Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Таҳияи парҳези дурӯза
• Қисми 2 аз 3: Машқ ҳамчун қисми парҳези дурӯза
• Қисми 3 аз 3: Одатҳои худро танзим кунед

Одамон сабабҳои гуногун доранд, ки чаро онҳо мехоҳанд вазни худро зуд кам кунанд. Шояд шумо барои истироҳати соҳил фармоиш дода бошед ё як чорабинии махсусе меояд. Гарчанде ки дар муддати кӯтоҳ вазни зиёдеро аз даст додан ғайриимкон аст, вале аз даст додани 0,5 ё 1 кг имконпазир аст. Ғайр аз он, шумо метавонед ба парҳези худ тағирот ворид кунед. Инҳо ба шумо аз сабаби мавҷуд будани оби зиёдатӣ дар бадан кӯмак мекунанд. Он метавонад шуморо камтар ҳис кунад ва шуморо лоғар кунад. Парҳези бодиққат таҳияшуда, машқҳо ва баъзе тағиротҳои тарзи ҳаёт метавонанд ба шумо вазни худро расонанд, худро беҳтар ҳис кунанд ва шуморо барои чорабинӣ омода созанд.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Таҳияи парҳези дурӯза

1. Камтар карбогидратҳо бихӯред. Усули осони аз даст додани вазн ва кам нигоҳ доштани об маҳдуд кардани миқдори хӯрокҳои аз карбогидрат бой дар як рӯз аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки карбогидратҳо молекулаҳои обро дар бадани шумо нигоҳ медоранд. Ин метавонад боиси афзоиши вазн ё ҳисси варам шавад.
   • Шумо карбогидратҳоро дар бисёр хӯрокҳои гуногун пайдо мекунед. Инҳоянд чанд мисол: маҳсулоти ширӣ, ғалладона, мева, сабзавоти крахмалӣ ва лӯбиёгӣ.
   • Тавсия дода намешавад, ки ин хӯрокҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Шумо бояд миқдорро маҳдуд кунед ва диққататонро ба буридани карбогидратҳое равона кунед, ки аз ғизо бой нестанд. Масалан, оқилона мебуд, ки ба ҷои мева ва ғалладона тавассути сабзавот ва маҳсулоти ширӣ карбогидратҳо гиред. Ҳам сабзавот ва ҳам маҳсулоти ширӣ бисёр ғизоҳои муҳим доранд, ки ҳамарӯза ба шумо ниёз доранд.
   • Ин роҳи зудтарини аз даст додани вазн, халос шудан аз шикам ва кам кардани андозаи шикам аст.
2. Таваҷҷӯҳи махсус ба сафедаҳо ва сабзавот. Вақте ки шумо пайгирӣ мекунед, ки чӣ қадар калория ва карбогидратҳо истеъмол мекунед, шумо бояд аз хӯрок ё газакҳои худ беҳтаринро ба даст оред. Як сафедаи лоғар ва сабзавоти аз нахи бой бойро санҷед.
   • Сафедаҳо ва сабзавотҳое, ки аз нах зиёд нестанд, як қисми пурқимати хӯроки шумо мебошанд. Маҳдуд кардани истеъмоли чунин хӯрокҳо солим ва оқилона нест. Шумо бояд онҳоро ҳам ба хӯрок ва хӯрокҳои оддии худ дохил кунед.
   • Инҳоянд чанд пешниҳод барои хӯрокҳои камкалория ва сафедадор бо сабзавот: тухми мурғ бо панир ва исфаноҷ, хӯриши каландӣ бо равғани гӯштӣ, мурғи бирёншуда бо қаламфур, пиёз ва нахӯди барфӣ, йогурти бидуни чарб ва юнонӣ бо бодом, ё ду дона тухми пухта.
3. Истеъмоли сабзавоти тавлидкунандаи газро бас кунед. Партофтани баъзе сабзавотҳое, ки газ истеҳсол мекунанд, ба шумо вазни зиёдатӣ нахоҳанд расонд, аммо он метавонад воқеан миқдори маротиба кам шудани шамолкаширо кам кунад.
   • Намунаҳои сабзавоти маъмулии истеҳсоли газ инҳо мебошанд: лӯбиё, брокколи, гулкарам, навдаҳои Брюссел, карам ва пиёз.
   • Ба сабзавоте, ки аз нах камтар бой мебошанд, часпед. Лӯбиёи сабз, қаламфури бодинҷон, лаблабу, сабзӣ, артишок, помидор, занбурӯғ ё бодирингро тасаввур кунед.
4. Намакро камтар бихӯред. Намак метавонад шуморо ба нигоҳ доштани об водор кунад, вазн гирад ва дабдабанокро бадтар кунад. Нигоҳ доштани обро бинобар истеъмоли намаки худ маҳдуд кунед, танҳо бо кам кардани намак ва истеъмол накардани хӯрокҳои дорои намаки зиёд.
   • Намак ё натрий обро ҷалб карда, сипас дар бадан нигоҳ медорад. Дар натиҷа, шумо пас аз истеъмоли хӯрок бо миқдори зиёди намак дучори шикам мешавед.
   • Истеъмоли хӯрокҳои дорои намакро бас кунед. Ба он гӯштҳои коркардшуда, хӯрокҳои яхкардашуда, хӯрокҳои консервшуда, хӯрокҳо аз тарабхонаҳо (хӯрокхӯрӣ), соусҳо бо миқдори зиёди намак (кетчуп, либосҳои хӯриш ё салса) ва хӯрокҳои омодашуда дохил мешаванд.
   • Намакеро, ки ба хӯрок илова мекунед ё ҳангоми илова кардани намак илова кунед, маҳдуд кунед ё нест кунед.
5. Истеъмоли калорияро тамошо кунед. Калорияҳо дар рӯзҳое, ки шумо вазни худро мушоҳида мекунед, хеле муҳим мешавад. Агар шумо хоҳед, ки ба ҳадафи худ бирасед, шумо бояд истеъмоли калорияро бодиққат назорат кунед.
   • Мақсадҳои истеъмоли калория вобаста ба синну сол, ҷинс, вазн ва миқдори машқҳои шахс фарқ мекунанд.
   • Шумо метавонед аз кам кардани миқдори калориянокии худ дар як рӯз 500 калория оғоз кунед. Ин одатан бехатар ҳисобида мешавад ва метавонад ба талафоти вазнин оварда расонад. Омезиши парҳези шумо ва машқи фаровон метавонад шуморо дар тӯли чанд рӯз эҳсос кунад.
   • Шумо инчунин бояд дар хотир дошта бошед, ки шумо ҳеҷ гоҳ набояд дар як рӯз аз 1200 калория камтар истеъмол кунед. Парҳезе, ки дар як шабонарӯз камтар аз 1200 калория дорад, метавонад ба норасоии ғизо, хастагӣ ва аз даст додани миқдори мушакҳо оварда расонад.

