Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Бо дастҳои худ эҳтиёт шавед
• Қисми 2 аз 3: Вазъи дурусти эргономикӣ
• Қисми 3 аз 3: Табобати дард

Синдроми нақби Carpal (CTS) ин ҳолатест, ки дар натиҷаи сарбории асаб, ки дар миёнаи даст (асаби медианӣ) ҳангоми гузариш аз бозу ба даст дар сатҳи даст (тунели карпал) мегузарад, ба амал меояд. Ин ҳолат метавонад ба карахтӣ, сустии мушакҳо ва дарди доимӣ оварда расонад. CTS метавонад сабабҳои гуногун дошта бошад, ба монанди майли ирсӣ ё амалҳои марбут ба кор (ба монанди ҳаракатҳои такрорӣ). Гарчанде ки баъзе ҳолатҳоро пешгирӣ кардан мумкин нест, шумо метавонед қадамҳои зиёдеро барои пешгирӣ аз гирифторӣ ба ин ҳолат иҷро кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Бо дастҳои худ эҳтиёт шавед

1. Дастҳои худро то ҳадди имкон дар ҳолати бетараф нигоҳ доред. CTS аксар вақт аз сабаби хам шудани такрори дастат ба амал меояд. Шумо метавонед инро дар бораи мавқее, ки банди дастатон ҳангоми гузоштани аломати "қатъ" бо даст доред, тасаввур кунед. Новобаста аз он ки шумо чоп мекунед, мехӯред ва ё коре мекунед, ки такрори як ҳаракатро такрор мекунад, кӯшиш кунед, ки ҳарчи зудтар бо дастатон мавқеи бетарафиро нигоҳ доред. Ин мавқеи бетарафро ҳамчун мавқее тасаввур кунед, ки шумо ҳангоми дастфишорӣ дастатонро нигоҳ медоред - агар шумо дасти касеро фишоред, шумо дастатонро тамоман хам намекунед. Ба дастҳои худ бодиққат назар кунед, то шумо то ҳадди имкон ин вазифаро ишғол кунед.
2. Танаффус кунед. Агар шумо як амали такрор ба такрор такрор кардани ҳамон як ҳаракатро анҷом диҳед, хоҳ буридани сабзавот бошад ё ҳам чоп кардан, шумо бояд ҳар 10-15 дақиқа таваққуф кунед, то дастҳоятонро истироҳат кунед. Ин метавонад маънои дароз кардани дастҳоятон, машқ кардан ё танҳо бо дастҳоятон коре накарданро дошта бошад. Новобаста аз он ки шумо бандед, шумо ҳамеша метавонед танаффуси 1-2 дақиқаӣ гиред. Вақти зиёдеро нагузоред, ки дастҳоятонро ором нагузоред.
   • Агар тавонед, дар 20-40 дақиқа як кори дигареро анҷом диҳед.
   • Илова бар ин, хуб аст, ки муносибатро зуд-зуд тағир диҳем. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар мавқеи муайян хеле дароз "дармонда" нестед.
3. Оғози худро ором кунед ва қувваро кам кунед. Аксарияти одамон ҳангоми иҷрои вазифа аз қувваи зарурӣ хеле бештар истифода мебаранд. Хоҳ шумо қалам дошта бошед ва хоҳ дар паси нишаст, кӯшиш кунед, ки чизеро аз ҳад зиёд ғун накунед. Тугмаҳои клавиатура ё тугмаҳои дигарро сахт назанед. Бо ин роҳ шумо аз ҳад зиёд пур кардани дастҳои худ дурӣ меҷӯед.
4. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо солим ҳастед. Дар ҳоле ки нигоҳубини хуби дастҳои шумо чизи муҳимтарин барои пешгирии CTS мебошад, саломатии хуб дар маҷмӯъ инчунин ба дастҳои солим кӯмак кардааст. Дар як рӯз ҳадди аққал се хӯроки солим бихӯред, мунтазам машқ кунед (тақрибан 30 дақиқа дар як рӯз) ва шабона 7-8 соат хоб кунед.
5. Дар ҳолати зарурӣ пӯшидани чархро баррасӣ кунед. Сплинти дастҳо ҳангоми дуруст пӯшидан метавонад бидуни эҳсоси хеле нороҳат мавқеи бетарафи дастро таъмин кунад. Шумо метавонед як сплинти дастрасро аз дорухона харед, ё шумо метавонед - агар каме кӯмаки бештаре гирифтан хоҳед - аз духтур ё терапевти ҷисмонӣ сплинти пешрафтаро пурсед. Шумо метавонед ин тахтаҳоро ҳангоми кор пӯшед, то дастҳоятонро хам карда натавонед ва инчунин метавонед онҳоро шабона бипӯшед, то ҳангоми хоб хобидан дастҳоятонро бетараф нигоҳ доред; бисёр одамон дастҳои худро хам карда мехобанд.
6. Дар мавриди зарурӣ давои зидди илтиҳобӣ гиред. Барои кам кардани дард ва дабдабанок, як табобати зидди илтиҳобӣ ба мисли Адвил ё Ибупрофен истифода бурдан мумкин аст ва он метавонад ба илтиҳоб кумак кунад. Гарчанде ки онҳо CTS-ро пешгирӣ карда наметавонанд, онҳо метавонанд дардро кам кунанд, агар шумо онҳоро баъзан бигиред. Аммо, онро одат накунед, зеро ин доруҳо бояд чораҳои эҳтиётиро иваз накунанд.
7. Дастатонро гарм нигоҳ доред. Агар шумо дар муҳити хунук кор кунед, эҳтимолан дастҳои дардовар ва сахт гиред. Кӯшиш кунед, ки ҳароратро дар ҷои коратон дуруст нигоҳ доред, ҳангоми берун шудани ҳаво дастпӯшак пӯшед ва ҳатто дар сурати тағир додани ҳарорати дохили он дастпӯшакҳоро бе нӯги ангушт ба назар гиред.

