Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Арзёбии сатҳи некӯаҳволии шумо
• Қисми 2 аз 3: Эҷоди ҳадафҳои беҳбудӣ
• Қисми 3 аз 3: Нақшаи беҳбудиро созед ва риоя кунед
• Маслиҳатҳо

Нақшаи беҳдошт нақшаи амалест, ки барои ба даст овардани беҳбудии шахсӣ таҳия шудааст. Беҳбудии шахсӣ ҳолати солимӣ ва қаноатмандии гуногунҷанбаро дар назар дорад. Дар некӯаҳволии шахсӣ ченакҳои зиёд мавҷуданд ва ҳар яки онҳо бояд барои беҳбудии куллии оптималӣ ғамхорӣ, таҳия ва нигоҳдорӣ карда шаванд. Нақшаи солимгардонӣ бояд ҳамаи ин самтҳои гуногуни некӯаҳволиро ба назар гирад: ҷисмонӣ, рӯҳӣ, рӯҳонӣ, эмотсионалӣ, зеҳнӣ, иҷтимоӣ, касбӣ, молиявӣ ва муҳити зист.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Арзёбии сатҳи некӯаҳволии шумо

1. Беҳбудии ҷисмонии ҳозираи худро арзёбӣ кунед. Беҳбудии ҷисмонӣ ғизо ва тарбияи ҷисмониро дар бар мегирад. Беҳбудии ҷисмонӣ инчунин некӯаҳволии тиббии шуморо дар бар мегирад. Беҳбудии хуби тиббӣ аз расмиёти тиббии солимгардонӣ иборат аст, ба монанди муоинаи мунтазами тиббӣ ва истифодаи ёрии профилактикии саломатӣ. Он инчунин пешгирӣ кардани тамокукашӣ, истеъмоли аз ҳад зиёди алкогол ва нашъамандиро дар бар мегирад. Саволҳои муфид барои андеша ҳангоми некӯаҳволии ҷисмонии шумо инҳоянд:
   • Ҳадафҳои ҷисмонии шумо кадомҳоянд? Оё шумо ба ёфтани мураббии шахсӣ манфиатдоред ё мураббии шумо мехоҳед машварат диҳед?
   • Оё шумо фитнесаи куллиро меҷӯед, ё мехоҳед пойгоҳи худ, саломатии дилу рагҳо, қувваи болоии бадан ва ғайраро эҷод кунед?
   • Оё шумо оҳанги мушакҳоро меҷӯед, ё шумо бештар ба афзоиши муқовимат ва тобоварӣ манфиатдоред?
2. Сатҳи некӯаҳволии ғизоии худро арзёбӣ кунед. Беҳбудии ғизоӣ ба он вобаста аст, ки чӣ қадар ғизо ва дастгирии бадани шумо хуб аст.
   • Дар бораи парҳези ҳозираи худ ва дар бораи саломатии шумо то чӣ андоза хуб будани он фикр кунед. Аҳамият диҳед, агар ягон соҳаи беҳтарсозӣ вуҷуд дошта бошад.
3. Сатҳи солимии рӯҳии худро арзёбӣ кунед. Беҳбудии рӯҳӣ ин ченаки он аст, ки шумо чӣ гуна ҳолатҳои душворро ҳал мекунед ва эҳсосоти худро то чӣ андоза мувозинат мекунед.
   • Беҳбудии равонии худро ба назар гиред. Шумо бештар бо кадом эҳсосот сару кор доред? Шумо бо он эҳсосот то чӣ андоза хуб муносибат мекунед? Шумо дар ҳолати рӯҳии худ чӣ гуна тағирот ва беҳбудиҳоро дидан мехоҳед?
4. Сатҳи некӯаҳволии рӯҳонии худро арзёбӣ кунед. Беҳбудии рӯҳонӣ на дар бораи дин ё эътиқоди шахсӣ, балки дар бораи он аст, ки чӣ гуна шумо маънои ҳаёт ва ҷойгоҳи худро дар он ҳис мекунед.
   • Беҳбудии рӯҳонӣ маънои онро дорад, ки шумо метавонед тавассути ҳаёт, табиат, санъат, мусиқӣ, оила ва ё кори ихтиёрӣ маъно, умед, тасаллӣ ва осоиши ботиниро пайдо кунед.
