Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Тавассути машқҳо
• Усули 2 аз 3: Тавассути йога ва масҳ
• Усули 3 аз 3: Хариди ороиш
• Маслиҳатҳо

Сутунҳои қафаси гард (claviculae) як қисми идеали зебоӣ мебошанд ва аз ин рӯ як қисми муҳими бадани зебо мебошанд (ҳам барои мардон ва ҳам барои занон). Баъзе одамон устухонҳои сутунмӯҳра доранд, ки табиатан ба чашм мерасанд, дар ҳоле ки одамони дигар бояд саъй кунанд, то онҳо бештар фарқ кунанд ва зеботар ва ҷолибтар шаванд.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Тавассути машқҳо

1. Оғоз бо машқи сабук барои тамоми баданатон. Агар шумо хоҳед, ки устухонҳои гулӯлаи намоён дошта бошанд, ба шумо лозим аст, ки тамоми баданро мунтазам машқ кунед, то аз чарбҳои зиёдатӣ халос шавед ва бадани худро тонусӣ кунед. Шахси вазни зиёдатӣ то ба кор дар тамоми бадан сар кардани устухонҳои гулӯлаи ба назар намоён набошад. Ғайр аз омӯзиш, муҳим аст, ки шумо парҳези мутавозинро риоя кунед ва ба қадри кофӣ нӯшед. Машқҳои мувофиқтарини шумо метавонед инҳоянд:
   • Рафтан
   • Давидан
   • Қадами сареъ
   • Шиноварӣ
   • Ресмони ҷаҳидан
   • Дучархаҳои
   • Машқҳои кардио (барои тамоми бадан)
   • Йога
2. Машқҳое кунед, ки шуморо водор мекунанд мушакҳои гардан ва қафаси сина қавитар шудан. Агар шумо мунтазам машқ накунед, машқҳои сабук ва осон кунед, то ҷароҳати гардан ё устухон нагиред. Шурӯъкунандагон метавонанд машқҳои зеринро иҷро кунанд:
   • Синаатонро баланд нигоҳ доред. Бо пойи салиб шинед. То он даме ки устухонҳои гулӯлаатон берун шаванд, китфҳоятонро бардоред. Ин мавқеъро 5 сония нигоҳ доред ва пас истироҳат кунед. Инро 8-10 маротиба такрор кунед.
   • Рӯйхати китфҳо. Китфҳои худро бо гардишҳои хурд бо китфҳои худ бидуни ҳаракат дастҳоятонро ба қафо баргардонед. Инро 10-15 маротиба такрор кунед. Акнун китфҳоятонро ба ҳамон тарз ба пеш тоб дода, 10-15 маротиба такрор кунед.
   • Бо оринҷҳои худ ғелонед. Дастҳои худро ба китфи худ гузоред. Оринҷҳои худро ғелонда, давраҳои калонро пуштро рост нигоҳ доред. Инро 10-15 маротиба такрор кунед.
   • Мушакҳоро ба стернуматон тела диҳед ба пеш, то устухонҳои гулӯлаи шумо намоён шаванд. Инро дар тӯли 5 сония нигоҳ доред; ва истироҳат кунед. Инро 8-10 маротиба такрор кунед.
3. Пас аз он ки шумо машқҳои навомӯзиро азхуд кардед, шумо метавонед ба машқҳои вазнинтаре гузаред, ки ба устухонҳои гулӯлаи шумо кӯмак мекунанд. Баъзе аз ин машқҳо вазнҳоро талаб мекунанд. Бо вазнҳои 1 кг оғоз кунед. Пас аз он ки шумо як ҳафта машқҳоро такрор кардед, шумо метавонед ба вазнҳои вазнинтар гузаред.
   • Аз машқҳои дар боло тавсифшуда оғоз намуда, онҳоро 15-20 маротиба такрор кунед, то мушакҳои китф ва қафаси синаи шумо гарм шаванд.
   • Боло теладиҳандаҳо. Нусхаи сабуктари фишори классикии классикӣ иборат аз хобидан дар меъда ва пойҳои поёни худ боло, нигоҳ доштани зонуҳоятон дар замин аст. Пойҳои поёни худро убур кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯ гузоред. Синаатонро то даме ки дароз карда шавад, баланд кунед ва оҳиста поён фуроед. Инро 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Харчанг. Дар пушт хобида, дастонатонро дар паси сар нигоҳ доред. Зонуҳоятонро хам кунед ва саратонро ба зонуатон расонед. Инро нигоҳ доред ва оҳиста сари худро ба қафо поин кунед. Инро 10-12 маротиба такрор кунед. Шумо инчунин метавонед харчангҳо дар паҳлӯи худ хобед.
   • Прессҳои сандуқӣ. Дар пушт хобида, гантелҳоро нигоҳ доред, то онҳо дар синаатон уфуқӣ бошанд. Дастҳоятонро ба қафаси синаатон гузоред, то оринҷҳоятон берун шаванд. Дастонатонро боло кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳоятон каме хам шудааст. Ин мавқеъро дар тӯли 2 сония нигоҳ доред ва дастҳоятонро поин кунед ва дар ҳолати аввал гузоред. Инро 12-15 маротиба такрор кунед.
   • Гантел парвоз мекунад. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам рост истода истед. Гантелҳои худро дар ҳолати амудӣ нигоҳ доред ва ба пеш хам шавед. Дастонатонро рост нигоҳ доред, гантелҳоро аз бадани худ ҷудо кунед (қариб то баландии китф) ва оҳиста онҳоро баргардонед. Инро 12-15 маротиба такрор кунед.
   • Шабпаракҳо. Тавре ки дар ҳолати дар боло тавсифшуда истода, гантелҳоро амудӣ дар даст доред. Дастонатонро дар пеши сина нигоҳ доред ва дар давоми машқ оринҷҳои худро каме хам кунед. Оринчҳои худро ба сӯи худ ҳаракат диҳед, мушакҳои пуштро мустаҳкам кунед, то даме ки худро дароз кардани синаи худ ва кордҳои китфонро ҳис кунед. Оринчҳои худро ба ҳолати ибтидоӣ баргардонед. Инро 10-12 маротиба такрор кунед.
   • Шумо инчунин метавонед машқҳои дигарро иҷро кунед, ба монанди кашидан, бардоридани қафаси сина, дароз кардани трицепс, лифтҳои гантел ва ғ., то равғани гардан ва қафаси синаи шумо кам шуда, устухонҳои гулӯлаи шумо бештар намоён шаванд.

