Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Мушакҳои худро мустаҳкам кунед
• Усули 2 аз 3: Равғани шикамро нест кунед
• Усули 3 аз 3: Бо либоси хушомад каландҳоятонро калонтар кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Хипҳои васеъ бо одамони машҳур, аз қабили Ким Кардашян ва Бейонсе маъмул гаштанд. Барои васеътар ба назар расонидани қуллаҳои худ қадамҳо гузоштан мумкин аст. Аз ҳад зиёд фарбеҳ шудани бадан дар ягон ҷои бадани шумо носолим аст. Дар хотир доред, ки солим будан назар ба шахсияти машхур хеле муҳимтар аст. Машқи мушакҳои бадани боло, камар ва поёни бадан дар якҷоягӣ бо ғизои солим шуморо хуб ҳис мекунад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Мушакҳои худро мустаҳкам кунед

1. Мунтазам машғул шавед. Squats ин як машқи классикӣ барои тақвияти паҳлӯ ва мушакҳои асосии шумост. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои атрофи паҳлӯҳоятон онҳоро ба реҷаи машқи худ дохил кунед. Барои оғози кор, пойҳои худро бо паҳнои китф ҷудо кунед ва дар ҳар даст гантелро дар паҳлӯ доред.
   • Вазни гантелро интихоб кунед, ки ба назаратон бароятон вазнин нест. Агар шумо танҳо машғул шудан ба машғул шудан ҳастед, пас эҳтимолан шумо бояд бо вазни каме оғоз кунед, ки дар доираи аз 1 то 2,5 фунт аст. Бо тренере дар толори варзишӣ ё духтур муроҷиат кунед, то фаҳмед, ки вазни барои шумо бехатар чӣ гуна аст.
   • Ҳангоми фишор додани мушакҳои асосии худ, пуштро рост кунед. Зонуҳоятонро хам кунед, то баданро поён фароред. Вақте ки шумо ба поёни ҳаракат расидед, ба нӯги пойафзоли худ зуд нигоҳ кунед. Шумо бояд нӯги пойафзоли худро бубинед, вагарна зонуҳоятон дар гулӯла хеле пеш рафтанд.
   • Зонуҳоятонро то даме хам кунед, ки ронҳоятон ба фарш тақрибан параллел бошанд. Пас шумо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардед. Ин машқро аз 10 то 12 маротиба такрор кунед.
2. Оё шуш. Шушҳо як машқҳои дигари тақвият бахшидани ронҳо ва ронҳо мебошанд, ки метавонанд намуди зоҳирии шуморо беҳтар кунанд. Бо штанга дар ҳар як даст шушро оғоз кунед. Вазнеро интихоб кунед, ки шумо тоб оварда метавонед. Бо пои чапатон як қадам ба пеш ҳаракат кунед.
   • Бо пои чапатон ба пеш, зонуҳоятонро хам кунед. Оҳиста худро ба замин поин кунед.
   • Бо пойҳои худ худро ба мавқеи ибтидоӣ тела диҳед. Машқро бо пои дигаратон такрор кунед.
   • Ин машқро тақрибан аз 10 то 12 маротиба такрор кунед.
3. Дарсҳои йога гиред. Йога аз якчанд кашишҳо ва ҳолатҳо иборат аст, ки аз мушакҳои асосии шумо чизи зиёдро талаб мекунанд, аз ин рӯ, он метавонад як роҳи олие барои нигоҳ доштани қувваи асосии худ ва паҳлӯҳои васеътари шумо бошад. Агар шумо хоҳед, ки паҳлӯҳоятон қавитар ва васеътар бошанд, ба дарсҳои йога дар як толори маҳаллӣ ё маркази ҷамъиятӣ обуна шавед.
