Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Рӯҳан устувор бошед
• Усули 2 аз 3: солим зиндагӣ кунед
• Усули 3 аз 3: Пас аз хӯрокхӯрӣ ба таври мувофиқ ҷавоб диҳед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ғизохӯрии зиёд маънои онро дорад, ки шумо бемории хӯрокхӯрӣ доред, ки бо хӯрдани маҷбурӣ тавсиф карда мешавад, ки шуморо нотавон ҳис мекунад. Ғизохӯрӣ аз ним соат то як рӯз давом карда метавонад ва касе, ки арақ дорад, наметавонад таваққуф кунад, ба хӯрдани ӯ аҳамият намедиҳад ва ҳатто агар вай муддати дароз сер бошад ҳам, хӯрданро идома медиҳад. Ғизохӯрии зиёд метавонад шуморо бемор, гунаҳкор ва комилан нотавон ҳис кунад. Агар шумо хоҳед донед, ки чӣ гуна аз хӯрокхӯрӣ пешгирӣ кардан лозим аст, ин қадамҳоро иҷро кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Рӯҳан устувор бошед

1. Стрессатонро идора кунед. Стресс як сабаби маъмулии ғизохӯрӣ мебошад. Новобаста аз он ки шумо аз он огоҳ ҳастед ё не, эҳтимолияти он аст, ки шумо хӯрокхӯрӣ мекунед, зеро шумо дар бораи ҷанбаи дигари ҳаётатон, аз қабили кор, муносибатҳои шахсӣ ё саломатии шахси наздикатон нигарон ҳастед. Усули осонтарини тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ ин назорат кардани стресс дар ҳаёти худ мебошад, то ки шумо халтаи картошкаи картошкаро барои мубориза бо вазъияти стресс нарасонед.
   • Инъикос. Оё дар ҳаёти шумо омилҳои сершуморе ҳастанд, ки ба стресс мусоидат мекунанд? Чӣ тавр шумо ин омилҳоро кам карда метавонед? Масалан, агар зиндагӣ бо ҳамҳуҷраи тоқатфарсо манбаи асосии стресс дар ҳаёти шумо бошад, вақти он расидааст, ки ин вазъро тағир диҳед, то худро аз ҷиҳати рӯҳӣ қавитар ҳис кунед.
   • Корҳое анҷом диҳед, ки ба шумо истироҳат кунанд. Йога, мулоҳиза кунед ё сайругашт кунед. Ҷаз ё мусиқии классикиро гӯш кунед. Ҳар коре, ки кунед, анҷом диҳед, то ҳаёти худро бештар назорат кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз тақрибан дар як соат бархезед ва бихобед ва фаровон истироҳат кунед. Ҳангоми истироҳат шумо қудрати бештари мубориза бо ҳолатҳои стрессиро ҳис мекунед.
2. Рӯзнома нигоҳ доред. Нигоҳ доштани журнал дар бораи фикрҳо, ҳавасҳо ва хӯрокхӯрии гузашта ба шумо кӯмак мекунад, ки бо эҳсосоти худ тамос гиред. Ҳар рӯз вақт ҷудо кардан барои андеша дар бораи амалҳо ва эҳсосоти шумо метавонад ба ҳаёти шумо таъсири калон расонад.
   • Бо худ ростқавл бошед. Нависед, ки шумо аз тамоми муносибатҳои ҳаётатон, аз муносибатҳои худ то муносибати шумо бо хӯрок, чӣ гуна эҳсос мекунед. Шумо шояд аз худ ҳайрон шавед.
   • Шумо метавонед ҳама чизи хӯрдаатонро қайд кунед, ба шарте ки он ба ҳар чизи майда-чуйдае, ки шумо ба васваса намеандозед, оварда расонад. Баъзан он метавонад ба шумо кӯмак расонад, агар шумо донед, ки шумо бояд ҳама чизи хӯрдаро нависед, зеро шумо аз ҳад зиёд нахӯред.
3. Ҷисми худро гӯш кунед. Вақт ҷудо кунед, то ақлу ҷисми худро пайваст кунед. Агар шумо донед, ки баданатон ба шумо чӣ мегӯяд, шумо хубтар хоҳед донист, ки ба серхӯрӣ чӣ оварда мерасонад ва шумо метавонед рафтори хӯрокхӯрии худро беҳтар назорат кунед. Вақт ҷудо кунед, то бадани худро дар давоми рӯз гӯш кунед, то шумо беҳтар донед, ки бадани шумо дар ҳақиқат чӣ мехоҳад ё мехоҳад.
   • Барои хӯрокхӯрӣ ба қоидаи даҳ дақиқаӣ риоя кунед. Агар шумо гуруснагиро ҳис кунед, фавран таслим нашавед, аммо даҳ дақиқа фурсат диҳед, то қафо равед ва бубинед, ки воқеан чӣ мешавад.
   • Аз худ бипурсед, ки шумо гуруснаед ё танҳо гуруснаед. Агар шумо гурусна бошед, пеш аз он ки хоҳишҳо бадтар шаванд, шумо бояд чизе бихӯред. Агар ин танҳо як хоҳиши пурқувват бошад, дар ҳоле, ки шумо ҳоло ҳам сер ҳастед, шумо бояд роҳи мубориза бо ин эҳсосотро ёбед, ба монанди сайругашт ё коре дигаре, ки диққати шуморо аз ҳавас дур кунад.
   • Аз худ бипурсед, ки оё шумо мехоҳед хӯрок бихӯред, зеро шумо дилгир ҳастед. Оё шумо дар яхдон чашм кушода истодаед, зеро дар ҳақиқат мехоҳед коре кунед? Агар ин тавр бошад, як пиёла об бинӯшед ва роҳи фаъол монданро ёбед.
   • Ҳар лаҳза ва гоҳе ба шумо иҷозат диҳед. Агар шумо хоҳиши идоранашавандаи равғани арахис дошта бошед, як қошуқи равғани арахис бо банан дошта бошед. Ин кафолат медиҳад, ки шумо пас аз муддате тамоми зарфе аз арахисро нахӯред.

