Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Қисми 1: Паст кардани фишори хун бо роҳи тағир додани парҳези худ
• Усули 2 аз 2: Қисми 2: Паст кардани фишори хун тавассути тағир додани тарзи ҳаёти шумо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Фишори баланди хун, ки онро гипертония низ меноманд, ҳолатест, ки фишоре, ки хун тавассути рагҳо ҳаракат мекунад, зиёд мешавад. Фишори баланд метавонад ба рагҳои хунгард осеб расонад ва хатари сактаи дил, сактаи мағзӣ ё норасоии гурдаро зиёд кунад. Агар шумо фишори хун дошта бошед, шумо метавонед онро тавассути парҳез ва тарзи ҳаёти танзимшуда танзим кунед. Агар шумо бо ин тасҳеҳҳо фишори хунро паст карда натавонед, шояд доруҳо лозим оянд.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Қисми 1: Паст кардани фишори хун бо роҳи тағир додани парҳези худ

1. Бо парҳези DASH шинос шавед. DASH тарҷумаи Diet Approach Stops Hyperension аст. Ин парҳезест, ки табибон таҳия кардаанд, ки одамонро бо фишори хун табобат мекунанд. Парҳези DASH хӯрдани хӯрокҳои категорияи 1600, 2600 ё 3100-ро аз категорияҳои гуногун, вале алахусус ғалладона, сабзавот ва меваҳо тавсия медиҳад. Баъзе мисолҳо аз парҳези DASH инҳоянд:
   • Дар як рӯз ҳафт ё ҳашт пораи ғалладонаро бихӯред. Ин метавонад нони қаҳваранг, мюсли, макарон гандум ё биринҷи қаҳваранг бошад.
   • Дар як рӯз аз чор то панҷ порча сабзавот ва аз чор то панҷ порча мева бихӯред. Шумо метавонед каме афшураи мева, сабзавоти консервшуда ё сабзавоти пухта бихӯред, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки сабзавоти хом низ истеъмол кунед.
   • Гӯштҳои лоғар, аз қабили мурғ ва моҳӣ интихоб кунед ва инро бо ду порча 90 грамм ё камтар дар як рӯз маҳдуд кунед.
   • Кам равған ва равған бихӯред. Равған ва равғанро дар як рӯз то 2 ё 3 қошуқ маҳдуд кунед ва дар равғане, ки равғани тофтааш кам аст, пазед. Ин метавонад рапс ё равғани зайтун бошад. Инчунин буридани хунук ё паҳншударо дар болои нони худ серравған интихоб кунед.
   • Ҳафтае то панҷ маротиба чизи ширин бихӯред. Агар шумо шакар, мураббо ва ё шириниҳои дигар бихӯред, якбора ба 1 қошуқ пайваст кунед. Шириниҳои чарбиро интихоб кунед ва танҳо миқдори камро бихӯред.
   • Ҳар ҳафта чор ё панҷ порча чормағз ё тухм бихӯред. Андозаи хидмат тақрибан 40 грамм барои чормағз ё як қошуқ барои тухмҳо мебошад.
2. Ба тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии худ шурӯъ кунед. Новобаста аз он, ки шумо парҳези DASH-ро пайравӣ кардан хоҳед, нахоҳед дигар тағиротҳои кӯчаке дар ҳаёти худ барои паст кардани фишори хун вуҷуд доранд. Инҳоянд баъзе чизҳое, ки шумо метавонед дар ошхонаатон ва берун аз он тағир диҳед ё ба режими наватон кӯмак кунед:
   