   • Агар шумо имкони дарсҳоятонро надошта бошед, дар онҷо бисёр одатҳои йога мавҷуданд, ки шумо онлайн пайдо карда метавонед. Шумо инчунин метавонед DVD-ҳо харед. Аммо ҳангоми танҳо кор кардани йога эҳтиёт шавед. Ба сӯи позаҳои душвортар кор кунед, ба шарте ки онҳо барои бадани шумо хуб ҳис кунанд.
4. Тахта кунед. Тахта як роҳи олие барои мустаҳкам кардани мушакҳои асосии худ ва ба даст овардани меъдаи ҳамвор аст, ки метавонад ба калонтар шудани паҳлӯҳои шумо кӯмак кунад. Ҳафтае якчанд маротиба тахтаҳоро ҳамчун қисми машқҳои худ иҷро кунед.
   • Барои иҷро кардани тахта, рӯи бистари машқ ҳамвор хобед. Оринчҳои худро дар зери китфи худ нигоҳ доред ва дастҳоятонро дар зери манаҳи худ якҷоя кунед.
   • Худро тела диҳед ва бо баданатон аз китф то ангуштони худ пули росте созед. Вазни худро танҳо бо ангуштони дастҳо ва дастҳои худ дастгирӣ кунед, мушакҳои қафаси сина, шикам, пушт, пушт ва пойҳоятонро мустаҳкам кунед. Вақте ки шумо шурӯъ мекунед, ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред. То ҳадди аксар се дақиқа кор кунед.
5. Лифтҳои пои паҳлӯро иҷро кунед. Шумо метавонед интихоб кунед, ки барои ин машқ вазнҳои тағоямро ба пои поёнии худ часпонед. Шумо метавонед инҳоро аз толори варзишӣ ё мағозаи молҳои варзишӣ харед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо вазни сабуктар оғоз мекунед. Дар як тараф дурӯғ гӯед. Пойҳоятонро якҷоя кунед ва дастатонро ба хучатон гузоред.
   • Пои болоии худро то кунҷи тахминан 45 дараҷа ба фарш бардоред ва пас он пойро ба поён фароваред. Инро аз 10 то 12 маротиба такрор кунед. Барои сохтани мушакҳо се маҷмӯаро аз 10 то 12 такрор кунед.
   • Вақте ки шумо як қатор як поятонро ба анҷом расондед, паҳлӯҳоро иваз кунед ва бо пои дигар машқро такрор кунед.
   • Мисли мушакҳо, миқдори вазни шумо метавонед аз сатҳи фитнесатон вобаста аст. Хуб аст, ки аз вазнҳои сабук оғоз кунед. Бо духтур ё мураббӣ сӯҳбат кунед, ки кадом вазн барои шумо бехатар аст.
   • Агар шумо ҳис кунед, ки ба муқовимати бештар ниёз доред, шумо метавонед ҳангоми бардоштан штангаеро дар болои зону доред. Ин як роҳи олие барои муқовимат бидуни хатари зарар ба зонуи шумост.
6. Барои китфҳои худ қувваозмоӣ кунед. Ин метавонад хилофи назар намояд, аммо тақвияти мушакҳо дар китф камари шуморо танг мекунад, ки ин дар навбати худ метавонад ба паҳн шудани паҳлӯҳои шумо мусоидат кунад. Барои ноил шудан ба ин таъсир якчанд машқҳои оддии китф, аз қабили фишори болои гантел, парвозҳои пек ва гуштини қафо, иҷро кунед.

