Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Хоби хуб гиред
• Қисми 2 аз 3: Аз нав бедор шавед
• Қисми 3 аз 3: Эҷоди хушбахтӣ
• Огоҳӣ

Ҳаёт душвориҳои зиёдеро пеш меорад, ки роҳи моро ба сӯи хушбахтӣ душвор мегардонанд. Новобаста аз он ки он стресс дар кор, мушкилот дар хона ва ё беморӣ метавонад мусбат бимонад ва ҳар рӯзро бо некбинӣ ва нерӯ оғоз кунад. Бо вуҷуди ин, тадқиқот гаштаю баргашта нишон медиҳанд, ки тарзи оғоз кардани рӯз ба ҳосилнокӣ ва муваффақияти шумо таъсири назаррас дорад. Бо омӯхтани рӯзи худ дар ёддошти дуруст худро барои муваффақият муқаррар кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Хоби хуб гиред

1. Дар вақти мувофиқ ба хоб равед. Қадами аввалини субҳи барвақт аз хоб хестан шаби пеш сари вақт хоб рафтан аст. Коршиносон мегӯянд, ки калонсолон бояд аз шаш то ҳашт соат хоби шабона равона кунанд, аз ин рӯ машғулиятҳои шоми худро дар атрофи хоби пурраи шаб ташкил кунед. Ғайр аз он, мутахассисон тавсия медиҳанд, ки истифодаи таҷҳизоти электронӣ ҳадди аққал як соат пеш аз хоб қатъ карда шавад, то мағзи шумо барои хомӯш шудан ва омодагӣ ба хоб вақт дошта бошад.
2. Бо чароғ фурӯзон накунед. Илова бар он, ки хоб рафтанро душвортар мекунад, таҳқиқот нишон медиҳад, ки вақте ки мо бо равшании каме миёна ба хоб меравем ё орзу мекунем, мо камтар истироҳат мекунем ва камтар мусбат бедор мешавем. Ба он хоб рафтан дар рӯшноӣ, ки телевизорҳо, компютерҳо, чароғҳои шабона ва чароғҳои кӯча тавлид мекунанд, дохил мешаванд, ки ҳамаи онҳо ба рӯҳияи хуфтагон таъсири манфӣ мерасонанд.
   • Ниқоби хоб ё пардаҳои сиёҳро санҷед, то ҳангоми хоб шумо равшаниро манъ кунед.
   • Таъсири рӯшноӣ боиси ба вуҷуд омадани организм мелатонин, гормоне мегардад, ки ритми бедории хобро идора мекунад. Хира кардани чароғҳои худ ҳангоми омодагӣ ба хоб ва инчунин то ҳадди имкон торик кардани хоб, метавонад ба афзоиши мелатонини шумо мусоидат кунад.
3. Ақли худро бо усулҳои истироҳат тоза кунед. Мулоҳиза, нафаскашии амиқ ё истироҳати прогрессивии мушакҳо роҳҳои кӯмак ба ором кардани ҳама гуна изтироб, ташаннуҷ ё фикрҳои бад мебошанд, ки метавонанд шуморо бедор кунанд. Кӯшиш кунед, ки як ё якчанд аз ин таҷрибаро ба реҷаи шабонаи худ ворид кунед.
4. Дар тарафи ростатон хоб кунед. Оё шумо мехостед, ки аз орзуҳои орому осуда лаззат баред ва бо табъи хуб бедор шавед? Муҳаққиқон муайян кардаанд, ки хоб рафтан дар тарафи рости шумо эҳтимолияти орзуҳои мусбатро зиёд мекунад ва инчунин эҳтимолияти вайроншавии кайфияти рӯзро кам мекунад. Мушкилоти нигоҳ доштани ин мавқеи хуфта? Сипас дар бораи харидани як болишти бадан фикр кунед. Ҷойгир кардани он ба тарафи чапи шумо мавқеи хоби шуморо ташаккул медиҳад ва ба шумо имконият намедиҳад, ки ба тарафи чапатон ғела кунед.
