Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Пешгирии ғӯтидан
• Қисми 2 аз 3: Нӯшокиҳои энергетикии худро худатон созед
• Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани энергия бидуни нӯшокии энергетикӣ
• Огоҳӣ

Нӯшокии энергетикӣ ин нӯшокии тиҷоратӣ мебошад, ки бо омехтаи гиёҳҳо, лаззатҳо, витаминҳо ва стимуляторҳо (вобаста аз бренд) сохта шудааст, ки ба шумо қувват мебахшанд. Якчанд брендҳоро интихоб кардан мумкин аст, аммо як чизи муштараки онҳо ғарқшавӣ, давраи хастагӣ ва аз даст додани энергия аст, ки ҳангоми хомӯш шудани таъсири нӯшокӣ рух медиҳад. Дар нӯшокиҳои энергетикӣ миқдори зиёди кофеин ва қанд мавҷуданд, ки сатҳи адреналин, допамин ва инсулини шуморо афзоиш медиҳанд, то вақте ки кофеин ва шакар аз бадани шумо тарк шаванд, сатҳи гормонҳои шумо ба эътидол меоянд, ки боиси хастагии маъруф ба ғарқшавӣ мегардад. Нӯшокиҳои энергетикӣ бояд танҳо ба андозаи мӯътадил истеъмол карда шавад, аммо агар шумо нӯшиданӣ бошед ва дар бораи ғӯтидан ғамхорӣ кунед, шумо метавонед барои пешгирӣ аз он чораҳо андешед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Пешгирии ғӯтидан

1. Истеъмолро паҳн кунед. Ба ҷои пурра нӯшидани нӯшокии энергетикӣ, барои ин якчанд соат сарф кунед. Шумо на танҳо метавонад дараҷаҳои калонро дар сатҳи адреналин, допамин ва инсулин пешгирӣ кунед, балки инчунин ғарқшавӣ, ки нӯшокӣ ба вуҷуд меорад, пешгирӣ мекунад.
   • Ба ҷои ҳама якбора, дар ҳар 15 дақиқа аз 30 то 60 мл нӯшед.
2. Дар давоми рӯз мунтазам хӯрок бихӯред. Аз нӯшидани кофеин дар меъдаи холӣ худдорӣ кунед, зеро ин метавонад ба тағирёбии шадидтар ва ғӯтида шудани гормонҳо оварда расонад. Барои он ки ба бадани шумо раванди тадриҷии кофеин ва шакар кӯмак расонад ва сатҳи энергетикии шумо муттасил нигоҳ дошта шавад, ҳар рӯз парҳези солим (паҳн кардани чор хӯрок) муҳим аст, аз ҷумла:
   • Карбогидратҳо, ба монанди макарон, ғалладона ва картошка
   • Ғалладонагиҳо
   • Мева, чормағз ва сабзавот
3. Нӯшокии энергетикии худро дар вақти лозимӣ бинӯшед. Кофеин метавонад як роҳи олие барои ҳушёрии иловагӣ бошад, аммо вақтҳои оптималии рӯз ҳастанд, ки истеъмоли он фоидаи бештар медиҳад. Дар давоми рӯз, бадан ба таври табиӣ хӯшаҳои кортизолро (гормонҳои стресс) аз сар мегузаронад ва беҳтараш ҳангоми кофтаҳо аз кофеин дурӣ ҷӯед. Вақтҳои беҳтарини нӯшидани кофеин инҳоянд:
   • Дар байни 9:30 ва 11:30 саҳарӣ
   • Дар байни соати 13:30 ва 17:00
4. Аз нӯшокиҳои энергетикӣ бо шакар худдорӣ кунед. Дар ҳоле ки кофеин дар нӯшокиҳои энергетикӣ метавонад боиси ғарқшавии худ гардад, ғӯтонидани шакар таъсири онҳоро дароз ва бадтар мекунад. Хусусан, зеро ғӯтидани шакар метавонад аз ғӯтиши кофеин бадтар бошад ва азбаски ҳарду дар як вақт ба амал намеоянд. Гарчанде ки таъсири кофеин ҳадди аққал 5 соат давом мекунад, ғарқшавии шакар дар давоми ду соат ба амал меояд.
   • Барои роҳ надодан ба калорияҳои иловагӣ ва ғӯтидани шакар, нӯшокиҳои энергетикии бидуни шакарро ҷӯед.
5. Нӯшокиҳои энергетикӣ, ки дорои электролитҳо ва гликоген мебошанд, ҷустуҷӯ кунед. Ин махсусан барои варзишгароне, ки дар ҷустуҷӯи қувваи иловагӣ ҳангоми омӯзиши устуворӣ муҳиманд, муҳим аст. Вақте ки шумо арақ мезанед ва мушакҳои шумо гликогенро ҳангоми машқҳои тӯлонӣ месӯзонанд, пур кардани ин лавозимот ҳангоми машқҳо, ки зиёда аз як соат давом мекунанд, муҳим аст.
6. Мувозинати намии худро то стандарт нигоҳ доред. Гарчанде ки кофеин худ аз худ бадани шуморо хушк намекунад, баъзе нӯшокиҳои энергетикӣ метавонанд, хусусан агар онҳо дар таркиби қанд зиёд бошанд. Барои пешгирӣ кардани лихорадка аз нӯшокиҳои энергетикӣ, дар давоми рӯз оби фаровон нӯшидан муҳим аст.
   • Беобӣ метавонад боиси хоболудӣ, асабоният, дарди сар ва сардаргумӣ гардад, ки танҳо ғӯтонидани нӯшокии энергетикиро бадтар карда метавонад.

