Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Тартиб додани реҷаи хоби худ
• Қисми 2 аз 3: Одатҳои омӯзишӣ барои беҳтар кардани хоби худ
• Қисми 3 аз 3: Ҷадвали хоби худро риоя кунед

Агар шумо реҷаи хоби номунтазам дошта бошед ё аз он норозӣ бошед, роҳҳои барқарор кардани он мавҷуданд. Дар бисёр ҳолатҳо, тартиб додани реҷаи хоб, ба танзим даровардани чанд одатҳои ҳаррӯза ва огоҳии бештар дар бораи ниёзҳои хоби шумо кӯмак хоҳад кард. Бо банақшагирии каме, шумо метавонед ба осонӣ ба хоб афтед, ба миқдори зарурӣ хоб равед ва ҳисси оромишро бедор кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Тартиб додани реҷаи хоби худ

1. Ниёзҳои хоби худро ба назар гиред. Агар ба шумо хоб рафтан душвор бошад ё хоб монед, аввал ба худ чанд савол диҳед: ман одатан чӣ қадар мехобам? Ман одатан кай хоб мекунам? Чаро ман фикр мекунам, ки ритми хоби маро бояд танзим кард? Ман кадом ритми хобро риоя кардан мехоҳам? Ҷавобҳо ба ин саволҳо метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки вазъи худро беҳтар созед.
2. Агар шумо ритми хобро интихоб карда бошед, ба он вафо кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб тақрибан дар як вақт ба хоб равед. Баъзан вайрон кардани як ритм имконнопазир аст, аммо кӯшиш кунед, ки ба хоб наравед ё аз ҷой хеста, хеле дертар аз ҷадвали пешбинишудаатон, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат. Ҳар қадаре ки шумо ба ҷадвали худ суботкорона риоя кунед, ҳамон қадар хоби шумо беҳтар мешавад.
   • Ин инчунин маънои онро дорад, ки шумо тугмаи такрорро пахш намекунед. Гарчанде ки ин метавонад ҷаззоб бошад, мондан дар бистар сифати хоби шуморо афзун намекунад ва ритми шуморо вайрон намекунад.
3. Ба ритми хоби худ тадриҷан тасҳеҳоти зарурӣ ворид кунед. Шумо бояд бо гузашти вақт ба ҷадвали хоби худ каме тағирот ворид кунед, то эҳтимолияти кор кардани тағирот зиёд карда шавад. Масалан, агар шумо соати 11 хоб рафтанро давом дода, қарор додед, ки мехоҳед аз ин баъд соати 22 хоб равед, шаби дигар як соат пештар хоб наравед. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки соати 22:45 якчанд шаб хоб кунед, пас чанд бегоҳ дар 22:30 ва сипас чанде дар 22:15, пеш аз расидан ба ҳадафи 10:00.
4. Рӯзнома нигоҳ доред. Ин метавонад як чизи оддӣ бошад, ба монанди сабти он, ки шумо кай хоб рафтаед ва ҳар рӯз чанд соат мехезед. Ин метавонад ба шумо дар муайян кардани эҳтиёҷоти худ ҳангоми кӯшиши қабули қарор дар бораи ҷадвали хоби шумо кӯмак кунад. Нигоҳ доштани сабти тағир додани реҷаи худ ба муайян кардани он кӯмак мекунад.
   • Агар шумо кӯшиш карда истодаед фаҳмед, ки ба шумо чанд соат хоб лозим аст, аз навиштаҳои рӯзномаи хоби худ дар чанд ҳафтаи охир истифода баред, то миқдори миёнаи хоби худро дар як шаб ҳисоб кунед.

