Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Машқҳои мушаххасро иҷро кунед
• Усули 2 аз 3: Ҷадвали омӯзишро созед
• Усули 3 аз 3: Фаъолияти худро беҳтар кунед
• Огоҳӣ

Китфҳо метавонанд мушакҳои душвор инкишоф ёбанд. Баъзе одамон ба даст овардани андозаи дилхоҳашонро дар сина ва дастҳояшон осон медонанд, аммо бо вуҷуди ин бо делтои худ мубориза мебаранд. Барои ба даст овардани делтои калон, машқҳое кунед, ки онҳоро ҷудо мекунанд ва мушакҳоро мушаххас равона мекунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳоро то таваққуф омӯзонед. Ҷадвали таълими худро ба нақша гиред, то дар аввали ҳафта, вақте ки шумо ҳанӯз хуб истироҳат мекунед, китфҳоро омӯзонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Машқҳои мушаххасро иҷро кунед

1. Дамбелро пахш кунед. Матбуоти ҳарбии нишаста ва ё истода яке аз машқҳои самаранок барои сохтани мушакҳои делтоид мебошад. Дар ҳоле ки ин машқро бо штанга ё гантел иҷро кардан мумкин аст, гантелҳо метавонанд дар ҷудо кардани китфҳо кӯмак кунанд.
   • Барои иҷрои як фишори ҳарбии гантел (онро инчунин пресс болоӣ меноманд), дар вазни нишаста ва ё устувор бо вазнҳои каме болотар аз қафаси синаатон оғоз кунед. Дастони шумо бояд каме аз китфи шумо гузашта бошад.
   • Дастҳоятонро бо ҳаракати суст ва назоратшаванда аз оринҷ дароз кунед, то вазнҳоро дар болои сар бардоред. Пас шумо бори дигар вазни худро дар ҳаракати суст ва назоратшаванда паст мекунед.
   • Аз ду то се маҷмӯи ҳашт то 10 такрори ин машқро оғоз кунед. Ҳангоми зиёд кардани қувваи мушакҳо вазнро тадриҷан зиёд кунед. Ҳадафи шумо пӯшидани китфи худ аст.
2. Барои зиёд кардани доираи ҳаракататон Арнолдро пахш кунед. Пресс Арнолд гардиши пурраи китфҳои шуморо талаб мекунад, ки ин ба афзоиши қувва дар доираи тамоми ҳаракат дар дӯши шумо мусоидат мекунад. Аз гантелҳо каме болотар аз қафаси синаатон сар кунед, кафҳо ба бадани худ нигаронида шудаанд.
   • Шумо вазнҳоро ҳамон тавре ки бо фишори болоӣ мебардоред, аммо ҳангоми боло бурдани дастон вазнро давр занед. Нисфи лифт, гантелҳо бояд ба паҳлӯҳои шумо параллел бошанд. Дар боло, дастҳои шумо гардонида шудаанд ва кафҳои шумо ба пеш нигаронида шудаанд.
   • Паст ба қафо баргардед ва вазнҳоро бо ҳаракати суст ва назоратшаванда паст кунед. Барои оғоз, аз ду то се маҷмӯаро аз ҳашт то 10 такрор кунед.
3. Баланд бардоштани паҳлӯи гантелро иҷро кунед. Баланд бардоштани паҳлӯи гантел як машқи классикӣ барои ҷудокунӣ ва сохтани делтои шумост, алахусус дар канор. Ин машқро нишаста ва ё истода иҷро кардан мумкин аст. Мисли дигар машқҳои пахшкунӣ, машқ ҳангоми нишастан аз истодан осонтар аст.
   • Бо болоравии паҳлӯӣ, бо дастҳои худ дар паҳлӯҳои худ оғоз кунед. Вазнро ба баландии китф ё каме болотар бардоред, пас онро дар ҳаракати суст ва назоратшаванда паст кунед. Ду-се маҷмӯаро аз ҳашт то 10 такрор кунед.
   • Эҳтиёт бошед, дар ин машқ зуд вазнро зиёд накунед. Дар ҳоле, ки шумо метавонед вазнро тадриҷан бо мурури замон илова кунед, дар маҷмӯъ бо ин машқ беҳтар аст, ки пеш аз илова кардани вазн такрори аввал илова кунед.
4. Барои пешгирӣ кардани осеб бо гардиши гарданда давр занед. Бо гардиш мустаҳкам кардани мушакҳои ротатор метавонад китфро аз осеб муҳофизат кунад. Ротатсияҳо бояд бо истифода аз мошини кабелӣ анҷом дода шаванд. Инро дар охири ҳар як машқ иҷро кунед.
   • Барои анҷом додани гардиши дохилӣ, сими дастро ба дастгоҳ наздик дошта гиред. Оринҷи худро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва сими дарунро ба сӯи меъдаатон кашед.
