Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Танзими парҳези шумо
• Қисми 2 аз 3: Ҳар рӯз машқ кунед
• Қисми 3 аз 3: Танзими тарзи ҳаёти шумо

Аз даст додани вазн вақт ва садоқатро талаб мекунад, алахусус агар шумо мехоҳед вазни зиёдеро аз даст диҳед. Гарчанде ки шумо дар тӯли як ҳафта ягон тағироти ҷиддиро нахоҳед дид, дар ин муддат чанд кило рехтан имконпазир аст. Ин wikiHow ба шумо якчанд маслиҳат медиҳад, ки чӣ гуна ин корро анҷом диҳед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Танзими парҳези шумо

1. Бештар сабзавот, чарбҳои солим ва сафедаи лоғар бихӯред. Хӯрокҳои худро таркиб диҳед, то онҳо дорои сарчашмаи сафеда, чарбҳо кам ва карбогидратҳо зиёд набошанд. Истеъмоли карбогидрататон бояд дар доираи тавсияшуда дар як рӯз 20-50 грамм бошад. Шумо набояд эҳсос кунед, ки худро бо шумораи ками хӯрок маҳдуд кардан лозим аст. Шумо метавонед аз хӯрокҳои хеле гуногун ва солим баҳра баред, ки доираи васеи ғизоҳоро пешниҳод мекунанд.
   • Манбаҳои сафедаи солим сафедаҳо, маҳсулоти лубиж ва мурғ мебошанд. Моҳӣ ба монанди лосос ва гулмоҳӣ, инчунин моллюскҳо, аз қабили майгу ва харчанги баҳрӣ низ манбаи хуби сафеда дар ғизои солим мебошанд. Йогурти камравғани юнонӣ инчунин роҳи хубест барои дохил кардани сафеда ва шир ба парҳези шумо.
   • Сабзавотҳои дорои карбогидратҳои зерин иборатанд аз: брокколи, гулкарам, исфаноҷ, карам, навдаҳои Брюссел, карам, чарм, салат, бодиринг ва карафс. Сабзавотҳоро ба ҷои чуқур пухтан бухор кунед ё бирён кунед; ин кафолат медиҳад, ки шумо як ҳафта тамоми сабзавот ва антиоксидантҳоро аз сабзавот мегиред.
   • Манбаъҳои солимии чарбҳо авокадо ва чормағз, инчунин равғани зайтун, равғани кокос ва равғани авокадо мебошанд. Ин равғанҳо алтернативаи солим барои пухтупаз бо чарбҳои ҳайвонот ё чарбҳои хеле тофта мебошанд.
   Маслиҳати мутахассис

   "Ҳафтае аз ним то як кило талафот ҳадафи солим ва дастёбист."

   
   

   Равғанҳои ҳайвонот, карбогидратҳо ва қандро тарк кунед. Хӯрокҳои бойи карбогидратҳо ва қандҳо боис мешаванд, ки бадани шумо инсулин, яке аз муҳимтарин гормонҳои нигаҳдории чарб дар баданро ба вуҷуд орад. Вақте ки сатҳи инсулини шумо паст мешавад, баданат метавонад ба сӯхтан фарбеҳро оғоз кунад. Он инчунин ба гурдаҳои шумо аз натрий ва обҳои зиёдатӣ халос шуда, вазни обатонро кам мекунад.

   • Аз хӯрокҳои бойи крахмал ва карбогидратҳо, аз қабили чипсҳо, картошкаҳои фаронсавӣ ва нони сафед парҳез кунед. Инчунин шумо бояд аз хӯрокҳои дорои қанди баланд, ба монанди нӯшокиҳои ширин, шириниҳо, пирожниҳо ва дигар хӯрокҳои партов канорагирӣ кунед.
   • Равғанҳои ҳайвонот, аз қабили гӯшти сурх ва шикори сурх ё барра, метавонанд серравған бошанд ва метаболизмро суст кунанд, зеро ҳазмашон душвор аст. Бургери стейкӣ ё барраро ҳамчун як қисми хӯрокҳои худ як ҳафта гузаред.
