Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Саломатии зону
• Қисми 2 аз 3: Машқҳо барои тақвияти зонуҳо
• Қисми 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёти шумо барои мустаҳкам кардани зонуҳоятон
• Огоҳӣ

Зонуҳоятонро мустаҳкам ва солим нигоҳ доштан муҳим аст, то ҳаракататон ҳангоми пир шудан кам нашавад. Мо аксар вақт саломатии зонуҳоямонро ба эътидол мегирем, бе назардошти он, ки мушкилот ба миён омада метавонанд. Мо танҳо вақте мебинем, ки корҳои ҳаррӯза, аз қабили бардоштани қуттӣ ё ба теппа фаромадан, дардовар мешаванд. Барои мустаҳкам кардани зонуҳо чораҳои зеринро истифода баред ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо то ҳадди имкон фаъол буда метавонед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Саломатии зону

1. Анатомияи зонуҳоро бидонед. Зону бузургтарин буғум дар бадан буда, аз қисмати поёнии устухон (устухон), қисми болоии пиёда (tibia) ва зону (пателла) иборат аст. Ин устухонҳо бо пайвандҳои зону ва пайҳо пайваст мешаванд, аз он ҷумла мениск, ки пӯшишро дар ҷое, ки устухон ва tibia бо ҳам мепайвандад, таъмин мекунад.
2. Аз ҷароҳатҳои маъмули зону огоҳ бошед. Ҳамчун яке аз буғумҳои фишори бадан, зону ба осеби гуногун дучор мешавад. Чӣ қадаре ки шумо дар ин бора дониш дошта бошед, шумо барои пешгирии шароите, ки метавонад ба вайроншавӣ ё бадтар шудани он оварда расонад, беҳтар омодаед.
   • Банди илиотибиалӣ ё IT-ин қабати ғафси бофта мебошад, ки аз беруни пӯст ба беруни зону мегузарад. Тасмароҳои IT ба устувории зону ҳангоми вазнинии ҷисмонӣ кӯмак мерасонанд. Он метавонад ҳангоми пурборшавӣ илтиҳоб ва дарднок шавад, ки ин дар навбати худ метавонад ба синдроми банди илиотибиалӣ (ITBS) оварда расонад. Давандагон, сайругаштҳо ва дигар одамони фаъол аксар вақт аз ин захм ранҷ мебаранд.
   • Риштаи салиби қаблӣ дар зону одатан ҳангоми варзиш, аз қабили давидан, ҷаҳидан ва фуруд омадан аз ҷаҳидан ашк мерезад. Бандҳои дигари зону низ метавонанд осеб бинанд.
   • Менискус, ки ҳамчун як амортизатор барои буғуми зону амал мекунад, ҳангоми ҳаракатҳо, ба монанди гардиш, гардиш ё суст шудан метавонад ба осонӣ осеб ё шикофта шавад.
3. Бифаҳмед, ки чӣ гуна дигар қисмҳои пой ба зону таъсир мерасонанд. Зонуҳо бо мушакҳои гуногуни пойҳо, хусусан мушакҳои чаҳоргула ё мушҳо, ронҳо ва мушакҳои глутеал дастгирӣ карда мешаванд. Сохтан ва нигоҳ доштани ин гурӯҳҳои мушакҳо ба мустаҳкам кардани зонуҳо ва пешгирии ҷароҳат ва осеб кӯмак мекунад.