   • Барои анҷом додани гардиши беруна, симро бо бозуи аз дастгоҳи кабелӣ дуртар гиред ва ҳаракати баръакс кунед, ва дасти чархдорро аз меъдаатон ба берун ҳаракат кунед.
   • Ду-се маҷмӯаро аз ҳашт то 10 такрор кунед. Вазн бояд ба андозае вазнин бошад, ки мушакҳои шуморо хаста кунад.
5. Парвозҳои қафоро дар тахтаи нишебӣ иҷро кунед. Парвозҳои қафо машқи гантел мебошад, ки метавонад ба сохтани делтҳои шумо кумак кунад. Ба шикаматон дар пилораммаи майл ҳамвор кунед. Дар ҳар даст гантелро бо кафҳои худ аз якдигар нигоҳ доред. Дастҳоятонро ба пеш оваред, то онҳо дар пеши шумо, дар перпендикуляр ба курсӣ овезон шаванд.
   • Ҳангоми нафаскашӣ вазнҳоро ҷудо кунед, то он даме ки дастҳоятон мисли бол ба ду тараф дароз карда шаванд. Ҳангоми ҳаракат кордҳои китфатонро ғунҷонед.
   • Ҳангоми нафаскашӣ вазнро ба ҳолати аввалия оҳиста паст кунед. Бо се маҷмӯи 10 такрорӣ оғоз кунед.
6. Қаторҳои амудӣ кунед, то китфҳои худро омӯзонед. Як ҷуфт гантелро дар чанголи баланд нигоҳ доред, бо дастҳоятон каме камтар аз паҳнои китф, дастҳоятон каме ба оринҷҳо хам шуда, пушт рост кунед. Гантелҳо бояд дар болои ронҳои шумо истанд.
   • Нафас кашед ва вазнинро бо боло бурдани оринҷҳоятон то даме ки гантелҳо дар зери манаҳи шумо қарор доранд, оринҷҳоятонро нисбат ба боқимондаи дастонатон баландтар нигоҳ доред. Дар боло дам гиред.
   • Сипас, нафас кашед, вақте ки гантелҳоро ба ҳолати аввал бармегардонед. Бо ду маҷмӯи даҳ такрорӣ оғоз кунед.
7. Ба ҳаракатҳои мураккаб тамаркуз кунед. Ҳаракатҳои мураккаб, ки зиёда аз як буғумро ба кор меандозанд, одатан бо мурури замон натиҷаҳои беҳтарин медиҳанд. Инҳо ҳама машқҳои қафаси сина ва қафо мебошанд, ки дар он китф ва оринҷҳо бо шумо ҳаракат мекунанд.
   • Гарчанде ки ҳадафи шумо рушди делтои калони берунӣ аст, инкишоф додани ду мушаки дигар дар дельта, инчунин мушакҳои дастгирикунандаи дастҳо, қафаси син ва пушти болоии шумо яксон аст.
   • Пресс Арнолд намунаи машқҳои мураккаб аст, зеро он ду буғум - оринҷ ва китфи шуморо дар бар мегирад. Ин машқ китфи шумо ва инчунин мушакҳои дастгирикунандаи дастҳо ва пушти болоии шуморо кор мекунад.
8. Дар triceps-и худ кор кунед. Барои таҳияи делтҳои калони берунӣ, шумо бояд онҳоро ба тамом кардан омӯхта тавонед. Агар шумо трицепҳои нисбатан заиф дошта бошед, онҳо пеш аз он ки китфҳои шумо ба дараҷаи хастагии мушакҳо бирасанд, ноком мешаванд. Агар шумо хоҳед, ки китфҳоро инкишоф диҳед, қувваи худро дар трицепсҳои худ мустаҳкам кунед. Зарбаҳои гантелӣ як машқи олие барои инкишоф додани трицепси шумо мебошанд.
   • Дар болои пой аз болои чор пой ё дар паҳлӯи як тахтаи машқ истода, як зону дар курсӣ ва як пой дар замин. Пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред ва вазнро бо бозуи болоии худ дар баробари бадан параллел кунед ва оринҷатонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
   • Вазнро аз оринҷ баргардонед, то даме ки тамоми дастатон бо бадани шумо параллел бошад. Палмҳои худро тавре гардонед, ки рӯ ба боло бошанд. Пас вазнинро бо ҳаракати суст ва назоратшаванда ба ҳолати ибтидоӣ бардоред. Бо се маҷмӯи даҳ такрори ин машқ оғоз кунед.
9. Ба ҷои штангҳо гантелҳоро истифода баред. Аксар вақт шумо ҳангоми гантел натиҷаҳои беҳтаре ба даст меоред, вақте ки шумо массаи умумии китфи худро инкишоф медиҳед. Назорати гантелҳо нисбат ба штангаҳо каме мушкилтар аст ва доираи васеътари ҳаракат доранд, бинобар ин шумо тамоми мушакҳоро кор мекунед.
   • Шумо инчунин метавонед гантелҳоро бо иваз кардани ҳамон як машқ як бор бо гантел ва дафъаи дигар бо штанг иваз кунед.

