Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Эҷоди намунаҳои андешаи солим
• Усули 2 аз 3: Гирифтани назари мусбии ҳаёт
• Усули 3 аз 3: Мубориза бо таҷрибаи осеби
• Маслиҳатҳо

Новобаста аз он ки шумо лаҳзаҳои ногувор ё ҳодисаҳои мудҳишро дар хотир доред, онҳо метавонанд шуморо рӯзҳо, моҳҳо ва ҳатто солҳо азият диҳанд. Хушбахтона, роҳҳои омӯзонидани хотираи шумо барои мубориза бо ин хотироти бад солим ҳастанд. Дар ин мақола, шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна хотираҳои бадро боқӣ гузоред ва ташвиши ҳамроҳи онҳоро коҳиш диҳед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Эҷоди намунаҳои андешаи солим

1. Нагузоред, ки ҷойҳо ва ашёе, ки хотираро ба амал меоранд. Оё шумо аҳамият медиҳед, ки вақте шумо дар бораи баъзе ашё ё дидани ҷойҳои муайяне дар бораи хотираи бад фикр мекунед? Масалан, мумкин аст, ки дар боғча бо шумо ягон ҳодисаи нохуш рӯй дода бошад ва шумо ҳар вақте, ки мактабро мебинед, ба шумо хотиррасон мекунанд. Кӯшиш кунед, ки мактабро бо роҳи масири дигар ба кор нагиред. Бо ин роҳ шумо худкор дар бораи ҳодисаи нохуш камтар фикр хоҳед кард.
   • Агар шумо он чизҳое, ки хотираи бадро ба вуҷуд меоранд, комилан нест кунед, хотира оҳиста, вале бешубҳа пажмурда мешавад. Бо гузашти вақт, хотираро фикрҳои муҳимтар иваз мекунанд.
   • Албатта, на ҳама вақт аз ҳама чизҳое, ки хотираҳои бадро ба ёд меоранд, канорагирӣ кардан имконпазир аст. Шояд шумо намехоҳед бо роҳи дигар барои кор тамоман рафтан мехоҳед, шумо намехоҳед гӯш кардани мусиқии гурӯҳи дӯстдоштаатонро қатъ кунед ё мехоҳед новобаста аз ассотсиатсияҳои манфӣ мутолиаи китобҳои бадеии илмиро идома диҳед. Агар имконнопазир ва ё воқеъбинона нест кардани ҳама чизҳое, ки воқеаи манфии гузаштаро аз ҳаётатон ба ёд меоранд, беҳтар аст, ки бо хотира ба тарзи дигар муносибат кунед.
2. Дар бораи хотира то он даме ки қудрати худро гум кунад, фикр кунед. Аввалин маротибае, ки шумо дар бораи хотираи бад фикр мекунед, баъзан вақте шумо ба изтироб меоед. Аз ин рӯ, шумо мехоҳед, ки дар бораи ҳодисаи гузашта тавассути рефлекс ҳарчи камтар фикр кунед. Аммо, фурӯзон кардани хотира метавонад онро бар шумо тавонотар кунад. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки хотираро тела надиҳед, балки ба қадри имкон тафсилоти бештарро ба ёд оред. То он даме, ки тарси худро ҳис накунед, дар бораи ин чорабинӣ фикр кунед. Бо эҳсоси дард, он дафъаи оянда камтар шадидтар хоҳад шуд. Ҳангоми фикр кардан дар бораи хотираҳои бад, он инчунин метавонад ба сайругашти дурудароз ё машқҳои ҷисмонӣ равад.
   • Кӯшиш кунед, ки худро тасаллӣ диҳед, ки чорабинӣ ба охир расид. Ҳар он чизе ки шуд, - оё ба шумо хандиданд ё вазъияти хатарнокро аз сар гузарониданд - воқеа дар паси шумост.
   • Баъзан фикр кардан дар бораи хотираи бад метавонад васвос шавад. Кӯшиш кунед, ки тасаввур кунед, ки хотира чӣ гуна эҳсосотро ба вуҷуд меорад. Агар шумо дарк кунед, ки хотира ҳатто пас аз он ки дар бораи ин ҳодиса такрор ба такрор ба шумо осеб мерасонад, бо роҳи дигаре кӯшиш кунед, ки хотираро аз хотиратон дур кунед.