Қисми 2 аз 3: Вазъи дурусти эргономикӣ

1. Бо клавиатура дастҳои худро дар сатҳи худ нигоҳ доред. Курсиатонро тавре танзим кунед, ки дастони шумо бо клавиатураи шумо баробар бошанд. Барои истифодаи клавиатура набояд ба поён ё боло расед. Бо ин роҳ шумо дастҳоятонро дар ҳолати бетараф нигоҳ медоред.
2. Як ҳолати хуб доред. Ба ҷои овезон нишаста, рост истед. Ин кафолат медиҳад, ки бадани шумо дар як ҷой аз ҳад зиёд сер намешавад, масалан, дастҳоятон. Ғайр аз ин, боварӣ ҳосил кунед, ки коратон дар пеши шумо рост аст, то шумо хам нашавед ё ба як тараф равед.
3. Дастҳо ва дастҳоятонро бо дастҳои худ дар як саф нигоҳ доред. Ин инчунин шуморо аз сарбории дастҳоятон бозмедорад. Агар дастҳои шумо бо клавиатураи шумо мувофиқат кунанд, ин набояд душвор бошад.
4. Аз асбобҳое истифода баред, ки андозаи мувофиқ барои дасти худ бошанд. Агар муши шумо хеле калон ё хурд бошад, шумо ба дастҳоятон аз ҳад зиёд зарурӣ шиддат медиҳед.
5. Муши амудиро дида мебароем. Муши амудӣ дасти шуморо дар "ҳолати дастфишорӣ" нигоҳ медорад. Агар шумо муши амудиро истифода баред, ҳеҷ гоҳ маҷбур нахоҳед шуд, ки дастҳоятонро хам карда дубора зер кунед. Шумо бояд одат кунед, аммо вақте ки шумо овезон мешавед, чизи дигаре намехоҳед. Гарчанде ки онҳо каме гаронарзишанд (50 евро ё бештар аз он), он бамаврид аст.
6. Клавиатураро, ки аз ду қисм иборат аст, дида мебароем. Дар марказ клавиатураи тақсимшуда ҷудо карда шудааст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бо ду даст дар "ҳолати дастфурӯшӣ" чоп кунед. Шумо аввал метавонед клавиатураро каме ҷудо кунед ва вақте ки шумо ба он одат кардед, шумо метавонед онро каме дуртар гиред. Ин барои пешгирии CTS хеле хуб аст. Ин клавиатураҳо аз 40 то садҳо долларро ташкил медиҳанд ва шумо бояд худатон тасмим гиред, ки барои шумо чӣ хубтар аст. Пеш аз он ки шумо донед, ки ин ба шумо мувофиқ аст, фавран клавиатураи тақсимшударо хеле гарон нахаред.