5. Барои тарғиби хоб ҳуҷраи худро ороиш диҳед. Оё шумо дар наздикии чорроҳаи серодам бо садои зиёд зиндагӣ мекунед? Равзанаи хонаи хобатон ба тулӯи офтоб нигаронида шудааст ё чароғҳои кӯча? Хариди пардаҳои сиёҳ ё дастгоҳи садои сафед танҳо баъзе аз роҳҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои фароҳам овардани муҳите истифода баред, ки ба хоби гарон мусоидат мекунад.
   • Як вентилятори шифт насб кунед. Инҳо худ садои сафед ба амал меоранд ва гардиши ҳаворо дар ҳуҷраи танг таъмин мекунанд.
   • Ҳуҷраи худро бо рангҳои оромбахш оро диҳед. Агар зарур бошад, ҳуҷраро ранг кунед.
   • Агар имконпазир бошад, баръакси рӯшноӣ аз шифт истифода кунед. Чароғҳо барои ин як варианти хуб мебошанд, аммо равшании ғайримустақим дар ҷойгоҳ низ имконпазир аст. Диммерҳо инчунин метавонанд сатҳи дурусти таъсирро эҷод кунанд.
   • Соати зангдорро дуруст интихоб кунед. Барои бедор шудан бидуни зарба ё эҳсоси хоболудӣ шумо метавонед соати зангдорро харидорӣ кунед, ки махсус барои тадриҷан бедор кардани шумо сохта шудааст.
   • Як тозакунандаи ҳаворо насб кунед. Барои гирифторони аллергия, ин хеле муҳим аст ва боиси баланд шудани сифати хоб мегардад.
   • Матраси кафкдорро дида мебароем. Хусусан, агар шумо дар паҳлӯи шахси дигаре бихобед, матрасҳои кафкдори хотира барои нам кардани ҳаракат хеле хубанд, то шумо аз шахси дигар бедор нашавед.
6. Дар хотир доред, ки катҳо барои хобанд. Тадқиқот нишон дод, ки истифодаи бистари шумо барои машғулиятҳое, ба монанди хондан ё тамошои филмҳо метавонад ба хоб монеа эҷод кунад ва на бо истироҳат, бо фаъолият ассотсиатсия эҷод кунад.
7. Ташвишҳои худро раҳо кунед. Агар шумо бинед, ки аз сабаби ташвиши рӯзатон худро ба хоб андохтан душвор аст, нигоҳ доштани журнал бояд ба назар гирад. Дар давоми рӯз, аз худ бипурсед: "Чӣ маро шаб нигоҳ медорад?" Ва чизҳое, ки ба хотир меоянд, нависед.
   • Дар назди бистари худ блокнот нигоҳ доред, то ҳама гуна фикрҳои вайронкорро, ки шаб шуморо бедор мекунанд, нависед.
   • Фаъолияти худро пайгирӣ кунед. Яке аз роҳҳои бастани чизе ва тасаллӣ ёфтан ин навиштани он чизе аст, ки дар давоми рӯз анҷом додаед.
   • Рӯйхати корҳои барои рӯзи дигарро эҷод кунед. Ба ҷои он ки бедор хобед, то фаромӯш накунед, ки фардо чӣ кор кардан лозим аст, пеш аз хоб рӯйхат кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки рӯзро пӯшед ва фишорро аз ёд доштани ҳама чизро дар як вақт сабук кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб ба рӯзи дигар омода шавед. Субҳи рӯзи дигар либосҳоятонро омода кунед, хӯроки нисфирӯзӣ гиред ва ҳама чизеро, ки барои кор ё мактаб лозимед, дастрас кунед. Ин метавонад ба кам кардани стресс саҳар кӯмак расонад ва вақте ки шумо хоб рафтанро медонед, ки ин аллакай анҷом шудааст, худро беҳтар ҳис мекунед.

