Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 5: Оғоз
• Қисми 2 аз 5: Омӯзиш
• Қисми 3 аз 5: Бихӯред
• Қисми 4 аз 5: Кор дар намуди зоҳирии шумо
• Қисми 5 аз 5: Касб шудан

Барои бадансоз шудан аз мушакҳои калон бештар лозим аст. Агар шумо ба фитнес ва афзоиши мушакҳо таваҷҷӯҳ дошта бошед, шумо метавонед омӯхтани машқ ва хӯрокхӯриро омӯхта, мушакҳоятонро ба тариқи мутамарказ ва муташаккилона инкишоф диҳед, инчунин чӣ гуна ба ҷаҳони рақобатпазир бодибилдинги касбӣ дохил шавед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 5: Оғоз

1. Як толори хубе ёбед. Шумо метавонед ба шакл гирифтан ва сохтани мушакҳо дар хона шурӯъ кунед (бо баъзе таҷҳизоти оддии фитнес), аммо бидуни дастрасӣ ба иншооти толори касбӣ, бадансозе шудан мумкин нест, ки муқоваи Muscle & Fitness бошад шараф. Агар шумо хоҳед, ки ҳамчун як бодибилдер дар мусобиқаҳо ширкат варзед, муҳим аст, ки шумо дар минтақаи худ як толори хубе пайдо кунед, ки дар он ҷо машқ кардан мумкин аст. Баъзе аз беҳтарин толорҳои бодибилдинг дар ҷаҳон инҳоянд:
   • Толори тиллоӣ дар Венетсия, Калифорния
   • Варзишгоҳи аслии маъбад дар Бирмингем, Бритониё
   • Варзишгоҳи барқии Bev Francis дар Syosset, NY
   • Metroflex дар Арлингтон, TX
   • Толори оксиген дар Кувайт
2. Бо гурӯҳҳои асосии мушакҳо ва анатомияи асосӣ шинос шавед. Бодибилдерҳо як қисми варзишгарон ва як қисми рассомон мебошанд. Азбаски ҳайкалтарош гил ё мармарро истифода мебарад, бодибилдер арақ ва қатъиятро истифода бурда, мушакҳои худро меомӯзонад ва бадани худро ба шакли мушаххас месозад. Банақшагирии он чизе, ки шумо мехоҳед аз бодибилдинг ба даст оред ва чӣ гуна мехоҳед бадани худро ташаккул диҳед, қисми муҳими ин раванд аст. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи бадан, ба худ китобҳои дарсии зеринро гиред:
   • Анатомияи Грей
   • Энсиклопедияи муосири бодибилдинг аз ҷониби Арнольд Шварценеггер
   • Бодибилдинг: Муносибати илмӣ
3. Дар мақсадҳои худ афзалиятҳо муқаррар кунед. Агар шумо хоҳед, ки бодибилдер шавед, вобаста ба сатҳи фитнесатон бояд аз ибтидо банақшагириро оғоз кунед. Банақшагирӣ ва ҳайкалтарошӣ як раванди доимист, аз ин рӯ хуб аст, ки бо дигар бодибилдерҳо ва мураббиён дар бораи он соҳаҳои ҷисми шумо, ки шумо бояд кор кунед, сӯҳбат кунед.
   • Агар шумо каме вазни зиёд дошта бошед, пас шумо бояд дар аввал ба машқҳои сӯзондани калория диққат диҳед, то фоизи чарбҳоятонро паст кунед, пеш аз он ки шумо дар бораи ҳайкалтарошии мушакҳои сина ташвиш кашед. Оғози омӯзиши кардио ва ноҳиявӣ барои талафоти вазнин.
   • Агар шумо аллакай лоғар бошед ва мехоҳед, ки мушакҳо бисозед, аввал аз якҷоя кардани як реҷаи қувваозмоӣ диққат диҳед, аввал диққататонро ба ҳаракатҳои мураккаб равона кунед, пас ба сӯи машқҳои ҷудогона равона кунед, ба гурӯҳҳои мушаххаси мушакҳо, ки ба диққати иловагӣ ниёз доранд.