Қисми 2 аз 3: Машқ ҳамчун қисми парҳези дурӯза

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо машқи фаровон мегиред. Ҳар рӯз фаровон машқ кардан хеле муҳим аст, ҳатто агар шумо истеъмоли калорияи худро маҳдуд кунед ва аз хӯрдани баъзе хӯрокҳо даст кашед.
   • Варзиш як усули хуби дастгирии талафоти вазнин аст ва инчунин ба шумо арақ кардани моеъҳои зиёдатӣ кӯмак мерасонад. Шумо худро лоғар ва камтар дабдаба ҳис мекунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 10000 қадам гузоред. Ин миқдори умумии тавсияшудаи фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ки мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия додаанд. Агар шумо ҳисоб карда натавонед, ки шумо дар як рӯз чанд қадам мегузоред, шумо метавонед педометр харед ва онро тамоми рӯз пӯшед.
2. Машқҳои тонингро иҷро кунед. Ғайр аз он, як рӯз ё як рӯз пеш аз ҳодиса ё мӯҳлати охирин омӯзиши қувваи сабукро иҷро кунед, то ки шумо худро беҳтар ҳис кунед ва беҳтар намоед.
   • Инчунин ба намуди омӯзишии худ машқҳои шикам, даст ва пойро илова кунед, то ки намуди зоҳирии беҳтар ва мувофиқтар пайдо кунед. Ин машқҳоро як рӯз пеш ва як рӯзи ҳодиса иҷро кунед. Шумо мебинед, ки бадани шумо ин намуди зоҳириро дар муддати кӯтоҳ нигоҳ медорад.
   • Намунаҳои машқҳое, ки шумо метавонед санҷед, инҳоянд: харчангҳо, кашидашавӣ, лифтҳо, кашишхӯрӣ, бисепс, лифтҳои паҳлӯ ва дипсисҳои трицепс. Бо ин машқҳо шумо гурӯҳҳои асосии мушакҳои худро бо toning хоксорона дар натиҷа омӯзонед.
   • Агар шумо нақшаи пӯшидани либоси хоси рӯзи чорабиниро дошта бошед, узвҳои баданро намоён кунед. Масалан, агар дастонатон ба сабаби либоси бе остине, ки пӯшидаед, дучор ояд, шумо метавонед бештар ба он минтақа диққат диҳед назар ба дигар узвҳои бадан.
3. Ба рӯзи якуми парҳези худ омӯзиши фосилавӣ илова кунед. Омӯзиши фосилавӣ кардиои шадидтарест, ки метавонад миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонад. Он ба арақ кардани моеъи барзиёд кӯмак мекунад ва ба даст овардани вазни зудтар мусоидат мекунад.
   • Бо омӯзиши фосилавӣ шумо метавонед фикр кунед: давидан ё давидан дар як дақиқа хеле зуд ва пас аз се дақиқа давидан. Ин циклро дар маҷмӯъ понздаҳ-бист дақиқа дар маҷмӯъ якчанд маротиба такрор кунед.
   • Таълими фосилавӣ инчунин нишон дод, ки метаболизмро афзоиш медиҳад ва қобилияти баданро барои сӯзонидани калория ва чарб дар давоми 24 соат пас аз ба охир расидани машқ мусоидат мекунад. Ин ба омӯзиши фосилавӣ барои рӯзи аввали парҳези шумо машғулияти хеле мувофиқ медиҳад.