   
   • Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Ҳар чизе ки мехӯред, новобаста аз он ки ночиз ё хурд ба назаратон нависед. Рӯзномаи хӯрок ду бартарӣ дорад: Якум, шумо мебинед, ки шумо ба қатъномаҳои худ вафо мекунед ё не. Дуюм, он равшании бештар медиҳад, ки шумо чӣ ва чӣ қадар мехӯред, ки метавонад хеле равшан бошад.
   • Танҳо чизҳоеро, ки дар рӯйхати харидҳои шумо ҳастанд, харидорӣ кунед. Пеш аз он ки ба харид равед, рӯйхат тартиб диҳед. Вақте ки шумо дар супермаркетед, танҳо чизеро, ки дар он аст, бихаред. Ин ба пешгирӣ кардани он харидҳое, ки солим ҳастанд ё не, - ки ҳамаи мо баъзан азоб мекашем, кӯмак мекунад.
3. Тормозро ба намак андозед. Намак солҳост, ки аз ҷониби олимон бо фишори баланди хун алоқаманд аст. Хӯрдани намак барои гурдаатон коркарди обро мушкилтар мекунад, ва дар рагҳои шумо об ва аз ин рӯ фишор меоранд. Дар ҳоле ки ба шумо лозим нест, ки намакро аз парҳези худ комилан бибуред, қатъиян буридан хуб аст. Инҳоянд чанд маслиҳате, ки шумо метавонед истифода баред:
   • Дар як рӯз ҳадди аксар 2300 мг намак бихӯред. Дар рӯзномаи хӯроки худ дақиқан бинависед, ки дар як рӯз чӣ қадар намак мехӯред ва боварӣ ҳосил намоед, ки аз ин миқдор кам мондаед.
   • Хӯрокҳои коркардшударо нахӯред. Чизҳои коркардшуда ба монанди чипҳо, фастфуд ва хӯрокҳои тайёр аксар вақт пур аз намак мебошанд. Ба хӯрокҳое, ки худатон тайёр мекунед, вафо кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ба хӯроки худ ҳарчи камтар намак илова кунед. Ҳатто каме намак шуморо зуд ба он миқдори 2300 мг мерасонад. Онро бо гиёҳҳо ва ҳанут иваз кунед, то хӯрокҳои худро хушбӯй кунед.
4. Калийро бештар бихӯред. Калий метавонад ба таъсири намак ба гурдаҳо муқобилат кунад ва бо ин фишори хунро паст кунад. Гарчанде ки миқдори тавсияшудаи калийро тавассути иловагӣ гирифтан комилан имконпазир аст, беҳтар аст, ки тавассути парҳези худ ҷаббида шавед. Маҳсулоти аз калий бой иборатанд банан, помидор, наск, зардолуи хушк, шарбат ва шарбати сабзӣ.
5. Агар шумо хато кардед, ба воҳима наафтед. Оғоз кардани пайравӣ аз парҳез ба мисли парҳези DASH душвор аст, алахусус агар шумо ба он одат накарда бошед. Эҳтимол вақтҳое мешаванд, ки шумо бошуурона ва ё бешуурона дӯзандагиро партофта, хӯроки тӯҳфаи шӯр мехӯред ё чизи дигаре, ки мутобиқи DASH комилан иҷозат дода намешавад. Ва ин аҳамият надорад. Барои ин худро ҷазо надиҳед. Хатои худро эътироф кунед ва фавран бо эътимоди комил ба пеш равед ва барои истироҳати ҳафта диққати иловагӣ диҳед. Дар ниҳоят, он осонтар мешавад ва шумо беҳтар ва беҳтар кардани фишори хун тавассути парҳези DASH!

Усули 2 аз 2: Қисми 2: Паст кардани фишори хун тавассути тағир додани тарзи ҳаёти шумо

