Мундариҷа

• Ба қадам
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо медонед, ки гарчанде ки шумо бисёр мехӯред, шумо метавонед вазни худро гум кунед? Ин хеле хуб садо медиҳад, то дуруст набошад, ҳамин тавр не? Дар ин ҷо шумо як қатор усулҳои пайдо кардани ин воқеиятро пайдо мекунед.

Ба қадам

1. Бештар хӯрокҳои тару тоза бихӯред! Ба ҷои хӯрокҳои партов хӯрокҳои тару тоза, серғизо, солим ва камравған интихоб кунед. Хӯрокҳои партов метавонанд аз бургер то кукиҳое бошанд, ки шумо муқовимат карда наметавонед! Ба парҳези худ илова кардани меваю сабзавоти зиёд ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро нисбат ба хӯрокҳои фабрика дарозтар нигоҳ доред, бинобар ин шумо ҳатто ниёз ба хӯрдани бор эҳсос нахоҳед кард. Инчунин, нӯшидани каме шӯрбо ё шӯрбои Ҳаитӣ, ки бо оби филтр сохта шудааст, ба шумо эҳсоси серӣ мерасонад.
2. Ҳар рӯз амал кунед! Ин метавонад душвортарин маслиҳат ба пайравӣ бошад. Аммо он чизе, ки шумо карда метавонед, оҳиста оғоз кунед ва сипас устувортар омӯзед. Масалан, имрӯз шумо 10 дақиқа роҳ меравед ва инро тамоми ҳафта такрор мекунед. Ҳафтаи оянда шумо инро дучанд мекунед. Ин метавонад шуморо лоғар кунад! Муҳимтар аз ҳама он аст, ки набзи худро баланд бардоред ва аз ҳоло оғоз кунед!
3. Ҳар гоҳ ва гоҳе ба васваса дода шавад. Ба пеш равед ва як бурида питса ё як дона бихӯред. Аммо пеш аз он ки шумо ин корро анҷом диҳед, 8 стакан об нӯшед ва як коса сабзавоти хом, аз қабили бодиринг, карафс, сабзӣ ва помидор бихӯред. Онҳо ба шумо эҳсоси серӣ мекунанд ва барои хӯрокҳои нодаркор ҷойгоҳи хеле кам мегузоранд.
4. Ғизоҳое бихӯред, ки дорои калорияҳои кам ё кам ҳастанд. Ду чизе ҳаст, ки шумо бе калория мехӯред ва менӯшед: об ва нах. Чӣ қадаре ки шумо инро ба парҳези худ дохил кунед, беҳтар аст. Масалан, шумо метавонед як кило хӯриши омехта (сабзӣ, карами сурх, карафс, брокколи, пиёз ва ғ.) -Ро бо либоси камқалория бихӯред ва танҳо 100-150 калория ба даст меоред. Ин ба таркиби зиёди об ва нах дар хӯриш ва либоси камравған вобаста аст. Инчунин бисёр карафс бихӯред. Он камтар аз калорияҳо барои ҳазми ин сабзавот дорад. Пас шумо воқеан бо истеъмоли карафс калорияҳоятонро гум мекунед! Ин хеле зиёд нест, танҳо 2 калория дар як поя, аммо ҳар каме кӯмак мекунад.
   • Агар имконпазир бошад, шумо бояд аз сода канорагирӣ кунед. Ба ҷои ин, об ё чой нӯшед (бе ягон ширинкунанда). Кофеини қаҳва ва чой мубодилаи моддаҳои шуморо афзоиш медиҳад ва калорияҳоро бештар месӯзонад. Кофеини зиёд ба саломатӣ зарар дорад, аз ин рӯ қаҳваи аз ҳад зиёд нанӯшед.