Қисми 2 аз 3: Одатҳои омӯзишӣ барои беҳтар кардани хоби худ

1. Ғизо ва нӯшокии дурустро дар вақти лозимӣ ба даст оред. Ғизо ва нӯшокиҳое, ки шумо истеъмол мекунед ва вақте ки истеъмол мекунед, метавонад ба хоби шумо таъсир расонад. Барои ба даст овардани хоби беҳтарин, шумо бояд аз субҳонаи солим ва мутавозин сар карда, дар давоми рӯз хуб хӯред.
   • Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Хӯроки охирини рӯзатон бояд на дертар аз 2-3 соат пеш аз хоб бошад.
   • Газакҳои хурди солим интихоби беҳтарин мебошанд, агар пеш аз хоб ба шумо чизе лозим бошад.
2. Агар шумо кӯшиши тағир додани реҷаи хоби худро дошта бошед, аз стимуляторҳо ва маводи мухаддир худдорӣ кунед. Таъсири қаҳва ва дигар маҳсулоти кофеиндор, никотин ва дигар стимуляторҳо метавонад соатҳо тӯл кашад, аз ин рӯ онҳоро баъдтар дар рӯз нахӯред. Ва дар ҳоле, ки маводи мухаддир ба мисли спирт метавонад шуморо дар аввал эҳсоси хоболудӣ кунад, дар асл онҳо метавонанд хоби шуморо вайрон кунанд
3. Бо варзиш машғул шавед. Машқи мунтазам ба зудтар хоб рафтан ва амиқтар хоб рафтан кӯмак мекунад. Аммо, каме пеш аз хоб машқ накунед (чанд соат ё камтар аз хоб пеш аз хоб), зеро таъсири stimulant метавонад шуморо бедор кунад.
4. Нозҳои худро назорат кунед. Хоби дароз метавонад ба қобилияти хоби ором халал расонад. Нашрияҳои шуморо то ним соат ё камтар аз он маҳдуд кунед.

Қисми 3 аз 3: Ҷадвали хоби худро риоя кунед

1. Барои ба даст овардан ва нигоҳ доштани реҷаи хоби муқаррарӣ барои вақти хоби худ ҷадвале таъин кунед. Ҳар як корро пеш аз хоб ҳар шаб анҷом диҳед, тавре ки як шаб пеш кардаед, ба шумо аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҷисмонӣ мусоидат мекунад.
   • Тартиби хоби шумо метавонад оббозӣ, мутолиаи китоб, гӯш кардани мусиқии оромбахш ва дигар корҳое бошад, ки ба истироҳат кӯмак мерасонанд.
   • Баъзе одамон истифодаи воситаҳои бастани парешоншавӣ, ба монанди гӯшмонакҳо, садои сафеди мухлиси хурд ё мусиқии нарм ва оромро муфид медонанд.
   • Кадом реҷаи шумо бошад, онро барои худ хуб эҳсос кунед. Барои баъзеҳо ин маънои онро дорад, ки онҳо бояд матрас, болишт ё кӯрпаҳои дигарро иваз кунанд, масалан.
2. Агар пас аз 15 дақиқа ба хоб нарафта бошед, чизи дигаре кунед. Агар шумо хоб рафтанӣ бошед ва пас аз 15 дақиқа инро карда натавонед, аз ҷой хеста коре кунед, ки шуморо ором кунад, то дубора хастагӣ ҳис кунед. Рӯй гардондан ва партофтан ҳангоми хаста набудан ё ташвиш додан шуморо ба хоб водор намекунад.
3. Нурро ба манфиати худ истифода баред. Ҷисми шумо табиатан ба нури атроф посух медиҳад ва хоби худро мувофиқан танзим мекунад. Ин маънои онро дорад, ки нури кофии субҳ ва рӯзона ва нури хира дар шом кафолат медиҳанд, ки шумо ба таври муқаррарӣ ба хоб рафтан ва аз хоб хестан мумкин аст.
   • Ҳамин ки бархостед, чароғро даргиронед ва пардаҳоро кушоед.
   • Пӯшидани айнаки офтобӣ пас аз рӯз майдони хобро хира мекунад ва шуморо хоболуд мекунад.
   • Пеш аз хоб ба телевизорҳо, компютерҳо, планшетҳо, смартфонҳо ва дастгоҳҳои ба ин монанд як қисми ҳаёти шумо нашавед, зеро нури экранҳои электронӣ ба майли хоби бадан халал мерасонад. Илова бар ин, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парешоншавӣ дар натиҷаи ҳамкорӣ бо экран низ чунин таъсир дорад.
4. Агар шумо наметавонед ритми хоби худро дигар карда натавонед, кӯмак пурсед. Агар шумо кӯшиш кардаед, ки ҷадвали хоби худро танзим кунед ва муваффақ нашавед ё шумо фикр кунед, ки ҷадвали шумо аз ҳад зиёд хомӯш аст, аввал бо духтур муроҷиат кунед.