Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 5: Ислоҳ кардани шакли тафаккури номатлуб
• Қисми 2 аз 5: Ба ҳаёт даровардани сохтори шумо
• Қисми 3 аз 5: Бартараф кардани танҳоӣ
• Қисми 4 аз 5: Саломатии худро беҳтар кунед
• Қисми 5 аз 5: Қарори ҷалб кардани кӯмаки беруна
• Огоҳӣ

Депрессия ва танҳоӣ эҳсосоти маъмулист, ки мутаассифона, баъзан метавонад барои мо аз ҳад зиёд гардад. Аммо, шумо метавонед чораҳо андешед, то ин ҳиссиётро дар ҳолати худ нигоҳ доред. Инҳо ислоҳ кардани шакли тафаккури номуносиб, сохти ҳаёти ҳаррӯза ва таваҷҷӯҳ ба саломатиро дар бар мегиранд. Дар хотир доред, ки депрессия як бемории хеле душвор аст ва гирифтани кӯмаки беруна метавонад барои ноил шудан ба беҳбудии назаррас ҳанӯз ҳам зарур бошад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 5: Ислоҳ кардани шакли тафаккури номатлуб

1. Одатҳои тафаккури норасоии маъмулро эътироф кунед. Тафаккури номукаммал тарзи "кадркунӣ" мебошад, ки дар он шумо ҳамеша ҷаҳонро тавре тасаввур мекунед, ки шумо ҳамеша бояд бар зидди шамол давр занед. Намунаҳо инҳоянд:
   • Тафаккури поляризатсия: Фикр дар сиёҳ ва сафед, роҳ надодан ба майдонҳои хокистарӣ дар зиндагӣ.
   • Полоиш ё паст задани мусбатҳо: Таваҷҷӯҳ ба манфӣ ва нодида гирифтани мусбат.
   • Фол: Фикр кардан дар бораи он, ки дар оянда чӣ мешавад.
   • Хониши оқилона: Фикр кардан, ки одамони дигар дар бораи шумо манфӣ фикр мекунанд ё шумо барои ҳиссиёти манфии онҳо шумо масъулед.
   • Генерализатсия: Фикр кардан, ки таҷрибаи бад дар оянда таҷрибаи бадро кафолат медиҳад.
   • Айбдоркунӣ: Худро барои чизҳое, ки барои он масъул нестед, айбдор кунед.
   • Мулоҳизаҳои эҳсосӣ: Фикр кардан бо эҳсосоти худ ё гузоштани эҳсосоти шумо ба тарзи дарки воқеаҳои шумо таъсир мерасонад.
   • Мустизмҳо: Фикр кардан дар робита ба "бояд", "бояд" ва "бояд". Бо ин шумо худатонро доварӣ ва ҳукм мекунед.
   • Бузургсозӣ ва минимизатсия: Фикр кардан дар бораи он, ки баъзе масъалаҳо нисбат ба воқеияшон калонтаранд ё кӯшиш кунед, ки ин масъаларо нодида гиред.
   • Нишондиҳӣ: Истифодаи истилоҳоте, ки тамоми тасвири худиро паст мекунанд. Мисол: Худро фавран ҳамчун ноком ё мағлуб нишон диҳед, агар муваффақ нашавед.
2. Журнале ёбед, ки дар он навишта шавад. Рӯзноманигорӣ метавонад роҳи муфиди таҳлили андешаҳои худ бидуни кумаки беруна бошад. Журнал метавонад ба шумо кумак кунад, ки тарзи фикрронӣ ва рафтори шуморо тағир диҳед ва тағйир диҳед. Ин истифода исбот шудааст, ки барои рафъи стресс низ кӯмак мекунад. Стресс метавонад як натиҷаи депрессия ва танҳоӣ бошад.
   • Интихоб кунед, ки барои шумо беҳтарин чӣ кор мекунад. Шумо метавонед рӯзномаеро дар рӯзнома, блокнот, варақҳои фуҷур ё албатта дар компютери худ нависед.