2. Ба ҷои шакарҳои сунъӣ шакарҳои табииро истифода баред. Ба ҷои шириниҳо ҳамчун газаки зуд, меваи камшакар гиред, масалан малина, сиёҳ, кабуд ё кулфинай. Шакарро дар қаҳваи пагоҳирӯзӣ бо шакари табиӣ, ба монанди Стевия, ё як қошуқи асал иваз кунед.
   • Парҳези шумо бояд пеш аз ҳама ба манбаъҳои солими сафеда, чарб ва сабзавот диққат диҳад. Аммо шумо инчунин бояд аз тариқи мева шакарҳои солим гиред.
3. Барои ҳафт рӯз нақшаи хӯрокро тартиб диҳед. Ин нақша бояд ҳадди аққал се хӯроки асосиро (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом), ҳамеша дар як вақти рӯз, инчунин ду хӯрокхӯрии хурдро (дар байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, ва хӯроки нисфирӯзӣ ва шом), инчунин дар айни замон дар бар гирад. рӯз. Ин кафолат медиҳад, ки шумо ҳар рӯзи ҳафта дар як вақт хӯрок мехӯред ва хӯрокро аз даст надиҳед ё пазмон нашавед. Дар як рӯз муваққатан хӯрдани тақрибан 1400-1600 калория (барои мардони 1800-2000), дар якҷоягӣ бо машқҳои ҳаррӯза метавонад ба шумо саломатии худро кам кунад.
   • Нақшаи хӯрок барои муваффақияти барномаи кам кардани вазни шумо муҳим аст. Он шуморо огоҳ мекунад, ки шумо дар давоми рӯз ва тамоми ҳафта чӣ мехӯред. Ин ба шумо дар роҳи худ кӯмак мекунад.
   • Рӯйхати хӯроквориро дар асоси хӯрокҳои худ тартиб диҳед ва барои тамоми ҳафта рӯзҳои якшанбе хӯрокворӣ кунед. Яхдони худро бо тамоми компонентҳои зарурӣ барои тамоми хӯрокҳои як ҳафта бастабандӣ кунед, то шумо ҳар гуна хӯрокро зуд ва ба осонӣ омода кунед.
4. Субҳонаи хурди серсафеда бихӯред. Рӯзи худро аз наҳории бой бо сафеда оғоз кунед, ки барои тамоми рӯз ба шумо нерӯ мебахшад (ва миқдори қанди худро дар хун нигоҳ медорад). Барои наҳорӣ, ки тақрибан 400 килокалорияро пешбинӣ мекунад ва ҳар субҳ тақрибан дар ҳамон вақт бихӯред. Аз байни ду то се вариант фарқ кунед ва иваз кунед. Бо субҳона чойи ширин нӯшед ё як стакан об бо лимӯ.
   • Рӯзи истироҳатро бо наҳории буттамева ва кулча оғоз намоед. 1 коса йогурти камравғанро дар як коса бо як қошуқи мюсли камравған ва ½ пиёлаи кулфини бурида ҷойгир кунед. Як қабати дигари йогурт ва мюсли илова кунед ва онро бо ½ пиёлаи малина мудаввар кунед. Шумо метавонед ин наҳории лазизро бо нисфи кулчаи гандуми бирёншуда бо ду қошуқ равғани арахис бихӯред.
   • Ҷашнвора тайёр кунед ва барои наҳории солим ва бой аз меваи хушк ва чормағз илова кунед. Ба овёсҳои фаврӣ 1 пиёла шири камравған илова кунед (шакар нест). Инро мувофиқи дастурҳои бастабандӣ дар печи печ ё печка пазед. Пас аз пухтан, ду қошуқи меваи хушк ва як қошуқи чормағзи буридашударо омехта кунед.
   • Бо хӯрдани ду вафли гандум хӯроки пур аз субҳ пур аз хӯроки бомдодона кунед. Иловаи як қошуқ шарбати тозаи хордор ва як банани бо решакан буридашуда. Як стакан шири камравған илова кунед.