4. Шакли дурусти ҳар як машқро омӯзед. Омӯзиши дуруст бардоштан, омӯхтани машқҳои гуногуне, ки шумо ҳангоми машқҳои худ танҳо бо бар (ва сипас бо вазн дар гантелҳо) анҷом медиҳед, муҳим аст, ки шумо ҳаракатҳои асосиро аз худ кардаед.
   • Ҳадди аққал дар аввал барои роҳнамоӣ бо мураббии шахсӣ машварат карданро баррасӣ кунед. Ин хеле имконпазир аст ва ҳатто эҳтимол дорад, ки агар шумо ин корро бидуни назорат анҷом диҳед, нодуруст тамрин хоҳед кард, ки ин на танҳо ба зарари ҷисмонӣ оварда мерасонад, балки сарфи беҳудаи вақт ва саъй низ мебошад.
   • Ба толори варзишӣ рафтан ва аз дигар бодибилдерҳо омӯхтан муҳим аст. Бо дигарон машварат кунед ва аз бодибилдерҳои ботаҷриба омӯхтани тарзи дурусти машқҳоро омӯзед.
5. Ба мутахассиси диетолог муроҷиат кунед. Ҳама метаболизмҳои гуногун доранд ва барои афзоиши мушакҳо ба хӯроки иловагии каме фарқият ниёз доранд. Хуб аст, ки ҳадди аққал як маротиба дар бораи нақшаи парҳезе, ки ба бадани шумо мувофиқ аст ва бо он чӣ кор кардан мехоҳед, бо мутахассиси диетолог ё дигар машваратчии соҳаи тандурустӣ машварат кунед. Таъмини як нақшаи ҳамаҷонибаи парҳезӣ, ки барои ҳама мувофиқ аст, ғайриимкон аст, бинобар ин ба шумо нақшаи махсусе, ки ба талаботи шумо мутобиқ карда шудааст, ниёз дорад.
6. Тасмим гиред, ки чӣ гуна шумо ҳисобҳои худро пардохт мекунед. Бодибилдерҳо пули зиёде ба даст намеоранд, аз ин рӯ идеяи бодибилдери касбӣ шудан ба идеяи шоири касбӣ ё рассоми касбӣ монанд аст: шумо бояд инро бо дили худ ва ҷони худ иҷро кунед, аммо инчунин фаҳмед, ки чӣ гуна тафсилоти амалӣ метавонанд ба даст оранд. Барои пардохти векселҳо шумо бояд бодибилдинги худро бо корҳои дигар дастгирӣ кунед.
   • Агар шумо ҳамеша дар атрофи толори варзиш бошед, мураббии шахсии литсензия шудан фикр кунед. Ин ба шумо вақти зиёде дар толори варзишӣ медиҳад ва шумо ҳатто барои сӯҳбат бо дигарон дар бораи вазн ва тамрин музд мегиред. Бурднок барои бодибилдери шӯҳратпараст.
   • Бодибилдерҳо аксар вақт метавонанд ба осонӣ ба корҳои вазнин шурӯъ кунанд. Масалан, шумо метавонед bouncer, посбон, муҳофиз ва корманди анбор шавед.
7. Ба сафари дарозмуддат омода шавед. Бояд фаҳмид, ки шумо наметавонед як рӯз мурда мурдаҳоро кушед ва рӯзи дигар мисли Ҳалк бедор шавед. Бодибилдинг барои дидани натиҷаҳое, ки шумо ба онҳо умедворед, вақти зиёдро талаб мекунад, аммо бо вақти кофӣ ва содиқона шумо натиҷаҳоро мебинед. Ин барои варзишгарони истироҳат, ки филмҳои экшниро дӯст медоранд, қаламрав нест, ин тарзи ҳаёт аст. Оё шумо фикр мекунед, ки шумо чизи лозимаро доред? Пас машқҳои худро оғоз кунед.

