Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Нишонаҳои хӯрокро хонед
• Усули 2 аз 3: Истеъмоли умумии шакарро ҳисоб кунед
• Усули 3 аз 3: Истеъмоли шакарро танзим кунед

Шакар моро дар ҳама ҷо пайравӣ мекунад. Он ба нӯшокиҳои мулоим ва шириниҳо илова карда мешавад, мо онро субҳ дар қаҳва мепошем, он дар хӯрокҳои яхкардашуда ва шӯрбоҳо ва ҳатто дар нӯшокиҳои солим пинҳон мешавад, ки дар асл бояд ба бадани мо таъсири хеле судманд расонад. Агар шакарро бамеъёр истеъмол кунанд, ҳеҷ бадӣ надорад. Аммо, барзиёдии ин маҳсулот метавонад боиси афзоиши вазн гардад, ки дар навбати худ метавонад боиси диабет, фишори баланди хун ё бемориҳои дилу раг гардад. Барои ҳисоб кардани он ки чӣ қадар шакар дар як рӯз истеъмол мекунед, тамғаҳои ғизоро омӯзед ва пайгирӣ кунед, ки чӣ мехӯред. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки одатан чӣ қадар шакар истеъмол мекунед, шумо метавонед тасмим гиред, ки онро кам кунед ё не.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Нишонаҳои хӯрокро хонед

1. 1 Арзиши ғизоии 100 грамм маҳсулотро тафтиш кунед. Муҳим нест, ки шумо кадом ғизоро мехонед ё кадом ғизоро пайгирӣ мекунед, пеш аз ҳама ба арзиши ғизоии 100 грамм ғизо диққат диҳед.
   • Маълумоти ғизоӣ яке аз аввалин маълумотест, ки дар тамғагузории маҳсулот номбар шудааст.
   • Дар он ҷо шумо миқдори компонентҳоро барои 100 грамм маҳсулот хоҳед дид.
   • Баъзе хӯрокҳо инчунин метавонанд миқдори компонентҳоро дар як порча нишон диҳанд.
   • Ҳама маълумоти дар тамға нишондодашуда ба ҳисоби 100 грамм ё як порция асос ёфтааст. Аз ин рӯ, агар дар маҷмӯъ якчанд порция мавҷуд бошад, боварӣ ҳосил кунед, ки маҳсулотро мувофиқи маълумоти пешниҳодшуда дуруст истифода баред.
2. 2 Нишони "Карбогидратҳои умумӣ" -ро пайдо кунед. Карбогидратҳои умумӣ яке аз сарлавҳаҳои асосии ҳарфҳои ғафс дар тамға аст.
   • Дар тамға, миқдори умумии карбогидрат бояд пас аз натрий ва пеш аз сафеда бошад.
   • Мазмуни умумии карбогидрат миқдори шакар, нах ва крахмалро (дар тамға номбар нашудааст) дар ғизое, ки мехӯред, нишон медиҳад.
   • Миқдори зиёди шакар инчунин миқдори умумии карбогидратҳои шуморо зиёд мекунад.
3. 3 Ба миқдори умумии шакар диққат диҳед. Пас аз пайдо кардани миқдори умумии карбогидрат, шумо нишонаи миқдори умумии шакарро дар 100 грамм хӯрок хоҳед дид.
   • Миқдори умумии шакарро дар 100 грамм хӯрок нависед. Миқдори умумии шакарро ба шумораи граммҳое, ки шумо истеъмол мекунед, зарб кунед. Масалан, агар дар 100 грамм хӯрок 5 грамм шакар бошад, аммо шумо 300 грамм хӯрдаед, пас шумо дар маҷмӯъ 15 грамм шакар истеъмол кардаед.
   • Дар хотир доред, ки миқдори шакар дар рӯйхат шакарҳои иловашуда ва табиатан мавҷударо дар бар мегирад. Барои фаҳмидани он, ки оё дар ин маҳсулот шакар илова шудааст, нишони таркибро хонед.