Қисми 2 аз 3: Аз нав бедор шавед

1. Тугмаи такрорро пахш накунед. Вақте ки бадани шумо ногаҳон аз хоб мехезад ва дубора ба хоб меравад, танҳо пас аз чанд дақиқа бедор мешавад, ин як навъ номутобиқатиро бо номи "инерсияи хоб" ба вуҷуд меорад, ки шуморо танбал ва хира ҳис мекунад ва чӣ бояд кард? то ду соат пас аз хестан.
   • Оҳанги ҳушдорро интихоб кунед, ки мутмаин бошед, ки шуморо камтар ғамгин мекунад.
   • Барои боварӣ ҳосил кардан, ки пас аз хомӯш шудани ҳушдор шуморо ба васваса андохтан чанд дақиқаи дигар намехоҳад, ҳушдорро ба раф ё мизи саросари утоқ ва аз ҷойгаҳатон дур кунед, худатон шуморо маҷбур мекунед, ки бархезед, то шумо хомӯш шавед ҳушдор.
2. Бигзор нури субҳ ҷорӣ шавад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки нур мелатонинро дар мағзи мо дар байни 6-10 саҳар паҳн мекунад ва таъсири антидепрессант дорад, бештар аз он ки баъдтар дар равшании рӯз ё шом. Барои он, ки шумо вояи шабонарӯзии нурро мегиред, шумо метавонед субҳи барвақт дар берун нишинед.
3. Гул харед. Гулҳоро на танҳо зебо дидан мумкин аст, балки равоншиноси Ҳарвард Нэнси Эткофф муайян кардааст, ки заноне, ки аз дидани гулҳо бедор мешаванд, дар бораи беҳбудии назарраси рӯҳияи худ гузориш медиҳанд, камтар нигарон ҳастанд ва дар тӯли рӯз нерӯи бештар доранд. Як гулдастаи гулҳои воқеӣ ё сунъӣ дар тумани хоб хонаи шуморо равшантар мекунад ва муҳимтар аз ҳама, барои бедор шудан чизи мусбат ва тароватбахш хоҳад буд.
4. Души гарм гирифта, онро бо дағалии хунуккунӣ боло кунед. Дар гипотезаи термогенӣ гуфта мешавад, ки баланд шудани ҳарорати бадан мушакҳоро суст мекунад, шиддатро коҳиш медиҳад ва ба некӯаҳволӣ мусоидат мекунад. Душ дар оби гарм инчунин гардиши хунро беҳтар мекунад. Равоншиносон инчунин баҳс мекунанд, ки бастани душ бо дағалии панҷ дақиқаӣ бо оби сардтар баъзе таъсири мусбати стимулатсионии электрошокро тақлид мекунад, кори мағзи сар ва озод шудани серотонинро ба вуҷуд меорад.
5. Бо йога ё дароз кардан оғоз кунед. Илова кардани якчанд поз ба реҷаи субҳи худ метавонад ба шумо нерӯ бахшад ва қобилияти мубориза бо стрессро дар давоми рӯз зиёд кунад.
6. Шитоб накунед. Гарчанде ки чанд дақиқа хоби иловагӣ метавонад ҷаззоб бошад, ғавғое, ки барои ҷуброни вақти аз даст додашуда метавонад ба стрессатон афзуда, ба шиддати мушакҳо оварда расонад ва шуморо фаромӯшхотир гардонад. Ҳамаи ин чизҳо ба рӯҳияи шумо таъсири манфӣ мерасонанд ва бо фаъолиятҳои пагоҳирӯзӣ робитаи манфӣ доранд. Пас барвақт хезед ва субҳи худро хуб ва боандеша оғоз кунед.