Қисми 2 аз 5: Омӯзиш

1. Реҷаи омӯзиши қувваатонро таҳия кунед. Машқҳое, ки шумо иҷро мекунед, аз ҳадафҳои худ барои бадани худ ва марҳилаи раванди таълим вобастаанд. Бо вуҷуди ин, одатан пешниҳод карда мешавад, ки шумо ба ҳамон иқдомҳои умумие, ки аксари бодибилдерҳо мекунанд, пайваст шавед ва онҳоро санги асосии омӯзиши қувваи худ гардонед. Баъдтар шумо метавонед ба машқҳои ҷудокунӣ шурӯъ кунед ва бо таҷҳизот кор кунед, аммо дар ин лаҳза шумо бояд ба пурқувват шудан ва афзоиши миқдори мушакҳо бо иҷрои машқҳои зерин диққат диҳед:
   • Шурӯъҳо
   • Мурдагон
   • Истодан фишори болои
   • Матбуот Пилорамма
   • Кашидан
   • Dips
   • Сатрҳо
2. Бо вазнҳои мӯътадил оғоз кунед. Интихоби вазни мувофиқ барои бардоштан барои сохтани намуди мушакҳо ва пешгирӣ аз осеб муҳим аст. Аввалан шумо бояд вазни максималии худро муайян кунед - вазнинтарин вазнеро, ки ҳадди аққал як маротиба бардошта метавонед. Споттерро истифода баред ва вазни ҳадди худро фаҳмед. Идеалӣ, бодибилдерҳои нав бояд 70-80% аз як такрор (як такрор) 6-10 -ро дар 3-4 маҷмӯа иҷро кунанд. Ин маҷмӯи оптималӣ ва такрори афзоиши мушакҳо мебошад.
   • Вақте ки шумо меъёрро мегузаронед, баъзан дар ҷадвали ҳафтаинаи худ баъзан ба 1-5 такрории вазни вазнин (85-90% як ҳадди аксар ё 1RM) часпидан муҳим аст. Ҳеҷ чизро маҷбур накунед ва ба зудӣ рафтан намехоҳед, вагарна шумо хавфи захмдоршавӣ доред.
   • Муқовимати прогрессивиро истифода баред. Пас аз он, ки шумо ба он дараҷае расидед, ки вазни истифодакардаи шумо дар охири такрори 10 сабук ба назар мерасад, муҳим аст, ки вазнро тадриҷан зиёд кунед, то ба платформаи худ нарасед (нуқтае, ки шумо дигар пешрафтро намебинед).
3. Пас аз баландкӯҳҳо омӯзед. Ҳама бодибилдерҳо ба плато зарба мезананд, ки дар он шумо пайхас кардани натиҷаҳои зудро, ки шумо ҳафтаҳо ё ҳатто рӯзҳои пеш пайхас кардаед, бас мекунед. Омӯзиши шинохт ва ислоҳи ин ҳамворӣ ба шумо кӯмак мерасонад, ки шуморо аз осеб эмин нигоҳ доред ва ба сӯи натиҷаҳои дилхоҳ ҳаракат кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки гурӯҳи мушакҳои мушаххасро сахт инкишоф диҳед, ба шумо лозим аст, ки вазни тайёркардаатонро зиёд кунед ва шумораи такрорҳоро кам кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки гурӯҳи мушакҳо таъриф ёбанд (тангтар шаванд), шумо бояд вазнро коҳиш диҳед ва шумораи такрорҳоро зиёд кунед.
4. Дар рӯзҳои муайян ба гурӯҳҳои мушакии мушаххас диққат диҳед. Бодибилдерҳои ҷиддӣ тақрибан ҳама якчанд гурӯҳҳои мушакҳоро дар рӯзҳои муайяни ҳафта ҳангоми тамрин ҳадаф қарор медиҳанд. Шояд як рӯз шумо танҳо пойҳо ва шикамҳои худро тамрин диҳед, рӯзи дигар мушакҳо ва дастҳои қафаси сина, рӯзи дигар китфҳо ва қафо мекунед ва сипас барои абси худ машқ мекунед. Дар рӯзи охирини омӯзиш, шумо метавонед бо кардио машғул шавед, пас барои барқароршавӣ ба худ ду рӯз истироҳат кунед.
   • Бодибилдерҳо бояд дар як ҳафта дар як узви бадан тақрибан 6-10 маҷмӯаро иҷро кунанд, ки аз 6-10 такрори як машқҳои мураккаб ва 8-15 такрориҳо барои ҳаракатҳои ҷудогона, ки дар мушакҳои мушаххас кор мекунанд, иборат бошанд.