Қисми 2 аз 3: Нӯшокиҳои энергетикии худро худатон созед

1. Чои яхбастаи тароватбахш ва пурқувват кунед. Нӯшокиҳои энергетикии худсохт, нӯшокиҳои электролитӣ, коктейлҳо ва ларзаҳои сафедаро метавонанд бомдод ва ё рӯзона барои таркиши иловагии энергия истеъмол кунанд. Барои чойи тароватбахш:
   • Як пиёла (250 мл) об напазед. Онро аз болои чор унсия чойи сабзи баргноки тунук (ё ду халта чой) ва ду унсия (як халтаи чой) чойи ҳамсари yerba mate рехт.
   • Бигзор ин панҷ дақиқа нишеб бошад ва сипас халтаҳои чой ё баргҳои чойро тоза кунед. 1,5 қошуқ (20 г ё мл) ширинкунанда, ба монанди асал, шакар ё шарбати хордор ва ду қошуқ (15 мл) шарбати тару тозаи лимӯро омехта кунед.
   • Нӯшокиро то ҳарорати хонагӣ хунук кунед. Вақте ки он ба қадри кофӣ хунук шуд, нӯшокиро ба мукаабҳои ях резед ва бо наъно оро диҳед (ихтиёрӣ).
2. Худро смути энергетикӣ созед. Ин smoothie пур аз энергия аст, ки осон аст, зеро шумо танҳо ҳамаи компонентҳоро дар як кахвачушон ҷойгир кунед ва дар омехтаи ҳамвор омехта кунед. Дар blender, якҷоя кунед:
   • Афлесун, ки сабусакҳо
   • ¾ пиёла (180 мл) шири кокос
   • 1 қошуқи асал (15 мл) асал
   • 1 қошуқи тухмии зағир (15 г)
   • 170 г йогурти оддӣ ё камравған (лубиж)
   • Аз чор то шаш мукааб ях
3. Нӯшокии электролитии худро худатон созед. Барои одамоне, ки дар давоми рӯз хеле фаъоланд ва арақи зиёд доранд, фикри хуб аст, ки сатҳи электролитҳои худро бо нӯшокии хонагӣ пур кунед. Бо худ кардани ин шумо метавонед компонентҳо ва миқдори намакро назорат кунед. Ҳама чизро дар як кахвачушонак ҷойгир кунед ва то омезиши ҳамвор хуб омехта кунед:
   • 3 пиёла (700 мл) оби кокос
   • 1 пиёла (150 г) клубника
   • 1 пиёла (250 мл) оби тоза
   • Аз чор то шаш мукааб ях
   • 1/8 қошуқи (0,625 г) намаки баҳр
   • 2 қошуқча (30 г ё мл) ширинкунанда (ба монанди шарбати шакар ё хордор)
4. Аз сифр нӯшокии сафеда тайёр кунед. Нӯшокии сафедаи нимаи дуюми рӯз як роҳи олии барқарор кардани сатҳи энергетикии шумост ва нӯшокии сафедаи хонагӣ шуморо бо тамоми витаминҳо ва ғизоҳои ба шумо зарурӣ бе ниёз ба чизи дигаре ҳамчун пуркунанда ба даст меорад. Дар кахвачушонак шумо якчоя мекунед:
   • 1 банан, сабусакҳо
   • 1 пиёла (150 гр) йогурти оддӣ ё ғайримаҳҳубӣ
   • ½ пиёла (120 мл) шир ё шири ғайри ширӣ
   • 1 tablespoon (15 g) равған арахис
   • 1 кошук (15 г) тухми чия
   • ½ қошуқи (2,5 г) дорчин

Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани энергия бидуни нӯшокии энергетикӣ