Усули 2 аз 3: солим зиндагӣ кунед

1. Дар як рӯз се маротиба хӯроки солим бихӯред. Ин роҳи осонтарини пешгирӣ аз хӯрдани серғизост. Агар шумо дар тӯли ним рӯз чизе нахӯред, ин маънои онро дорад, ки шумо серхаракат мешавед. Макр аз он иборат аст, ки роҳе ёбед, ки ба шумо низ ғизои солим писанд ояд, то хӯрокҳои шумо серғизо ва лазиз бошанд, ба ҷои он ки ҳис кунед, ки шумо бояд бо хӯроки дилгиркунанда ва мулоим кор кунед. Ин аст тарзи ин кор:
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои худро дар мизи ошхона ё дигар ҷои мувофиқ хӯред.Дар назди телевизор ё компютер хӯрок нахӯред, ҳатто ҳангоми телефон. Шумо бояд диққати худро ба чизҳои хӯрдаатон диққат диҳед, вагарна аз он лаззат намебаред ва шумо кай сер будани худро намедонед.
   • Ба худ 20-25 дақиқа вақт диҳед, то ҳар хӯрокро бихӯред. Ин метавонад ба назар муддати дароз монад, аммо он кафолат медиҳад, ки шумо кай сер ҳастед. Байни вақте ки дар бадани шумо воқеан сер аст ва вақте ки шумо худро сер ҳис мекунед, таъхир вуҷуд дорад, бинобар ин нешзании хурдтар ва беҳтар хӯрдан шуморо огоҳ мекунад, ки чӣ қадар хӯрок хӯрдаед.
   • Ҳар хӯрок бояд ибтидо ва интиҳои аниқ дошта бошад. Ҳангоми пухтупаз бӯй накашед ё ҳангоми тоза кардан газак надиҳед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар хона хӯрокҳои солим доред. Шумо бояд се хӯрок бихӯред, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки газакҳои солим, аз қабили мева, чормағз ва сабзавот доред, ки дар байни онҳо хӯрок хӯред.
   • Хӯрокҳо ва газакҳои худро дар зарфҳои хурдтар бо асбобҳои хурдтар бихӯред. Зарфҳо хурдтар бошанд, ба назаратон ҳамон қадар бештар хӯрок мехӯред ва хӯрокхӯрӣ хурдтар бошад, он қадар тӯл мекашад.
2. Хӯроки иҷтимоиро дар ҳолати худ нигоҳ доред. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар зиёфат ва ё ҳангоми хӯрокхӯрӣ, табиист, ки тамоюли аз меъёр зиёд хӯрдан зиёд мешавад, зеро шумо аз болои муҳити зист ва имконоти хӯрокхӯрии шумо камтар назорат доред. Бо вуҷуди ин, ин маънои онро надорад, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба серхаридорӣ кардан мумкин аст ва шумо метавонед аз он канорагирӣ кунед, ҳатто агар шумо дар шароити иҷтимоӣ бошед ё дар атрофи хӯрокҳои лазиз бошед. Ин аст тарзи:
   • Пеш аз баромадан чизи хурдеро бихӯред. Як пора мева ё ним пиёла шӯрбои мурғ доред, то иштиҳоятон дар иҳотаи хӯрок паст шавад.
   • Агар шумо дар ҷойе ҳастед, ки ба газакҳо дастрасии номаҳдуд дошта бошед, дастҳоятонро банд кунед. Як табақчаи хурди сабзавотро нигоҳ доред, то чизҳое, ки аслан намехоҳед, нагиред.