   • Режимеро истифода баред, ки барои шумо мувофиқ бошад. Роҳи ягонаи "муқарраршуда" барои ташкили ҷадвали ҳафтаинаи шумо вуҷуд надорад, аммо ҷадвал ба бисёр одамон кӯмак мекунад, ки онро мутобиқат кунанд.
5. Инчунин, сӯзонидани калория бо кардио. Бисёре аз бодибилдерҳо чунин мешуморанд, ки кардио "массаи мушакҳоро шикаст медиҳад", ки ин қисман дуруст аст, аммо инчунин зарур аст, ки фоизи пасттарини равғани баданро ба даст орем. Бодибилдерҳо бояд кардиоро бо рушди мушакҳои калон мувозинат кунанд, ки ин метавонад хеле душвор бошад.
   • Кардио мушакҳои шуморо хурд намекунад, балки онҳоро сусттар меафзояд. Аммо, ҳеҷ кас наметавонад он абси сангро бинад, агар шумо аввал чарбҳои мушакҳоятонро сӯзонед. Фарбеҳро омӯзонед ва сипас мушакҳо созед.
   • Машқҳои фосилавиро иҷро кунед, ба монанди давидан ба масофаи 10 мил барои 30 сония, пас давидан дар масофаи 5 мил барои 30 сония. Инро на камтар аз панҷ дақиқа, ё то он даме, ки шумо метавонед онро нигоҳ доред.
   • Пас аз анҷом додани машқҳои худ кардио кунед ва тамоми вақти кардио машқ кунед. Вақте ки шумо мебинед, ки шумо лоғар ҳастед ва мушакҳои дастатонро бе қабати чарб фарқ карда метавонед, кардиоро қатъ кунед.
6. Бигзор пеш аз машқи навбатӣ мушакҳо истироҳат ва барқарор шаванд. Ҳамчунин вақти барқароркуниро ба машқҳои худ ворид кардан муҳим аст. Шумо наметавонед ҳамеша машқ кунед ва фикр кунед, ки бо ин роҳ мушакҳоро зудтар месозед. Ин роҳи зарар расонидан аст. Шумо бояд ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта бидуни тамрин машғул шавед.
   • Барои бисёре аз бодибилдерҳо, он рӯз шумо метавонед чизҳои дигарро иҷро кунед: зард, берун шавед, ҷомашӯӣ кунед. Он рӯзҳоро барои ба анҷом расонидани корҳои дигар истифода баред, то шумо бештар ба машқҳо дар давоми рӯзҳое, ки машқ мекунед, диққат диҳед, то диққататонро ба даст оред.

Қисми 3 аз 5: Бихӯред

1. Гирифтани калорияҳо бо роҳи дуруст. Ғизо яке аз бузургтарин ва муҳимтарин паҳлӯҳои ҷисми бадан аст. Шумо метавонед ҳафтае ҳафт рӯз бардоред, сахт машқ кунед ва тамоми кардио дар дунёро анҷом диҳед, аммо агар ғизои шумо бад бошад, шумо афзоиши сареъ ва қавии мушакҳо ва қувватро нахоҳед дид. Бихӯред, ки миқдори зарурии калорияҳоро истеъмол кунед, то мушакҳоро ба тариқи дилхоҳ ба даст оред.
   • Барои фаҳмидани калорияҳои ҳаррӯзаи ба даст овардани миқдори зиёди мушакҳо, вазни баданатонро бо мино ба 10 зарб кунед, то баҳои дақиқ дар бораи он чизе, ки ба шумо дар рӯзи машқ лозим аст, гиред.
2. Бисёр сафедаҳои лоғар бихӯред. Сафеда ба зудӣ сохтани мушакҳо кӯмак мекунад ва агар шумо хоҳед, ки бодибилдер шудан хоҳед, бояд миқдори зиёди таркиби парҳези шумо бошад. Вазни бадани худро бо мино 0,4 зарб кунед, то фаҳмед, ки шумо дар як рӯз чанд грамм сафеда истеъмол кунед. Меъёри ҳаррӯзаи сафедаи шумо бояд тақрибан 20-35% калорияҳои шуморо ташкил диҳад.
   • Чӯҷа (бе пӯст), гӯшти гов, тухм ва лӯбиё бояд қисми муҳими парҳези шуморо ташкил диҳад.