   • Дар бораи сатҳи ҳозираи некӯаҳволии рӯҳонии худ фикр кунед: шумо худро дар ҳаёти худ то чӣ андоза иҷрошуда ҳис мекунед? Оё шумо маъно ва самаранокии худро гум карда истодаед?
5. Сатҳи некӯаҳволии эҳсосӣ ва муносибатии худро арзёбӣ кунед. Беҳбудии эҳсосӣ ва релятсионӣ маънои онро дорад, ки шумо то чӣ андоза шумо бо эҳсосоти худ ва ҳиссиёти атрофиён огоҳ ҳастед, қабул мекунед ва бо онҳо муносибат карда метавонед. Вақте ки некӯаҳволии шумо аз ҷиҳати саломатӣ, эҳсосот ва муносибатҳо хуб аст, он ба шумо ҳисси устуворӣ ва дастгирӣ мебахшад. Баръакс, набудани некӯаҳволии эҳсосӣ метавонад қувват ва хушбахтии шуморо аз даст диҳад.
   • Муносибатҳои ҷории шумо, сатҳи стресс, эътимод ва ҷаҳонбинии шуморо ба назар гиред. Оё минтақаҳое ҳастанд, ки шумо мехоҳед обод кунед?
   • Шумо хушбахтед? Оё шумо аз муносибатҳо ё эҳсосоти худ дилсард мешавед?
6. Дараҷаи некӯаҳволии зеҳнии худро арзёбӣ кунед. Ин ба миқдори иттилоот ва донише, ки шумо мегиред ва миқдори фикрҳои эҷодӣ, интиқодӣ ва таҳлилии шуморо дар назар дорад. Омӯзиш, ҳалли мушкилот ва ҳосилнокии зеҳнӣ ҷанбаҳои муҳими некӯаҳволии зеҳнӣ мебошанд.
   • Дар бораи некӯаҳволии зеҳнии худ фикр кунед. Оё шуморо зиндагии худ зеҳнӣ ҳавасманд мекунад ё дилгир ҳастед?
   • Шумо нуқтаҳои эҷодии кофӣ доред?
   • Чӣ қадар вақт шумо тафаккури интиқодӣ ва таҳлилиро истифода мебаред?
7. Дараҷаи некӯаҳволии иҷтимоии худро арзёбӣ кунед. Беҳбудии иҷтимоӣ бо он вобаста аст, ки шумо мавқеи худро дар ҷаҳон ва ҷомеа чӣ гуна мебинед ва то чӣ андоза шумо ба нақши худ дар ҷомеа мутобиқат мекунед.
   • Дар бораи сатҳи некӯаҳволии иҷтимоии худ фикр кунед. Оё шумо худро дар нақшҳои иҷтимоии худ бехатар ва эмин ҳис мекунед.
   • Оё шумо метавонед ба осонӣ нақшҳои нав ва гуногуни иҷтимоиро ба ӯҳда гиред?
8. Сатҳи некӯаҳволии касбии худро арзёбӣ кунед. Ин ҷиҳати некӯаҳволии шахсӣ аҳамияти муносибати мусбӣ ба кор, инчунин доштани роҳи пуршараф ва фоидабахши касбро таъкид мекунад.
   • Дар бораи сатҳи некӯаҳволии касбии худ фикр кунед. Оё шумо худро дар кор ва мансабатон ҷалб кардани худро ҳис мекунед?
   • Оё шумо эҳсос мекунед, ки барои коратон қадрдонӣ мешавед?
   • Оё шумо аз кори кардаатон бой шудани худро эҳсос мекунед?
   • Оё шумо аз роҳи пешрафти худ қаноатмандед?
9. Сатҳи некӯаҳволии молиявии худро арзёбӣ кунед. Беҳбудии молиявӣ ба ҳисси устувории молиявӣ ва саломатии шумо ишора мекунад.
   • Дар бораи некӯаҳволии молиявии худ фикр кунед. Оё шумо дар доираи имконоти худ зиндагӣ мекунед?
   • Оё шумо барои оянда аз ҷиҳати молиявӣ суғурта кардаед?