4. 4 Нишонаи компонентро хонед. Мутаассифона, ширкатҳои хӯрокворӣ метавонанд ба маҳсулот миқдори зиёди шакар илова кунанд ва ҳатман инро дар тамға нишон надиҳанд.
   • Рӯйхати компонентҳо бевосита дар зер ё фавран пас аз нишона оварда шудаанд.
   • Компонентҳо аз рӯи бартарият номбар карда шудаанд. Масалан, якумин компонентҳои номбаршуда дар миқдори калонтарини маҳсулот мавҷуданд, дар ҳоле ки компоненти охирин дар миқдори камтарин аст.
   • Ҳар як компонентро тафтиш кунед ва рӯйхати ҳама шакарҳои иловагиро ҷустуҷӯ кунед. Дар ин лаҳза, шумо наметавонед ҳисоб кунед, ки чанд грамм шакар ба қандҳои табиӣ илова карда шудааст.
5. 5 Миқдори шакарро дар хӯрокҳои дар хона пухташуда ҳисоб кунед. Агар шумо асосан дар хона пухтупаз дошта бошед, пас шумо тамғае надоред, ки ба шумо дар фаҳмидани он ки чӣ қадар шакар дар хӯроки шумо мепазед, кӯмак кунад. Дорухатро ҳамчун дастур истифода баред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки чӣ қадар шакар илова мекунед (хусусан агар ин дорухати шахсии шумо бошад ё ҳангоми пухтупаз тағирот ворид кунед).
   • Бифаҳмед, ки кадом компонентҳоро истифода мекунед шакар дорад. Масалан, шакар дар микросхемаҳои шоколад ё равғани арахис мавҷуд аст. Барчаспҳоро хонед ё дар интернет барои маълумоти ғизоӣ ҷустуҷӯ кунед.
   • Масалан, агар шумо кукиҳоро тайёр карда истода бошед, барои тайёр кардани як партия шакар илова кунед. Агар як партия 30 дона дошта бошад ва барои пухтани кукиҳо ба шумо 1 пиёла шакар лозим бошад, пас шумораи кукиҳоро ба шумораи умумии грамм шакар дар як шиша (200 грамм) тақсим кунед. Ҳамин тавр, агар шумо 30 дона 200 грамм гиред, шумо барои як куки 6,7 грамм шакар мегиред.
   • Бисёре аз барномаҳои рӯзномаи хӯрокворӣ инчунин ба шумо имкон медиҳанд, ки ба дорухатҳо ворид шавед ва миқдори умумии маводи ғизоӣ дар як порча, аз ҷумла шакарро ҳисоб кунед.

Усули 2 аз 3: Истеъмоли умумии шакарро ҳисоб кунед

1. 1 Ба нигоҳ доштани рӯзномаи ғизо оғоз кунед. Ҳар вақте ки шумо компонентҳоро аз парҳези худ пайгирӣ мекунед, нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок муфид аст. Ҳисобкунии доимӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бораи он чӣ мехӯред, тасаввуроти хуб пайдо кунед.
   • Шумо метавонед дар дафтар нависед, рӯзномаи онлайн эҷод кунед ё дар телефони худ барнома истифода баред. Одатан, дар версияи онлайн ё замима, ҳисоб кардани миқдори умумии шакар осонтар аст, зеро худи барнома аксари ҳисобҳои математикиро анҷом медиҳад.
   • Ҳама чизеро, ки шумо ҳар рӯз мехӯред ва менӯшед, нависед. Ҳама хӯрокҳои пурра, газакҳо, нӯшокиҳо ва ҳатто он чизеро, ки ҳангоми пухтупаз мехӯред, ба назар гиред. Бо навиштани ҳама чизҳое, ки ба даҳони шумо меоянд, шумо хулосаи дақиқтар мегиред.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоро (хусусан онҳое, ки ба қисмҳои мувофиқ тақсим карда нашудаанд) барои дақиқтарин ҳисоб кардан ё тарозу кунед.
