Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Бо гуруснагӣ зуд мубориза баред
• Усули 2 аз 2: Мубориза бо гуруснагӣ дар давоми рӯз

Мубориза бо гуруснагӣ метавонад як маҳорати муфид бошад. Гуруснагии доимӣ метавонад боиси хашм ва душворӣ дар нигоҳ доштани вазн ё риояи парҳез гардад. Дар аксари мавридҳо, гуруснагӣ як зуҳуроти дилгиркунанда аст, на аз ниёзи ҷисмонӣ. Аммо, агар меъдаатон ғур -ғур кунад ва шумо воқеан гурусна бошед, шумо метавонед барои зуд хомӯш кардани гуруснагии худ чораҳо андешед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Бо гуруснагӣ зуд мубориза баред

1. 1 Ба бадани худ гӯш диҳед. Ҳар вақте ки шумо худро гурусна ё гурусна ҳис мекунед, якчанд дақиқа таваққуф кунед ва бадани худро гӯш кунед. Ин ба шумо барои муайян кардани варианти беҳтарини рушди оянда кӯмак хоҳад кард.
   • Бисёр вақт мо мехоҳем чизе бихӯрем, дар асл бошад, ба он ҷисмонӣ ниёзе нест. Сабаб метавонад дилгиршавӣ, ташнагӣ, ғамгинӣ, стресс ё танҳо хоҳиши хӯрдани чизи болаззат бошад. Азбаски сабабҳои зиёде мавҷуданд (ба ғайр аз гуруснагии воқеии ҷисмонӣ), ки метавонанд шуморо ба хӯрдан водор созанд, азназаргузаронии фаврии бадан муфид хоҳад буд.
   • Лаҳзае нагиред ва аз худ саволҳои зеринро пурсед: "Оё шикамам гург мезанад?" "Оё холӣ аст?" "Кай бори охир ман хӯрдаам ё газак хӯрдаам?"? Аз худ пурсидани ин саволҳо метавонад ба шумо дар муайян кардани он ки оё шумо дар ҳақиқат гурусна ҳастед, кӯмак кунад.
   • Агар шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ ба хӯрок ниёз дошта бошед, хӯроки нисфирӯзӣ таъин кунед ё хӯроки навбатии худро интизор шавед. Шумо инчунин метавонед якчанд ҳилаҳоро барои ором кардани гуруснагӣ истифода баред.
   • Агар шумо дар ҳақиқат гурусна набошед, машғулияти дигаре пайдо кунед, то то он даме, ки хоҳишҳоятон ва хоҳишҳоятон ба хӯрок тамом нашаванд, парешон шавед.
2. 2 Об ё чой нӯшед. Аксар вақт, одамоне, ки гуруснаанд ва мехоҳанд бихӯранд / бихӯранд, ташнаанд. Аломатҳои ташнагӣ ва гуруснагӣ шабеҳанд ва онҳоро ба осонӣ омехта кардан мумкин аст.
   • Об ба пур кардани меъда кумак мекунад, ки дар навбати худ иштиҳои гуруснагиро нигоҳ медорад. Ва мағзи шумо сигналеро мегирад, ки шумо сер ҳастед.
   • Агар меъдаатон ғурриш кунад, ду пиёла пур аз об бинӯшед. Ё худ як шиша обро бо худ бардоред, то шумо дар давоми рӯз пайваста нӯшед. Он инчунин шуморо гидратизатсия мекунад.
   • Оби гарм ё гарм шуморо бештар аз оби муқаррарӣ сер мекунад. Таъми ва гармӣ ба ғизо тақлид мекунад. Қаҳваи гарм ё чой интихоби хуб аст. Аммо, агар шумо вазни худро пайгирӣ кунед, ба имконоти бе шакар пайваст шавед.
3. 3 Дандонҳои худро бишӯед. Шустани дандонҳо роҳи хеле зуд барои ҷилавгирӣ аз иштиҳои шумо дар чанд сония аст. Шумо эҳтимол камтар газак дошта бошед, агар шумо дандонҳои худро тоза карда бошед.