   • Шумо буҷет доред ва шумо ба буҷа пойбанд ҳастед?
10. Дараҷаи некӯаҳволии экологии худро арзёбӣ кунед. Ин ҷанбаи некӯаҳволӣ бо дараҷаи огоҳии экологии шумо алоқаманд аст. Беҳбудии шумо бо беҳбудии муҳити атроф пайваст аст.
    • Дар бораи дараҷаи некӯаҳволии экологии худ фикр кунед. Оё шумо ба қадри кофӣ ҳавои тоза, оби тоза ва офтоб мегиред?
    • Оё шумо вақт ҷудо карда аз атроф баҳравар мешавед?
    • Оё шумо барои сарфаи нерӯ ва истеъмоли бошуурона чораҳо меандешед?

Қисми 2 аз 3: Эҷоди ҳадафҳои беҳбудӣ

1. Ҳадафҳои солимии ҷисмонӣ кунед. Пас аз он ки шумо ҳар як андозаи некӯаҳволии шахсии худро арзёбӣ кардед, вақти он расидааст, ки ҳадафҳо гузоред. Дар аввал, ҳадафҳои худро содда ва дастрас нигоҳ доред. Шумо намехоҳед аз оғози ҳадафҳои душвор ноумед шавед.
   • Хуб аст, ки ба толори наздик рафта, дар бораи баҳои ҷисмонӣ маълумот гиред. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед ё таърихи мушкилоти тиббӣ дошта бошед, пеш аз сар кардани ягон нақшаи солимии ҷисмонӣ бо духтур муроҷиат кунед.
   • Аксар вақт ба роҳ рафтан оғоз кунед. Мошинро каме дуртар аз даромадгоҳ нигоҳ доред ва бештар пиёда равед. Ба ҷои лифт ё эскалатор бо зинапояҳо равед. Дар атрофи блок сайр кунед ё сагатонро ба сайри хуб баред.
   • Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед ё таърихи аниқи бемориҳои дил, бемориҳои роҳи нафас, артрит ё дигар шароити вазнини тиббӣ дошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо дар гузоштани ҳадафҳои бехатар ва оқилона кӯмак кунад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои ҷисмонии интихобкардаатон корест, ки шумо аз он лаззат мебаред ва на чизи дигаре, ки шуморо васваса кардааст. Агар ба шумо маъқул шудан аз фаъолият писанд ояд, шумо эҳтимолан ба он пайваст мешавед.
   • Оромиро барои фаъолияти бештар эҷод кунед. Агар шумо панҷ соли охирро бо машқҳои мӯътадили ҷисмонӣ кам сарф карда бошед, эҳтимолан шумо ба триатлон омода нестед. Оҳиста ва оромона оғоз кунед, вақте ки шумо омода ҳастед, сатҳи фаъолиятатонро баланд бардоред.
   • Пеш аз ҳама пуртоқат бошед ва як намуди камтаъсирро ба монанди йога, тай чи ё қигонг санҷед. Ин амалҳои қадимии ҷисмонӣ (ва рӯҳонӣ) метавонанд саломатиро беҳтар кунанд, стрессро коҳиш диҳанд, дардро коҳиш диҳанд ва қувват ва тавозунро беҳтар кунанд.
2. Ҳадафҳои беҳбудии ғизоӣ. Бо ҳама он парҳезҳо ва маслиҳатҳои зиддиятнок, шумо чӣ гуна беҳтарин парҳезро медонед? Кӯшиш кунед, ки бо якчанд қоидаҳои нисбатан содда оғоз кунед:
   • Дар бораи сӯҳбат бо як мутахассиси диетолог фикр кунед, ки метавонад ба шумо дар муайян кардани парҳези беҳтарин барои шумо ва бадани шумо кӯмак кунад.
   • Ғизоҳое бихӯред, ки ба шакли табиӣ ҳарчи бештар наздик бошанд. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои коркардшуда ва омодашударо маҳдуд кунед ва ба ҷои он аз сифр пухтан. Крокпотро истифода баред ё ба хӯрокҳои оддӣ, ба монанди биринҷ, лӯбиё ва сабзавот часпед, агар шумо дар вақташ кӯтоҳ бошед. Шумо инчунин метавонед пешакӣ хӯрдани хӯрокро барои як ҳафта баррасӣ кунед ва онро дар сармодон нигоҳ доред, то он даме, ки шумо ба хӯрдан тайёред.