   • Бо худ рӯзномаи хӯрокворӣ дошта бошед, то фаромӯш накунед, ки хӯрокҳои берун аз хона мехӯред.
2. 2 Миқдори шакарро ҳисоб кунед. Миқдори умумии шакарро, ки дар ҳар хӯрок, газак ва нӯшокӣ дар давоми рӯз ёфт шудааст, ҳисоб кунед.
   • Агар шумо танҳо миқдори умумии шакарро дар охири ҳисоб кунед, пас шумо наметавонед ба парҳези худ ягон тағирот ворид кунед. Масалан, агар шумо бинед, ки истеъмоли ҳаррӯзаи шакар аз оне ки шумо мехоҳед зиёдтар аст, шумо метавонед аз хӯроки нисфирӯзии худ даст кашед.
   • Маълумотро дар интернет ё барномаи махсус истифода баред, то бифаҳмед, ки агар тамғаи маҳсулот надошта бошед, дар ғизои шумо чӣ қадар шакар мавҷуд аст.
   • Кӯшиш кунед, ки истеъмоли умумии шакарро дар давоми ҳафта пайгирӣ кунед, аз ҷумла рӯзҳои истироҳат. Ин ба шумо дар бораи парҳези маъмулии худ фикри хуб медиҳад. Шумо ҳатто метавонед миқдори миёнаи шакарро ҳисоб кунед, зеро он ҳар рӯз каме тағйир меёбад.
3. 3 Байни шакарҳои табиӣ ва шакарҳои табиӣ фарқ кунед. Вақте ки шумо миқдори умумии шакарро пайгирӣ мекунед, барои пайгирӣ кардани он, ки чӣ қадар илова карда шудааст ва чӣ қадар табиӣ аст, метавонад муфид бошад.
   • Тамғаи компонентҳоро тафтиш кунед, то бифаҳмед, ки кадом намуди шакарро ба хӯрокҳо илова кардан мумкин аст. Шумо метавонед номҳои зеринро пайдо кунед: шакар, шакар қамиш, шарбати биринҷ, шарбати ҷуворимакка, шарбати қамиш, асал, шарбати агавӣ, шарбати ҷуворимаккаҳои фруктозаи баланд ё шарбати ҷуворимакка.
   • Шакари табиӣ, дар ҳоле ки ҳанӯз шакар аст, одатан манфиатҳои иловагии саломатӣ дорад. Масалан, шакар дар меваҳо (фруктоза) ва шир (лактоза) мавҷуд аст. Илова ба шакар, мева дорои нах, витаминҳо ва минералҳо мебошад, дар ҳоле ки маҳсулоти ширӣ дорои сафеда ва калсий мебошанд. Ҳамаи инҳо арзиши ғизоии фоиданоки ин хӯрокҳоро афзун мекунанд.
   • Шакарҳои иловашуда одатан ҳангоми коркард дар хӯрок пайдо мешаванд. Масалан, шакар ба шириниҳо, нӯшокиҳои ширин ё шириниҳо илова карда мешавад. Шакарҳои иловашуда одатан нисбат ба қандҳои табиӣ камтар фоидаоваранд.
   • Баъзе хӯрокҳо метавонанд ҳам шакарҳои табиӣ ва ҳам иловагӣ дошта бошанд. Ин дақиқ гуфтан душвор аст, ки чанд грамм дар шакар илова карда шудааст.Масалан, себи муқаррарӣ одатан дар таркиби худ ҳам шакар иловашуда, балки шакарҳои табииро низ дар бар мегирад.