3. Кӯшиш кунед, ки хотираи худро тағир диҳед. Ҳар вақте ки шумо дар бораи гузашта фикр кунед, хотира каме тағир меёбад. Мағзи шумо сӯрохиҳои хотираро бо маълумоти нодуруст пур мекунад. Шумо метавонед аз ин тамоюли мағзи сар истифода бурда, қисмҳои бади хотираро бо чизи дигаре иваз кунед. Ин хотираро камтар ба хашм меорад ва ба шумо камтар зарар мерасонад.
   • Масалан, биёед бигӯем, ки шумо хотираи бачагии худро дар бораи сафаре, ки бо падари худ дар заврақе бо номи "Dreamcatcher" бурдаед, дар ёд доред. Шумо дар хотир доред, ки падари шумо ҳангоми шим аз суръат ва айнаки офтобӣ сурх пӯшида, ба сӯи шумо дод мезад, вақте ки шумо ба канори киштӣ хеле дароз шуда ба об афтед. Шумо "медонед", ки чӣ шуд, аммо пас аз чанд сол шумо дармеёбед, ки дар он рӯз падари шумо шими сурх не, балки ҷинс дошт ва заврақ номи дигар дошт. Хотираҳо на ҳамеша дурустанд ва метавонанд тағир ёбанд.
   • Кӯшиш кунед, ки бадтарин қисми хотираи худро тағир диҳед. Масалан, дар мисоли боло, вақте ки ба об афтед, шумо худро тарсу ваҳм ҳис кардед. Ба ҷои он ки ба он тарс ва танҳоӣ диққат диҳед, кӯшиш кунед ба сабукие, ки ҳангоми аз об шикор карданатон эҳсос кардаед, диққат диҳед.
   • Ҳар вақте ки шумо дар бораи хотира фикр мекунед, он аз замони гузашта каме фарқ мекунад. Таваҷҷӯҳ ба мусбӣ ба ҷои манфӣ оҳанги хотираро тағйир медиҳад. Ин ҳеҷ гоҳ наметавонад як хотираи комилан мусбат гардад, аммо шояд мисли пештара шуморо ба ташвиш наорад.
4. Таваҷҷӯҳ ба хотираҳои нек. Баъзан мағзи шумо ба спирали манфӣ дучор мешавад, ки пешгирӣ аз он душвор аст. Агар шумо дидед, ки дар бораи хотираҳои бади худ бисёр фикр мекунед, кӯшиш кунед, ки ақидаатонро дигар кунед ва дар бораи чизҳои мусбат фикр кунед.Барои он ки шуморо бад ҳис накунад, ба хотира вақти зиёд надиҳед, аммо кӯшиш кунед, ки ҳамон лаҳзае, ки хотира ба шумо мерасад, фикри худро тағир диҳед. То он даме, ки майнаи шумо дигар ба таври худкор ба манфӣ диққат надиҳад ва шумо аз спирал баромадед, идома диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки хотираи манфиро бо хотираи хуб пайваст кунед. Масалан, агар шумо дар бораи он вақте фикр кунед, ки ҳангоми муаррифӣ лангиданатон сар зад ва тамоми синф ба шумо хандид, шумо метавонед инро ба вақти дигар, вақте ки шумо баҳои баланд гирифтаед, пайванд диҳед. Ин хотираи хуб шуморо хеле беҳтар ҳис мекунад.
5. Кӯшиш кунед, ки ҳоло зиндагӣ кунед. Таваҷҷӯҳи бештар ба ин ҷо ва ҳозирро зиндагии ҳушёрона низ меноманд. Ин ба ҷои диққати хотироти гузашта ё нақшаҳои оянда диққат додан ба инҷо ва ҳозираро дар бар мегирад. Зиндагии зеҳнӣ роҳи беҳтарини коҳиш додани стресс ва аз ҳаёт бештар баҳравар шудан аст. Дар ниҳоят, шумо ҳоло нерӯеро, ки қаблан ба чизҳое сарф мекардед, ки ба онҳо таъсире надоред, ба ҳаёте, ки ҳоло пеш бурда истодаед.
   • Ҳангоми фаъолияти ҳаррӯза фикрҳои мо мунтазам саргардон мешаванд. Он гоҳ мо тамоман аз дидани он чизе ки дар асл мекардем, маҳрум мешавем ва дар асл бо халабони автоматӣ зиндагӣ мекунем. Кӯшиш кунед, ки аз ин канорагирӣ кунед ва вақт ҷудо кунед, то тафсилоте, ки шумо одатан нодида мегиред. Ин худро бештар ба ҳоли ҳозир меорад, то ба хотираҳои бад камтар таваҷҷӯҳ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки як мантра ёбед, то вақте ки ақли шумо саргардон шавад. Масалан, бигӯед, ки "ман ҳоло ҳозирам" ё "ман зиндаам". Чизе бигӯед, ки пойҳоятонро ба ҳозир бармегардонад.