   • Истеъмоли гӯшти сурхро маҳдуд кунед (агар имконпазир бошад, лалмиро интихоб кунед). Миқдори моҳӣ (шикор ба ҷои парвариш) ва паррандаи бе пӯстро, ки мехӯред, зиёд кунед.
   • Миқдори меваю сабзавоти ҳаррӯза истеъмолкардаатонро зиёд кунед. Истеъмоли сабзавоти шумо бояд аз истеъмоли меваи шумо зиёдтар бошад, зеро мева шакар дорад.
   • Миқдори обе, ки шумо менӯшед, зиёд кунед.
   • Дар ҷустуҷӯи ҳассосияти ғизо бошед. Агар шумо гумон кунед, ки ба ғизои мушаххас ҳассос ҳастед, онро ҳадди аққал ду ҳафта аз парҳези худ хориҷ кунед. Хӯрокҳое, ки метавонанд ҳассосиятро ба вуҷуд оранд, глютен, шир, шир / лактоза, чормағзи дарахт, моллюск, тухм ва лубиё мебошанд.
   • Барои маслиҳат оид ба ғизо барои кӯдакон, волидон, мардон, занон ва пиронсолон ба сайти Маркази ғизо ташриф оред.
   • Ба шумо 30 рӯз бо нақшаи нав вақт диҳед, то як одат ташаккул ёбад ва таъсири онро пурра арзёбӣ кунед.Вақте ки шумо бори аввал тағирот ворид мекунед, баданатон метавонад аз гузариш / детокс гузарад, ки на ҳамеша хуб аст, аммо шояд барои тағироти дарозмуддат зарур бошад. Ӯҳдадории худро ба нақшаи давомдораш метавонад як қадами пурқувват, вале душвор бошад, аз ин рӯ дар атрофи ҷомеаи дастгирӣ ва донишманд иҳота кардан муфид буда метавонад.
3. Ҳадафҳои солимии равониро гузоред. Некӯаҳволии рӯҳӣ кор мегирад, аммо ҳатто агар шумо гирифтори депрессия, изтироб ё ягон бемории дигари рӯҳӣ шуда бошед ҳам, шумо метавонед бо амалҳои дуруст солимии рӯҳии худро беҳтар кунед. Барои паст кардани депрессия, изтироб ва стресс ин равишҳоро санҷед:
   • Ҳар рӯз вақт ҷудо кунед, то оромона истироҳат кунед.
   • Ҳангоми нороҳат шуданатон сайр кунед.
   • Вақт ҷудо кунед, то машғулиятҳои истироҳатие, ки ба шумо писанд аст, ба монанди хондан, боғдорӣ, тамошои филмҳо ва ғайра.
   • Барои нафаскашии амиқ техникаи нафаскаширо омӯзед ва истифода баред. Масалан, ба ҷои синаатон, меъдаатонро васеъ карда, нафас кашед. Ин усул диафрагмаи шумо - мушаки ҳамворро дар зери шушатон - бо васеъ кардани абси худ паст мекунад. Дар як рӯз 100 нафаси чуқур кашед.
   • Истифодаи тасдиқҳои мусбӣ. Якчанд мисоли тасдиқҳои мусбат инҳоянд: "Бале, ман метавонам", "Ман муваффақ ҳастам", "Ман ҳар рӯз худро беҳтар ҳис мекунам" ва ғайра. Шумо метавонед тасдиқи худро дар пост-it нависед ва дар ҷое ки мебинед, часпонед.
   • Кӯмаки терапевт ё гурӯҳи дастгириро ҷӯед.
   • Дар хотир доред: Агар шумо барои бемории рӯҳӣ дору истеъмол кунед, ҳеҷ гоҳ доруро манъ накунед ва ё худ аз худ миқдорро тағир надиҳед. Ин кор метавонад хатарнок бошад ва шумо инро танҳо дар зери роҳбарии мутахассиси солимии рӯҳии худ анҷом диҳед.