3. Барои нигоҳ доштани эҳсосоти худ журнали худро истифода баред. Фикрҳои мо ба амиқи мо чӣ гуна эҳсос мекунанд ва мо чӣ гуна муҳити атроф, оянда ва худамонро тафсир ва дарк мекунем. Одамоне, ки гирифтори депрессия ҳастанд, аксар вақт худро беарзиш, дӯстдошта ё нолоиқ мешуморанд. Онҳо аксар вақт худро тавре ҳис мекунанд, ки гӯё муҳити онҳо онҳоро фаро гирифтааст, гӯё ки монеаҳои бартарафнашаванда доранд ва гӯё ояндаи онҳо ноумед аст.
   • Бисёр одамоне, ки гирифтори депрессия ҳастанд, худро нотавон ҳис мекунанд, ки ҳиссиёт ва тарзи зиндагии худро ислоҳ кунанд. Фикрҳои мо ба ҳиссиёт ва рафтори мо таъсир мерасонанд, ки ин асоси терапияи маърифатии рафтор (CBT) мебошад. CBT дар табобати депрессия муваффақ аст. Нишонаҳои бозгашти депрессия дар онҳое, ки CBT-ро гузаронидаанд, нисбат ба онҳое, ки сирф доруи табобат гирифтаанд, камтар буданд.
   • Усули олӣ барои оғози ин раванд диаграмма кардани ҳиссиёт ва фикрҳои худкори худ тавассути сабт кардани онҳо дар журнал ё сабти ҳаррӯза мебошад. Аввал аз ҷустуҷӯи тағирёбии кайфият оғоз кунед, пас кӯшиш кунед, ки пеш аз табъи шумо табъи шумо дуруст буд.
   • Масалан:
     • Чорабинӣ: Ман дар бораи пешниҳоди худ фикру бад гирифтам.
     • Ҳиссиёт: Ман шарм доштам.
   • Ин як мисоли дигар:
     • Ҳодиса: Ман имзо кардани корти зодрӯзи раҳбари худро фаромӯш кардам.
     • Ҳиссиёт: Ман пушаймон ва шарм доштам.
     • Ман пушаймон шудам ва шарм доштам.
4. Фикрҳои худкори худро нависед. Фикрҳои худкор чизҳое мебошанд, ки беихтиёр ба хотир меоянд. Одатан, онҳо ба се намуди ғояҳо иртибот доранд: ғояҳо дар бораи худ, дар бораи ҷаҳон ва дар бораи оянда. Пас аз он, ки шумо эҳсосоти дар бораи воқеаҳое, ки табъи шумо ногаҳон тағир ёфтааст, харита тартиб диҳед, шумо метавонед ба таҳлили андешаҳои худкори ба ҳодиса мувофиқ оғоз кунед. Он гоҳ шумо метавонед ин фикрҳоро арзёбӣ кунед ва то чӣ андоза номуайян будани онҳоро муайян кунед ва онҳоро бо роҳи ҷустуҷӯи далелҳо ва зидди он фикр рад кунед.
   • Дар журнали худ ҷадвале созед, ки дар он шумо баъзе ҳолатҳо, эҳсосоти мувофиқ ва фикрҳои пеш аз он рухдодаатонро сабт кунед.
   • Масалан:
     • Чорабинӣ: Ман дар бораи пешниҳоди корам фикру мулоҳизаҳои бад доштам.
     • Ҳиссиёт: Ман шарм доштам.
     • Фикри худкор: Ман хеле беақл ҳастам.
     • Фикрҳои номутаносибро муайян кунед: Шумо худро нишонгузорӣ мекунед.
   • Мисоли дигар:
     • Ҳодиса: Ман имзо кардани корти зодрӯзи раҳбари худро фаромӯш кардам.
     • Ҳиссиёт: Ман пушаймон ва шарм доштам.
     • Фикри худкор: Ман медонам, ки сардорам ҳоло аз ман нафрат дорад.
     • Андешаи норасогиро муайян кунед: Шумо кӯшиш мекунед, ки фикрҳоро хонед.
5. Барои такмил додани фикрҳои худкор фикрҳои оқилона нависед. Бо нишонаҳои оқилона бо нишонаҳои оқилона мубориза баред. Шумо метавонед тавлиди фикрҳои оқилонатарро тавассути ҷустуҷӯи далелҳо ва муқобили фикрҳои худкор, муқоисаи ин ҳолат бо ҳолатҳои шабеҳи гузашта, ки фикрҳои автоматӣ давом намекарданд ва таҳлили вазъият дар асоси қарзро ёд гиред. Кӯшиш кунед, ки масъулиятро барои эҳсосот ва рӯйдодҳои муайян ба дӯши одамони дигаре, ки шояд дар ин кор даст доранд, вогузор кунед.