   • Огоҳ бошед, ки худи ҳозир ҷисми шумо чӣ гуна аст. Ҳоло шумо чӣ мешунавед, мебинед, бичашед ва бӯй мекунед?
   • Мулоҳиза кунед. Аксари шаклҳои мулоҳиза ба ҳушёрӣ равона карда шудаанд. Бо диққати худ ба нафаскашӣ ва раҳо кардани худ аз парешониҳо, шумо метавонед дар ҳоли ҳозир беҳтар зиндагӣ кунед. Мулоҳизаҳои мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати худро беҳтар кунед ва инчунин кайфияти шуморо беҳтар мекунад.

Усули 2 аз 3: Гирифтани назари мусбии ҳаёт

1. Дар бораи он фикр кунед, ки шумо аз ин чорабинӣ чӣ омӯхтед. Шумо ҳатто аз таҷрибаҳои даҳшатнок чизе омӯхта метавонед. Шояд барои шумо фаҳмидани он чизе, ки омӯхтед, каме вақт мегирад, хусусан агар ин ҳодиса танҳо чанде пеш рух дода бошад. Аммо агар шумо метавонед ба рӯйдод назар афканед ва чизҳои омӯхтаатонро дарк кунед, хотира камтар дарднок хоҳад шуд. Оё шумо канори дурахшони хотираи бади шуморо мебинед?
   • Дар хотир доред, ки таҷрибаҳои манфӣ як қисми ҳаёт мебошанд. Таҷрибаҳои душвор моро қавитар мекунанд ва водор месозанд, ки рӯйдодҳои мусбатро бештар қадр кунем. Ҳар гоҳе ки худро бад ҳис накунед, мо хубиро қадр намекунем.
   • Таваҷҷӯҳ ба чизҳои хубе, ки доред. Шояд шумо чизҳои нохушро аз сар гузаронида бошед, аммо хуб аст, ки чизҳои доштаатонро назорат кунед. Усули хуби ба худ хотиррасон кардани ин рӯйхати чизҳое мебошад, ки барои он миннатдоред.
2. Хотираҳои хуби навро ба ёд оред. Бо гузашти вақт, хотираи бад бештар ба замина пажмурда мешавад. Агар шумо хоҳед, ки ин равандро суръат бахшед, шумо метавонед кафолат диҳед, ки хотираи шумо бо хотираҳои нави хуб пур мешавад. Бо одамони дӯстдоштаатон корҳои хуб кунед. Ҳар қадар хотираҳои мусбат ба даст оред, хотираҳои манфӣ камтар ба назар мерасанд.
   • Он метавонад ба боздид аз ҷойҳое, ки шумо ҳеҷ гоҳ надида будед, дар муҳити атроф чизҳои навро таҷриба кунад, ки ассотсиатсияҳои манфиро ба вуҷуд намеорад. Рухсатии худро банд кунед ё ба қатора ба ҷое, ки шумо ҳеҷ гоҳ надида будед, паред.
   • Агар шумо саёҳатро дӯст надоред, кӯшиш кунед, ки реҷаи ҳаррӯзаи худро каме ислоҳ кунед. Ба тарабхонаи нави ин минтақа равед, дастурхони наверо санҷед ё дӯстонатонро ба хӯрокхӯрӣ даъват кунед.
3. Ҳаёти пурмашаққатро аз сар гузаронед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо коре кофӣ доред ва мағзи шумо ҳавасманд аст. Ҳамин тавр, шумо барои мубориза бо андешаҳои манфӣ камтар вақт доред. Агар шумо одатан вақти зиёдро дар танҳоӣ гузаронед, кӯшиш кунед, ки бо дӯстон мулоқот кунед ва ё зуд-зуд ба аёдати оилаатон равед. Худро бо як китоби хуб ё маҳфили нав парешон кунед. Ҳар қадаре ки шумо дилгир шавед, эҳтимол дорад, ки дар бораи хотираҳои бад фикр кунед. Чизҳое, ки шумо карда метавонед, то худро банд кунед:
   • Омӯзиши як намуди нави варзиш, ба мисли футбол ё бокси кик. Агар шумо чунин варзишгар набошед, худро дар як рӯз чанд километр давидан ё машқи йога даъват кунед. Мушкилоти ҷисмонӣ як роҳи олии озод кардани эндорфинҳо мебошад, ки бо эҳсосоти мусбӣ пайдо мешаванд.
