Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 8: Ҳушёрии асосӣ
• Усули 3 аз 8: Усули дуюм: нишастани раис
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Талабот

Скват як машқи аълои бадан ва поёни бадан аст, ки пеш аз ҳама ронҳо ва глутҳоро ҳадаф қарор медиҳад, аммо нисбат ба буғумҳо ва пушт хеле серталаб аст. Вариантҳои зиёди нишаст вуҷуд доранд ва мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ тавр онҳоро иҷро кардан мумкин аст!

Ба қадам

Усули 1 аз 8: Ҳушёрии асосӣ

1. Камарбанди алтернативӣ напӯшед. Камарбанди боздоранда пушти шуморо дастгирӣ мекунад ва онро дар нисбати боқимондаи бадан нигоҳ медорад, чизе, ки пушт бояд мустақилона идора карда тавонад.
2. Ба пеш нигаред. Ҳангоми рост нигоҳ доштан, гӯё дар курсӣ нишаста, зонуҳоятонро хам кунед. Пошнаи худро дар рӯи замин нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки худро то замин баробари парвоз кардани ронҳо барои ҳаракати пурра ба поён фароред.
3. Ҷисми болоии худро ҳамеша нигоҳ доред.

Усули 3 аз 8: Усули дуюм: нишастани раис

1. Дар назди як курсии мустаҳкам истода, гӯё ки мехоҳед нишинед.
   • Пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ, бо кунҷи каме рӯ ба рӯ кунед.
   • Дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред. Агар шумо танҳо бо squats шурӯъ кунед, dumbells 2.5 pound (5-pound) хуб аст. Агар шумо пай баред, ки шумо қавитар мешавед, шумо метавонед зиёд кардани вазнро оғоз кунед.
2. Як гантелро нигоҳ доред. Ҳарду дастро истифода баред ва ду нӯги гантелро нигоҳ доред.
   • Пойҳои худро ҷойгир кунед. Пойҳои худро каме дуртар аз паҳнои китф, дар кунҷи тақрибан 45 дараҷа ба ҳамдигар ҷойгир кунед.
   • Пошнаи худро аз фарш бардоред. Дар пеши пойҳои худ мувозинат кунед ва зонуҳоятонро хам кунед.
3. Агар шумо барои душвори воқеӣ қарор дошта бошед, пас аз нишастҳои болопӯш кӯшиш кунед. Агар шумо ҳоло ба вазнҳои вазнин омода набошед, барои даме бо вазни кам ё тамоман ба гантел пайваст шавед.
   • Аз чанголи васеи штангӣ, штангеро бо оринҷҳои дар боло буда сар боло кунед.
   • Кордҳои китфатонро ба ҳам тела диҳед ва мутмаин бошед, ки ядрои шумо сахт аст.
   • Ҳангоми ба пеш нигаристан, пушти худро рост нигоҳ доред ва зонуҳоятонро хам кунед. Пошнаи худро дар рӯи замин нигоҳ доред.
   • Бо абси худ қарор гиред ва пуштро дар ҳолати қариб бетараф рост нигоҳ доред (пушти каме камон тақрибан ногузир аст).
   • Худро ба тариқи муқаррарӣ ба поён ва баргардонед, то ронҳоятон ба замин тақрибан параллел шаванд. Китфҳои худро ба қафо кашед ва вазнро ҳамеша ба ду пой тақсим кунед.
   • Аз ҳолати паст вазнро бо пошнаи худ ба боло тела диҳед ва ҳангоми нигоҳ доштани болои бадан тамоми вақт.

Маслиҳатҳо

• Ҳаракат ба боло ва поён дар ҷои нишаст бояд оҳиста ва дақиқ иҷро карда шавад (ба истиснои ҳолатҳое, ки мураббӣ шуморо роҳнамоӣ мекунад ва шумо ба коре, ки мекунед, итминон доред). На танҳо ба ҳаракати сарозер "афтед". Ба ин монанд, ҳаракати боло ба танҳо истодан баробар аст; ҳеҷ гоҳ ҷаҳидан ё ҷаҳидан кӯшиш накунед.
• Барои эҳсоси ҳаракати дуруст, нишастанро бидуни вазн ҳангоми рӯ ба девор ва ангуштони пойҳои худ аз тахтача чанд сантиметр пойандозӣ кунед. Ин албатта ба ислоҳи ҳаракат кӯмак мекунад, агар шумо майл ба пеш дошта бошед.
• Ҳангоми иҷрои сукут пушти худро рост нигоҳ доред. Агар ронҳои шумо бо фарш параллел бошанд, glutes ва ронҳои худро шиддат диҳед, то баргарданд.
• Тасмаҳои зонуи тақвиятиро истифода набаред. Онҳо ба моеъи дохили зону дар мениск фишор меоранд, ки дар натиҷа фишори аз ҳад зиёд дар узви салиби қаблӣ дар зону оварда метавонад.
• Агар имконпазир бошад, барои дастгирӣ кардани вазн, аз қафои штангҳо дар поёни раф истифода кунед, агар шумо қобилият надоред ва вазнро ба раф овезед. Дар ин ҳолат, ба ҷои афтидан бо вазн, шумо метавонед танҳо ба рӯи замин нишаста, иҷозат диҳед, ки штангро бо такягоҳҳои штанг пӯшонанд.
• Дуруст нест, ки иҷрои машғулиятҳо ба шумо пуштаҳои азим медиҳад. То чӣ андоза ин ҳодиса рух медиҳад ва шакл аз майли генетикии шумо вобаста аст.

Огоҳӣ

• Аз ҳолати лағжиш наафтонед. Ин аксар вақт рух медиҳад, ки касе мехоҳад импулси ҳаракати поёнро истифода барад, то ба қисми якуми ҳаракати боло кӯмак кунад. Ин дар тамоми буғуми зону шиддати бениҳоят баландро ба вуҷуд меорад ва оқибат метавонад ба ҷароҳат оварда расонад. Ҳангоми ба ҳадди ниҳоӣ гирифтор шудан, он ба маънои аслӣ метавонад ҷудо шудани зону шавад.
• Барои касе тамошо кардан на ҳамеша зарур аст, танҳо ҳангоми бардоштани вазнҳои хеле вазнин.
• Дар сурати дуруст иҷро накардан squats метавонад хатарнок бошад. ҲЕҶ ГОҲ пуштро ба тариқи ғайриоддӣ нагардон ва боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоятон ҳеҷ гоҳ ба пеш намеафтанд.
• Ҳеҷ гоҳ пуштро камар нанамоед. Вақте ки пушти шумо рост аст, вазнро пойҳоятон дастгирӣ мекунанд. Агар пушти шумо камоншакл бошад, вазн ба бадани болои шумо ва поёни гардани шумо такя мекунад. Онҳо барои ин сохта нашудаанд!
• Ҳеҷ далели илмӣ вуҷуд надорад, ки нишастан пеш аз балоғат метавонад ба афзоиши бадани шумо халал расонад.
• Истифодаи блокҳо ё баландиҳои дигар дар зери пошнаи шумо (ки онро баъзе бодибилдерҳо барои ҷудо кардани гурӯҳҳои мушакии муайян анҷом медиҳанд) боиси зонуҳоятон аз ангуштони шумо мегузарад, ки метавонад бо мурури замон ба онҳо зарар расонад.

Талабот

• Вазнҳо
• Штанга
• Рак барои штанг
• Нозир