   • Масалан:
     • Чорабинӣ: Ман дар бораи пешниҳоди корам фикру бад гирифтам.
     • Ҳиссиёт: Ман шарм доштам.
     • Фикрҳо: Ман он қадар аблаҳ ҳастам.
     • Фикри оқилона: Фикр ва рафтори ман кӣ будани маро муайян намекунад. Ман тамға нестам. Ман беақл нестам. Ман хато кардам ва дар оянда беҳтар кор хоҳам кард.
   • Мисоли дигар:
     • Ҳодиса: Ман имзо кардани корти зодрӯзи раҳбари худро фаромӯш кардам.
     • Фикрҳои худкор: Ман медонам, ки сардорам ҳоло аз ман нафрат дорад.
     • Фикрҳои оқилона: Ман намедонам, ки ҳоло раҳбари ман нисбати ман чӣ гуна аст. Ин хато буд. Ман ҳамеша метавонам сардорамро ба таври шифоҳӣ табрик кунам ва ба онҳо зодрӯз муборак бод.

Қисми 2 аз 5: Ба ҳаёт даровардани сохтори шумо

1. Ҳар як соати рӯзро ба нақша гиред. Бо ҷобаҷогузории ҳаёти ҳаррӯзаи худ бо ҷадвали ҳаррӯза дар мубориза бо депрессия ва танҳоӣ кӯмак кунед. Истифодаи ҷадвал ба депрессия тавассути мубориза бо ноумедӣ ва набудани ҳавасмандӣ ва коҳиш додани вақт барои ғурур таъсири сеҷониба мерасонад (такроран дар бораи эҳсосот ва мушкилоти худ муддати тӯлонӣ нигарон мешавед).
   • Руминатсия падидаест, ки шумо дар он шумо сенарияҳо ё мушкилоти муайянеро такрор ба такрор бозӣ мекунед, ба монанди сабти садама. Дар ҳоле ки баъзеҳо руминатро ҳамчун як шакли ҳалли мушкилот мешуморанд ("Ман кӯшиш мекунам то он даме, ки ман метавонам ба ҳалли мушкилот дучор оям, ба мушкилот назар мекунам."), Шумо нороҳат хоҳед монд (агар мушкилот шуморо ранҷонида бошад) агар ки шуморо дар ин бора ба ташвиш меорад.
   • Кӯшиш кунед, ки рӯзномае ёбед, ки ба шумо фазои пур кардани ҳар соатро медиҳад. Ҳар як соати рӯзро ба нақша гиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки барои рӯзнома, истироҳат, машқ, истироҳат ва нигоҳубини шахсӣ вақт ҷудо кунед. Барои мубориза бо танҳоӣ, вақт ҷудо кунед, то бо як гурӯҳи иҷтимоӣ ё ҳайвоноти хонагӣ гузаред.
2. Ҷадвали худро мунтазам тафтиш кунед. Ҷадвали худро бо худ гиред, то ки шумо ба он вафо кунед. Бо ҳама гуна фаъолият пайравӣ кардан муҳим аст. Шумо метавонед бо омодагӣ аниқ донистани чӣ кор дар як рӯз ба ин омода.
3. Дар ҳар як фаъолият ҳиссиёти худро ҳис кунед. Вақте ки шумо чорабиниҳои ба нақша гирифташударо ба итмом расондед, шумо метавонед сатҳи дониши дар вақти ба итмом расонидани фаъолиятро сабт кунед. Инчунин нависед, ки чӣ қадар вақтхушӣ мекардед, агар ба шумо ин ҳама маъқул буд. Ин санаҳои қобилият ва лаззат метавонанд дар оянда ба шумо кӯмак расонанд, агар шумо бо фикрҳои аз даст надодани чизҳо ё лаззат бароятон ғарқ шавед.
   • Нагузоред, ки фаъолиятҳои худро дар миқёси умумӣ ё умумӣ арзёбӣ кунед. Баръакс, миқёси аз як то даҳро интихоб кунед, ки дар он кас қобилияти паст ё каме хурсандӣ ва даҳ нафар ҳадди қобилият ё лаззати ҳадди аксарро нишон медиҳанд.