   • Агар шумо дар тарабхона бошед, менюро барои вариантҳои солим ва пури онҳо скан кунед ва аввал фармоиш диҳед, то шуморо ба васвасае, ки дӯстонатон фармоиш медиҳанд, дучор накунед.
   • Агар сабади нон барои шумо як чизи азим бошад, фақат ёд диҳед, ки ба нон не нагӯед, ё пудинагӣ дошта бошед, то хӯрокатон дар рӯи миз бошад.
3. Аз васвасаҳо дурӣ ҷӯед. Усули дигари пешгирӣ аз хӯрокхӯрӣ дур будан аз худдорӣ аз ҳолатҳое мебошад, ки боиси ғизохӯрии шадид мегардад. Андешидани чораҳо оид ба пешгирии хӯрокхӯрии ҳам дар дохил ва ҳам дар беруни хона метавонад ба шумо дар мубориза бо хоҳишҳои худ кӯмак кунад. Дурӣ аз васваса маънои омӯзиши шинохти ҳолатҳои хатари баланд ва таҳияи нақшаи мубориза бо онҳоро дорад. Ин аст он чизе ки шумо метавонед кунед:
   • Кӯшиш кунед, ки фаъолиятҳои бештареро иҷро кунед, ки хӯрокхӯриро дар бар намегиранд. Бо дӯстатон сайругашт кунед ё дар қаҳвахонае вохӯред, ки хӯрок намедиҳад.
   • Агар шумо ба зиёфати оилавӣ меравед ва медонед, ки хӯрокҳои болаззат, вале носолим зиёд хоҳанд буд, худ газакҳои солимтар биёред.
   • Газакҳои худро ба ҷойҳое биёред, ки хӯрокҳои дилфиреб бошанд. Агар шумо донед, ки попкорн дар кинотеатр даҳонатонро об медиҳад, попкорни хонагии худро бе шакар ва ё як халта ангур ё чормағз биёред.
   • Кӯшиш кунед, ки дар зиёфат ба газакҳо наздик нашавед.
   • Агар ба шумо лозим ояд, масири худро ба хона ва ё аз хона тағир диҳед. Агар шумо наметавонед бидуни харидани чизе аз назди он дӯкони яхмос гузаред, бо роҳи нав пеш равед.
   • Газакҳои носолимро дар атрофи хона нигоҳ надоред ва ё эҳтимолияти ба даст оварданатонро дар ҷои каме захираҳои фавқулодда нигоҳ доред. Шумо шарт нестед ҳама аз газакҳои носолим халос шавед, агар ин маънои онро дорад, ки дар нисфи шаб ба дӯкони шабона рафтан лозим аст. # Як намуди варзиши шавқоварро ёбед. Варзиш на танҳо солимтар мекунад, балки рӯҳан шуморо қавитар мекунад ва шумо ҳис мекунед, ки назорати баданатонро бештар ба даст меоред. Ҳиллаест, ки ба ҷои он ки танҳо барои ҷуброни бингҳои худ машқ кунед, чизеро ёбед, ки ба шумо дар ҳақиқат писанд аст. Варзиш бояд шавқовар бошад, на шиканҷа.
   • Коре накунед, ки ба шумо писанд нест. Агар шумо аз давидан нафрат дошта бошед, ба сайругашт ё велосипедронӣ равед.
   • Як чизи нав ба монанди салса, пилатес ё волейболро санҷед.
   • Дӯстеро пайдо кунед, ки бо он машқ кунад. Ин боиси хурсандии бештар мегардад ва шумо бештар ҳавасманд мешавед.