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар вазни солим ҳастед, то эҳтимолияти фишори хунатон камтар бошад. Ҳангоми вазни зиёдтар фишори хунатон меафзояд; Умуман, вазни шумо чӣ қадаре паст бошад, фишори хуни шумо низ камтар мешавад. Пайравӣ аз парҳези солим, аз қабили парҳези DASH, ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, аммо шумо бояд онро бо бисёр машқҳо якҷоя кунед, то ки қобилияти вазни баданро пурра истифода баред.
   • Аввал, дар назди худ мақсад гузоред, ки 5 кило аз даст диҳед. Агар шумо 5 кило гум кунед, фишори хунатон аллакай ба таври назаррас коҳиш меёбад.
   • Аз даст додани вазн афзалияти иловагӣ дорад, ки ҳама доруҳо бар зидди фишори хун беҳтар кор мекунанд.
   • Ба камар диққати махсус диҳед. Мардоне, ки гирди камарашон 100 см ва аз он зиёдтар аст, хавфи баланди фишори хун доранд; Занҳое, ки миёнашон 89 см ва аз он зиёдтар аст, низ хавфи бештар доранд.
2. Мунтазам машқ кунед. Барои паст кардани фишори хун ва кам кардани хавфи бемориҳои дилу раг аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед. Агар шумо гипертония дошта бошед, варзиш метавонад фишори хунатонро паст кунад.
   • Ҳадди аққал панҷ маротиба дар як ҳафта аз 30 то 60 дақиқа ҳаракат кунед. Шумо метавонед ба корҳои ҳаррӯза, аз қабили тоза кардани хона, тарошидани баргҳо ё алафдаравӣ машғул шавед. Шумо инчунин метавонед якчанд намудҳои бештар сохташуда, ба монанди шиноварӣ, ресмони ҷаҳидан, давидан ё ба толори варзишӣ анҷом диҳед.
   • Дар як рӯз на камтар аз 15 дақиқа роҳ равед. Ба ҷои рондан баҳонае барои сайругашт пайдо кунед. Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Ба ҷои ронандагӣ ба супермаркет пиёда равед (хусусан, агар шумо яхмос хариданӣ бошед). Ҳар рӯз роҳатонро 5 дақиқа зиёд кунед, то илова бар ҳаракатҳои дигар ҳар рӯз 40 дақиқа пиёда равед.
3. Истеъмоли машруботи спиртиро кам кунед. Миқдори ками спирт (як шиша шароб ё пиво дар як рӯз) метавонад солим бошад. Аммо агар аз он бештар нӯшед, фоидаашро аз даст медиҳад. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз на бештар аз ду шиша спирт нӯшед. Аз ҳад зиёди спирт фишори хунро меафзояд ва калорияҳои зиёдатӣ низ шуморо вазн мекунанд.
   • Нагузоред, ки он серхарҷ бошад. Дар муддати кӯтоҳ нӯшидани 4 нӯшокии спиртӣ метавонад ба фишори хун таъсири бад расонад.
   • Агар шумо мунтазам нӯшед, онро оҳиста кам кунед. Агар шумо мунтазам аз ҳад зиёд нӯшед, дар як нишаст таваққуф кардан душвор аст. Миқдори ҳаррӯзаи нӯшокиҳои худро кам кунед - масалан, ҳар ҳафта як нӯшокии камтар гиред - то он даме ки шумо аз ҳадди 2 дар як рӯз нарасед.
4. Тамокукаширо бас кунед. Тамокукашӣ ба фишори хун таъсири бад мерасонад. Барои якбора баромадан баҳонае ёбед (гарчанде ки шумо ба узр ниёз надоред) ё оҳиста бо ёрии табиб ё дӯстонатон нашъамандии худро коҳиш диҳед.
5. Ором бошед. Олимон ҳанӯз мутмаин нестанд, ки байни стресс ва фишори баланди хун робитаи мустақим вуҷуд дорад ё ин аз он сабаб аст, ки стресс аксар вақт ба серӣ, тамокукашӣ ва сустӣ оварда мерасонад ва ин дар навбати худ метавонад ба фишори хун оварда расонад. Дар ҳар сурат, пайвастагӣ вуҷуд дорад ва шумо бояд аз ин пайвастшавӣ канорагирӣ кунед.
   • Ангезандаҳои стрессро ёбед. Омилҳо ё ҳолатҳоеро муайян кунед, ки боиси стресс мешаванд. Агар имконпазир бошад, аз онҳо канорагирӣ кунед. Ин аксар вақт кӯмак мекунад, агар шумо донед, ки чизе ба стресс оварда мерасонад.
6. Истеъмоли кофеини худро кам кунед. Кофеин боиси фишори муваққатӣ, вале хеле баланд дар фишори хун мегардад. Дар ҳоле ки маълум нест, ки чаро кофеин ба ин сабаб мешавад, муҳаққиқон медонанд, ки одамоне, ки кофеини зиёд менӯшанд, ба ҳисоби миёна, фишори хунашон нисбат ба одамоне, ки ин тавр нестанд, баландтаранд. Кофеин барои фишори хун махсусан дар ҳолати вазни зиёдатӣ ё аз 70 боло зараровар аст.
7. Ба ҷои дору, мулоҳиза кунед. Дар соли 1995 таҳқиқот гузаронида шуд, ки дар он як гурӯҳи мардони фишори баланди хун ба ду гурӯҳ тақсим карда шуданд. Гурӯҳе мулоҳизаҳои трансценденталӣ (TM) -ро санҷиданд, гурӯҳи дигар усули истироҳати мушакҳоро санҷиданд. Пас аз он дар ҳарду гурӯҳ фишори хун чен карда шуд. Тадқиқот нишон дод, ки дар гурӯҳи ТМ фишори хун ба таври назаррас коҳиш ёфтааст, ки нисбат ба гурӯҳи дигар ду маротиба зиёдтар аст: Фишори хуни систолавӣ беш аз 10 нуқта ва фишори диастолавии хун бештар аз 6 нуқта коҳиш ёфт.

Маслиҳатҳо

• Миқдори намаки хӯрдаро маҳдуд кунед. Тадқиқот нишон дод, ки фишори хуни шумо бо истеъмоли 1500мг ё камтар коҳиш меёбад.

Огоҳӣ

• Агар шумо фишори хун дошта бошед, тамокукаширо бас кунед. Дар ҳоле ки тамокукашӣ фишори хунро ба вуҷуд намеорад, ба рагҳои хунравии шумо осеб мерасонад ва рагҳои шуморо сахт мекунад. Тамокукашӣ барои ҳама зараровар аст, аммо хусусан барои одамоне, ки фишори хунашон баланд аст.