4. Худро дубора ба худбоварӣ омӯзонед. Баъзан омӯзиши худбоварӣ барои одамони гирифтори депрессия зарур аст. Ин ҳолат барои одамоне, ки ба дӯстон ва оила вобастагӣ пайдо кардаанд, дар бораи ниёзҳои ҳаррӯзаи худ ғамхорӣ мекунанд. Барои дубора ба худ эътимоднок шудан, шумо бояд бори дигар масъулияти худхизматро бар дӯш гиред.
   • Муҳим он аст, ки аз як ҷой оғоз кунед ва ин корро ҳар рӯз ба нақша гиред. Масалан, шумо метавонед бо гирифтани масъулияти душ ба душ оғоз кунед. Шумо метавонед интихоб кунед, ки чӣ қадар ин масъулиятро азхуд кардаед. Масалан, шояд шумо ибтидо аз бистар бархезед, аммо шумо ҳоло наметавонед, ки душ гиред. Чунин ба назар мерасад, ки шумо душро умуман азхуд накардаед, аммо шумо аллакай онро беш аз пеш беҳтар аз худ кардаед. Рӯзномаи худ ва ҳисси салоҳиятро истифода баред, то худро барои нигоҳубини хуби худ кор баред. Пас аз он ки шумо душро азхуд кардед, шумо метавонед ба кати хобатон гузаред. Пас ба тоза кардани хонаи худ ва ғайра ва ғайра гузаред.
5. Дар бораи як қатор чизҳои парешон, ки шумо метавонед онҳоро дар замонҳои зиёд ба даст оред, фикр кунед. Донистани он муҳим аст, ки чӣ гуна ва кай парешониро ҳамчун усули муфиди мубориза бо руминсия ва эҳсосоти шадид истифода барем. Дар бораи баъзе чизҳои парешон фикр кунед, ки шумо метавонед ҳангоми саршумори ҳайвоноти кӯҳӣ, ҳангоми ҳисси ғарқшавӣ ё танҳоӣ ба онҳо муроҷиат кунед.
   • Ба ин мисолҳо дохил шудан ба машқ, нӯшидани қаҳва бо дӯсти худ, расмкашӣ, хондан, мулоҳиза кардан, намоз хондан ё бо ҳайвоноти хонагӣ мебошад. Ин усулҳои парешоншударо дар журнал ё тақвими худ сабт кунед. Онҳоро мунтазам тафтиш кунед, то ки шумо нақшаи парешони худро ба худ хотиррасон кунед.

Қисми 3 аз 5: Бартараф кардани танҳоӣ

1. Дар бораи шабоҳатҳои байни шумо ва дигарон фикр кунед. Танҳоӣ аксар вақт аз он фикр мекунад, ки таҷрибаи шахсии шумо аз таҷрибаи дигарон ба куллӣ фарқ мекунад. Аммо, ҳамаи мо як эҳсосотро аз шодиву муҳаббат то ноумедӣ ва хашм эҳсос мекунем. Биёед бубинем, ки чӣ гуна таҷрибаи инсонӣ ҳамаҷониба аст.
2. Бо одамоне, ки шумо вомехӯред, дар бораи хурдсолон сӯҳбат кунед. Агар шумо худро танҳо ҳис кунед, сӯҳбатҳои кӯтоҳ бо кассир дар супермаркет ё корманди бонк метавонанд кӯмак расонанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бо одамони дигар алоқа дошта бошед ва эҳсос кунед - сӯҳбат ҳатто он қадар тӯлонӣ нест.
   • Ҳатто субҳи барвақт бо ҳамсояи худ салом дода, ӯро дида, худро бештар алоқаманд ҳис мекунед. Ин ҳатто метавонад сӯҳбатеро оғоз кунад, ки ба дӯстии абадӣ оварда расонад.
3. Бигзор худро гӯш кунед. Шояд шумо худро аз сабаби шармгинӣ ё аз сабаби нав ба мактаби нав дохил шуданатон ҳис кунед. Яке аз роҳҳои беҳтарини рафъи он танҳоӣ ин андохтан ва таваккал кардан аст. Бо сар кардани сӯҳбат бо касе, ки бароятон ҷолиб менамояд, худро шунавед. Ё аз як шиносатон хоҳиш кунед, ки якҷоя сайр кунед. Шумо ҳеҷ гоҳ намедонед. Шояд ин шахс низ мисли шумо бекас бошад ва аз қабули даъватнома бештар хушҳол бошад.