4. Ҳадафҳо барои беҳбудии рӯҳонӣ. Шумо метавонед аз ҳамон усулҳои солимии рӯҳӣ барои беҳбудии рӯҳонӣ истифода баред. Баъзе мисолҳо:
   • Барои нафаскашии амиқ техникаи нафаскаширо омӯзед ва истифода баред. Масалан, ба ҷои синаатон, меъдаатонро васеъ карда, нафас кашед. Ин усул диафрагмаи шумо - мушаки ҳамворро дар зери шушатон - бо васеъ кардани абси худ паст мекунад. Дар як рӯз 100 нафаси чуқур кашед.
   • Чанд рӯз дар як ҳафта барои муддати кӯтоҳ мулоҳиза ронед. Ҳангоми бароҳати бештар шудан, шумо метавонед тадриҷан миқдори мулоҳизаро зиёд кунед.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки ором бошед ва "дар лаҳза".

Қисми 3 аз 3: Нақшаи беҳбудиро созед ва риоя кунед

1. Соҳаҳоеро муайян кунед, ки ба такмил ниёз доранд. Бо худ ростқавл бошед, ки чӣ қадар қаноатмандии худро аз ҳар як ҷанбаи некӯаҳволӣ эҳсос мекунед. Бо ин роҳ шумо метавонед нақшаи беҳбудиро, ки ба эҳтиёҷоти шумо мутобиқ карда шудааст, эҷод кунед.
   • Рутбаи 1-10 барои ҳар як қаламрав, бо 1 пасттарин ва 10 беҳтарин.
   • Ин ба шумо имкон медиҳад, ки кадом соҳаро диққат диҳед.
   • Аммо фаромӯш накунед, ки ҳар як соҳа ба минтақаи дигар пайваст аст, бинобар ин, агар шумо тамоми диққататонро ба як соҳа равона кунед, ба соҳаҳои дигар беэътиноӣ кунед, шумо фавран фоида нахоҳед гирифт.
2. Ҳадафҳо гузоред. Пас аз он ки шумо муайян кардед, ки шумо бояд дар кадом соҳа ё соҳаҳо кор кунед, ба гузоштани ҳадафҳои худ оғоз кунед.
   • Ҳадафҳои мушаххасеро нависед, ки мехоҳед дар ҳар соҳа ба даст оред. Ҳадафҳои кӯтоҳмуддатро ба даст оред, ки шуморо ба сӯи ҳадафҳои дарозмуддати афзоянда ҳаракат кунанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадафҳои дарозмуддати шумо низ оқилона ва иҷрошавандаанд. Масалан, агар шумо 25-сола бошед, ҳадафи оқилонаи дарозмуддат метавонад то 67-солагӣ ба нафақа баромадан аз ҷиҳати моддӣ таъмин бошад. Ҳадафи дарозмӯҳлати ғайримуқаррарӣ дар синни 30-солагӣ миллиардер шудан хоҳад буд.
   • Бо худ сабр кунед. Эволютсияи шахсӣ одатан дар як рӯз сурат намегирад ва ин одатан хеле осон нест. Аммо ин иҷрошаванда аст, аз ин рӯ рӯҳафтода нашавед, агар тағирот фавран рух надиҳанд.
3. Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Диаграмма ё журнале созед, ки дар он шумо ҳар як ҷанбаи некӯаҳволии шахсии худ ва ҳадафҳоро барои ҳар яки онҳо менависед.
   • Арзёбии шахсиро мунтазам иҷро кунед: оё шумо худро хушбахттар ва қаноатманд ҳис мекунед? Оё шумо қудрати бештар доред, бештар вақте ки механдед ё кайф мекунед? Оё муносибатҳои шумо хушбахттаранд?
   • Пас тақвимеро барои пайгирии пешрафти беҳбудии худ нигоҳ доред. Санаҳо ва гузаргоҳҳои муҳимро қайд кунед, то шумо пешрафти худро бинед. Аз муайян кардани нуқтаи ибтидоии некӯаҳволии шумо барои як ҷанбаи муайян, навиштан ва пас аз як-ду моҳ дубора санҷед.
   • Дидани оқибатҳои мусбати он чизе, ки шумо аллакай ба даст овардаед, метавонад беҳтарин сӯзишвории ҳавасманд бошад.