   • Чизе созед. Суруд нависед, либос пӯшед ё манзараро ранг кунед. Қувваи худро барои эҷоди чизи нав сарф кунед; бо ин роҳ шумо вақт надоред, ки дар бораи хотираҳои бад фикр кунед.
   • Ихтиёриён. Кӯмак ба одамони дигар як роҳи олии тоза кардани ақли худ мебошад.
4. Аз машрубот ва маводи мухаддир худдорӣ кунед. Истифодаи доруҳои ақлро тағирдиҳанда метавонад вазъро танҳо бадтар кунад, хусусан агар шумо депрессия ё ташвиш дошта бошед. Машрубот депрессияро шадидтар мекунад ва шуморо асабӣ ва ташвишовар мекунад. Барои нигоҳ доштани тафаккури шумо беҳтар аст, ки аз истеъмоли машрубот ва маводи мухаддир маҳдуд ё пурра худдорӣ кунед.
   • Истифодаи машруботи спиртӣ ва маводи мухаддир барои фаромӯш кардани хотираҳои бад ё гирди эҳсосоти манфӣ аксар вақт боиси нашъамандӣ мегардад. Агар шумо ҳангоми васвасаи васваса ё истеъмоли машруботи спиртӣ ё маводи мухаддир дучор шавед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.
   • Инчунин аз дигар роҳҳои гурез канорагирӣ кунед. Агар шумо майли бозӣ кардан, аз ҳад зиёд хӯрдан ё ба одатҳои дигари бад гирифтор шуданро дошта бошед, то ҳиссиёти худро пахш кунед, беҳтарин кор ин аст, ки инро эътироф кунед ва дар ин бора коре кунед. Шумо метавонед тарзи ҳаёти худро мустақилона ё таҳти роҳбарии терапевт тағир диҳед.
5. Саломатии худро афзалиятнок шуморед. Вақте ки шумо танҳо дар бораи хотираҳои бад фикр карда метавонед, ғамхорӣ дар бораи худ душвор аст. Аммо, солим нигоҳ доштани бадани шумо ба тарзи тафаккури шумо таъсири калон мерасонад. Ба қадри кофӣ витамин бихӯред, хоби хуб гиред ва ба қадри кофӣ машқ кунед, то фикрҳои манфӣ дур нашаванд. Ғайр аз ин, гоҳ-гоҳ худро лаззат баред, то кайфияти худро баланд бардоред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳези гуногун истеъмол мекунед ва ба қадри кофӣ сабзавот, мева, сафеда, ғалладона ва чарбҳои солим ба даст меоред.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз аз 30 то 60 дақиқа машқ кунед, ҳатто агар он пас аз кор пиёда рафтан бошад ҳам.
   • Кӯшиш кунед, ки шабона ҳафт то ҳашт соат хоб кунед. Хастагӣ метавонад шуморо бештар эҳсосотӣ кунад ва дар бораи хотираҳои бад бештар андеша кунад.

Усули 3 аз 3: Мубориза бо таҷрибаи осеби

1. Ба ёди мотам гиред. Хотираро эътироф кунед ва эҳсосоти манфии хотираро ба вуҷуд меорад. Ин метавонад баръакс ба назар расад, аммо ин як қисми муҳими раванди табобат аст. Фурӯ бурдани хотираи бад гузаштаро барои муддати тӯлонӣ азият медиҳад. Беҳтар аст, ки ба эҳсосоти манфӣ роҳ диҳед. Ғазаболуд, ғамгин ва ё ранҷед. Фарёд кунед ё гиря кунед. Ин оқибат шуморо беҳтар мекунад, ки аз дарди худ беэътиноӣ кунед.
2. Бо касе дар бораи хотираи худ сӯҳбат кунед. Кӯшиш кунед, ки бо дӯстатон ё аъзои оила сӯҳбат кунед. Ин одамон аксар вақт метавонанд ба шумо маслиҳат диҳанд, дастгирӣ кунанд ё ба шумо назари дигарро ба вазъият диҳанд. Касеро интихоб кунед, ки шахсан дар хотира иштирок намекунад. Ҳамин тариқ, ҳиссиёти шахси дигар нақши аз ҳад зиёдро иҷро намекунад ва шумо метавонед бе ҳамсӯҳбататон чизеро, ки мехоҳед бигӯед.