4. Бо одамоне робита кунед, ки манфиатҳои шабеҳи шумо доранд. Шояд шумо худро танҳо ҳис кунед, зеро манфиатҳои мушаххас доред. Шояд шумо велосипедронии кӯҳиро дар ҳақиқат дӯст медоред, аммо шумо каси дигареро намедонед, ки ин намуди варзишро мекунад. Дар клубҳои велосипедронии назди худ дар интернет ҷустуҷӯ кунед. Агар шумо дар минтақаи худ одамоне ёбед, ки онҳо инчунин аз дучаркаи кӯҳӣ лаззат баранд, пас шумо бешубҳа дар интернет одамоне пайдо карда метавонед, ки танҳо амалан вомехӯранд. Барои ҳар як шавқмандӣ дар интернет клуб мавҷуд аст.
5. Ихтиёриён дар ҷомеа. Вақте ки шумо худро танҳо ҳис мекунед, шумо одатан диққататонро ба ҳиссиёти худ ва чӣ гуна қонеъ нагардидани ниёзҳои худ равона мекунед. Агар шумо диққати худро ба ниёзҳои дигарон равона кунед, шумо метавонед низ эҳсосоти худро тағир диҳед. Дар назди худ як ташкилоти ғайритиҷоратӣ ёбед. Масалан, шумо метавонед дар паноҳгоҳи ҳайвонот ихтиёрӣ кунед.

Қисми 4 аз 5: Саломатии худро беҳтар кунед

1. Ба реҷаи хоби худ мунтазамӣ оред. Тадқиқоти охир нишон доданд, ки мағзи шумо ҳангоми хоб тозакунии амиқ мегузарад. Ҷисми шумо ин вақтро барои аз токсинҳо ва партовҳо халос шудан истифода мекунад. Агар шумо хоби кофӣ нахӯред, шумо хавфи фишори равонӣ доред. Ин сабаби он аст, ки афзоиши он моддаҳо кори мӯътадили шуморо душвор месозад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба қадри кофӣ хоби ором ва бефосила мегиред. Ҳамин тавр шумо ба майнаи худ имкони беҳтарин барои дуруст кор карданро медиҳед.
   • Аксари калонсолон дар як шаб ба ҳашт соат хоб рафтанро талаб мекунанд, аммо одамоне низ кам нестанд, ки каме бештар ё камтар ниёз доранд. Як каме озмоиш кунед, то бубинед, ки барои шумо чӣ кор беҳтар аст.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба таври кофӣ ба рӯшноӣ дучор мешавед. Гирифтани нури офтоб ва депрессия метавонад бо ҳам зич алоқаманд бошад. Баъзе одамон аз беморие, ки Депрессияи Мавсимӣ (депрессияи зимистон) ном дорад, азоб мекашанд, ки набудани нури офтоб дар зимистон онҳоро ба депрессияи амиқ меандозад. Барои дигарон, дар хона аз ҳад зиёд мондан гунаҳкори бузургтарин аст. Новобаста аз сабаб, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал нури офтоб гиред.
   • Шумо метавонед хӯроки нисфирӯзиро ҳатто ҳангоми хунукӣ ба кӯча баред.
   • Ба кор ё мактаб пиёда равед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як қисми масирро пиёда тай кунед, то шумо дар равшании рӯз бештар ҷой гиред.
   • Шумо инчунин метавонед барои чароғи офтобӣ (чароғи рӯзона) сармоягузорӣ кунед, то терапияи нуриро татбиқ кунед. Дар баъзе ҳолатҳо, инҳоро суғурта ҷуброн мекунад.