5. Ба парҳези шумо хӯрокҳоеро дохил кунед, ки метавонанд чарбро сӯзонанд. Интихоби парҳези шумо бо ғамхорӣ метавонад ба шумо килограммҳо бидуни он эҳсоси нохуши гуруснагӣ бирасонад. Бисёр хӯрокҳое мавҷуданд, ки барои аз даст додани вазни шумо исбот шудаанд, аз қабили чили, чойи сабз, буттамева ва ғалладонагиҳо. Онҳо кафолат медиҳанд, ки шумо қуллаҳои инсулин надоред ва метаболизмро идома диҳед. Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна инҳоро ба парҳези ҳаррӯзаи худ дохил кардан мумкин аст, инҷоро клик кунед.
6. Шўрбои кашидашудаи шўрборо бихӯред. Инҳо калорияҳои нисбатан паст доранд. Шӯрбои тайёрро нахӯред, яъне пур кардани корхона, на хӯрок.
7. Ба одатҳои хуби хӯрокхӯрӣ одат кунед. Ҳамеша бо корду чангак ва дар сари суфра хӯрок бихӯред. Ин ба шумо бепарвоёна хӯрок хӯрдан медиҳад. Бо дасти худ хӯрок хӯрдан боиси он мегардад, ки хӯрокро ба даҳонатон андозед. Оҳиста бихӯред ва ҳангоми сер шуданатон бозистед. Агар шумо худро тарк карда натавонед, зеро хӯрок шуморо дӯст медорад, як пиёла об бинӯшед. Шояд бадани шумо ба моеъ ниёз дошта бошад ва дигар тамоман гурусна набошад! Шумо инчунин метавонед дигар корҳоеро анҷом диҳед, то худро аз хӯрок халалдор кунанд. Ба дӯконҳо равед, бо дӯстон машқ кунед ё дар компютери худ бозӣ кунед!
8. Бештар об нӯшед. Мо аксар вақт худро гурусна меҳисобем, аммо ҷисми мо хато мекунад ва мо ташнаем. Бо нӯшидани миқдори кофӣ шумо аҳамият медиҳед, ки иштиҳои шумо камтар аст ва шумо мебинед, ки он барои пӯсти шумо низ фоидабахш аст ва мӯи шуморо бештар равшан мекунад.
9. Тамоми рӯз бихӯред! Ба ҷои 3 хӯроки вазнин, қисмҳои хурдтар ва бештар бихӯред. Ҳар чанд соат хӯрдани 100-150 калория баданро дар ҳолати баландтари метаболизм нигоҳ медорад. Бо ин шумо метавонед калорияро нисбат ба хӯроки 3 дар як рӯз зиёд сӯзонед.
10. Дар бораи хӯрокхӯрӣ пайгирӣ кунед! Ин як машқи оддӣ, вале пурқувватест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ба нақшаи парҳези худ вафо кунед. Мо аксар вақт газакҳои муайянро нодида мегирем ва фикр мекунем, ки парҳез кор намекунад. Аммо ҳақиқат ин аст, ки мо корҳои майда-чуйдаҳои зиёде дорем, ки ба парҳези мо таъсири манфӣ мерасонанд. Масалан, шумо метавонед наҳорӣ 3 рӯз дар як ҳафта бе огоҳӣ гузаред. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки шахсе, ки субҳонаи серғизо мехӯрад, дар давоми рӯз камтар калория мехӯрад. Бе пайгирии ин, ба назар чунин менамояд, ки шумо кори хуб мекунед, аммо дар асл шумо нақшаи парҳези худро риоя намекунед.
11. Сабзавотро ғизои асосии ғизо кунед! Агар ин ҳолат ҳанӯз вуҷуд надошта бошад, пас бознигарӣ кардан муҳим аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки сабзавот метавонад дар раванди талафоти вазн нақши муҳим дошта бошад. Зеро сабзавот дорои об ва нахи зиёд аст ва зичии энергияаш кам аст.