   • Дар наҳорӣ аз хӯрокҳои бойи карбогидрат канорагирӣ кунед, зеро ин метавонад боиси хурӯҷ ва ғарқ шудани қанди хуни шумо дар давоми рӯз гардад ва шуморо гуруснагӣ ҳис кунад.
5. Хӯроки нисфирӯзии мутавозин бихӯред. Нақшаи хӯроки нисфирӯзиро ба нақша гиред, то ҳар рӯз дар як вақт хӯрок хӯред ва хӯрокҳои худро пешакӣ ба нақша гиред. Хӯроки нисфирӯзӣ омода кунед, ки дорои 500 калория ва камтар аз он аст ва якчанд вариантҳоро фарқ кунед, то дар тӯли ҳафта баъзе намудҳо мавҷуд бошанд.
   • Хӯроки сафедаи баланд, ба монанди тортиллаи лӯбиёро бо газпачо бихӯред. 60 грамм бодирингро дар печи танӯрӣ ё дар оташдон гарм кунед ва бо ½ пиёлаи лӯбиёи пухтаи сиёҳ, салат реза кардашуда, помидори решаканшуда, ду қошуқи чедраи камравған ва ним авокадои бурида пур кунед. Онро бо пиёлаи газпачои тайёр ё салса хизмат кунед. Онро бо порчаи (30 грамм) шоколади сиёҳ барои шириниҳо боло кунед.
   • Моҳиро бо хӯроки тилапия ва плови биринҷ ба парҳези худ дохил кунед. Як дегча равғани зайтунро дар дегча дар оташи миёна гарм кунед. 100 грамм филапи тилапияро бо каме намак ва мурч пазед. Инро ба дег андозед ва аз ҳар тараф тақрибан ду то се дақиқа бирён кунед. Вақте ки моҳӣ ба итмом расид, он бояд бо чангак ба осонӣ пароканда шавад.½ пиёлаи палови биринҷ (тайёр ё худсохт) ва ½ пиёлаи пӯлодҳои пухта тайёр кунед. Бо палав ва биринҷҳои биринҷ ба тилапия хизмат кунед. Хӯрокро бо себи пухта ба болояш решаи дорчин ва як қошуқ асал ба анҷом расонед, ки бо ⅓ пиёлаи яхмос бо равғани камравған хизмат кунед.
   • Сандвичҳои болаззат ва серсафеда бо хомус ва сабзавот доред. ¼ косаи хомуси тайёр ё худсохтро ба ду буридаи нони гандум паҳн кунед. Салати барра, иловаро бодиринг ва қаламфури сурх илова кунед. Сэндвичи солими худро бо як пиёла шӯрбо minestrone, 180 грамм йогурти камравған ва ½ пиёла ангур бихӯред.
   • Хӯроки нисфирӯзии аз карбогидрат бой кафолат медиҳад, ки шумо ба карбогидратҳо эҳтиёҷи бештар дошта бошед ва пас аз зӯҳр шумо фурӯ меравед.
6. Ҳар шаб хӯроки пур аз саломатӣ хӯред. Рӯзи худро бо хӯроки шом ба анҷом расонед, ки шуморо пур мекунад, аммо метаболизмро аз ҳад зиёд накунед ё чарбе эҷод кунед, ки барои сӯхтани бадан душвор аст. Шоми худро дар давоми 500 калория барои як хӯрок нигоҳ доред ва ба тавозуни сафедаҳо, меваҳо ва чарбҳои солим диққат диҳед. Шумо инчунин метавонед ҳар рӯз барои интихоби хӯроки нисфирӯзӣ ва шом иваз кунед.
