Солим нигоҳ доштани устухонҳо ва буғумҳо

Видео: 🔴. наук Славомір Пучковський про аутизм і токсичні елементи.

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Нигоҳ доштани парҳези солим барои устухонҳо ва буғумҳо
Усули 2 аз 3: Машқ барои мусоидат ба устухонҳо ва буғумҳои солим
Усули 3 аз 3: Гузаронидани қадамҳои дигари муҳим барои солимии устухон ва буғумҳо
Огоҳӣ

Солим нигоҳ доштани устухонҳо ва буғумҳо бо гузашти синну сол муҳимтар мешавад. Шартҳои ҷиддӣ, аз қабили остеопороз ва артрит метавонанд ҳаракатро мушкилтар кунанд ва боиси мушкилоти бештари тиббӣ шаванд. Чизҳои оддие ҳастанд, ки шумо метавонед барои кам кардани имконияти рушди ин шароит ё ҳадди аққал бадтар шудани онҳо пешгирӣ кунед. Тағироти оддии тарзи ҳаёт, аз қабили тарк кардани тамокукашӣ, бештар хӯрдани калтсий ва машқ бо вазн, метавонад ба ҳифзи устухонҳо ва буғумҳо мусоидат кунад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Нигоҳ доштани парҳези солим барои устухонҳо ва буғумҳо