   • Хамираи дандон таъми хоси худро дорад, ки ба зудӣ аз хоҳиши газак халос шудан кӯмак мекунад. Илова бар ин, аксари хӯрокҳо пас аз шустани дандон чандон хуб мазза намекунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки чуткаи дандонпизишкӣ дар даст дошта бошед, агар шумо дар давоми рӯзи дур аз хона гурусна монед.
4. 4 Як чизи шавқоваре пайдо кунед. Ба нишонаҳои гуруснагии худ диққат диҳед. Агар шумо фикр кунед, ки гурусна ҳастед, аммо ҳеҷ гуна эҳсосоти маъмулии гуруснагиро эҳсос намекунед, шояд сабаби дигари ин хоҳиши шумо бошад.
   • Аксар вақт одамон аз хастагӣ ба тарабхонаҳо ва қаҳвахонаҳо мераванд. Фикрҳои худро ба чизи сермаҳсултар равона кунед. Ин ба майнаи шумо кӯмак мекунад, ки каме парешон шавад ва иштиҳои гуруснагиро ором кунад.
   • Як каме роҳ равед, бо дӯстатон сӯҳбат кунед, як китоби ҷолиб хонед, якчанд корҳоро анҷом диҳед ё дар интернет сайр кунед. Дар як таҳқиқот, иштирокчиён ҳангоми бозӣ бо Тетрис гуруснагӣ камтар ҳис мекарданд.
5. 5 Резинро бихӯред ё аз наъно макед. Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки хоидан ё саҷда кардани наъно метавонад ба гуруснагӣ дарҳол кумак кунад.
   • Вақте ки мо онро мечакем ё мемакем ва мечашем, мо ба майнаи худ мегӯем, ки сер ҳастем. Ин аст, ки чаро ин усул хеле хуб кор мекунад.
   • Резум ва манъаҳои бе шакарро интихоб кунед. Онҳо умуман калорияҳои хеле кам доранд ва як роҳи муносиб барои боздоштани иштиҳои гуруснагӣ мебошанд, агар шумо дар парҳез бошед.

Усули 2 аз 2: Мубориза бо гуруснагӣ дар давоми рӯз

1. 1 Ноништа кардан. Дар ҳоле ки роҳҳои зиёде барои мубориза бо гуруснагӣ мавҷуданд, нишон дода шудааст, ки наҳории ҳаррӯза нишон медиҳад, ки гуруснагӣ тамоми рӯз суст мешавад.
   • Беҳтар аст аз наҳорӣ даст кашед ва эҳсоси гуруснагии шадид дар давоми рӯз пешгирӣ карда намешавад. Илова бар ин, як тадқиқот нишон дод, ки иштироккунандагоне, ки наҳорӣ намехӯрданд, дар давоми рӯз бештар калория истеъмол мекарданд. Одамоне, ки мунтазам аз наҳорӣ даст мекашанд, метавонанд муқовимати инсулинро ба вуҷуд оранд, ки боиси афзоиши вазн мегардад.
   • Як тадқиқот нишон дод, ки хӯрдани наҳорӣ дорои равған, сафеда ва карбогидратҳо дар давоми рӯз гуруснагиро дафъ мекунад.
   • Намунаҳои субҳонаҳое, ки гуруснагиро пешгирӣ мекунанд: инҳоянд: тухми пухташудаи панири камвазн ва вудкаи гандумӣ, вафли гандуми пурра бо равғани чормағз ва мева, ё шўлаи чормағз ва меваи хушк.
2. 2 Протеини кофӣ гиред. Протеин дар бисёр вазифаҳои муҳими бадан иштирок мекунад. Бо вуҷуди ин, он як хусусияти назаррас дорад: он ба шумо имкон медиҳад, ки худро нисбат ба дигар маводи ғизоӣ дарозтар ҳис кунед.Хӯрдани сафеда инчунин хоҳиши шириниҳо ё хӯроки серравғанро коҳиш медиҳад.
   • Дар ҳар хӯрок ва газак манбаъҳои лоғар аз протеинро интихоб кунед (хусусан агар шумо вазни худро назорат кунед). Бо ин роҳ шумо на танҳо боварӣ ҳосил мекунед, ки сафедаи кофӣ ба даст меоред, балки шумо инчунин пуррагии дар давоми рӯз эҳсосшударо эҳсос хоҳед кард.