   • Бо котлетҳои гӯшзад ва морҷӯба, ки сафедаи баланд дорад, хӯрокхӯрӣ кунед. Як чойник равғани зайтунро дар зарф дар оташи миёнаи баланд гарм кунед. Китфи хукро, ки тақрибан 100 грамм аст, бо намак ва мурч пошед. Инро ба дег андохта, аз ҳар тараф се то панҷ дақиқа бирён кунед. Бо ½ пиёла картошкаи пухта, як пиёла морҷӯбаи буғӣ ё пухта ва ½ пиёла тасмаҳои қаламфур хизмат кунед. Хӯрокро бо ½ косаи малинаи тару тоза оро диҳед.
   • Нашуст, ки сафедаи баланд бо шӯрбои наск сурх омода кунед. Ҳар як косаи шӯрбои хонагиро бо як қошуқи йогурти камравған ва кашничи тару тоза оро диҳед. Як буридаи нони ғалладонаги ё як каф мушакро илова кунед.
   • Бо фриттаи сабзавот хӯроки шоми оддӣ пур кунед. Фриттата як навъ пирожни бо тухм, сабзавот ба монанди занбурӯғ ва исфаноҷ ва панири сабук, аз қабили фета мебошад. Frittatas аз сафеда бой ва аз сабзавот бой аст ва инчунин ҳамчун хӯрокхӯрӣ барои наҳорӣ хеле хуб аст.
7. Ба ҷои нӯшокиҳои ширин об нӯшед. Об барои солим нигоҳ доштани системаи иммунии шумо, тобиши тобиши пӯст ва мувозинати намии шумо ҳангоми машқи ҳамарӯза кӯмак мерасонад.
   • Нӯшокиҳои ширин, аз қабили содаро бо оби хушбӯй бо буридаи лимӯ ё шарбати лимӯ иваз кунед.
   • Чои сабзи ширинкардашуда ҷои ивазкунандаи нӯшокиҳои ширин мебошад. Чои сабз дорои антиоксидантҳо мебошад, яъне маънои ба организматон мубориза бурдан бо радикалҳои озодро дорад, ки нишонаҳои пиршавии одамонро бадтар мекунанд.
8. Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Ҳар чизе ки мехӯред, нависед ва дар бораи он эҳтиёткор бошед. Агар шумо баъд аз он ки гуноҳи навиштанро дар маҷаллаи худ ҳис кунед, эҳтимолияти хӯрдани хӯрок камтар мешавад. Шумо инчунин метавонед истеъмоли калорияи худро пайгирӣ кунед ва то чӣ андоза шумо дар нигоҳ доштани нақшаи хӯрок муваффақ ҳастед.
   • Инчунин дар журнали худ қайд кунед, ки шумо ҳангоми хӯрокхӯрии муайян чӣ ҳис мекунед. Оё шумо депрессия, хушбахтӣ, хашмгин ё хушбин ҳис мекунед? Таваҷҷӯҳ ба эҳсосоти худ ва он чизе, ки шумо мехӯред, метавонад ба шумо дар ёфтани намунаҳои хӯрокхӯрии эҳсосӣ, агар бошад кӯмак мекунад.

Қисми 2 аз 3: Ҳар рӯз машқ кунед

1. Нақшаи машқро барои ҳафт рӯз тартиб диҳед. Аксарияти нақшаҳои машқ панҷ ҳафта дар як ҳафта ва ду рӯзи истироҳат тавсия медиҳанд. Вобаста аз ҳолати кунунии худ, шумо метавонед ӯҳдадор шавед, ки ҳар рӯз сабук ва ё ҳар рӯзи дигар шадидтар машқ кунед. Беҳтар аст, ки машқҳои худро аз ҳад зиёд накунед, балки ба муттасилии муттасил диққат диҳед ва ба ҷадвали воқеии омӯзиш, махсусан ба ниёзҳои бадани худ мувофиқат кунед.
   • Ҷадвали омӯзишро тартиб диҳед, то ҳар рӯз дар як вақт тамрин кунед. Ин метавонад дар толори варзишӣ ҳар саҳар пеш аз кор, ҳар рӯзи дигар барои хӯроки нисфирӯзӣ ё ҳар бегоҳ якчанд соат пеш аз хоб бошад. Ҷадвали ҳафтаи худро аз нав дида бароед ва барои машқи худ вақт ҷудо кунед, то ин як қисми рӯзатон гардад ва шумо онро фаромӯш карда наметавонед ё фаромӯш карда наметавонед.