Усули 3 аз 3: Пас аз хӯрокхӯрӣ ба таври мувофиқ ҷавоб диҳед

1. Пас аз серхаракатӣ инъикос кунед. Ба ҷои он ки худро ҷазо диҳед ё худро пас аз серхӯрӣ ҳис кардан худро бадтарин шахси сайёра ҳис кунед, вақт ҷудо кунед, ки чаро ин ҳодиса рӯй дод, то шумо тавони он доред, ки дубора такрор шавад. Пас аз он ки шумо пас аз чанд соат аз серӣ ё рӯзи дигар пас аз бозгашт ба назорат баргаштед, шумо бояд қадаме ба қафо бардоред ва дар бораи эҳсосот ё амалҳое, ки боиси сар задани об шуданд, фикр кунед. Шумо метавонед дар рӯзномаи хӯрокхӯрӣ қайдҳо кунед. Инҳоянд чанд чиз аз худ бипурсед:
   • Чанде пеш аз серхаридорӣ шумо чӣ ҳис мекардед? Оё шумо ба сабаби коратон ё муносибати шахсӣ муташанниҷ будед? Ё шумо танҳо дилгир шудаед ва дар ҷустуҷӯи коре будед? Агар шумо шадид будед, аз худ бипурсед, ки барои беҳтар кардани ин стресс чӣ кор карда метавонед. Агар шумо дилгир шуда бошед, бо дарки дилгирӣ ва пайдо кардани роҳҳои мубориза бо он чунин хоҳишҳоро биомӯзед.
   • Пеш аз он ки серхаридор бошед, шумо чӣ хӯрдед? Оё шумо соатҳо гурусна будед, ё пас аз хӯрок хӯрдан чанд соат пеш боз гурусна будед? Агар шумо воқеан гурусна будед, инро эътироф кардан муҳим аст, то ки шумо хӯроки солим ё газак тайёр кунед. Агар шумо танҳо гурусна будед, зеро хӯроки охиринатон он қадар ҷолиб набуд, роҳи хӯрдани хӯрокҳои худро ёбед.
   • Оё шумо хӯрокеро, ки тамоми ҳафта орзу мекардед, вайрон кардед? Агар шумо рӯзҳо дар бораи шоколад фикр мекардед, беҳтараш пас аз хӯроки солим як пораи хурди шоколад барои шириниҳо доштан беҳтар аз он аст, ки онро сахт орзу кунед, ки баъд аз он шумо бояд ним кило кукиҳои шоколади шоколадро халос кунед .
2. Танҳо бо реҷаи муқаррарии худ идома диҳед. Барои ҷуброни ҷароҳат кӯшиш накунед, ин танҳо шуморо бадтар мекунад. Дар ҳоле ки эҳтимол дорад, ки пас аз серхӯрӣ хӯрокхӯрии навбатӣ гузарад ё ба толори варзишӣ зарба занед, ин танҳо шуморо мувозинат намекунад ва эҳтимолияти серхариди дигарро зиёд мекунад. Шумо метавонед каме ба интихоби солим пас аз саркашӣ диққат диҳед, аммо шумо набояд реҷаи худро тағир диҳед.
   • Ба ҷои он ки ба толори варзишӣ як соати изофӣ равед ва аз ҳад зиёд кор кунед, сайр кунед.
   • Танҳо бо се хӯрок дар як рӯз идома диҳед ва вақте ки шумо гурусна мешавед, ба ҷои гуруснагӣ барои ҷазо, хӯрокхӯрии солим бихӯред.
   • Нагӯед, ки "ман бад будам, аммо барои як ҳафтаи оянда хеле хуб мешавам." Дар натиҷа, шумо бо худ дучори мушкилот мешавед.
3. Бидонед, ки кай ба кӯмак муроҷиат кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки ҳама чизро санҷидаед ва шумо то ҳол ғизохӯрии серғизоро идора карда наметавонед, шумо наметавонед мустақилона бо ин мушкилӣ мубориза баред. Агар шумо хӯрокхӯрии ҳаррӯза ё ҳафтаина дошта бошед, ки шуморо гунаҳкор, нотавон ва нотавон ҳис мекунад, шояд вақти муроҷиат ба кӯмак муроҷиат кунед.
   • Ба вебсайти Stichting Jij нигаред. Вақте шумо медонед, ки шумо танҳо нестед, худро беҳтар ҳис мекунед. http://www.stichting-jij.nl
   • Бо мушкилоти худ ба духтур ё диетолог муроҷиат кунед, то фаҳманд, ки тарзи фикрронии шумо чӣ гуна тағир меёбад ва хоҳишҳоро назорат мекунад.
   • Ба назди дӯстатон ё аъзои оилаатон равед. Танҳо сӯҳбат дар бораи мушкилоти худ метавонад шуморо беҳтар ҳис кунад.

Маслиҳатҳо

• Парҳез накунед. Ғизои парҳезӣ танҳо шуморо маҳдуд ва васвоси нисбати хӯрок ҳис мекунад. Тамаркуз ба парҳези солим.
• Аввал худро бо ғизои солим пур кунед. Агар шумо дар меҳмонӣ бошед, барои кам кардани иштиҳои худ аз газакҳои солим оғоз кунед, то эҳтимол шумо ба газакҳои носолим камтар шавед.
• Маҳдуд кардани қисмҳои худро омӯзед. Аз сумка ё қуттӣ рост чизе нахӯред, зеро дар он сурат шумо намедонед, ки чӣ қадар мехӯред.
• Ҳеҷ гоҳ ҳангоми истода хӯрок нахӯред. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба нишастан вақт ҷудо кунед ва диққати худро ба хӯроки худ равона кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо дидед, ки мехоҳед пас аз серхӯрӣ бипартоед, шумо бояд барои булимия кӯмак пурсед.
• Агар дар ҳаёти шумо ғизохӯрии серғизо бартарӣ дошта бошад ва шумо бисёр вақт дар хӯрокхӯрӣ худро гунаҳкор ҳис кунед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.