Ба парҳези худ бештар хӯрокҳои аз калсий бой дохил кунед. Гирифтани миқдори зарурии калтсий барои солим ва мустаҳкам нигоҳ доштани устухонҳоятон муҳим аст. Усули беҳтарини боварӣ ҳосил кардан ба миқдори кофии калтсий хӯрдани парҳезест, ки дар таркибаш ғизоҳои аз калтсий бой мебошанд. Ғизоҳои аз калсий бой иборатанд аз:
- Маҳсулоти ширии камравған, аз қабили йогурти камравған ё шир.
- Сабзавотҳои сабзи барг, аз қабили брокколи, навдаҳои Брюссел, бок чой, карам ва кабудии шалғам.
- Ғизоҳое, ки бо калтсий ғанӣ карда шудаанд, аз қабили афшураи афлесун, ғалладонагиҳо, нонҳо, нӯшокиҳои лубижӣ ва маҳсулоти tofu.
Бо витамини D хӯрок бихӯред. Не бисёр хӯрокҳо витамини D доранд, бинобар ин норасоии он ба осонӣ ба даст меояд. Усули асосии ба даст овардани витамини D аз офтоб аст, аммо агар шумо дар ҷое зиндагӣ кунед, ки офтоб он қадар зиёд нест, шумо бояд роҳҳои ба даст овардани онро аз ғизоҳои истеъмолкардаатон ҷустуҷӯ кунед. Ба хӯрокҳои дорои витамини D инҳо дохил мешаванд:
- Моҳии серравған, аз қабили самак ва сардин.
- Зардии тухм
- Панир
- Шир, йогурт ё маҳсулоти лубижӣ
- Ҷигари гов
Ба қадри кофӣ витамини С гиред. Витамини C барои барқарор кардани бофтаҳо, аз ҷумла паймоиш дар буғумҳоятон лозим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо ғизои фаровони витамини С дорад, то ки шумо кӯмаки тавсиявии ҳаррӯзаро ба даст оред, аммо на бештар аз 2000 миллиграмм дар як рӯз. Хӯрокҳои аз витамини С бой иборатанд аз:
- Меваҳои ситрусӣ ба монанди афлесун, грейпфрут ва лимӯ
- Тарбуз
- Буттамева, ба монанди кулфинай, кабуд, малина ва cranberries
- Меваҳои тропикӣ ба монанди ананас, манго, киви ва папайя
- Сабзавоти салиб, ба монанди гулкарам, брокколи ва сабзиши Брюссел
- Сабзавотҳои сабзи барг, аз қабили карам, карам ва исфаноҷ
- Картошкаи ширин ва картошкаи муқаррарӣ
- Сквич зимистон
- Помидор
Зичии устухонҳоро бо витамини К зиёд кунед. Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки витамини К метавонад ба зичии устухонҳо мусоидат кунад. Тадқиқотҳои дигар нишон доданд, ки витамини К ба пешрафти зичии устухонҳо кӯмак намекунад, аммо он метавонад барои пешгирӣ кардани шикаст ва саратон мусоидат кунад. Ба парҳези худ илова кардани витамини К ё ғизои бештар аз витамини Кро дида бароед. Хӯрокҳои аз витамини К бой иборатанд аз:
- Сабзавоти баргнок
- Гӯшт
- Панир
- Тухм
Натрийро кам кунед ва калийро бештар истеъмол кунед. Парҳезе, ки аз намак зиёд аст, метавонад боиси аз даст рафтани зичии устухонҳо гардад. Барои бартараф кардани ин омил, шумо метавонед парҳези камнамак бихӯред ва истеъмоли хӯрокҳои аз калий бойро зиёд кунед, то намаки истеъмолкардаатонро ҷуброн кунед. Барои хӯрокҳои дӯстдошта вариантҳои камнамакро ҷӯед ва аз илова кардани намак ба хӯрокҳои истеъмолкарда худдорӣ намоед. Ба парҳези худ хӯрокҳои дорои калийро илова кунед, то натрийро истеъмол кунед. Аксари меваю сабзавот аз калий бой мебошанд. Баъзе хӯрокҳои маъмулӣ, ки дорои калий мебошанд:
- Банан
- Картошкаи пухта
- шарбати афлесун
- Сквич зимистон
- Брокколӣ
- Йогурт
- Лӯбиёи сафед
- Харбуза
- Палтус
- Картошкаи ширин
- Наск
Камтар кофеин истеъмол кунед. Як пиёла қаҳва ҳоло ва баъд барои шумо бад нест, аммо кофеини аз ҳад зиёд метавонад боиси аз даст рафтани калтсийҳо гардад. Кофеини истеъмоли худро дар як рӯз аз 300 миллиграмм камтар нигоҳ доред, то ин рух надиҳад. Дар хотир доред, ки кофеинро дар бисёр нӯшокиҳои гуногун, ба монанди қаҳва, чой, кола, нӯшокиҳои энергетикӣ ва шоколади гарм пайдо кардан мумкин аст.
- Кӯшиш кунед, ки ба қаҳва ва нӯшокиҳои кофеиндор, ки табиатан кофеин надоранд, ба монанди афшураи мева, чойҳои гиёҳӣ ва об гузаред.
Истеъмоли машруботи спиртии худро ба эътидол оваред. Одамоне, ки машруботи спиртӣ зиёд менӯшанд, эҳтимолан устухонҳои шикаста ва устухонҳои шикаста доранд. Нӯшокӣ на танҳо ба қобилияти азхуд кардани витаминҳо ва минералҳои бадани шумо халал мерасонад, балки он ба афзоиши ҳормонҳое оварда мерасонад, ки зичии устухонҳоро коҳиш медиҳанд. Барои пешгирӣ аз ин таъсироти номатлуб, беҳтар аст, ки танҳо ба андозаи мӯътадил бинӯшед ва ё дар ҳолати мӯътадил кардани истеъмоли худ, барои бас кардани нӯшокӣ кӯмак пурсед.
- Агар шумо фикр кунед, ки шумо нашъамандӣ ба машрубот доред, бо духтур муроҷиат кунед. Шояд ба шумо барои назорат кардани нӯшокии спиртӣ ниёз ба кумак лозим шавад.
Иловаҳои глюкозаминро санҷед. Глюкозамин як пайвастагии кимиёвист, ки ба таври табиӣ дар бадани шумо рух медиҳад ва паймоишро дар буғумҳоятон дастгирӣ мекунад. Он дар ҳама хӯрокҳо дида намешавад, аз ин рӯ барои баланд бардоштани сатҳи глюкозамин шумо бояд иловагиҳо истеъмол кунед.
- Дар се рӯз 500 мг истеъмол карданро дида бароед.