Усули 2 аз 3: Ҷадвали омӯзишро созед

1. Дар як ҷаласа зиёда аз 100 такрор накунед. Шумо набояд ҳама машқҳои дар ин ҷо номбаршударо дар як ҷаласа иҷро кунед, вагарна шумо метавонед китфҳои худро осеб диҳед. Ба ҷои ин, якчанд машқҳоро интихоб кунед, ки ба шумо писандида аст ва аз 100 такрори ҳамаи машқҳо дар ҳама гуна машқҳо натарсед.
   • Ором шавед. Ҷароҳатҳои китф аксар вақт суст шифо меёбанд ва метавонанд солҳо дард оранд.
2. Аввали ҳафта дар китфи худ кор кунед. Агар шумо хоҳед, ки китфи васеъ инкишоф диҳед, пас аз рӯзи истироҳат дар аввалин машқҳои худ машқҳои ҷудошавӣ барои китфонро иҷро кунед, то ки шумо аз ҳама тароват ва истироҳат намоед.
   • Агар шумо хуб истироҳат кунед, ҳангоми машқ кардани китф то машқҳо машқҳо ба ҳадди аксар таъсир мерасонанд. Шумо оммавии мушакҳоро дар тӯли ҳафта инкишоф медиҳед, зеро китфҳои шумо низ бо машқҳои дигар омӯхта мешаванд.
3. Ҳафтае ду маротиба ба болои болои як пахш кунед. Азбаски ин ҳаракати мушаххас дар ягон машқҳои дигари шумо такрор намешавад, шумо метавонед пахшкунии болоро дар як ҳафта ду маротиба анҷом диҳед. Ба худ якчанд рӯз вақт диҳед, то байни сессияҳо барқарор шавед.
4. Тамоми гурӯҳи мушакҳоро омӯзонед. Гарчанде ки ҳадафи шумо ба даст овардани китфҳои васеъ аст, онҳо бояд мутавозин бошанд. Машқҳоеро иҷро кунед, ки ҳамаи се делторо ҷалб кунанд. Номутаносибӣ дар гурӯҳи мушакҳо метавонад ба дард ва осеб оварда расонад.
   • Пеш аз оғози ҳама гуна машқҳои китф, шумо бояд анатомияи китфҳоро омӯзед, то шумо фаҳмед, ки чӣ гуна мушакҳо якҷоя кор мекунанд.
   • Мушаки делтоизии паҳлӯ мушакҳои мушаххасест, ки шумо мехоҳед бисозед. Ин дар болои китфи шумо ҷойгир аст. Делоиди қаблӣ дар пеши китфҳои худ, дар наздикии қафаси сина ҷойгир аст, дар ҳоле, ки делтои паси шумо аз паси китфҳоятон мегузарад.
5. Ба он диққат диҳед, ки китфҳои шумо ҳангоми машқҳои сина ва қафо эҳсос мекунанд. Азбаски китфҳои шумо дар машқҳои қафо ва қафо иштирок мекунанд, агар шумо ба онҳо истироҳати кофӣ надиҳед, онҳо ба осонӣ метавонанд аз ҳад зиёд кор кунанд. Агар шумо пай баред, ки онҳо воқеан хаста шудаанд, шиддатнокии машқи худро кам кунед, то онҳо тавонанд барқарор шаванд.