   • Аксарияти бодибилдерҳо пас аз якчанд моҳ аз синаи мурғ ва брокколи хеле сер мешаванд, аз ин рӯ хуб аст, ки дафтарчаи хӯрокворӣ гиред, то ба шумо ҷолиб бошад. Ғизо сӯзишворист. Ба он ҷиддӣ муносибат кунед.
3. Карбогидратҳои сустҳазмро бихӯред. Карбогидратҳо барои нигоҳ доштани мағозаҳои гликогенҳои мушакҳо, ки энергияи максималии машқро тавлид мекунанд, муҳиманд ва бояд тақрибан 60% -и истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳанд. Карбогидратҳо ихроҷи инсулинро, ки агенти тавонои афзоиши бофтаҳост, ҳавасманд мекунанд.
   • Аксари карбогидратҳоятонро дар рӯзҳои варзиш, махсусан пас аз машқ бихӯред. Ин як усули аълои таблиғи афзоиши лоғар ва маҳдуд кардани чарбҳои номатлуб мебошад. Инчунин шумо бояд баъд аз тамрин 1,5 соат бо хӯроки пурра ҳам бо карбогидратҳо ва ҳам сафедаҳо бихӯред.
   • Дар ин муддат карбогидратҳои оддӣ, аз қабили биринҷ, макарон, банан ва ғалладонагиҳо аълоанд. Онҳо қуллаи инсулинро зуд мерасонанд ва анаболизми мушакҳоро ба ҳадди аксар мерасонанд.
   • Карбогидратҳоро бо қисмҳои хурди карбогидратҳои ками GI маҳдуд кунед, ба монанди овёс ё пораи мева дар дигар рӯзҳои рӯз, барои назорати қанди хун ва дастгирии афзоиши мушакҳои лоғар.
4. Дар бораи илова кардани сафедаҳои зардобӣ бо сафедаҳои зардобӣ фикр кунед. Иловаҳои сафедаҳо, аз қабили хокаи зардоб аз ҷониби бодибилдерҳо васеъ истифода мешаванд ва метавонанд барои намудҳои гуногуни вазнбардорон муфид бошанд, алахусус агар шумо барои гирифтани миқдори сафедаи ҳаррӯзаи худ мубориза баред.
   • Изофаҳои сафеда дар тӯли 30 дақиқа пас аз машқ самараноктаранд, то мушакҳо зуд барқарор шаванд ва ба ин васила рушд кунанд. Дафъаи дигари ба парҳези худ дохил кардани ларзиши сафеда тақрибан як соат пеш аз тамрини шумо, ки метавонад ба афзоиши синтези сафеда мусоидат кунад.
   • Тавсия дода мешавад, ки барои исроф нашудани иловаи сафеда ва истеъмоли сафедаи зиёдатӣ дар як рӯз аз се порча иловаи сафеда истеъмол накунед.
5. Барои баланд бардоштани testosterone равғани солимро истифода баред. Равғанҳои солим қисми муҳими нақшаи оммавии мушакҳои сахт ва ғизои солим мебошанд. Равғанҳои солим, аз қабили чормағз, равғани зайтун, авокадо, равған ва тухм (ки истеҳсоли тестостеронро дастгирӣ мекунанд) ба шумо кӯмак мекунанд, ки зудтар барқарор ва барқарор шаванд.
   • Дар рӯзҳое, ки шумо мушакҳои худро истироҳат мекунед ва машқ намекунед, иваз кардани карбогидратҳо ва чарбҳои шумо хуб аст. Дар рӯзҳои истироҳат чарбро зиёдтар гиред ва карбогидратҳоятонро маҳдуд кунед, зеро шумо машқ намекунед, бинобар ин ба шумо энергияи карбогидратҳо лозим нест.
   • Аз равғанҳои транс ва дигар консервантҳо бо чарбҳо худдорӣ кунед. Ҳангоми машқ бояд аз хӯрокҳои пухта, панирҳо ва ҳар чизе, ки дар таркиби он шарбати ҷуворимакка дар фруктоза зиёд аст, пешгирӣ кунед.
6. Нигоҳубини хуби обро нигоҳ доред. Бодибилдерҳо одатан шишаҳои обро бо худ мебаранд ва бо сабабҳои асоснок - шумо бояд барои обутоб ёфтан ба ҳадди обмон нигоҳ доред. Ҳангоми тамрин, шумо бояд барои ҳар 10-20 дақиқа машқ кардан ҳадди аққал 300мл об нӯшед.