Қисми 3 аз 3: Одатҳои худро танзим кунед

1. Сагз ва нӯшидани нӯшокиҳои газдорро бас кунед. Сағз мунтазам кафолат медиҳад, ки шумо бештар ҳаво мегиред. Ин метавонад шуморо ҳис кунад, ё ҳисси аллакай мавҷудбударо бадтар кунад. Дуоксиди карбон инчунин шуморо ҳисси варам мекунад.
   • Ба ҷои он ки порчаи сақиҷро хоиед, шумо метавонед наъное бигиред, дандонҳоятонро шустед ё даҳони худро бо даҳон барои шустани нафас тоза кунед.
   • Ба ҷои нӯшокиҳои газдор, нӯшокиҳои газдор ва обдор бинӯшед. Намунаҳои чунин нӯшокиҳо инҳоянд: об, оби хушбӯй, қаҳваи кофеиндорнашуда ё чойи кофеиндор.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хоби кофӣ доред. Истироҳати мувофиқ низ барои дар муддати кӯтоҳ ба даст овардани натиҷаҳо хеле муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки шабона ҳадди аққал ҳафт то нӯҳ соат хоб кунед. Хоб на танҳо стресс ва нерӯи нави организмро коҳиш медиҳад, балки инчунин кӯмак мекунад, ки ниёз ба карбогидратҳо канорагирӣ карда шавад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб сари вақт ба хоб равед. Ҳама чароғҳо, дастгоҳҳои электронӣ ва ҳама чизҳои дигарро, ки боиси парешон шудани онҳо шуда метавонанд, саривақт хомӯш кунед. Ин метавонад ба хоби хуби шаб мусоидат кунад.
   • Хоб инчунин ба шумо барои истироҳат ва паст кардани стресс кӯмак мерасонад. Пас, агар шумо асабонӣ ва ё дар робита ба ҳодисаи мушаххас бошед, хоби кофӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро беҳтар идора кунед.
3. Кам кардани стресс. Кӯшиши дар муддати кӯтоҳ рехтани вазни зиёдатӣ эҳтимолан эҳсоси сабуки стресс ва ташвишро ба вуҷуд орад. Аммо, зиёд шудани стресс метавонад шуморо хастагӣ ва летаргия бештар кунад ва ҳатто шумо хоҳиши бештар хӯрданро ҳис кунед.
   • Кортизол гормонест, ки ҳангоми стресс пайдо шуданаш ҳосил мешавад. Агар шумо дар бадани худ миқдори ками кортизол дошта бошед, эҳтимолан шумо мушкилоти бештарро аз даст диҳед.
   • Шумо бояд ҳар рӯз барои парҳези дурӯза вақт ҷудо кунед, то ки худро инъикос ва истироҳат кунед. Барои гӯш кардани мусиқии оромбахш, хондани китоб, мулоҳиза кардан ва ё сайругашт каме вақт ҷудо кунед.