Қисми 3 аз 3: Табобати дард

1. Дастатонро хунук нигоҳ доред. Баъзе табибон тавсия медиҳанд, ки агар дард кашед, ба дастатон дар як рӯз якчанд маротиба ях гузоред.
2. Гармӣ ва хунукиро санҷед. Барои ин ба шумо ду косаи калони об лозим аст - яке бо оби хунуки ях, дигаре бо оби гарм (на он қадар гарм, ки худро сӯзонед). Онҳоро ба ғарқ андохта, дастҳо ва дастҳоятонро ба оби хунук як дақиқа, сипас дар оби гарм як дақиқа гузоред. Инро дар як рӯз ду маротиба барои даҳ дақиқа такрор кунед, то дард сабук шавад.
3. Рӯйхати мини кафкдорро истифода баред. Ғалтаки мини пенопластро тақрибан 2-3 см истифода баред ва онро бо ҳар як дастат 20 сония печонед. Танҳо роллро ба болои миз гузошта, дастатонро ба пеш ва пас ҳаракат кунед ва ба он як массажи хубу истироҳатӣ диҳед.
4. Массажи дастонро гиред. Дасти дигари худро истифода баред ё онро як массажисти ҳақиқӣ иҷро кунед ва бозу, дастҳо ва дастҳои худро масҳ кунед, то шиддати дастонатонро рафъ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки массаж мулоим аст ва он аз ин ҳам бештар осеб намебинад.
5. Рӯйхати кафки оддиро истифода баред. Ба ғалтак дароз кашед, то пушт ба ғалтак параллел бошад ва дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ гузоред ("позаи савасана" -ро дар йога ба ёд оред). Ин пушти шуморо мекушояд, то шумо ба пушт ва дастонатон камтар фишор оред. Ин вазифаро як дақиқа нигоҳ доред. Шумо инчунин метавонед бо навбат як дақиқа дастҳоятонро аз болои сар боло кунед. Ин шиддати дастҳо, дастҳо ва пуштро кам мекунад.
6. Барои дастҳоятон якчанд машқҳоро санҷед. Машқҳои гуногун мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои мустаҳкам кардани дастҳо ва дастҳо ва паст кардани шиддати дастҳо ва дастҳоятон истифода баред. Агар шумо ҳангоми танаффус ва ё ҳамагӣ чанд маротиба дар як рӯз ба иҷрои ин машқҳо одат кунед, мушоҳида хоҳед кард, ки дастҳоятон зуд қавитар мешаванд. Ин машқҳо дастҳоятонро дароз карда, дар ҷойҳои зарурӣ мустаҳкамтар мекунанд. Машқҳои зеринро санҷед:
   • "Ба девор тела диҳед." Дастҳоятонро рост дар рӯ ба рӯ нигоҳ доред ва дастҳоятонро хам кунед, то ба кафҳои худ нигоҳ кунед, гӯё ки деворро аз худ дур карда истода бошед. Ин мавқеъро панҷ сония нигоҳ доред, дастҳоятонро истироҳат кунед ва даҳ маротиба такрор кунед.
   • Муштҳо бисозед. Панҷ сония муштҳоятонро махкам кунед, баъд 1-2 сония истироҳат кунед. Ҳадди аққал даҳ маротиба такрор кунед.
   • Муште кунед ва дастҳоятонро ба поён хам кунед. Дастҳои худро дар назди худ бо муштҳои худ дароз кунед. Ҳоло дастҳоятонро ба нармӣ хам кунед ва ин ҳолатро дар тӯли панҷ сония нигоҳ доред, то ки шумо дарозии амиқ ҳис кунед. Инро даҳ маротиба такрор кунед.
   • Дастҳои худро дароз кунед. Як дастро дар ҳолати "ист" дар пеши худ нигоҳ доред ва бо дасти дигар ангуштони худро бо нармӣ ба сӯи худ кашед. Инро барои панҷ сония нигоҳ доред. Акнун ангуштони худро ба сӯи фарш ҳаракат кунед ва дастатонро ба самти муқобил ба поён хам кунед. Инро барои панҷ сония нигоҳ доред. Бо ҳар даст инро даҳ маротиба такрор кунед.
   • Дастҳои худро воз кунед. Дастони худро ба нармӣ афшонед, гӯё ки дастҳоятонро шустаед ва мехоҳед обро афшонед. Инро тақрибан даҳ сония иҷро кунед. Ин як машқи аълоест, ки ҳангоми танаффус иҷро карда мешавад, то дилсахтии дастҳоятонро ба ларза андозед. Шумо инчунин метавонед онҳоро нармӣ гардонед.
7. Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо дар дастҳоятон дардҳои зиёде дошта бошед, карахтӣ, карахтӣ ё ҳисси нохуше ба амал ояд, ба духтур муроҷиат кунед, то қадамҳои минбаъдаро муҳокима кунад. Як аломати КТС дарди шадид ҳангоми задани муштҳо ва дарди каме дар ангушти хурди шумост, ки нисбат ба дигарон ангуштҳо асаби дигарро истифода мекунад. Духтури шумо метавонад ташхис ва табобатро тавсия диҳад ё шуморо ба физиотерапевт фиристад.
   • Як терапевти ҷисмонӣ метавонад ба шумо машқҳо диҳад, то дарди минбаъдаро пешгирӣ кунед, воситаҳои махсуси эргономикиро тавсия диҳед ва ба шумо дар тағир додани тарзи ҳаётатон кӯмак расонед. Инчунин шумо метавонед як массажи оромбахши зери бадан ё табобати ултрасадоиро гиред, то гардиши хун дар дастатонро ҳавасманд кунад.