   • Терапияи гурӯҳиро баррасӣ кунед. Онлайнро санҷед, то бубинед, ки терапияи гурӯҳӣ дар минтақаи шумо дастрас аст ё не. Ҳамин тавр шумо бо одамони дигар шинос мешавед, ки шояд чунин ё чизи ба ин монандро аз сар гузаронидаанд ва шумо бо хотираи бади худ мубориза бурданро меомӯзед.
   • Агар шумо нахоҳед, ки таҷрибаи худро ба ягон каси дигар мубодила накунед, кӯшиш кунед дар ин бора дар маҷалла нависед. Рузномаро дар он ҷое нигоҳ доред, ки танҳо шумо онро дастрас карда метавонед.
3. Дар ҷустуҷӯи терапия фикр кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки ба шумо чизе лозим нест, ки дӯсте ё аъзои оила аз ӯҳдаи коре бароянд, шояд беҳтараш бо як мутахассис сӯҳбат кунед. Равоншиносон ва терапевтҳо вазифаи махфӣ доранд, бинобар ин шумо метавонед чизи дилхоҳатонро бе шарм бигӯед.
   • Равоншинос метавонад ба шумо дар коркарди хотираи бади шумо кумак кунад. Вай ба шумо усулҳои шикастани спирали манфӣ ва маҳдуд кардани таъсири рӯйдодҳои гузаштаро меомӯзонад.
   • Терапияи маърифатии рафтор ба одамони бешумори осебдида кумак кард. Дар бораи интихоби равоншиносе фикр кунед, ки ин терапияро пешниҳод мекунад.
4. Бифаҳмед, ки оё шумо пас аз осеби стресс (PTSD) доред. Ин беморӣ метавонад пас аз таҷрибаи даҳшатнок ва зараровар рушд кунад. Масалан, таҷовузи ҷинсӣ, садамаи нақлиётии вазнин, ҳамла ё бемории вазнинро дида мебароем. Дар одамони гирифтори PTSD хотираҳои осеби пажмурда намешаванд. Аз ин сабаб тарси доимӣ вуҷуд дорад, ки ин ҳодиса такрор шавад. Агар шумо фикр кунед, ки PTSD доред, фавран кӯмак пурсидан муҳим аст. Бидуни кумак ин бетартибиро рафъ кардан душвор аст.
   • Аломатҳои PTSD аз баргаштан, хобҳои даҳшатнок ва фикрҳои даҳшатнок иборатанд.
   • Шумо эҳсосотӣ карахт, афсурдаҳол, доимо нигарон ва ё шадид эҳсос мекунед.
5. Табобатҳои махсусро дида мебароем. Агар шумо худро дар хотираҳои худ ҳис карда бошед ё таҷрибаи мудҳиш, табобатҳои махсусе ҳастанд, ки ба шумо барои пешрафт кӯмак мекунанд. Ин табобатҳо аксар вақт бо психотерапия якҷоя карда мешаванд. Бо як равоншинос таъин кунед, то имконоти табобати махсусро муҳокима кунед.
   • Доруҳо метавонанд роҳи хуби табобати касе бошанд. Антидепрессантҳо ё доруҳои зидди изтироб мунтазам барои одамоне таъин карда мешаванд, ки фикрҳои манфиро аз худ дур кардан душвор аст.
   • Эҳсоси соматикӣ табобатест, ки дар он шумо дубора ба бадани худ иртибот мегиред. Ҳангоми ин кор, шумо диққататонро ба ислоҳи тамоюли ҷанг ё парвоз равона мекунед, то он вақте ки ягон хатари воқеӣ мавҷуд набошад.
   • Терапияи электрошок як роҳи муассири нест кардани хотираҳои осеб аз хотира ҳангоми табобат дигар кор намекунад.

Маслиҳатҳо

• Иваз кардани хотира метавонад ба зудӣ зудтар коркарди мағзи шумо кӯмак кунад. Масалан, хотираро "бад" нагӯед, балки "гузашта" гӯед. То он даме, ки шумо хотираро бад меҳисобед, эҳсосоти шумо низ бад хоҳад буд.
• Дар давраи ғаму андӯҳ дармонда нашавед. Пас аз таҷрибаи вазнин муддате ғамгин шудан комилан муқаррарист, аммо дар ягон лаҳза кӯшиш кунед, ки зиндагии худро дубора бардоред.