   • Ҳангоми машқҳои худ аз нӯшокиҳои ширини варзишӣ ва дигар моеъҳо худдорӣ кунед. Ба оби оддӣ часпед. Пас аз тамрини шумо, шумо метавонед барои пур кардани электролитҳои худ аз оби кокос каме нӯшед ё ба оби худ каме лавҳаҳои электролит илова кунед, то нӯшокии варзишии хонагӣ созед.
   • Пас аз тамрини худ банан ва хурмо бихӯред, то сатҳи электролитатонро пур кунед, то сатҳи калийатон баланд боқӣ монад ва шумо бемалол барқарор шавед.

Қисми 4 аз 5: Кор дар намуди зоҳирии шумо

1. Пас аз омӯзиш ба аксбардорӣ оғоз кунед. Беҳтарин вақт барои эҷод ва таваҷҷӯҳи осори санъати худ? Дарҳол пас аз омӯхтани мушакҳои худ. Агар шумо ҳис кунед, ки худро ғелонда ва насос мекунанд, ин аз он сабаб аст, ки мушакҳои шумо пур аз хун мебошанд. Беҳтарин вақт барои дидани пешрафти шумо ва қадр кардани дастовардҳои ба даст овардаи шумо ва амалӣ намудани вазъи худ мебошад.
   • Бо тамоми бадани худ машқ кунед, кӯшиш кунед, ки ҳар як мушакро дар як вақт сахт кунед, ҳатто агар шумо асосан бо мушакҳои қафаси синаатон бастагӣ доред. Ин худ як омӯзиш аст.
2. Муайян кунед, ки шумо кадом мушакҳои мушаххасро месозед. Дар ҳоле, ки шумо аксбардорӣ мекунед, ин имконияти хубест барои санҷидани симметрия, афзоиши мушакҳо ва муайян кардани минтақаҳое, ки барои машғулиятҳои ҳафтаи оянда ҷудо ё афзоиш ёбанд. Чӣ бояд дарзмол карда шавад? Чӣ бояд сахттар бошад? Барои ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ ба шумо кадом машқҳо лозим аст?
   • Одатан фикри хубест, ки аз дигар тренерҳо ва бодибилдерҳои толори варзиш фикру мулоҳизаҳоро пурсед. Қисми зиёди фарҳанги бодибилдинг дар ин марҳила сурат мегирад, ки дар ҳуҷраи вазн муаррифӣ карда, аз дигарон мепурсанд, ки шумо бояд чӣ кор кунед.
3. Таҷҳизоти мувофиқро гиред. Дар ҳоле ки эҳтимол ин чизи аз ҳама муҳим нест, агар шумо мехоҳед бодибилдер шавед, шумо инчунин метавонед баъзе либосҳо ва лавозимотро ба даст оред, ки ба вазнинии шумо таъкид мекунанд. Барои дастгирии машқҳои худ якчанд шимҳои хуби пӯшида, куртаҳои мушакии мувофиқ ва камарбанди хуби омӯзишӣ харед. Дастпӯшакҳои омӯзишӣ низ маъмуланд.
4. Тамоми мӯи баданатонро мунтазам тарошед ё мом кунед. Ин метавонад ҷаззобтарин қисми сӯҳбат бошад, аммо бадансозон мехоҳанд он мушакҳои болаззатро намоён нигоҳ доранд. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд мунтазам мӯи баданро аз бадани худ рехтед, хусусан пеш аз мусобиқаҳо. Ба шумо ин ҳама вақт лозим нест, аммо барои нигоҳ доштани маъбад, ки бадани шумо ном дорад, одатан одати маъмул аст, ки дар як моҳ якчанд маротиба тарошидани ҷисми худ (то мӯи худ аз даст наравад) ва муми шуморо комилан мом кунад пеш аз иҷрои.
