҳолатро нигоҳ доред (ки ин ба ҳолати фишор овардан монанд аст) ва пуштро рост, китфҳо ва оринҷҳо рост кунед. Ҳангоми ин ҳаракат абси худро сахт кашед. Инро то ҳадди имкон нигоҳ доред.
   • Рафи тараф. Дар паҳлӯи худ хобида, паҳлӯҳо аз фарш, ба як оринҷ такя кунед. Ҷисми худро ба қадри имкон рост нигоҳ доред. То он даме, ки шумо метавонед ин ҳолатро нигоҳ доред ва сипас ба тарафи дигари баданатон гузаред.
3. Фитнесатонро беҳтар намоед. Тамаркуз ба омӯзиши кардио баъд аз омӯзиш бо вазнҳо, то ки шумо бештар энергия сарф кунед ва чарбҳои баданро бисӯзонед. Илова бар ин, беҳтар аст, ки қисмати осонтарини машқро (кардио) барои охирин захира кунед. Кардио метавонад кор ва солимии дили шуморо беҳтар созад. Аксарияти ин машқҳо осонанд ва ҳеҷ таҷҳизотро талаб намекунанд. Баъзе аз ин машқҳоро санҷед, то калорияҳоро сӯзонед ва вазни худро гум кунед:
   • Ҷаҳишҳои рост. Бо зонуҳоятон каме хам шуда, дастҳоятонро ба паҳлӯ сар кунед ва ҳангоми дароз кардани дастҳоятон аз болои сар ба қадри имкон ҷаҳед.
   • Ҷаҳишҳои ситора. Зонуҳоятонро каме бо дасти худ дар паҳлӯҳо кунед. Ҷаҳиш кунед ва дасту пойҳои худро дароз кунед. Ҳангоми нармӣ фуруд омадан, дастҳо ва пойҳои худро ба ҳам биёваред.
   • Берпис. Дастҳоятонро ба паҳлӯ рост рост кунед. Тамоми зонуҳоятонро ба замин зер кунед. Пойҳои худро дар ҳолати такони бозгашт лагад занед. Пойҳои худро ақиб кашед ва ба сукут баргардед. Аз бистарӣ шумо рост ба ҳаво ҷаҳида, дастҳоятонро болои сар дароз мекунед.
4. Рафтан. Роҳгардӣ як шакли оддии машқест, ки шумо метавонед барои кам кардани вазн анҷом диҳед. Ҳангоми омехта бо парҳези солим, рафтор метавонад ба сӯхтани калорияҳо ва беҳтар шудани саломатии дилу раг мусоидат кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳарчи зудтар роҳ равед. Ин метавонад маънои онро дорад, ки ба ҷои мошин рондан бо зинаҳо рафтан ё ба мағоза рафтан.
   • Ҳангоми гаштугузори тӯлонитар ва шадидтар шумо калорияҳои бештар сӯхтед ва вазни бештарро гум мекунед.
   • Бо ҳар рӯз 250 калория камтар хӯрдан ва ним соат пиёда рафтан, шумо метавонед дар тӯли як ҳафта тақрибан ним кило кам шавед.

Маслиҳатҳо

• Ҳамеша як барномаи нави фитнесро оҳиста оғоз кунед.
• Агар шумо дард дар буғумҳо ё мушакҳои худро мушоҳида кунед, ҳаракатро қатъ кунед.
• Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз фаъол бошед. Ҳар гуна намуди варзиш, ба монанди баромадан аз зинапоя, метавонад ба шумо шакли беҳтар ва вазни худро гум кунад.
• Барои натиҷаҳои беҳтарин омӯзиши худро бо парҳези солим пайваст кунед.

Огоҳӣ

• Аз ҳад зиёд машқ накунед ва ҳудуди худро донед. Аз ҳад зиёд омӯзиш метавонад ба дарди мушакҳо ё ҷароҳатҳо оварда расонад.
• Пеш аз оғози ягон барномаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.