Қисми 2 аз 3: Машқҳо барои тақвияти зонуҳо

1. Банди IT-и худро дароз кунед. Якчанд вақт барои дароз кардани банди IT ва гарм шудан пеш аз машқ ҷудо кунед. Ин як усули аълои сохтан ва нигоҳ доштани зонуҳои шумост.
   • Бо пои чапатон аз болои пои ростатон истода истода, дастҳоятонро болои сар дароз кунед. Зонуҳоятонро хам накарда то ба ҳадди имкон ба тарафи чап такя кунед. Барои зонуи дигар такрор кунед, ки пои ростатонро аз пеши пои чапатон убур кунед ва бо болоии бадан ба тарафи рост хам шавед.
   • Пойҳоятонро дар пеши худ дароз карда, ба замин шинед. Як пояшро аз тарафи дигар убур кунед ва зонуҳоятонро то ҳадди имкон ба сина наздик кунед. Барои пои дигар такрор кунед.
   • Пеш аз оғоз, бо машқҳои нисбатан мураккаб сайругашт кунед, то ба бандҳои IT барои гарм шудан имконият диҳед.
2. Quadriceps, hamstrings ва glutes-ро омӯзонед.
   • Барои кор кардани мушакҳои quadriceps ё мушакҳои ронатон шуш кунед. Дастҳои худро ба паҳлӯ рост кунед. Бо пои чап қадами калон ба пеш гузошта, то он даме, ки пои пеш дар кунҷи рост қарор гирад, то ҳадди имкон баданатонро ба фарш афтонед. Зонуи пои қафоро поин кунед, то он даме ки ба фарш нарасад. Ин машқро якчанд маротиба такрор кунед ва пас пойҳоро иваз кунед.
   • Муштҳои худро бо қадамҳои устувор мустаҳкам кунед. Дар назди платформа истода, бо навбат бо пойҳои худ қадам заданро машқ кунед. Барои ҳарду пой якчанд маротиба такрор кунед.
   • Барои ба даст овардани glutes қавитар squats кунед. Рост истода, зонуҳоятонро ба замин хам кунед ва пуштатонро рост нигоҳ доред. Барои машқи камтар вазнин, шумо инчунин метавонед як курсиеро истифода баред, ки шумо дар он ҷо истода боз нишастаед, якчанд маротиба пай дар пай.
3. Ҷаҳидан ба ресмонро хуб омӯзед. Ресмони ҷаҳидан як машқи афсонавӣ аст ва ҳангоми дуруст иҷро кардан, усули олие барои мустаҳкам кардани зонуҳо. Дар назди оина ресмонро гузаред, то шумо иҷрои онро тафтиш кунед. Оё шумо бо зонуҳои рост ба поён мефуроед, ё онҳо хам шудаанд ва заифанд? Бо зонуҳои рост ба замин фуруд омадан ба фишор аз ҳад зиёд фишор меорад ва оқибат метавонад ба ҷароҳат оварда расонад. Барои зонуҳои қавитар: Фуруд омаданро дар ҳолати нимпӯш бо зонуҳои хамида.
4. Якчанд намуди варзишро санҷед, ки ба мустаҳкам кардани тамоми мушакҳои бадан кӯмак мекунад. Агар пойҳои шумо зӯр набошанд, зонуҳои шумо низ нестанд.
   • Йога ин фаъолиятест, ки чандон андозбандӣ нест, аммо бо вуҷуди ин барои қувваи мушакҳои пойҳои шумо фоидаовар аст. Афзалияти иловагӣ дар он аст, ки бисёр позаҳои йога барои гарм кардан ва дароз кардани зонуҳо мувофиқанд.
   • Шиноварӣ яке аз намудҳои дигари хубест барои омӯзонидани қувват ва чандирии пойҳо ва зонуҳои шумо.
   • Роҳгардӣ ва велосипедронӣ зонуҳо ва пойҳоро дар ҳолати хуб нигоҳ медоранд, то бори вазнин имконпазир бошад.

Қисми 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёти шумо барои мустаҳкам кардани зонуҳоятон

1. Ғизоҳои зидди илтиҳобиро дар парҳези худ дохил кунед. Пайвастагиҳо аз илтиҳоб заифтар ва дардноктар мешаванд, аз ин рӯ илова кардани ғизои дуруст ба парҳези шумо метавонад ба зонуҳои шумо қавӣ бошад.
   • Моҳӣ, тухми зағир, равғани зайтун, авокадо, меваҳои тару тоза ва сабзавот бо хосиятҳои зиддиилтиҳобии худ маълуманд.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо витамини Е кофӣ мегиред. Витамини Е бо ферментҳо алоқаманд аст, ки шикасти паймоишро дар буғумҳо бозмедорад. Исфаноҷ, брокколи, арахис, манго ва киви манбаи олитарини витамини Е мебошанд.
3. Калтсийро бештар бихӯред. Солимии устухонҳо низ барои қуввати зону муҳим аст, бинобар ин аз остеопороз чораҳо бинед. Шир, йогурт, панир ва шири буз манбаи хуб аст. Бодом ва кабудии баргӣ низ миқдори зиёди калтсий медиҳанд.
4. Бо варзиш ва дигар корҳое, ки боиси дард мешаванд, эҳтиёт бошед. Имкон дорад, ки инҳо барои зону дар дарозмуддат хуб нестанд. Машқҳое кунед, ки муддате камтар стресс бошанд, то зонуҳоятон истироҳат кунанд. Пас аз чанд моҳи тамаркуз ба қувваи мушакҳо дар пойҳо ва чандирӣ, шумо тахмин карда метавонед, ки шумо метавонед бо машғулиятҳои фароғатии дӯстдоштаатон бе дард дубора ба кор бароед.

Огоҳӣ

• Агар шумо ҳангоми иҷрои ягон намуди номбаршуда дард ҳис кунед, фавран қатъ кунед.
• Пойҳоятонро тавре тоб надеҳед, ки зонуҳоятон ба паҳлӯ тела дода шаванд. Ин кор метавонад аз дароз ё шикофтани бандҳои зонуе, ки зонро бо ҳам мепайвандад, зарари доимӣ дошта бошад (пайвандҳои зону, ба фарқ аз мушакҳо, барои дароз кашидан тарҳрезӣ нашудаанд).
• Давидан дар сатҳи сахт, аз қабили асфалт, метавонад дар зону бо мурури замон харобиовар бошад. Ҳамеша пойафзоли давони хуб пӯшед ва давиданро аз ҳад зиёд накунед.