Усули 2 аз 3: Машқ барои мусоидат ба устухонҳо ва буғумҳои солим

Пеш аз оғози режими машқ бо духтур муроҷиат кунед. Пеш аз он ки ба режими варзиш машғул шавед, нақшаи худро бо духтуратон муҳокима кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки кадом машқҳо барои шумо аз рӯи синну сол, вазн ва ҳама шароити тиббии шумо барои шумо беҳтарин мебошанд. Духтури шумо метавонад шуморо ба терапевти ҷисмонӣ муроҷиат кунад, агар ба шумо лозим ояд, ки пеш аз ба таври мустақилона машқ кардан мустақилона пешравӣ кунед.
Барои рушди зичии устухонҳо бо вазни бадани худ машқ кунед. Бо вазни бадани худ машқ кардан ба бадан кӯмак мекунад, ки омма ва устухон бештар инкишоф ёбад ва зичии устухонҳои пештараи шуморо нигоҳ дорад. Ҳар як машқе, ки шуморо ба муқобили ҷозиба водор мекунад, метавонад яке аз чунин машқҳо ҳисобида шавад. Машқҳо ба монанди шиноварӣ ва велосипедронӣ дохил карда намешаванд, зеро шумо вазни пурраи баданро дар рӯи замин бардоштан лозим нестед. Дар як рӯз 30 дақиқа машқ кунед.Агар ба шумо 30 дақиқа дар як вақт кор кардан душвор бошад, кӯшиш кунед, ки 10 дақиқа, дар як рӯз се маротиба машқ кунед. Баъзе намунаҳои машқҳо бо вазни бадани худ инҳоянд:
- Рафтан
- Давидан
- Рақсидан
- Бозии футбол
- Баскетбол
- Теннисбозӣ
Барои муҳофизати буғумҳо машқҳои камтаъсирро интихоб кунед. Агар шумо бештар ба дарёфти машқҳое диққат диҳед, ки ба буғумҳоятон фишор намеоранд, ба машқҳои камтаъсир, аз қабили роҳгардӣ, шиноварӣ ва велосипедронӣ равед. Ин машқҳо ба шумо як машқи хуби дилу рагҳо мебахшанд, ба буғумҳоятон фишор наоварда. Дар як рӯз 30 дақиқа машқ кунед. Агар шумо фаҳмед, ки 30 дақиқа якбора иҷро кардан душвор аст, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз се маротиба 10 дақиқа машқ кунед.
Омӯзиши муқовиматро иҷро кунед. Эҷоди қувват дар мушакҳои худ инчунин метавонад ба устухонҳо ва буғумҳои шумо қавитар шавад. Мушакҳои қавӣ воқеан метавонанд ба пешгирии остеопороз кӯмак кунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҳама гурӯҳҳои асосии мушакҳои худ қувват мебахшед, алахусус ҷавҳари шумо (пушт ва шикам). Бо як аслии қавӣ шумо мушкилоти вазнинро баъдтар дар ҳаёт пешгирӣ мекунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз омӯзиши қувва кунед.
Ҳангоми иҷрои машқҳое, ки буғумҳои шуморо осеб мебинанд, либоси муҳофизатӣ пӯшед. Ҳангоми тамрин узвҳои шумо метавонанд маҷрӯҳ шаванд, бинобар ин, агар хатари осеб дидан бошад, онҳоро муҳофизат кардан муҳим аст. Фаъолиятҳое, ки ба захмҳои муштарак оварда мерасонанд, аз ҷумла яхмолакбозӣ, скейтборд ва яхмолакбозӣ иборатанд. Ҳангоми иҷрои ҳама гуна машқҳое, ки метавонад ба зиёни буғумҳо оварда расонад, боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли оринҷ ва зону, муҳофизони даст ва кулоҳро ба бар кунед.
Дар бораи гузаронидани синфи йога фикр кунед. Шумо инчунин метавонед ба устухонҳо ва буғумҳои худ тавассути дохил кардани тавозун ва машқҳои дароз ба реҷаи машқҳои худ кӯмак кунед. Йога як варианти олӣ барои тавозун ва тамрини машқҳо мебошад, зеро намудҳои гуногуни ҳолатҳо. Синфи йогаи навро ҷустуҷӯ кунед, агар шумо инро ҳеҷ гоҳ кӯшиш накарда бошед.
Терапияи ларзишро санҷед. Мошинҳои ларзиш нишон доданд, ки дар баъзе ҳолатҳо зичии устухонҳоро зиёд мекунанд. Тадқиқоти бештаре бояд анҷом дода шавад, аммо дар ҳоли ҳозир таҳқиқоти мусбате ҳастанд, ки нишон медиҳанд, ки ин барои онҳое муфид буда метавонад, ки машқи пурра карда наметавонанд ва ё ба чизе, ки дар устухонҳо стресси камтар дорад, ниёз доранд.
- Намуди асосии терапияи ларзишро тамоми ларзиши бадан (WBV) меноманд. Шумо дар платформаи ларзиши дастгоҳ истодаед, ки дар он шумо метавонед панелро ҳамчун такягоҳ истифода баред. Шиддати ларзишҳоро танзим кардан мумкин аст; Шурӯъкунандагон бояд аз ларзишҳои шиддатнокии паст оғоз кунанд ва то ларзишҳои вазнинтар кор кунанд.
- Агар шумо ба лахташавии хун дучор оед, кардиостимулятор пӯшед, ҳомиладор бошед ё мушкилоти гӯши ботин дошта бошед, терапияи ларзишро истифода набаред.
Ба бадани худ вақт диҳед, то сиҳат ёбад. Ҳар ҳафта ба худ як рӯз истироҳат диҳед, то осебе нарасед. Пас аз машқ ҷисми шумо барои барқароршавӣ ба вақт ниёз дорад, бинобар ин, бадани худро гӯш кунед ва дар аввал худро маҷбур накунед. Як рӯзро дар як ҳафта ҳамчун рӯзи истироҳати худ таъин кунед ё дар он рӯз як кори осонеро иҷро кунед, ба монанди сайругашт ва ё дучарха кӯтоҳ.
Пас аз тамрин ба бадан хуб нигоҳубин кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки фавран пас аз тамрин беҳтарин нигоҳубини бадани худро нигоҳубин кунед. Агар буғумҳо илтиҳоб гиранд, шумо метавонед яхро барои кам кардани дард ва варам истифода баред. Рӯймолчаи коғазиро ба атрофи яхбаста ё халтаи полиэтилении пур аз ях печонед ва онро ба ҷои буғумҳои дарднок мисли яхбандӣ гузоред.
- Машқи аз ҳад зиёд метавонад боиси ҷароҳатҳое гардад, ки метавонанд ба пешрафти шумо таъсир расонанд. Агар шумо фикр кунед, ки шумо ҳангоми машқ маҷрӯҳ шудаед, фавран бо духтур муроҷиат кунед.