3. Варзишро дар зиндагии худ ҷой диҳед. Ҳангоми варзиш, мағзи шумо моддаҳои кимиёвӣ бо номи эндорфин ва серотонин тавлид мекунад. Ин моддаҳо кафолат медиҳанд, ки шумо дарди бори мушакҳоро эҳсос намекунед, аммо онҳо кори дигаре ҳам мекунанд. Онҳо кафолат медиҳанд, ки шумо худро хушбахт ҳис мекунед. Якчанд таҳқиқот робитаи байни қобилияти танзими ин кимиёвӣ ва депрессияро нишон медиҳанд. Аз ин рӯ бисёр антидепрессантҳо таҳия карда шудаанд, ки ҳадафи назорат ва танзими ин кимиёвӣ доранд. Ин маънои онро дорад, ки машқ воқеан метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани депрессия кӯмак кунад.
   • Шиноварӣ ва давидан роҳҳои хуби ҳамзамон машқ кардан ва нигоҳ доштани ҳисси депрессия мебошанд. Ҳарду фаъолият бо қобилияти кӯмак ба тоза кардани ақли шумо маълуманд, зеро илова бар таваҷҷӯҳ ба эҳсоси ҷисмонӣ, ки ин фаъолиятҳо анҷом медиҳанд, шумо инчунин ба муҳити атроф диққат медиҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз то 35 дақиқа ё се рӯз дар як ҳафта 60 дақиқа машқ кунед. Тадқиқот нишон дод, ки ин ҷадвалҳои машқ самараноктарин дар мубориза бо депрессия мебошанд.
4. Ғизои солим ва серғизо бихӯред. Он чизе, ки шумо мехӯред, метавонад бо якчанд роҳ ба майнаи шумо таъсир расонад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки баъзе компонентҳои ғизои муосири мо, аз ҷумла глютен ва шакар метавонанд ба депрессия оварда расонанд. Кӯшиш кунед, ки меваю сабзавоти бойи ғизоӣ, ғалладонагиҳо ва сафедаҳои зиёдеро бихӯред, то мағзро ғизо диҳанд. Истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда, хӯрокҳои бирён ва шакарҳои тозашударо маҳдуд кунед.
5. Истеъмоли кислотаҳои чарбии Омега 3 -ро зиёд кунед. Инҳо дар солимии мағзи сар нақши муҳим доранд. Далелҳо мавҷуданд, ки парҳезе, ки дар таркиби кислотаҳои чарбии омега 3 зиёд аст, метавонад ба беҳбудии рӯҳ кӯмак кунад. Манбаъҳои хуби кислотаҳои чарбии Омега 3 моҳӣ ва тухм мебошанд. Шумо инчунин метавонед иловаҳои равғани моҳиро интихоб кунед.

Қисми 5 аз 5: Қарори ҷалб кардани кӯмаки беруна

1. Муайян кунед, ки "ёрии беруна" барои шумо чӣ маъно дорад. Худи шумо донистани он муҳим аст, ки "кӯмаки беруна" барои шумо чӣ маъно дорад. Ғайр аз он, донистани он муҳим аст, ки чӣ гуна шумо метавонед ба ин кӯмак аз берун муроҷиат кунед. Ин ҳама интихоби шахсӣ мебошанд, тавре ки дар дигар намудҳои соҳаи тандурустӣ низ чунин аст. Аммо, дарк кардан зарур аст, ки хоҳиши кӯмаки беруна, ҳатто аз дӯстон ва оила, метавонад нишони депрессия бошад, ки дар он ҷо одам комилан дар инзиво қарор мегирад, зеро ӯ намехоҳад ба касе бори гарон шавад ва ё аз он сабаб ҳис мекунад, зеро депрессияаш суст ҳис мекунад.. Таърифҳои дигари кӯмаки беруна метавонанд инҳоро дар бар гиранд:
   • Баъзе одамон инчунин истифодаи доруҳои психоактивиро барои мубориза бо депрессия бо ёрии беруна ҷойгир мекунанд.
   • Дигарон ба терапия мераванд, аммо дар акси ҳол роҳи комилан табииро интихоб мекунанд.
   • Дигарон қарор медиҳанд, ки табобат намегиранд, зеро дар акси ҳол онҳо метавонанд худро бадном, девона ё вазнин ҳис кунанд.
   • Баъзе одамон ҳатто намехоҳанд, ки кӯмаки беруна аз дӯстон ва оила кӯмак кунанд.