5. Ҳатто зардшаклро таъмин кунед. Агар шумо пӯсти рангпарида доред, мушоҳида кардани мушакҳои шумо мушкилтар аст. Даббоғӣ ба фарқияти зиёдтар мусоидат мекунад, сояҳо ба вуҷуд меорад ва мушакҳои худро поп мекунад. Дидани мушакҳои худ осонтар ва аз ҷиҳати эстетикӣ писандидатар аст, агар пӯсти шумо каме ториктар бошад. Аз ин сабаб, шумо бояд худро мунтазам бехатар доғдор кунед, то ки мушакҳои худро беҳтарин нигоҳ доранд.
   • Бағалҳои худро фаромӯш накунед. Зери таги сафед иштибоҳи классикии ибтидоӣ мебошад.

Қисми 5 аз 5: Касб шудан

1. Дар мусобиқаҳои минтақавӣ рақобатро оғоз кунед. Мусобиқаҳои кушоди минтақавии бодибилдинг роҳи беҳтарини ворид шудан ба ҷаҳони рақобатпазир бодибилдинг мебошанд. Ҳама аз сатҳи маҳаллӣ оғоз ёфта, тадриҷан ба сӯи сатҳи миллӣ кор мекунанд.Агар шумо дар ҳолати хуб ҳастед ва мехоҳед таҷриба ба даст оред, кӯшиш кунед, ки рақобат кунед ва бубинед, ки оё шумо барои ба сатҳи дигари мусобиқа баромадан чӣ чизи заруриро доред ва шояд ҳатто касбӣ шавед. Барои рӯйхати бозиҳои Нидерландия, клик кунед [1].
2. Барои сабқати миллӣ дар IFBB сабти ном кунед. Федератсияи байналмилалии бодибилдинг ва фитнес (IFBB) ҳамаи мусобиқаҳои бодибилдинги миллӣ ва байналмилалӣ, аз ҷумла Арнолд Классик, ҷаноби. Олимпия ва чемпионатҳои гуногуни минтақавӣ. Агар шумо хоҳед, ки тарафдор шавед ва дар сабқати миллӣ рақобат кунед, шумо бояд дар IFBB сабти ном шавед ва ба озмун дохил шавед.
3. Машқро идома диҳед. Ҷаҳони рақобатпазирии бодибилдинг метавонад серташвиш, ситораҳо ва аҷиб бошад, аммо дар марказ як чизи доимӣ мавҷуд аст: шумо дар толори варзишӣ, ғуррон ва кафкӯбӣ мекунед. Шумо бояд вақт ҷудо кунед ва кӯшиш ба харҷ диҳед, то ин баданро нигоҳ доред ва симои эҷодкардаатонро нигоҳ доред.
4. Барои касб шудан сарпарастонро ҷалб кунед. Ҳар қадаре ки шумо ғолиб шавед ва ҳамон қадар ҷисми шумо барои худ сухан гуфтанро оғоз кунад, ҳамон қадар шумо бояд ҷалби сарпарастонро оғоз кунед, ки ин ҷонибдор шудан аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед бо истифодаи пурраи вақт, бе ташвиш (ҳадди аққал на он қадар зиёд) дар бораи чизҳои дигар барои маблағгузории ҷисми худ пул кор кунед. Ин орзуест, ки ҳар як бодибилдер барои ба даст овардани он кор мекунад ва он танҳо барои чанд нафар интихоб карда мешавад, ки бо генҳо ва саъйҳои ба дараҷаи Олимпия рушд кардани бадани худ. Ба ин кор идома диҳед.
5. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо малакаҳои гуногун доред. Бодибилдерҳо, ки воқеан онро ба сатҳи оянда бароварданд - мо бо Арнолдс, Лу Ферригнос, Ҷей Катлерс, Ронни Коулманс сӯҳбат мекунем - дар соҳаҳои дигар на танҳо олиҷаноб, балки хеле боистеъдод буданд ё буданд. Бо харизма ва истеъдодҳои гуногун барои иҷрои корҳои дигар, шумо метавонед худро фарқ карда, такмил диҳед ва барои сарпарастон ҷолибтар шавед.
   • Баррасии дарсҳои ҳунармандӣ, ширкат дар мусобиқаҳои пурқуввати мардон ё ҳатто чизе ба монанди "pro Wrestling" ё вақтхушиҳои варзишӣ - ҳама соҳаҳое, ки андоза ва маҳорати беназири шумо худро нишон хоҳанд дод.