2. Бо кардиои сабук гарм шавед. Ҳар як машқро бо кардиои сабук оғоз кунед, зеро шумо ҳеҷ гоҳ набояд мушакҳои хунукро дароз ё фишор диҳед.
   • Панҷ то даҳ дақиқа дар ҷои худ давед. Дар тӯли 5 дақиқа ресмон ҷаҳед ва ҷекҳои ҷаҳишро иҷро кунед. Ё 10 дақиқа давед, то мушакҳоятонро фаъол созед ва арақро сар кунед.
3. Пас аз гарм шудан бо кардио ва дар охири машқи худ дароз кашед. Пас аз панҷ-даҳ дақиқа гарм шудан мушакҳоятонро дароз кардан муҳим аст, то ҳангоми машқи ҷиддӣ захмӣ нашавед. Шумо инчунин бояд дар охири машқи худ панҷ то даҳ дақиқа дароз кашед. Тӯл кашидан кафолат медиҳад, ки шумо мушакҳоро кашиш надиҳед ё ба бадани шумо ягон таъсири манфӣ нарасонед.
   • Баъзе машқҳои оддиро барои пойҳо ва дастҳои худ иҷро кунед, то мушакҳои калонтар гарм шаванд ва дар ҷадвали омӯзишӣ ба кор омода шаванд. Оё бо шуш барои дарозкунии quadriceps, мушакҳои гӯсола ва дарозии шабпарак дароз кашед.
4. Кор бо омӯзиши фосилавии шадид (HIIT). HIIT барномаи машқест, ки машқҳои шадидро бо фосилаи кӯтоҳи барқароршавӣ ё истироҳат иваз мекунад. Ин намуди машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбро зуд сӯзонед. HIIT баданатонро маҷбур мекунад, ки қандҳоро дар бадани худ истифода баред ва чарбро зудтар сӯзонед, назар ба машқҳои камтар шадид. Шумо инчунин чарбҳои захирашударо дар марҳилаи барқароршавӣ истифода мебаред ва бо ин равғани баданро гум мекунед. Шумо метавонед машқҳои HIIT-ро бо таҷҳизоти фитнес, бистари варзишӣ ва чанд вазни ройгон иҷро кунед. Якчанд барномаҳои маъмули HIIT мавҷуданд, аз ҷумла:
   • Машқи ҷисми соҳилӣ: Ин барномаи дувоздаҳҳафтаинаи HIIT на бештар аз 21 дақиқа, се рӯз дар як ҳафта тӯл мекашад ва барои мустаҳкам ва пайкарасозии бадани шумо ва ҳамзамон ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунад. Барнома соҳаҳои мушаххаси бадани шуморо, ба монанди дастҳо ва шикамҳои шуморо равона мекунад ва кардио ва дароз кашиданро муттаҳид мекунад. Пас аз ҳафтаи яке аз барнома, шумо аллакай пай мебаред, ки шумо мушакҳои бориктар ва қавитар мегиред.
   • 25 дақиқа Sprint Fartlek Workout: "Fartlek" ба маънои шведӣ "бозии суръат" аст. Ин навъи барномаи HIIT омӯзиши муттасилро бо фосилаи суръат муттаҳид мекунад. Шумо шиддат ва суръати ҳар як фосиларо худатон муайян мекунед, то ин ки омӯзиш стихиявӣ ва ҷолиб ҳис карда шавад. Ин барнома ба омӯзиши кардио диққат медиҳад, ки шумо дар тӯли вақти пешакӣ пиёда меравед, медавед ё давед.