   • Вариантҳои сафедаи лоғар иборатанд аз маҳсулоти баҳрӣ, парранда, гӯшти гов, хук, тухм, маҳсулоти ширии камравған, лӯбиёгиҳо ва тофу.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар давоми 30 дақиқа пас аз машқ хӯрокҳои аз протеин бой истеъмол кунед. Протеин ба мушакҳо ҷабби энергия ва афзоишро мусоидат мекунад.
3. 3 Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои нахи зиёд бошанд. Тибқи таҳқиқоти гуногун, одамоне, ки парҳези нахдор зиёд мехӯранд, нисбат ба онҳое, ки парҳези нахдор кам мехӯранд, худро сер ҳис мекунанд.
   • Усулҳои зиёде мавҷуданд, ки ба мусоидат ба таъсири қаноатмандӣ тавассути нах мусоидат мекунанд. Яке аз он аст, ки хӯрокҳои дорои нахро бояд дарозтар чайнд, ки суръати ҳазмшавиро суст мекунад ва шуморо сер мекунад. Илова бар ин, хӯрокҳои нахӣ ба қадри кофӣ калонанд, то аз ҷиҳати ҷисмонӣ пуртар ҳис кунанд.
   • Сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо аз нах зиёданд. Одатан, пас аз онҳо эҳсоси серӣ нисбат ба дигар хӯрокҳо тӯл мекашад.
   • Хӯришҳо ё шӯрбоҳои сабзавот махсусан самараноканд, зеро онҳо нахи баланд доранд ва калорияашон паст аст.
   • Нах инчунин ба танзими сатҳи шакар дар хун мусоидат мекунад, ки дар навбати худ метавонад ба шумо барои назорат кардани иштиҳои гуруснагӣ кумак кунад.
4. 4 Хоҳиши хӯроки солимро қонеъ кунед. Дар ҳаёти шумо бисёр вақтҳо мешавад, ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ шумо гуруснагӣ нахоҳед дошт, аммо шумо хоҳиши хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯрдани ягон хел лаззат хоҳед дошт. Баъзан заифиҳои худро нишон додан ҷоиз аст, хусусан ба таври муфид.
   • Имкониятҳои зиёде барои алтернативаҳои солим ба ширин, шӯр ё кранч мавҷуданд. Интихоби газакҳои оқилона кунед.
   • Барои эҳтироми дандони ширини ботинии худ мева бихӯред. Себ ё афлесун баданро бо нахҳо ва витаминҳо, инчунин баъзе шакар таъмин мекунад, ки дандони ширини шуморо қонеъ мекунад.
   • Як пораи хурди чормағзҳои намакинро барои ҳар чизи шӯр ва хуриш бихӯред.
   • Сабзавоти хомро бо чошнӣ ё хомус бихӯред, то хоҳишҳои болаззататонро қонеъ гардонед.
5. 5 Аз хӯрок даст накашед. Агар шумо хоҳед, ки гуруснагии худро назорат кунед, муҳим аст, ки дар давоми рӯз мунтазам хӯрок хӯред. Гузаронидани хӯрок ё танаффусҳои хеле тӯлонӣ дар байни хӯрокҳо шуморо гуруснагӣ эҳсос мекунад.
   • Барои натиҷаҳои дарозмуддат, ҷадвали хӯрокхӯрӣ созед, ки ба шумо мувофиқ аст. Баъзе одамон гузориш медиҳанд, ки ҳангоми хӯрдани се хӯрок дар як рӯз гуруснагӣ камтар аст. Дар баъзеҳо, хоҳиши хӯрдан зудтар пайдо мешавад. Ин одамон бартарӣ медиҳанд, ки дар як рӯз аз панҷ то шаш хӯроки хурд дошта бошанд.
   • Агар байни хӯрок зиёда аз чор то панҷ соат гузашта бошад, эҳтимолан ба шумо газак лозим мешавад. Он ба шумо дар мубориза бо гуруснагӣ ва хоҳиши ғизо дар ин муддат кӯмак хоҳад кард.