Усули 2 аз 3: Равғани шикамро нест кунед

1. Солим бихӯред. Равғани шикам метавонад паҳлӯҳои шуморо нисбатан хурдтар кунад. Аз даст додани вазн метавонад равғани шикамро коҳиш диҳад ва паҳлӯҳои шуморо калонтар кунад. Барои аз даст додани вазн, қадами аввал ташкили парҳези солим мебошад.
   • Парҳези шумо бояд асосан аз наботот иборат бошад. Мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо бояд қисми зиёди хӯроки ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳанд. Ба ҷои навъҳои сафед биринҷи ғалладонаро аз биринҷи сафед ва нони гандум интихоб кунед.
   • Ба намудҳои лоғар сафеда, ба монанди моҳӣ ва парранда ва маҳсулоти ширии камравған часпед. Масалан, ба ҷои нимбирён лососро интихоб кунед.
2. Кам шакар бихӯред. Шумо метавонед аз шакар вазн гиред, бинобар ин кӯшиш кунед, ки онро маҳдуд кунед. Нӯшокиҳои шакарӣ метавонанд гунаҳкори асосӣ бошанд, зеро бисёриҳо дар бораи калория дар шакли нӯшидан фикр намекунанд.
   • Аз нӯшокиҳои ширин, аз қабили нӯшокиҳои спиртӣ, латтҳои махсус ва нӯшокиҳои спиртӣ, аз ҷумла коктейлҳо, вино, пиво ва шароб бо шарбати мева худдорӣ кунед. Оби зиёде бинӯшед ва нӯшокиҳои ширинро интихоб накунед, ба монанди чойи яхноки ширин ва оби чашма. Шумо ҳатто метавонед обро хушбӯй кунед ва дигар нӯшокиҳои бидуни калория, ба монанди шарбати лимӯ ва лимӯ тайёр кунед.
   • Пеш аз харидани хӯрок тамғакоғазҳоро хонед. Шакарро дар ҷойҳои тааҷҷубовар, аз қабили нон, йогурт ва чошнии макарон пайдо кардан мумкин аст. Инчунин дар рӯйхати компонентҳо мафҳумҳои фруктоза, декстроза ва малтозаро ҷустуҷӯ кунед. Ин ҳама номҳои шакарҳои иловашуда мебошанд.
   • Занон метавонанд худро дар як шабонарӯз бо 24 грамм шакари иловашуда маҳдуд кунанд (тақрибан шаш қошуқ). Барои мардон ин 36 грамм шакар (тақрибан нӯҳ қошуқ) аст.
3. Қисмҳои хурдтарро бихӯред. Шумо аксар вақт калорияҳоро аз оне, ки шумо гумон мекунед, истеъмол мекунед. Қисмҳо, махсусан ҳангоми хӯрокхӯрӣ, метавонанд хеле калон бошанд. Ба андозаи қисмати худ диққати ҷиддӣ диҳед.
   • Барои лаҳзаҳои махсус хӯрокхӯриро наҷот диҳед. Агар шумо барои хӯрокхӯрӣ бароед, даромадгоҳро бо рафиқи миз мубодила кунед, то миқдори калорияҳоро нисф кунед. Агар дар тарабхона менюи махсусе дошта бошад, ки камтар калория дорад, дар ҳолати зарурӣ ба он фармоиш диҳед.
   • Огоҳ бошед, ки шумо бояд дар хона чӣ қадар хӯрок бихӯред. Хидмати карбогидратҳо тақрибан ба як шайба хоккей аст. Сӣ грамм маҳсулоти ширӣ ба андозаи шаш криста аст. Хизматрасонии сафеда набояд аз саҳни корт калонтар бошад.
   • Оҳиста хӯрдан низ метавонад кумак кунад. Пас аз он, шумо худро бештар ҳис мекунед ва зуд зуд сер мешавед.
4. Одатҳои хӯрокхӯрӣ ва пешрафти худро пайгирӣ кунед. Метавонед пайгирӣ кардани одатҳои хӯрокхӯрӣ, чӣ қадар вазни худро аз даст додаатон ва ҳар чанд дюйм кам шудани камари шуморо муфид кунад. Ин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки дар роҳи худ бимонед ва муайян кунед, ки эҳтимолан кадом рӯзҳои ҳафта лағжед. Он инчунин метавонад шуморо бармеангезад, ки сабти фаъоли пешрафти худро нигоҳ доред, ки шумо ҳар рӯз онро баррасӣ карда метавонед.
   • Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки омилҳои дигаре, ки метавонанд ба талафоти вазнин таъсир расонанд, дохил карда шаванд. Масалан, ба чизҳое, ба монанди сатҳи стресс, ҷадвали хоби худ ва машқи ҳаррӯзаи худ диққат диҳед.