Усули 3 аз 3: Истеъмоли шакарро танзим кунед

1. 1 Истеъмоли шакарро маҳдуд кунед. Агар шумо рӯзномаи хӯрокворӣ дошта бошед, истеъмоли умумии шакарро пайгирӣ кунед ва фикр кунед, ки шакар аз ҳад зиёд аст, шумо метавонед истеъмоли ҳаррӯзаи худро кам кунед.
   • Ҷои осонтарини оғоз ин кам кардани шакарҳои иловагӣ мебошад. Ин ба хӯрокҳои возеҳтар дахл дорад ва агар шумо истеъмоли худро маҳдуд кунед, шумо метавонед миқдори умумии шакарро дар як рӯз ба таври назаррас коҳиш диҳед.
   • Нӯшокиҳои ширин ба монанди қаҳва, нӯшокиҳои спиртӣ, афшураҳои мева, спирт, нӯшокиҳои энергетикӣ ва нӯшокиҳои варзишӣ нӯшед.
   • Аз хӯрокҳои ширин, аз қабили қанд, кукиҳо, тортҳо, яхмос, кукиҳо, равғанҳои ширин, асал, шарбати агав ва шарбати хордор худдорӣ намоед.
   • Аз хӯрок илова кардани ҳанут ва соусҳои ширин ба монанди кетчуп, чошнии помидор, чошнии барбекю ва салса пешгирӣ кунед.
   • Ҳамчунин, бо парҳез ё хӯрокҳои камравған эҳтиёт шавед. Бисёре аз хӯрокҳо миқдори умумии равған ё калорияҳоро кам мекунанд, аммо онҳоро бо шакар (ё намак) иваз мекунанд. Баъзе аз хӯрокҳои дӯстдоштаи равғани кам ё "парҳезӣ" -ро омӯзед, то бубинед, ки шакар дар рӯйхати компонентҳо мавҷуд аст ё не.
2. 2 Шакарҳои табииро пайгирӣ кунед. Гарчанде ки шакарҳои табиӣ арзиши ғизоӣ доранд, аз ҳад зиёд метавонад таъсири манфӣ расонад.
   • Шакарҳои табиӣ дар маҳсулоти ширӣ (хусусан йогурт ва шир), меваҳо ва баъзе сабзавоти крахмалӣ (ба монанди нахӯд, сабзӣ ё картошкаи ширин) мавҷуданд.
   • Рӯйхати ин хӯрокҳоро шарт нест, аммо шумо бояд андозаи тавсияшударо истеъмол кунед ва миқдори шакарро дар ҳолати зарурӣ танзим кунед.
   • Масалан, як диабетик, ки дар як рӯз 4-5 порс мева мехӯрад, аз сабаби фруктоза дар меваҳо танзими сатҳи шакар дар хун душвортар мешавад.
3. 3 Дар бораи истеъмоли шириниҳо фикр кунед. Дар бораи фоида ва хатари ширинкунакҳои ғайритабиӣ ва ғайриғизоӣ андешаҳои гуногун вуҷуд доранд. Аммо, агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед шакарро кам кунед, аммо ба ҳар ҳол мехоҳед хӯрок ё нӯшокиҳои ширин бихӯред / нӯшед, истифодаи ширинкунандаро баррасӣ кунед.
   • Пеш аз илова кардани шакарҳои ғайритабиӣ ё хӯрокҳои дигар ба парҳези худ, ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед. Духтури шумо ба шумо мегӯяд, ки оё онҳо барои шумо ва ҳолати саломатии ҳозираи шумо бехатар ва мувофиқанд.
   • Гарчанде ки ин шакарҳо "калория надоранд" навишта шудаанд, онҳоро аз ҳад зиёд истифода набаред. Таҳқиқоти дарозмуддат оид ба истеъмоли бехатари миқдори зиёди ин намуди шакар вуҷуд надорад. Илова бар ин, вояи баланд нишон дода шудааст, ки баъзан дар одамони ҳассос таъсири тараф (масалан, мигрен) ба вуҷуд меорад.