1. Ғизои мутавозин бихӯред. Аз сабаби миқдори аз ҳад зиёди кофеин, шакар ва дигар стимуляторҳо, беҳтараш нӯшокиҳои энергетикиро барои ҳолатҳои фавқулодда захира кунед. Агар шумо роҳи зиёд кардани таъминоти умумии энергетикиро ҷустуҷӯ кунед, роҳи беҳтарини ин кор тавассути парҳези дуруст, варзиш ва хоби кофӣ мебошад. Барои он, ки шумо тамоми витаминҳо ва ғизоҳои бадани худро барои солим ва пурқувват нигоҳ доштан гиред, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз чизҳои зеринро бихӯред:
   • Меваи тару тоза ё яхкардашуда дар ҳама рангҳо.
   • Сафедаҳои сафедаи сабзавотӣ ё лоғар, ба монанди лӯбиё, лӯбиё, чормағз, маҳсулоти баҳрӣ ё мурғ.
   • Карбогидратҳои солим, аз қабили ғалладона, макарон, нон ва бехмева.
   • Равғанҳои солим, ба монанди онҳое, ки дар чормағз, тухмҳо ва авокадо мавҷуданд.
2. Хоби фаровон гиред. Хоб на танҳо барои он зарур аст, ки шумо бе хоб рафтан рӯзро паси сар намоед: он инчунин барои мағзи сар ва бадани шумо муҳим аст ва бе хоби мувофиқ на он қадар дуруст кор мекунад.
   • Гарчанде ки ҳама гуногунанд, ҳар як одами аз 14-сола боло шабона аз 7 то 10 соат хоб рафтанро талаб мекунад, то мағз барои ҷавонон вақти зиёд дошта бошад.
   • Истеъмоли кофеин воқеан метавонад як давраи даҳшатнокро ба вуҷуд орад, зеро шумо мехоҳед пас аз як шаби дароз бехобӣ як пиёла қаҳва нӯшед, кофеин воқеан шуморо аз хоб рафтани шаби оянда манъ мекунад, ки дар натиҷаи он шумо субҳи рӯзи дигар хаста мешавед.
3. Мунтазам машқ кунед. Варзиш нерӯи шуморо дар ду самт афзоиш медиҳад. Аз як тараф, фаъолияти ҷисмонӣ ба гардиши хун мусоидат намуда, ба ҳуҷайраҳо бештар оксиген ва маводи ғизоӣ интиқол медиҳад ва ба бадани шумо сӯзишвории бештар медиҳад. Аз тарафи дигар, машқ инчунин хобро мусоидат мекунад, ки ин дар навбати худ боиси эҳсоси пурқувват мегардад. Барои аз рӯзҳои худ самаранок истифода бурдан, ба шумо ҳамчун як қисми муқаррарии машқи фаровон машқҳои зиёд лозиманд.
   • Калонсолони солим дар як ҳафта ҳадди аққал 2,5 соат ба машқи мӯътадил ниёз доранд. Ин метавонад дар боғ кор кардан, сайругашти босуръат ё шиноварии бароҳатро дар бар гирад.
   • Калонсолони солим, ки фаъолтаранд, ба машқҳои тезтар, аз қабили гардишҳои шиноварӣ, давидан ё баромадан ба зинаҳо ва теппаҳо бартарӣ медиҳанд.
4. Танҳо кофеинро ба миқдори кам бинӯшед. Кофеин метавонад ба ҳаёти шумо ҳамчун як қисми ғизои солим ва тарзи ҳаёт дохил карда шавад, аммо мӯътадилӣ калид аст. Агар шумо хоҳед, ки кофеин бинӯшед, ба ҷои нӯшокиҳои энергетикӣ қаҳва ё чойи сиёҳ нӯшед.
   • Дар қаҳва кофеин аз чой зиёдтар аст ва бояд миқдори камро дар давоми рӯз истеъмол кард, на ҳама ҳамзамон.

Огоҳӣ

• Нӯшокиҳои энергетикӣ аз ҷониби мақомоти бехатарии маҳсулоти хӯрокворӣ ва истеъмолӣ ба танзим дароварда нашудаанд, ки маънои онро дорад, ки истеҳсолкунандагон аксар вақт метавонанд аз даъвоҳои беасос нисбати маҳсулот ва компонентҳои худ халос шаванд.
• Нӯшокиҳои энергетикӣ аксар вақт миқдори зиёди кофеин, витаминҳои креатин ва В доранд ва таъсири истеъмоли аз ҳад зиёди ин компонентҳо метавонад нишонаҳои зеринро ба вуҷуд орад: тапиши дил ва тапиши тези дил, дилбеҳузурӣ ва қайкунӣ, дарди қафаси сина ва мушакҳо, мушкилоти рӯда, номутавозунии электролит, лихорадка, карахтӣ ва ларзиш, мушкилоти бехобӣ ва узвҳо.
• Тавре ки дар бисёр стимуляторҳо, кофеин печкорӣ аст ва ҷисми шумо ба он таҳаммулпазирӣ эҷод мекунад ва шумо ҳангоми истеъмоли он аломатҳои хуруҷро эҳсос мекунед.