Қисми 3 аз 3: Эҷоди хушбахтӣ

1. Мусбатро бинед. Ҳар як шахс таъсири пурмазмун дорад. Ту чӣ?
   • Дар бораи рӯзи худ - сӯҳбатҳо бо дӯстон, неъматҳои додаатон, амалҳои андешидаатон амиқ андеша кунед. Дар бораи натиҷаи ин амалҳо фикр кунед. Оё онҳо таъсири мусбат гузоштанд? Агар не, ин чӣ гуна шуд? Рафтори худро дар мавриди зарурат тағир диҳед, то ба ҳаёти дигарон ба таври мусбат таъсир расонад.
2. Ба худ ҷанбаҳои ҳаётатонро хотиррасон кунед, ки аз ҳама қаноатмандед. Оё шумо як маҳфилӣ ё вазифаи мушаххасро хуб медонед? Оё шумо мазҳакаи хуб доред ва дигаронро хандон мекунед? Оё шумо як ҳалли мушкилоти бузург ҳастед? Вақт ҷудо кунед, то ба худ хотиррасон кунед, ки шумо чӣ корҳоро хуб мекунед ва чаро он шуморо шахси арзанда мекунад.
3. Коратонро пурмазмун бинед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки андеша дар бораи "тасвири калон" ҳангоми сухан дар бораи кори шумо ва маънои он боиси қаноатмандии бештари кор ва имкониятҳои бештар барои ҳаловати он мегардад.
4. Чизҳоеро ёбед, ки ҳар рӯз онҳоро бесаброна интизор бошед. Ин метавонад як чизи оддӣ бошад, ба монанди занги телефон бо шахси азиз ё хӯроки нисфирӯзӣ бо ҳамкасбони худ. Дарёфти марҳилаҳои қаноатмандии ҳаррӯза воситаи муҳими беҳтар намудани қаноатмандии умумиҷаҳонӣ ва дар пеш гузоштани вазифаҳои камтар хурсандибахш мебошад.
5. PMA -ро ба оғӯш гиред. PMA ин мухтасари мураббии ҳаёт барои "муносибати мусбии равонӣ" ва қисми муҳими эҷоди хушбахтии шахсӣ мебошад. Доштани PMA маънои қобилияти ба субҳи замонҳои хуб боварӣ доштанро дорад, новобаста аз мушкилоти имрӯза. Ин инчунин маънои онро дорад, ки шумо боварии комил доред, ки ҳама мушкилоти пешомадаро бартараф хоҳед кард. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ин на танҳо воситаи ба даст овардани солимии хуби рӯҳӣ ва эмотсионалӣ аст, балки PMA воқеан ба саломатии ҷисмонӣ таъсири мусбат мерасонад. Дар зер ҳафт қадам барои рушди PMA-и шумо оварда шудааст:
   • Ба ҳозира диққат диҳед. Гузашта метавонад лаҳзаҳои тарс ё пушаймониро ба мо хотиррасон кунад.
   • Аз забони мусбӣ истифода баред. Ғайбат накунед ва одамони дигарро ба поён нарасонед. Худро ва дигаронро ба қадри имкон ситоиш кунед.
   • Камолро интизор нашавед. Вақте ки чизи комилро душмани чизи хуб месозем, мо ҳеҷ гоҳ қаноат намекунем. Қабул кунед, ки чизҳо беҳтарин нестанд ва онҳоро ба кор водор мекунанд.
   • Бо одамони мусбат ҳамкорӣ кунед. Дӯстоне пайдо кунед, ки онҳо низ мусбат бошанд. Якдигарро дастгирӣ кунед.
   • Ҳар вақте ва дар куҷо тавонед, корҳои хайр кунед. Чизе, ки ба андозаи каме ба шахси бегона пешниҳод кардани як пиёла қаҳва метавонад аллакай таъсир дошта бошад.
   • Шогирд шавед. Фикр накунед, ки шумо ҳама чизро медонед. Ҳамеша зеҳни кушодро нигоҳ доред ва таҷриба ва ғояҳои навро истиқбол кунед.
   • Миннатдор бошед. Он чизе, ки дар ҳаёти шумо муҳим аст, ба назар гиред ва ба шумо хурсандӣ оред. Ба худ хушбахтии худро хотиррасон кунед.
6. Дар тасвири мусбати худ кор кунед. Фаҳмост, ки вақте мо худро нолоиқ ҳис мекунем ва қобилияти муваффақ шудан надорем, бо душвориҳои зиндагӣ дучор шудан душвор аст. Аз ин рӯ, қадами аввалини хушбахтӣ ин омӯзиши дӯст доштани худ ва тавонистани тасвири мусбати сифатҳои беназири шумост.
   • Ба таносуби "1: 1" часпед: "Худтанқидкунӣ ҷузъи муҳими такомули худ аст. Бо вуҷуди ин, шикастани эътибори худ хеле осон аст, агар шумо аз ҳад зиёд дар манфӣ устувор бошед. Барои мубориза бо ин тамоюл, барои ҳар як фикри манфӣ, ки дар бораи худ доред, кӯшиш кунед онро бо тавзеҳи мусбат мувозинат кунед.
   • Ба худ имконият диҳед, ки муваффақ шавед. Ҳама дар ҷустуҷӯи вазифаҳое ҳастанд, ки эътибори худро тасдиқ мекунанд ва барои муваффақияти мунтазам имконият фароҳам овардан муҳим аст. Масалан, агар шумо як ҳафта дар ҷои кор душвор бошед, дар хона як маҳфиле ё лоиҳаеро ёбед, ки тавассути истифодаи дониш ва малакаи худ ба шумо қаноатмандӣ бахшад.

Огоҳӣ

• Агар шумо муддати тӯлонӣ аз шодмонӣ ва мусбӣ эҳсос карда натавонед, бо духтур ё психотерапевти касбӣ сӯҳбат кунед. Шояд шумо аз депрессия ранҷ мекашед.