Маслиҳатҳо

• Аз хӯрок, алахусус наҳорӣ, нагузаред. Агар шумо хӯрокро нагузаронед, бори дигар шумо хӯрок мехӯред, бадан захира кардани чарбро оғоз мекунад.
• Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дархост кунед, ки либосҳо алоҳида пешниҳод карда шаванд. Ҳатто хӯриши сабз метавонад дорои гамбургер бошад, агар дар либоси чарбдор шино кунад, метавонад миқдори зиёди калория дошта бошад.
• Ба ҷои гӯшти сурх мурғ ё моҳӣ равед ва ба ҷои картошка картошка ё биринҷи бирёнро интихоб кунед. Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки онҳоро бухорӣ, гӯшзад, судак ё пухта, вале бирён накарда бошанд. Аз хӯрокҳои бо нишони "нон", "қаҳрабо" ё "латукӯбшуда" худдорӣ кунед - ин калимаҳои рамзии "бирён" мебошанд.
• Хӯрокҳои носолим хӯрокҳое мебошанд, ки дорои калорияашон баланд, аммо арзиши ғизоии онҳо кам аст. Ин калорияҳоро "калорияҳои холӣ" меноманд. Инчунин аз маҳсулоте, ки калорияҳои холӣ доранд, вале бо витамини С (ба монанди баъзе хирсҳои резинӣ) ё калтсий (ба монанди баъзе носихуҳо) ғанӣ карда шудаанд, канорагирӣ кунед. Ғамхорӣ дар витаминҳои синтетикӣ ғизоҳои зарароварро фавран солим намекунад.
• Намак барои шумо хуб нест, агар шумо онро аз ҳад зиёд истеъмол кунед. Бисёр ва бисёр об нӯшед.
• Пеш аз рафтан ба тарабхонаҳо ё супермаркет газаки хурд бихӯред. Ин иштиҳои шуморо коҳиш медиҳад ва интихоби солимтар мекунад.
• Шумо инчунин метавонед "хӯрокҳои хӯрокворӣ" -ро ба парҳези худ илова кунед: хӯрокхӯрӣ ин истилоҳест, ки баъзан барои тавсифи хӯрокҳои дорои миқдори зиёди фитонутриент истифода мешавад, ки баъзеҳо онро хеле солим меҳисобанд. Чорчӯба аксар вақт хӯрокхӯрӣ (ё супермева) ҳисобида мешавад, зеро онҳо миқдори зиёди антиоксидантҳо, антоцианинҳо, витамини С, марганец ва нахи парҳезӣ доранд.
• Ҳар рӯз 15 дақиқа роҳ равед, пеш аз он ки шумо инро донед, шумо вазнин мешавед.
• Аз дӯстатон хоҳиш кунед, ки якҷоя парҳез кунанд. Инро нигоҳ доштан аксар вақт осонтар аст ва шумо метавонед якдигарро ҳавасманд ва рӯҳбаланд кунед.
• Усули мазҳакавӣ ба талафоти вазн низ метавонад кӯмак кунад. Масалан, шумо метавонед аз хондани китоби шавқовар дар бораи гум кардани вазн оғоз кунед. Эҳтимол, вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки фунтро аз даст диҳед, каме хандидан вуҷуд дорад.

Огоҳӣ

• Маҳдудиятҳои зеринро маҳдуд кунед:
  • Сода: Ин пур аз калория, шакар ва кимиёвӣ аст.
  • Маргарин: Як буридаи нон бо маргарин зуд 140 калория дорад (70 калория барои як буридаи нон ва 70 калория барои 10 г маргарин).
  • Қисмҳои калон: Шумо зудтар аз он чизе, ки мехоҳед мехӯред!
  • Либос: Либосҳо дорои калорияҳо ва чизҳои дигар мебошанд, ки пешгирӣ кунанд. Барои навъи солим сирко ё гумусро санҷед.
• Варзиш кунед ва солимтар хӯрок бихӯред, вагарна шумо ҳеҷ гуна беҳбудиро пай намебаред ё ҳатто вазнин мешавед.
• Дар як рӯз аз 10 стакан об нӯшед. Одамон метавонанд ҳангоми машқ аз об хеле зиёдтар нӯшанд, аммо ба тавозуни электролитҳо диққат додан муҳим аст. Мастии об имконпазир аст, аммо хеле нодир. Бо гирифтани электролитҳо, ҳатто намаки муқаррарӣ ва ҳамроҳии миқдори зиёди об ба ин ба осонӣ пешгирӣ карда мешавад.
• Агар ба шумо лозим ояд, ки зиёда аз 10% вазни баданатонро аз даст диҳед, пеш аз сар кардани парҳез ба духтур муроҷиат кунед.