   • Машқи ресмони ҷаҳиши Countdown: Барои ин машқҳои фосилавӣ ба шумо беш аз сониясанҷ ва ресмони ҷаҳиш лозим нест. Бо кӯшиши аз ресмон баромадан дар тӯли ду дақиқа оғоз кунед, сипас ду дақиқа истироҳат кунед, пас дубора 1,5 дақиқа ҷаҳед. Пас шумо ним дақиқа истироҳат мекунед ва пас аз як дақиқаи дигар аз ресмон ҷаҳида, сипас як дақиқа истироҳат мекунед. Онро бо 30 сонияи аз ресмон гузаштан тамом кунед. Се дақиқа истироҳат кунед ва ин маҷмӯаро як то ду бори дигар такрор кунед.
5. Ба дастаи варзишӣ ҳамроҳ шавед ё дар як мусобиқаи фароғатӣ ширкат варзед. Варзиш як роҳи олиест барои сӯхтан дар калорияҳо ҳангоми фароғат. Спорт оташи рақобатро ба муодила меорад; шумо аксар вақт фаромӯш мекунед, ки шумо машқ мекунед ва эҳтимол арақи зиёд кашед. Варзише, ки барои талафоти вазнин мувофиқ аст:
   • Футбол: Ин намуди варзиш гардиши шуморо ба даст меорад ва ба сӯхтани чарб равона мешавад.
   • Шиноварӣ: Дар давоми як соат шиноварӣ 400-600 калория месӯзад, буғумҳо ва мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунад ва гардишро беҳтар мекунад.
   • Баскетбол: Бозии пурраи суди баскетбол метавонад аз 400 то 700 калория сӯзонад.
6. Дарсҳои фитнес гиред. Бо машғул шудан ба дарсҳои фитнес, ки кардио бо омӯзиши қувва ва фосила муттаҳид мешаванд, ба машқҳои худ гуногун илова кунед.
   • Дарсҳои аэробика ва рақс, аз қабили Зумба, метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд. Бо як соати Зумба шумо метавонед 500-1000 калория сӯзонед.
   • Велосипедронӣ барои аз даст додани вазн ва тақвияти мушакҳо хеле хуб аст. Ба дарсҳои чархзанӣ ҳамроҳ шавед, то чарбҳои бештарро сӯзонед ва ҳангоми рондани шумо ронҳо, буғумҳо ва шикамҳои лоғарро инкишоф диҳед.

Қисми 3 аз 3: Танзими тарзи ҳаёти шумо

1. Дар давоми ҳафта хӯрокхӯрӣ накунед. Солим хӯрок хӯрдан душвор аст. Бисёре аз хӯрокҳои тарабхонаҳо дорои карбогидратҳо, чарбҳо ва пур аз натрий мебошанд. Дар давоми ҳафта дар хона хӯрок бихӯред, то ки шумо ба нақшаи хӯрок вафо кунед ва танҳо он хӯрокҳоеро бихӯред, ки ба шумо эҳсоси серӣ ва кам кардани вазни худро доранд.
   • Хӯроки нисфирӯзиро худатон тайёр кунед, то ба кор баред, то дар давоми рӯз хӯрок нахӯред. Хӯрокҳои худро пешакӣ омода кунед, то васвасаи хӯрокхӯрӣ накунед.
2. Кӯшиш кунед, ки бо дӯсти худ ё шарики худ вазни худро гум кунед. Як ҳафта ба як барномаи парҳезӣ бо як дӯсти худ ё шарике, ки метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки шуморо ҳавасманд кунад ва бо барнома ҳамқадам бошад. Шумо метавонед ба якдигар часпед, зеро ҳардуятон барои аз даст додани вазн дар ин ҳафта сахт меҳнат мекунед.
3. Пас аз гузаштани ҳафта, ба одати хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти худ риоя кунед. Пас аз он ки шумо як ҳафта ғизои солим, машқҳои мақсаднок ва дигаргуниҳои дигари тарзи зиндагиро аз сар гузаронидед, дар бораи риоя кардани ин одатҳо фикр кунед. Барои нигоҳ доштани парҳези худ, инчунин ҷадвали машқҳои худ барои як моҳ кор кунед, пас кӯшиш кунед, ки онро риоя кунед.