Усули 2 аз 3: Тавассути йога ва масҳ

1. Якчанд машқҳои оддии йога кунед устухонҳои худро бештар намоён мекунанд. Беҳтараш инҳоро пас аз анҷом додани машқҳои варзишӣ анҷом диҳед, то шумо метавонед мушакҳои китфи худро ором кунед.
   • Бардоридани сина. То даме ки қафаси синаатон баланд шуда, устухонҳои гулӯлаатон берун шаванд, чуқур нафас кашед. Ин ҳолатро 5 сония нигоҳ доред ва оҳиста нафас кашед, китфҳоятонро паст кунед. Инро 5 маротиба такрор кунед.
   • Хам ба пеш. Дастонатонро рост нигоҳ доред ва ангуштони худро убур кунед, то кафҳои шумо ба боло нигаронида шаванд. Дастонатонро дароз кунед ва каме хам шавед. Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред ва раҳо кунед.
   • Барои сандуқ дароз кунед. Ғайр аз ин, дар ин машқ ангуштони худро бо ҳам дошта бошед ва дастҳоятонро дароз карда, синаатонро баланд нигоҳ доред. Лаҳзае инро нигоҳ доред ва оҳиста ба ҳолати асосӣ баргардед.
   • Стрипсҳои дароз. Дасти рости худро боло нигоҳ доред ва то даме ки оринҷ ба боло нигаред, хам кунед. Дасти ростатонро ба гардани худ (ё зери он) гузошта, дасти чапатонро ба оринҷи ростатон тела диҳед. Оҳиста нигоҳ доред ва раҳо кунед. Ин машқро барои тарафи дигар такрор кунед.
2. Устухони сутунҳои худро масҳ кунед мунтазам бо равғани масҳ хуб. Истироҳат кардани устухонҳои коло муҳим аст ва масҳ кардани онҳо на танҳо онҳоро осуда мекунад, балки инчунин онҳоро фарқ мекунад.
   • Ба устухонҳои худ каме равғани массаж гузоред. Ангуштони ишоратии худро болои устухонҳои гулӯ ва ангуштони миёнаи худро дар зери устухонҳо ҷойгир кунед. Ангуштони худро ба устухонҳои сутунмӯҳра, аз дарун ба нармӣ молед, то ҳис кунед, ки онҳо намоён мешаванд. Инро дар ҳолати зарурӣ такрор кунед.

Усули 3 аз 3: Хариди ороиш

1. Ороиш додан як роҳи дигари осон кардани устухонҳои гулӯлаи шумост. Чизҳое, ки ба шумо лозиманд, инҳоянд:
   • Бронзер (каме тиратар аз ранги пӯстатон)
   • Нишондиҳанда (бе дурахш ва бидурахш)
   • Хасу хока
2. То он даме, ки устухонҳои гулӯлаи шумо ошкор ва хира шудаанд, китфҳоятонро кашед. Китфҳои худро боло нигоҳ доред.
3. Хастаи хокаро гирифта, ба он каме бронзер гузоред. Инро ба чуқуриҳои ду тараф ва дар маркази устухонҳои худ паҳн кунед. Бо ҳаракатҳои даврӣ то он даме, ки онро дар ду тараф яксон истифода баред, молед.
4. Пас китфҳоятонро паст кунед. Ҳоло як хасу хурди хокаро истифода баред, то ба устухонҳои худ каме равшанкунандаро молед, эҳтиёт бошед, ки онро бо бронзер омезед.
5. Китфҳои худро баланд кунед ва бубинед, ки оё бронзер ё равшанидиҳандаи бештар лозим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ҳад зиёд либос напӯшед, вагарна он ғайритабиӣ менамояд.
6. Пас аз он, ки шумо аз натиҷаи ороиш қонеъ мешавед, ҳамаатонро ба амал оварда истодаед, ки устухонҳои худро фарқ мекунанд! Бронзер ва равшанидиҳандаи иловагиро хуб ба анҷом расонед, то натиҷаи ниҳоии шумо тозаву зебо бошад.

Маслиҳатҳо

• Метавонад вақт пайдо шавад, ки устухонҳои гулӯлаи шумо намоён шаванд; пас сабр кунед ва дар болои он саъй кунед.
• Ба ҷои он ки аксар вақт ороишро истифода баред, кӯшиш кунед, ки онҳо ба таври табиӣ фарқ кунанд.
• Ҳангоми иҷрои машқҳо эҳтиёткор бошед, то осебе нарасед.