Усули 3 аз 3: Фаъолияти худро беҳтар кунед

1. Техникаро аз вазн муҳимтар созед. Бо ҳар як машқи китфие, ки шумо анҷом медиҳед, иҷрои дуруст мушакҳоро аз афзоиши вазн бо шакли сусткор зудтар месозад. Бо мурури замон, машқ кардан бо техникаи бад ба истифодаи аз ҳад зиёд ё осеб оварда мерасонад.
   • Агар шумо дар як толори варзишӣ кор кунед, аз мураббӣ ё вазнабардори ботаҷриба хоҳиш кунед, ки пеш аз пайдо кардани одатҳои бад нишондиҳандаҳои шуморо бодиққат тафтиш кунад.
   • Агар шумо ният доред, ки дар хона дар толори варзишии худ машқ кунед, шумо ба ҳар ҳол метавонед аз як мураббии шахсӣ ё дӯсти ботаҷриба хоҳиш кунед, ки омада техникаи худро баррасӣ кунад, хусусан агар шумо нав машқ кунед.
2. Дасти худро тафтиш кунед. Агар шумо ба ҷои гантел штангро бардоред, ки дар он шумо панҷара доред, муайян мекунад, ки кадом мушакҳо фаъоланд.
   • Барро каме васеътар гиред ва бо дастҳоятон каме бештар аз паҳнои паҳлӯ.
   • Агар чанголи шумо танг бошад ва бо дасти худ ба ҳам наздиктар бошед, шумо делтоиҳоро низ ҷудо намекунед, зеро аксари корҳоро мушакҳои дастҳо, пушти боло ва қафаси шумо иҷро мекунанд.
3. Аз касе хоҳиш кунед, ки дар вазнҳои вазнин ба шумо кӯмак кунад. Ҳангоми вазнин шудани вазн, шумо хавфи ҷароҳатро ба бор меоред, агар мушакҳои шумо таслим шаванд ва шумо бояд вазнро партоед. Дар вақти хастагии мушакҳо ҳангоми машқ споттер метавонад ба шумо кӯмак расонад.
   • Ҳангоми истифодаи вазнҳои вазнин, бидуни доғдор дар хона машқ кардан хуб нест. Аз дӯстатон хоҳиш кунед, ки омада, якҷоя машқ кунад ё ба толори варзишӣ равад.

Огоҳӣ

• Пеш аз илова кардани ягон машқҳои нав ба ҷадвали таълими худ, бо духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо дар гузаштаи наздик (наздик) ҷароҳати пушт ё китф дошта бошед.