Усули 3 аз 3: Бо либоси хушомад каландҳоятонро калонтар кунед

1. Роҳҳои бориктар кардани камари худро ёбед. Агар шумо хоҳед, ки зуд ислоҳ шавед, иваз кардани либос метавонад паҳлӯҳои шуморо калонтар кунад. Либосҳо ва нақшҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки камари шуморо борик мекунанд. Ин диққати бештарро ба паҳлӯҳои шумо ҷалб мекунад.
   • Агар шумо аллакай камари танг дошта бошед, дар камар камар бандед. Ин метавонад ба қубурҳои шумо таъкид кунад ва ба шумо як рақами соатҳои бештар диҳад. Ин метавонад махсусан дар ҳолате муфид бошад, ки агар шумо либоси бе шакл дошта бошед. Агар камари шумо танг набошад, либосеро интихоб кунед, ки дар боло рангҳои сабуктар ва дар поён рангҳои тиратар дошта бошанд.
   • Либоси камарбанд, аз қабили ҷинси баланд ва юбка, метавонад бо танг кардани камар қуллаҳои шуморо калонтар кунад.
   • Дар зимистон, свитерҳои мувофиқро интихоб кунед, ки рақамҳои шуморо таъкид мекунанд. Кӯшиш накунед, ки шаклҳои худро дар зери қабатҳои ғафси либос пинҳон кунед.
   • Шумо инчунин метавонед зери либоси худ, ба монанди Spanx, барои камар тангтар пӯшед.
2. Барои эҷоди намуди ҳамвор рахҳои амудиро интихоб кунед. Либосҳое, ки рахҳои амудӣ доранд, махсусан либосҳоеро интихоб кунед, ки аз болои камари шумо мегузаранд. Тасмаҳо туро лоғар мекунанд ва метавонанд намуди зоҳиртаре эҷод кунанд, ки паҳлӯҳои шуморо васеътар гардонад ва тамоми рақамро хушомадед кунад.
   • Хатҳои амудӣ ба ҳар намуди бадан мувофиқат намекунанд. Масалан, агар шумо як бадани сабзӣ дошта бошед, ин метавонад таъсири баръакс дошта бошад ва ҳатто паҳлӯҳоятонро тангтар нишон диҳанд.
   • Пастелҳоро дар ҷойҳое, ки мехоҳед таъкид кунед, ба монанди пӯсти худ ва дар ҷойҳое, ки мехоҳед лоғар кунед, ба монанди камар пӯшед. Масалан: як домани кабуди сабук бо болояш сиёҳ ба паҳлӯҳои шумо таъкид мекунад ва камаратонро лоғар мекунад.
3. Ҷинсҳо ва шимҳое, ки ба шакли шумо пайравӣ мекунанд, бихаред. Агар шумо хоҳед, ки хучатонро калонтар намоед, ҷинс ва шимҳои тангро интихоб кунед. Ҷинсҳои лоғар ва лоғарҳои танг рақами шуморо бештар аз шими халтабор таъкид мекунанд. Ҷинсҳои паст низ метавонанд рақами шуморо бештар таъкид кунанд.
   • Пӯшед шим ва ҷинси ранга. Инҳо диққати бештарро ба паҳлӯҳои худ ҷалб мекунанд ва онҳоро калонтар мекунанд.
4. Пӯшед домани қалам. Домани қалам он юбкаест, ки ба атрофи паҳлӯҳо сахт афтида, онҳоро калонтар менамояд. Кӯшиш кунед, ки бо домани қалам пӯшед, то бубинед, ки ин намуди зоҳирии шуморо беҳтар мекунад ё не. Пас домане ҷӯед, ки ба намуди бадани шумо хуб мувофиқат кунад.
   • Агар шумо лоғар бошед, буришро махсусан барои одамони дорои ҷисми борик интихоб кунед. Услубе, ки камари баландтар дорад, низ метавонад хуб ба назар расад, зеро он шуморо баландтар мекунад.
   • Агар шумо сохти борик дошта бошед, домани қаламро ҷустуҷӯ кунед, ки табиатан ба миёнатон меафтад. Тафсилот, аз қабили фишангҳо ва ҷайбҳо дар паҳлӯҳо метавонанд ба ташаккули бадани шумо низ мусоидат кунанд.
   • Агар шумо табиатан як ҷурми соатӣ дошта бошед, аксари домани қалам ба намуди баданатон мувофиқат мекунад.

Маслиҳатҳо

• Дар бораи машқҳо дар интернет тадқиқот гузаронед. Барномаеро ёбед, ки шуморо ба худ ҷалб кунад ва барномаеро, ки шумо барои пайравӣ кардан бармеангезед.
• Пеш аз ҳама, барои солим будан кӯшиш кунед. Гарчанде ки кӯшиши ба яке аз ситораҳои дӯстдоштаи худ монанд шудан шавқовар аст, паҳлӯҳои васеъ низ мӯдро дубора ҳассос мекунанд ва мӯд аз байн хоҳад рафт. Саломатии шумо ҳамеша бояд дар ҷои аввал бошад.
• Пайваста бошед, аммо бетоқатӣ накунед. Шумо метавонед шакли паҳлӯҳоятонро тағир диҳед, аммо бигзор варзиш ва ғизои фаровон як қисми ҳаёти шумо гардад. Шояд барои дидани натиҷаҳо каме вақт лозим бошад.

Огоҳӣ

• Агар шумо ҳеҷ гоҳ бисёр ҳаракат накардед ва / ё дигар шикоятҳои марбут ба синну сол ё саломатӣ дошта бошед, пеш аз оғози ҷадвали омӯзишӣ аз духтур маслиҳат пурсед.