2. Кӯшиш накунед, ки аз дастгирии иҷтимоӣ канорагирӣ кунед. Дарк кардан муҳим аст, ки депрессияи шумо кӣ будани шуморо муайян намекунад. Ин як беморӣ ба монанди дигарҳост. Нагузоред, ки фикрҳои номатлуб ва худкори шумо, ки шумо заифед ё ташвишоваратон барои шумост, шуморо аз муошират бо дӯстон ва оила дар муҳити иҷтимоӣ бозмедорад. Агар ба шумо лозим ояд, аз дарёфти дастгирии онҳо шарм надоред. Дастгирии иҷтимоӣ омили муҳими муҳофизатӣ аз депрессия ва танҳоӣ мебошад.
   • Дар асл, тадқиқотҳо нишон доданд, ки дастгирии иҷтимоӣ стрессро паст мекунад ва метавонад ба шумо дар ёфтани роҳҳои ҳалли мушкилот кӯмак расонад - хусусан барои одамоне, ки бо депрессия мубориза мебаранд.
   • Ғайр аз он, дастгирии иҷтимоӣ роҳи беҳтарини мубориза бо танҳоӣ мебошад, зеро он ба шумо кӯмак мерасонад, ки худро бо одамони дигар ва зиндагӣ алоқаманд ҳис кунед.
3. Нақшаи бехатариро тартиб диҳед. Шояд шумо мехоҳед ҳис кунед, ки қуввати мубориза бо депрессияро мустақилона доред. Гарчанде ки ин шоёни таъриф аст, дар хотир доред, ки саломатии рӯҳии шумо дар ҷои аввал меистад. Солимии рӯҳии шумо аз қобилияти мубориза бо депрессия муҳимтар аст.
   • Маҳз муайян кунед, ки ҳангоми зӯроварӣ ба кӣ занг мезанед ва нақшае тартиб диҳед, ки дар бораи он гуна кӯмаки беруна, ки ҳангоми эҳтиёҷ ба нигоҳубини шадид барои депрессия муроҷиат мекунед. Нақшаи ба ин монандро нақшаи бехатарӣ меноманд ва дар он номҳои дӯстон, оила, табибон ва телефонҳои боварӣ мавҷуданд, ки ҳангоми кӯмак ба шумо кӯмак мерасонанд.
   • Масалан, шумо метавонед рӯйхатро бо якчанд рақами телефонҳои муҳим нависед: рақамҳои телефони модари худ, дӯсти беҳтарини шумо, табибатон, ҳамшира / ҳамшира дар ҳуҷраи таъҷилӣ ва / ё беморхона.
   • Инчунин рақами телефони боварии пешгирии худкуширо ба рӯйхат илова кунед (113 Онлайн: 0900-0113 дар Нидерланд; Маркази пешгирии худкушӣ: 1813 дар Белгия), рақами телефони полиси маҳаллӣ ва рақами фавқулодаи 112.
4. Дар бораи нақшаи худ ба мухотибонатон нақл кунед. Ба онҳо фаҳмонед, ки чӣ гуна онҳо метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, агар шумо дар оянда ба онҳо занг занед. Ба онҳо вазифаҳои мушаххас диҳед, ки ба шумо кӯмак расонанд, ҳатто агар ягон хатари фаврӣ набошад. Масалан, онҳо метавонистанд шуморо то он даме нигоҳ доранд, ки шумо ҳис кунед, ки шумо дигар барои худ хатаре надоред. Дар ҳолатҳои дигар, шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки духтурро барои шумо даъват кунанд ё шуморо барои ташхис ба хонаи таъҷилӣ баранд.
5. Агар шумо худкушӣ кунед, фавран кӯмак пурсед. Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед ё дигар дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ кор карда натавонед, интихоб кунед, ки ба кӯмаки беруна муроҷиат кунед. Агар шумо дар Нидерланд бошед, ба телефони боварии 113Online пешгирии худкушӣ (0900-0113) ё ба телефони боварии Маркази пешгирии худкушӣ (1813) дар Белгия занг занед.

Огоҳӣ

• Агар шумо худкушӣ кунед, фавран кӯмак пурсед. Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед ё дигар дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ кор карда натавонед, интихоб кунед, ки ба кӯмаки беруна муроҷиат кунед. Агар шумо дар Нидерланд бошед, ба телефони боварии 113Online пешгирии худкушӣ (0900-0113) ё ба телефони боварии Маркази пешгирии худкушӣ (1813) дар Белгия занг занед.