Усули 3 аз 3: Гузаронидани қадамҳои дигари муҳим барои солимии устухон ва буғумҳо

Агар чунин кунед, тамокукаширо бас кунед. Тамокукашӣ нишон медиҳад, ки миқдори устухонҳоро коҳиш медиҳад. Агар шумо тамокукашӣ кунед, фавран сигоркаширо тарк кунед, то дар натиҷаи тамокукашӣ массаи устухон аз даст наравад. Тамокукашӣ инчунин боиси мушкилоти дигари ҷиддии саломатӣ мегардад. Агар шумо хоҳед, ки тамокукаширо тарк кунед, бо духтуратон дар бораи барномаи тамокукашӣ дар маҳалли худ сӯҳбат кунед.
Кӯшиш кунед, ки вазни бадани солимро нигоҳ доред. Вазни солими баданро нигоҳ доштан ва бо ин устухонҳо ва буғумҳои шуморо солим нигоҳ доштан муҳим аст. Агар шумо вазни кам дошта бошед, хавфи аз даст додани устухон зиёдтар аст. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо ба буғумҳоятон фишори иловагӣ меандозед ва ҳатто хатари пайдоиши остеоартритро доред.
- Агар шумо аз вазни идеалии бадани худ болотар ё аз он пасттар бошед, бо духтур дар бораи чӣ гуна ба даст овардан ва нигоҳ доштани вазни солим сӯҳбат кунед.
Дар давоми рӯз вазъи худро тағир диҳед. Шояд шумо кӯшиш кунед, ки аз сабаби дарди буғумҳоятон аз машқҳои зиёдати иловагӣ канорагирӣ кунед, аммо кори нишастаро ё ба таври кофӣ машқ накардан дар давоми рӯз метавонад ба дарди буғумҳо оварда расонад ё онро бадтар кунад. Агар шумо одатан муддати дароз менишинед, кӯшиш кунед, ки дар чанд соат хеста машқ кунед.
Пойафзолҳои дурустро пӯшед. Баъзе пойафзолҳо шуморо ба хавфи зиёдтари мушкилоти муштарак дучор мекунанд. Пошнабаландҳои баланд ба занон даҳ маротиба бештар эҳтимоли дарди буғумҳоро эҷод мекунанд. Агар шумо аксар вақт пошнаҳои баланд пӯшед, кӯшиш кунед ба пошнаи поёнтар (камтар аз се дюйм) гузаред. Инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли шумо андозаи дуруст дорад ва онҳо пуштибонӣ ва камоншаклро хуб таъмин мекунанд.
Дар бораи саломатии буғумҳо ва устухонҳо бо духтур муроҷиат кунед. Агар шумо аз саломатии буғумҳо ва устухонҳо ба ташвиш оед, ҳарчи зудтар бо духтур муроҷиат кунед. Шумо метавонед инро тафтиш карда, муайян кунед, ки оё зичии устухони шумо кофӣ аст ё хеле паст аст.
- Дар бораи доруҳое, ки метавонанд барои табобат ё пешгирии талафи устухон кӯмак кунанд, пурсед.
- Агар шумо дарди шадиди муштарак дошта бошед, имконоти ҷарроҳиро муҳокима кунед.