4. Ба нақшаи солимии худ навсозӣ кунед. Ҳангоми инкишоф додани некӯаҳволии шахсӣ, шумо метавонед пай баред, ки ҳадафҳои муайян назар ба оне, ки шумо гумон мекардед, камтар ё камтар вақт мегиранд. Ё шояд шумо фаҳмед, ки баъзе мақсадҳо дигар дар доираи он чизе, ки шумо мехоҳед ба даст оранд, нестанд. Аз ин рӯ, ба мақсаде равед, ки пешрафти худро назорат кунед ва эҳтиёҷоти худро пас аз ҳар 6 моҳ арзёбӣ кунед. Бо ин роҳ шумо нақшаи солимгардонии худро бо афзоиши шахсӣ ва пешрафти худ нигоҳ медоред.
   • Пешрафти ноил шудан ба некӯаҳволии шахсӣ динамикӣ аст. Ниёзҳои шумо, ҳадафҳои шумо, муҳити шумо ва муносибатҳои шумо метавонанд ҳама чизро тағир диҳанд. Ва он гоҳ шумо хоҳед, ки қарор диҳед, ки чӣ гуна тағир додан мехоҳед.
   • Гарчанде ки вазъияти мушаххаси шумо метавонад тағир ёбад, нигоҳ доштани ин ҳадафҳо ба шумо имкон медиҳад, ки дараҷаи бештари назоратро аз болои он, ки ин тағиротҳо ба шумо чӣ гуна таъсир мерасонанд, назорат кунед. Масалан, агар шумо дар назди худ мақсад гузошта бошед, ки дар давоми шаш моҳ 5 фунт аз даст диҳед, шумо метавонед ин ҳадафро дар охири ин шаш моҳ дубора арзёбӣ кунед. Оё шумо аз вазни кунунии худ қаноатмандед? Оё шумо мехоҳед вазни бештарро аз даст диҳед? Агар шумо аз вазни худ қаноатманд бошед, ҳадафи нави шумо метавонад нигоҳдорӣ бошад. Агар шумо хоҳед, ки вазни бештарро аз даст диҳед, шояд ҳадафи нави шумо метавонад дар шаш моҳи оянда боз 5 кило камтар шавад.
5. Кӯмак пурсед. Доштани дастгирии дигарон метавонад барои нигоҳ доштани ҳавасмандӣ ва ҳавасмандии шумо муҳим бошад. Ҷонибдорони шумо метавонанд шуморо ба ҷавобгарӣ кашанд, дар ҳолати зарурӣ шуморо рӯҳбаланд кунанд ва шояд ҳатто дар талошҳои шумо ширкат варзанд.
   • Дар ҳолати зарурӣ, кӯмак ва машварати мутахассисонро гиред. Масалан, агар шумо хоҳед, ки парҳез ва ғизоҳои худро барои ноил шудан ба некӯаҳволии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ беҳтар кунед, шумо метавонед аз як диетолог пурсед.
   • Агар шумо дар ҷустуҷӯи устувории молиявӣ бошед, бо як мушовири молиявӣ сӯҳбат кунед.
   • Ба гурӯҳҳои дастгирикунанда ҳамроҳ шавед, ки ба соҳаҳое, ки ба шумо рӯҳбаланд кардан лозим аст, муроҷиат кунед.
   • Бо як дӯст, шарик ё узви оила "системаи дӯстон" -ро барои ҷанбаҳои гуногуни нақшаи солимии худ оғоз кунед. Масалан, агар шумо дар соҳаи некӯаҳволии молиявӣ кор карда бошед, ҷалби шарики худ метавонад як қадами муҳим барои наздик шудан ба беҳбудии муносибатҳо ва беҳбудии эмотсионалӣ бошад.

Маслиҳатҳо

• Бо худ меҳрубон, ғамхор ва мулоим бошед. Аммо ҳамеша дар бораи он ки шумо истодаед ва ба куҷо меравед, ростқавл бошед.
• Худро гоҳ-гоҳ бо чизи моддӣ мукофот диҳед. Мукофот метавонад чизе бошад, ки шумо мехоҳед, агар он самаранок бошад ва ба ҳадафҳои давидаатон барнагардад.